உள்ளங்கையில் உலகம்: டிஜிட்டல் திரைக்குப் பின்னால் ஒளிந்திருக்கும் நம் மனதின் ரகசியங்கள்

முன்னுரை

என் அன்பிற்குரியவர்களே, வணக்கம். ஒரு ஆலோசகராகவும், சக மனிதனாகவும் உங்கள் அனைவரையும் இந்தத் தளம் வழியாகச் சந்திப்பதில் மட்டற்ற மகிழ்ச்சி. இன்று நாம் ஒரு முக்கியமான பயணத்தைத் தொடங்கப்போகிறோம். இந்தப் பயணம் நம்மைப் பற்றியது, நம்முடைய அன்றாட பழக்கங்களைப் பற்றியது, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக நம் உள்ளங்கையில் தவழும் அந்தச் சிறிய கருவி நம் இதயத்தையும் மூளையையும் எப்படி ஆளுகிறது என்பது பற்றியது.

காலையில் கண் விழித்தவுடன் நாம் முதலில் எதைத் தேடுகிறோம்? நம் அருகில் இருப்பவர்களின் முகத்தையா? அல்லது ஜன்னல் வழியே தெரியும் சூரிய ஒளியையா? இல்லை, நம்மில் பெரும்பாலானோர் முதலில் தேடுவது நம் கைப்பேசியைத் தான். “உள்ளங்கையில் உலகம்” என்று நாம் பெருமையாகச் சொல்லிக்கொள்ளும் இந்தத் தொழில்நுட்பம், உண்மையில் நம் உலகத்தை விரிவுபடுத்துகிறதா அல்லது ஒரு சிறிய திரைக்குள் நம்மைச் சுருக்கி விடுகிறதா என்ற கேள்வி எப்போதாவது உங்கள் மனதில் எழுந்ததுண்டா? ஒரு உளவியலாளராக, ஒவ்வொரு நாளும் என்னிடம் ஆலோசனைக்கு வருபவர்களிடம் நான் காண்பது, இந்தத் தொழில்நுட்பம் தரும் வசதிகளை விட, அது ஏற்படுத்தும் மன அழுத்தத்தையும் தனிமையையும் தான். வாருங்கள், இந்தத் திரைக்குப் பின்னால் ஒளிந்திருக்கும் உளவியல் உண்மைகளைத் தர்க்கரீதியாகவும், உணர்வுபூர்வமாகவும் ஆராய்வோம்.

டோபமைன் சுழற்சியும் நம் மூளையும்

ஏன் நம்மால் கைப்பேசியை அவ்வளவு எளிதாகக் கீழே வைக்க முடிவதில்லை? இதற்குப் பின்னால் ஒரு மிகச்சிறந்த அறிவியல் காரணம் இருக்கிறது. நமது மூளையில் ‘டோபமைன்’ (Dopamine) என்ற ஒரு வேதிப்பொருள் உள்ளது. இதை ‘மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்’ என்று கூடச் சொல்லலாம். நாம் ஒரு செயலைச் செய்யும்போது நமக்குக் கிடைக்கும் வெகுமதி அல்லது மகிழ்ச்சிக்காக இந்த வேதிப்பொருள் சுரக்கிறது.

நீங்கள் சமூக ஊடகங்களில் ஒரு பதிவைப் போடுகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். அதற்கு வரும் ஒவ்வொரு ‘லைக்’ (Like) மற்றும் ‘கமெண்ட்’ (Comment) உங்கள் மூளையில் ஒரு சிறிய டோபமைன் வெடிப்பை உருவாக்குகிறது. இது சூதாட்ட விடுதிகளில் உள்ள ‘ஸ்லாட் மெஷின்’ (Slot Machine) போன்றது. அடுத்த முறை திரையைத் தேய்க்கும்போது (Scroll) என்ன சுவாரஸ்யம் காத்திருக்கிறது என்ற எதிர்பார்ப்பே நம்மை அதற்கு அடிமையாக்குகிறது. இதை உளவியலில் ‘Variable Reward System’ என்று அழைப்போம். அதாவது, எப்போது பரிசு கிடைக்கும் என்று தெரியாத நிலையில், நாம் மீண்டும் மீண்டும் அந்தச் செயலைச் செய்துகொண்டே இருப்போம். இது நம்மை அறியாமலேயே நம் கவனச்சிதறலை அதிகப்படுத்துகிறது.

ஒப்பீடு: நிழலுக்கும் நிஜத்திற்குமான போர்

சமூக ஊடகங்களில் நாம் பார்ப்பது மற்றவர்களின் உண்மையான வாழ்க்கை அல்ல; அது அவர்கள் செதுக்கிய ‘சிறந்த பதிப்பு’ (Curated Version). ஆனால், நமது மனம் இதை உணராமல் மற்றவர்களின் வண்ணமயமான புகைப்படங்களோடு நமது அன்றாடச் சவால்களை ஒப்பிட்டுப் பார்க்கத் தொடங்குகிறது.

அனிதாவின் கதை (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது): அனிதா ஒரு மென்பொருள் பொறியாளர். மிகச் சிறப்பாகப் பணிபுரிபவர். ஆனால், கடந்த சில மாதங்களாக அவர் மிகுந்த மனச்சோர்வுடன் என்னிடம் வந்தார். காரணம் கேட்டபோது, “சார், என் தோழிகள் எல்லாரும் வெளிநாடுகளுக்குச் சுற்றுலா செல்கிறார்கள், விலை உயர்ந்த உடைகளை உடுத்துகிறார்கள். என் வாழ்க்கை மட்டும் ஏன் இவ்வளவு சலிப்பாக இருக்கிறது?” என்று கேட்டார். அனிதா பார்ப்பது அவர்களின் மகிழ்ச்சியான தருணங்களை மட்டுமே. அவர்கள் அனுபவிக்கும் மன அழுத்தம், கடன் சுமை அல்லது குடும்பப் பிரச்சனைகள் அந்தப் புகைப்படங்களில் தெரிவதில்லை.

இதை உளவியலில் ‘Upward Social Comparison’ என்கிறோம். நம்மை விட மேலான நிலையில் இருப்பதாக நாம் கருதுபவர்களுடன் நம்மை ஒப்பிடும்போது, அது தாழ்வு மனப்பான்மையையும், பொறாமையையும், தேவையற்ற பதற்றத்தையும் உருவாக்குகிறது. நாம் மறந்துவிடும் ஒரு உண்மை என்னவென்றால், திரையில் தெரிவது வெறும் நிழல்; நிஜம் அல்ல.

FOMO: எதையோ இழந்துவிடுவோம் என்ற பயம்

இன்றைய இளைஞர்களிடம் அதிகம் காணப்படும் ஒரு உளவியல் சிக்கல் ‘FOMO’ (Fear Of Missing Out). அதாவது, உலகத்தில் ஏதோ ஒன்று நடந்து கொண்டிருக்கிறது, அதை நாம் தெரிந்துகொள்ளாமல் விட்டுவிடுவோமோ என்ற அச்சம். ஒரு செய்தி, ஒரு புதிய டிரெண்ட், அல்லது ஒரு நண்பரின் விசேஷம் – இதைப் பற்றி உடனுக்குடன் தெரிந்துகொள்ளவில்லை என்றால் நாம் சமூகத்திலிருந்து விலக்கப்பட்டு விடுவோம் என்ற ஒரு கற்பனை பயம் நம்மைத் துரத்துகிறது.

இந்த பயம் நம்மை எப்போதும் ‘ஆன்லைனில்’ (Online) இருக்கத் தூண்டுகிறது. இதனால் நமது மூளை எப்போதும் ஒரு ‘அலர்ட்’ (Alert) நிலையிலேயே இருக்கிறது. இது நரம்பு மண்டலத்தைத் தளர்த்த விடாமல், தூக்கமின்மை மற்றும் ‘கார்டிசோல்’ (Cortisol) என்ற அழுத்த ஹார்மோன் சுரக்கக் காரணமாகிறது. நாம் உலகத்துடன் இணைந்திருக்கிறோம் என்று நினைத்துக்கொண்டு, நம்முடன் இருப்பவர்களிடமிருந்தும், நம்மிடமிருந்தும் நாம் விலகிச் செல்கிறோம்.

டிஜிட்டல் தனிமை: கூட்டத்திலும் தனிமை

ஒரு உணவகத்திற்குச் சென்றால், நான்கு பேர் அமர்ந்திருக்கும் மேஜையில் ஒருவர்கூட மற்றவருடன் பேசுவதில்லை. நால்வரும் தத்தம் கைபேசிகளில் மூழ்கியிருப்பார்கள். இதை ‘Phubbing’ (Phone Snubbing) என்று அழைக்கிறோம். அதாவது, நேரில் இருப்பவரைப் புறக்கணித்துக் கைபேசியைப் பயன்படுத்துவது. இது உறவுகளுக்குள் விரிசலை ஏற்படுத்துகிறது. “நீ என்னுடன் இருக்கும்போது கூட உனக்கு உன் போன் தான் முக்கியமா?” என்ற கேள்வி பல தம்பதிகளுக்குள் மௌனப் போரை உருவாக்குகிறது.

கார்த்திக்கின் அனுபவம்: கார்த்திக் ஒரு கல்லூரி மாணவர். ஆன்லைன் கேமிங்கில் (Online Gaming) அதிக ஈடுபாடு கொண்டவர். அவருக்கு இணையத்தில் ஆயிரக்கணக்கான நண்பர்கள் இருந்தார்கள். ஆனால், நிஜ வாழ்க்கையில் தன் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்து கொள்ள ஒரு நண்பர் கூட இல்லை என்று வருந்தினார். அவருக்கு ஏற்பட்ட ஒரு சிறிய விபத்தின்போது, அந்த இணைய நண்பர்கள் யாரும் வரவில்லை; நேரில் இருந்த அக்கம்பக்கத்தினர் தான் உதவினார்கள். இதுதான் டிஜிட்டல் உலகின் மாயை. அது நமக்குத் தொடர்புகளைத் தருகிறது, ஆனால் பிணைப்பை (Connection vs Attachment) தருவதில்லை.

மனநல பாதிப்புகள்: நாம் கவனிக்க வேண்டிய எச்சரிக்கை மணிகள்

அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு என்பது போல, தொழில்நுட்பத்தின் மிதமிஞ்சிய பயன்பாடு பல மனநலச் சிக்கல்களுக்கு வித்திடுகிறது.

• கவனச்சிதறல் (Lack of Focus): ஒரு புத்தகத்தை அரை மணி நேரம் தொடர்ந்து படிக்க முடியாமல் உங்கள் மனம் அலைபாய்கிறதா? ஒவ்வொரு ஐந்து நிமிடத்திற்கும் ஒருமுறை போனைச் சரிபார்க்கத் தோன்றுகிறதா? இது உங்கள் கவனத்திறன் (Attention Span) குறைவதைக் குறிக்கிறது.
• பதற்றம் மற்றும் எரிச்சல்: இணையம் மெதுவாக இருந்தாலோ அல்லது போனில் சார்ஜ் குறைந்தாலோ உங்களுக்கு அதிக எரிச்சல் வருகிறதா? இது ஒரு வகை அடிமைத்தனத்தின் அறிகுறி.
• தூக்கமின்மை: படுக்கைக்குச் சென்ற பிறகும் திரையைப் பார்ப்பது, உங்கள் மூளையில் ‘மெலடோனின்’ (Melatonin) சுரப்பதைத் தடுத்து, தூக்கத்தின் தரத்தைக் கெடுக்கிறது.

எப்போது நிபுணரின் உதவியை நாட வேண்டும்? உங்கள் கைபேசிப் பயன்பாடு உங்கள் வேலையைப் பாதிக்கிறது, உறவுகளில் சிக்கலை உருவாக்குகிறது, அல்லது போன் இல்லாதபோது உங்களுக்குக் கடுமையான உடல்நலக் கோளாறுகள் (தலைவலி, நடுக்கம்) ஏற்படுகின்றன என்றால், தயங்காமல் ஒரு உளவியலாளரை அணுகுங்கள். இதில் வெட்கப்பட எதுவுமில்லை; இது ஒரு நவீன காலச் சவால்.

நடைமுறைத் தீர்வுகள்: நம் மனதை மீட்டெடுப்போம்

தொழில்நுட்பத்தை நாம் முற்றிலும் தவிர்க்க முடியாது, அது தேவையுமில்லை. ஆனால், அதை நாம் எப்படி ஆள்கிறோம் என்பதுதான் முக்கியம். இதோ சில எளிய, நடைமுறைப்படுத்தக்கூடிய பயிற்சிகள்:

1. டிஜிட்டல் ஃபாஸ்டிங் (Digital Fasting)

வாரத்தில் ஒரு நாள் அல்லது ஒரு நாளில் சில மணிநேரங்களைத் ‘தொழில்நுட்பம் இல்லாத நேரமாக’ (No Tech Zone) அறிவிப்போம். உதாரணமாக, இரவு உணவு உண்ணும்போது மற்றும் உறங்குவதற்கு ஒரு மணிநேரத்திற்கு முன்பு கைபேசியைத் தள்ளி வைப்போம். அந்த நேரத்தில் உங்கள் குடும்பத்தினருடன் பேசுங்கள் அல்லது ஒரு புத்தகத்தை வாசியுங்கள்.

2. அறிவிப்புகளை (Notifications) குறைத்தல்

தேவையற்ற செயலிகளின் அறிவிப்புகளை அணைத்து விடுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் ‘டிங்’ என்ற சத்தம் கேட்கும்போது உங்கள் மூளை திசைதிருப்பப்படுகிறது. நீங்களாகத் தீர்மானிக்கும் நேரத்தில் மட்டும் செயலிகளைச் சரிபார்க்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

3. 20-20-20 விதி

கண்களுக்கும் மனதிற்கும் ஓய்வு அளிக்க, ஒவ்வொரு 20 நிமிடத் திரை நேரத்திற்குப் பிறகும், 20 அடி தூரத்தில் உள்ள ஒரு பொருளை 20 விநாடிகள் பாருங்கள். இது உங்கள் கண்களுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் மூளைக்கும் ஒரு சிறிய இடைவெளியைத் தரும்.

4. விழிப்புணர்வுடன் கூடிய பயன்பாடு (Mindful Usage)

ஒவ்வொரு முறை போனை எடுக்கும்போதும் உங்களையே ஒரு கேள்வி கேளுங்கள்: “நான் ஏன் இப்போது இதைப் பார்க்கிறேன்? ஏதேனும் தேவை இருக்கிறதா அல்லது சும்மா நேரத்தைப் போக்கவா?” இந்த ஒரு கேள்வி உங்களை விழிப்புணர்வுடன் வைத்திருக்க உதவும்.

மீண்டும் இயற்கையோடு இணைவோம்

மனித மனம் இயற்கையோடு இயைந்து வாழப் படைக்கப்பட்டது. ஒரு பூவின் மணம், மழையின் சத்தம், குழந்தையின் சிரிப்பு – இவற்றில் கிடைக்கும் அமைதி எந்த டிஜிட்டல் திரையிலும் கிடைக்காது. மாலையில் ஒரு நடைப்பயணம் செல்லுங்கள். அப்போது கைபேசியை வீட்டிலேயே வைத்துவிட்டுச் செல்லுங்கள். காற்றில் அசையும் இலைகளையும், பறவைகளின் சத்தத்தையும் கவனியுங்கள். இவை உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தைச் சீராக்கி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ‘இயற்கை மருந்துகள்’.

ஒரு சிறிய பயிற்சி: இன்று மாலை, உங்கள் வீட்டின் மொட்டை மாடிக்கோ அல்லது அருகிலுள்ள பூங்காவிற்கோ செல்லுங்கள். ஐந்து நிமிடங்கள் எதையும் யோசிக்காமல், எதையும் படம் பிடிக்காமல், அந்தத் தருணத்தை மட்டும் அனுபவியுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கையில் இருக்கும் உலகத்தை விட, உங்களைச் சுற்றியிருக்கும் உலகம் எவ்வளவு அழகானது என்பதை நீங்கள் உணர்வீர்கள்.

முடிவுரை

என் அன்பிற்குரியவர்களே, தொழில்நுட்பம் என்பது நமக்குக் கிடைத்த ஒரு அற்புதமான கருவி. அது நம் அறிவை வளர்க்கவும், உலகத்தோடு இணைந்திருக்கவும் பயன்பட வேண்டும். ஆனால், அதுவே நம் மன அமைதியைப் பறிக்கும் விலங்காக மாறிவிடக் கூடாது.

உள்ளங்கையில் உலகம் இருப்பது நல்லதுதான், ஆனால் அந்த உலகமே உங்கள் வாழ்க்கையாகிவிடக் கூடாது. உங்கள் வாழ்க்கை உங்கள் மூச்சில் இருக்கிறது, உங்கள் அன்புக்குரியவர்களின் அரவணைப்பில் இருக்கிறது, நீங்கள் செய்யும் சிறு சிறு நற்செயல்களில் இருக்கிறது. திரையைத் தேய்ப்பதை நிறுத்திவிட்டு, ஒரு நிமிடம் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கவனித்துப் பாருங்கள். அந்தத் துடிப்பு சொல்லும் செய்தி ஒன்றுதான்: “இப்போதே, இந்த நிமிடம் வாழ்வதற்கு எவ்வளவு அழகானது!”

வாழ்க்கை என்பது ஒரு முறை மட்டுமே நமக்குக் கிடைக்கும் வாய்ப்பு. அதைத் திரைக்குள் தொலைத்துவிடாமல், முழுமையாக, விழிப்புணர்வுடன் வாழ்வோம். உங்கள் மனம் ஒரு அழகான தோட்டம்; அதைத் தொழில்நுட்பம் என்ற களைகள் மூடிவிடாமல் பாதுகாப்பது உங்கள் கைகளில்தான் இருக்கிறது. மாற்றத்தை இன்றே, இப்போதே தொடங்குவோம். நாம் அனைவரும் இணைந்து ஒரு ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான மனநலச் சமூகத்தைப் படைப்போம்.

எப்போதும் அன்புடன் உங்கள் வழிகாட்டியாக…