உள்ளத்தின் அலைகள்: மனப்போராட்டங்களை வென்று அமைதி காணும் ஒரு பயணம்

முன்னுரை

வணக்கம் நண்பர்களே. உங்கள் முன் ஒரு உளவியல் ஆலோசகராக மட்டும் நான் அமரவில்லை; உங்கள் உணர்வுகளைப் புரிந்து கொள்ளும் ஒரு சக மனிதனாக, உங்கள் வலிகளை உணர்ந்த ஒரு நண்பனாகவே இதைப் பேசத் தொடங்குகிறேன். நாம் வாழும் இந்த அவசரமான உலகில், நாம் அனைவரும் ஏதோ ஒரு புள்ளியில் நம் மனதிற்குள்ளேயே ஒரு பெரும் போரை நடத்திக் கொண்டிருக்கிறோம். வெளியே புன்னகைத்தபடி வலம் வந்தாலும், உள்ளுக்குள் முடிவில்லாத கேள்விகளும், அச்சங்களும், இனம் புரியாத சோகமும் நம்மை ஆட்கொள்வதுண்டு. “ஏன் எனக்கு மட்டும் இப்படி நடக்கிறது?”, “இந்தக் குழப்பங்கள் எப்போது தீரும்?” என்ற கேள்விகள் உங்கள் தூக்கத்தை என்றாவது ஒருநாள் திருடி இருக்கலாம்.

மனப்போராட்டம் என்பது பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல; அது நீங்கள் ஒரு மனிதர் என்பதற்கான சான்று. நமது மனம் ஒரு ஆழ்கடல் போன்றது. மேலே அமைதியாகத் தெரிந்தாலும், ஆழத்தில் பல நீரோட்டங்கள் இருக்கும். இந்த நீரோட்டங்களைச் சீரமைத்து, அமைதியான வாழ்வை நோக்கி நாம் எப்படிப் பயணிக்கப் போகிறோம் என்பதுதான் இந்தக் கட்டுரையின் நோக்கம். நாம் இன்று இந்த ஆழமான பயணத்தை ஒன்றாகத் தொடங்குவோம். வாருங்கள், உங்கள் மனதின் கதவுகளைச் சற்றுத் திறந்து வையுங்கள்.

மனப்போராட்டங்களின் வேர்கள்: அறிவியல் என்ன சொல்கிறது?

நமது மனப்போராட்டங்களைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டுமானால், முதலில் நமது மூளை எப்படிச் செயல்படுகிறது என்பதை நாம் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். இது ஏதோ ஒரு கடினமான அறிவியல் பாடம் அல்ல; நம்மைப் பற்றியே நாம் தெரிந்து கொள்ளும் ஒரு சுவாரஸ்யமான விஷயம். நமது மூளையில் ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற ஒரு பகுதி இருக்கிறது. இதை நாம் ஒரு ‘புகை எச்சரிக்கை கருவி’ (Smoke Detector) என்று வைத்துக் கொள்ளலாம். ஏதோ ஒரு ஆபத்து வரும்போது இது நம்மை எச்சரிக்கிறது. ஆனால், இன்றைய நவீன உலகில், ஒரு சின்னத் தேர்வுத் தோல்வியோ அல்லது அலுவலகத்தில் மேலதிகாரி சொல்லும் ஒரு சிறு விமர்சனமோ கூட இந்த எச்சரிக்கை கருவியை ஒலிக்கச் செய்துவிடுகிறது.

இதன் விளைவாக, நமது உடல் ‘போராடு அல்லது ஓடிவிடு’ (Fight or Flight) என்ற நிலைக்குச் செல்கிறது. இதயம் படபடப்பது, கை கால்கள் நடுங்குவது என உடல் ரீதியான மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. ஆனால், நாம் உண்மையில் ஓடிவிடவோ அல்லது யாரிடமும் சண்டையிடவோ முடியாது. இந்தத் தேங்கி நிற்கும் உணர்ச்சிகள்தான் ‘மனப்போராட்டங்களாக’ மாறுகின்றன. ப்ரீ-ஃபிரண்டல் கார்டெக்ஸ் (Prefrontal Cortex) எனப்படும் நமது மூளையின் சிந்திக்கும் பகுதி, இந்த உணர்ச்சிக் கொந்தளிப்பின் போது சற்று மங்கிப் போகிறது. அதனால்தான், மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது நம்மால் சரியான முடிவுகளை எடுக்க முடிவதில்லை.

நிழலாய் தொடரும் கடந்த காலம்

நமது மனப்போராட்டங்களுக்குப் பின்னால் பெரும்பாலும் நமது கடந்த காலத்தின் தடயங்கள் இருக்கும். குறிப்பாக, குழந்தைப் பருவத்தில் நாம் சந்தித்த கசப்பான அனுபவங்கள் அல்லது நாம் வளர்க்கப்பட்ட விதம் நமது தற்போதைய மனநிலையைத் தீர்மானிக்கின்றன. ஒரு உதாரணத்தைப் பார்ப்போம். கார்த்திக் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) என்ற ஒரு இளைஞன் என்னிடம் ஆலோசனைக்கு வந்தான். அவன் ஒரு பெரிய மென்பொருள் நிறுவனத்தில் கைநிறையச் சம்பளத்தில் வேலை செய்கிறான். ஆனால், எப்போதும் அவனுக்கு ஒரு பயம். “என்னை விடத் திறமையானவர்கள் வந்துவிடுவார்களோ?”, “நான் ஏதோ தவறு செய்துவிடுவேனோ?” என்ற பதற்றம் அவனை வாட்டியது.

பேசப் பேசத்தான் தெரிந்தது, சிறுவயதில் அவன் எவ்வளவு மதிப்பெண் எடுத்தாலும், அவனது தந்தை “இன்னும் கொஞ்சம் எடுத்திருக்கலாமே, உன் பக்கத்து வீட்டுப் பையனைப் பார்” என்று ஒப்பிட்டுக் கொண்டே இருந்திருக்கிறார். இந்த ‘ஒப்பீடு’ அவனது ஆழ்மனதில் ஒரு வடுவாகப் பதிந்துவிட்டது. இன்று அவன் வெற்றிகரமாக இருந்தாலும், அந்தச் சிறுவன் கார்த்திக் இன்னும் உள்ளுக்குள் பயந்து கொண்டே இருக்கிறான். இதுதான் உளவியலில் ‘இன்னர் சைல்ட்’ (Inner Child) பாதிப்பு எனப்படுகிறது. நமது தற்போதைய போராட்டங்களுக்குப் பின்னால் இப்படி ஒளிந்திருக்கும் காரணங்களைக் கண்டறிவதே தீர்வின் முதல் படி.

மனதின் மாயவலைகள்: நாம் செய்யும் தவறுகள்

மனப்போராட்டங்கள் வளருவதற்கு நாம் சில உளவியல் ரீதியான தவறுகளைத் தொடர்ந்து செய்து கொண்டிருக்கிறோம். அதில் முதலாவது ‘எதிர்மறை எண்ணங்களை மிகைப்படுத்துதல்’ (Catastrophizing). ஒரு சின்னத் தவறு நடந்தால் கூட, “அவ்வளவுதான், என் வாழ்க்கை அழிந்துவிட்டது” என்று நாம் கற்பனை செய்யத் தொடங்கிவிடுவோம். நமது மனம் ஒரு மிகச்சிறந்த கதை சொல்லி. ஆனால், அது சொல்லும் எல்லா கதைகளும் உண்மையானவை அல்ல.

இரண்டாவது தவறு, ‘அனைத்துமா அல்லது ஒன்றுமில்லையா’ (All-or-nothing thinking) என்ற மனநிலை. “நான் எப்போதும் வெற்றி பெற வேண்டும், இல்லையென்றால் நான் ஒரு தோல்வியாளன்” என்று நம்மை நாமே ஒரு குறுகிய வட்டத்திற்குள் அடைத்துக் கொள்கிறோம். வாழ்க்கை என்பது கருப்பு வெள்ளையல்ல; அது பல வண்ணங்கள் கலந்தது என்பதை நாம் மறந்துவிடுகிறோம். நாம் நமக்கே ஒரு கடுமையான நீதிபதியாக மாறிவிடுகிறோம். மற்றவர்கள் தவறு செய்தால் மன்னிக்கும் நாம், நாம் ஒரு சிறு தவறு செய்தால் கூட நம்மை நாமே வசைபாடுகிறோம். இந்தச் சுய-விமர்சனம் (Self-criticism) தான் மனப்போராட்டங்களின் எரிபொருள்.

மாற்றத்திற்கான முதல் படி: ஏற்றுக்கொள்வது

மனப்போராட்டங்களில் இருந்து விடுபட வேண்டுமானால், முதலில் நாம் செய்ய வேண்டியது அந்தப் போராட்டத்தை எதிர்ப்பதை நிறுத்துவதுதான். ஆச்சரியமாக இருக்கிறதா? ஆம், ஒரு சேற்றில் சிக்கிக் கொண்டால் நாம் எவ்வளவு அதிகமாகக் காலை உதறுகிறோமோ, அவ்வளவு ஆழமாகச் செல்வோம். அமைதியாக இருந்தால் மட்டுமே நம்மால் வெளியே வர முடியும். அதேபோல்தான் மனமும். “எனக்கு ஏன் இவ்வளவு பயமாக இருக்கிறது? நான் பயப்படக்கூடாது” என்று நீங்கள் உங்களை நீங்களே கட்டாயப்படுத்தும் போது, அந்தப் பயம் இன்னும் அதிகமாகிறது.

அதற்குப் பதிலாக, “இப்போது என் மனம் சற்றுப் பதற்றமாக இருக்கிறது, அது பரவாயில்லை. இந்த உணர்வு வந்து போகட்டும்” என்று அந்த உணர்வை ஏற்றுப் பாருங்கள். இதுதான் ‘மைண்ட்ஃபுல்னஸ்’ (Mindfulness) பயிற்சியின் அடிப்படை. உங்கள் உணர்வுகளை நீங்கள் ஒரு மேகத்தைப் போலப் பார்க்கக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். மேகங்கள் வானத்தில் வரும், போகும். ஆனால், வானம் எப்போதுமே மாறாமல் அப்படியே இருக்கும். நீங்கள் அந்த வானம்; உங்கள் கவலைகள் வந்து போகும் மேகங்கள்.

மீராவின் கதை: ஒப்புக்கொள்ளுதலின் வலிமை

மீரா என்ற ஒரு இல்லத்தரசி என்னிடம் வந்தபோது, அவர் மிகுந்த மன அழுத்தத்தில் இருந்தார். “நான் ஒரு நல்ல அம்மாவாக இல்லை, என் வீட்டைச் சரியாகப் பராமரிக்க முடியவில்லை” என்று அவர் வருந்தினார். அவர் எல்லாவற்றையும் கச்சிதமாக (Perfect) செய்ய வேண்டும் என்று நினைத்தார். நான் அவரிடம் சொன்னது ஒன்றே ஒன்றுதான்: “மீரா, நீங்கள் ஒரு மனிதர், இயந்திரம் அல்ல. உங்களுக்குச் சோர்வு ஏற்படுவது இயல்புதான். அதை முதலில் ஒப்புக்கொள்ளுங்கள்.”

அவர் தனது பலவீனங்களை ஏற்றுக்கொண்ட அந்த நொடி, பாதிப் போராட்டம் முடிவுக்கு வந்தது. தான் ஒரு குறையுள்ள மனிதர் என்பதை ஏற்றுக்கொள்வது பலவீனம் அல்ல, அதுதான் மிகப்பெரிய தைரியம். நாம் நம்மை நேசிக்கத் தொடங்கும்போது, உலகம் நம்மை நேசிக்கத் தொடங்கும்.

நடைமுறைத் தீர்வுகள்: உங்கள் மனதைச் சீரமைக்க சில பயிற்சிகள்

மனப்போராட்டங்களைச் சமாளிக்க சில எளிய ஆனால் வலிமையான பயிற்சிகளை நாம் அன்றாட வாழ்வில் கடைப்பிடிக்கலாம். இவை மாயாஜால வித்தைகள் அல்ல, ஆனால் தொடர்ச்சியாகச் செய்யும்போது உங்கள் மூளையின் நரம்பு மண்டலத்தைச் சீரமைக்க (Neuroplasticity) உதவும்.

1. மனதின் பாரத்தைக் காகிதத்தில் இறக்குங்கள் (Journaling)

இரவு தூங்குவதற்கு முன் அல்லது காலை எழுந்தவுடன் உங்கள் மனதில் ஓடும் எண்ணங்களை ஒரு டைரியில் எழுதுங்கள். இது ஏதோ ஒரு கட்டுரை போல இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்களுக்கு என்ன தோன்றுகிறதோ, அதை அப்படியே எழுதுங்கள். உங்கள் கோபம், பயம், ஏமாற்றம் என அனைத்தையும் காகிதத்தில் கொட்டுங்கள். நீங்கள் எழுதும்போது, உங்கள் மூளையின் அந்தச் சிக்கலான எண்ணங்கள் ஒரு வடிவத்தைப் பெறுகின்றன. இது உங்கள் மனதிற்கு ஒரு பெரும் விடுதலையைத் தரும். பல நேரங்களில், நாம் எதற்காகக் கவலைப்படுகிறோம் என்பதே அதை எழுதும்போதுதான் நமக்கே புரியும்.

2. ஐம்புலன்களின் பயிற்சி (5-4-3-2-1 Grounding Technique)

உங்கள் மனம் கடந்த காலத்தைப் பற்றியோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றியோ கவலைப்பட்டுப் போராடிக் கொண்டிருக்கும் போது, அதை நிகழ்காலத்திற்கு இழுத்து வர இந்தப் பயிற்சி உதவும்.

• நீங்கள் இப்போது பார்க்கும் 5 பொருட்கள்…
• நீங்கள் தொடக்கூடிய 4 பொருட்கள்…
• உங்கள் காதில் விழும் 3 சத்தங்கள்…
• உங்களால் நுகர முடிகிற 2 வாசனைகள்…
• உங்களால் உணர முடிகிற 1 சுவை…

இவற்றை ஒவ்வொன்றாகக் கவனியுங்கள். இது உங்கள் மூளையை அந்தப் பதற்றமான நிலையில் இருந்து மீட்டு, இந்த நொடிக்குக் கொண்டு வரும்.

3. மூச்சுப்பயிற்சியின் ரகசியம்

நமது மூச்சிற்கும் மனதிற்கும் நேரடித் தொடர்பு உண்டு. நீங்கள் கவலையாக இருக்கும்போது உங்கள் மூச்சு மேலோட்டமாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும். அதைச் சரிசெய்தால் மனமும் சரியாகும். ‘சதுர மூச்சுப்பயிற்சி’ (Box Breathing) முயற்சித்துப் பாருங்கள். 4 விநாடிகள் மூச்சை இழுங்கள், 4 விநாடிகள் உள்ளே நிறுத்துங்கள், 4 விநாடிகள் மூச்சை விடுங்கள், மீண்டும் 4 விநாடிகள் அப்படியே இருங்கள். இதை ஐந்து நிமிடங்கள் செய்தால், உங்கள் நரம்பு மண்டலம் அமைதியடைவதை நீங்களே உணரலாம்.

உறவுகளும் மனநலமும்

மனப்போராட்டங்களுக்கு மற்றொரு முக்கிய காரணம் நமது உறவுகள். நாம் மற்றவர்களுக்காக வாழ முயலும்போது அல்லது மற்றவர்களின் அங்கீகாரத்திற்காக ஏங்கும்போது நமது நிம்மதியை இழக்கிறோம். ‘இல்லை’ என்று சொல்லத் தெரியாதது பலருக்குப் பெரிய மன உளைச்சலைத் தருகிறது. உங்கள் எல்லைகளை (Boundaries) வகுத்துக் கொள்வது மிக முக்கியம். உங்களைச் சிதைக்கும் உறவுகளில் இருந்து சற்றுத் தள்ளி இருப்பது உங்கள் மனநலத்திற்கு நல்லது.

அதே சமயம், தனிமை மனப்போராட்டத்தை அதிகப்படுத்தும். உங்களுக்குப் பிடித்தமான, உங்களைக் குறை கூறாத ஒரு நண்பரிடமோ அல்லது உறவினரிடமோ உங்கள் மனதைத் திறந்து பேசுங்கள். “பகிர்ந்து கொள்வது பாதி பாரத்தைக் குறைக்கும்” என்பது வெறும் பழமொழி அல்ல, அது ஒரு அறிவியல் உண்மை. நாம் ஒருவரிடம் பேசும்போது நமது மூளையில் ‘ஆக்ஸிடோசின்’ (Oxytocin) என்ற ஹார்மோன் சுரக்கிறது, இது நமக்கு ஒரு பாதுகாப்பான உணர்வைத் தருகிறது.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை நாட வேண்டும்?

மனப்போராட்டங்கள் சில சமயம் நாமே சரி செய்து கொள்ளும் அளவில் இருக்கும். ஆனால், சில நேரங்களில் நமக்கு ஒரு நிபுணரின் உதவி தேவைப்படும். இதில் கூச்சப்படுவதற்கு எதுவுமே இல்லை. காய்ச்சல் வந்தால் மருத்துவரிடம் செல்வதைப் போலத்தான் இதுவும். கீழே உள்ள அறிகுறிகள் இருந்தால் நீங்கள் தயங்காமல் ஒரு உளவியலாளரை அணுக வேண்டும்:

– உங்கள் அன்றாட வேலைகளைச் செய்ய முடியாமல் சோர்வு உங்களை முடக்கினால்.
– தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம் உங்களைத் துன்புறுத்தினால்.
– காரணமே இல்லாமல் அழுகை வந்தாலோ அல்லது எதிலும் ஆர்வமில்லாமல் இருந்தாலோ.
– தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது நம் வாழ்க்கை வீண் என்ற எண்ணம் தோன்றினால்.
– அதிகப்படியான கோபம் அல்லது எரிச்சல் உங்கள் உறவுகளைப் பாதித்தால்.

ஒரு உளவியல் ஆலோசகர் உங்களுக்கு மருந்துகளைத் தருபவர் மட்டுமல்ல, அவர் உங்கள் மனதின் குழப்பமான நூல்களைச் சீராகப் பிரித்து எடுக்க உதவும் ஒரு வழிகாட்டி. முறையான CBT (Cognitive Behavioral Therapy) போன்ற சிகிச்சைகள் உங்கள் சிந்தனை முறையையே மாற்றி, உங்களுக்கு ஒரு புதிய வாழ்க்கையைத் தரும்.

சுய-அன்பு: உங்கள் வாழ்வின் அஸ்திவாரம்

இறுதியாக, எல்லாவற்றையும் விட முக்கியமானது ‘சுய-அன்பு’ (Self-Love). நாம் மற்றவர்களுக்குக் காட்டும் அன்பில் ஒரு சிறு பகுதியைக்கூட நமக்காகக் காட்டுவதில்லை. உங்கள் உடலையும் மனதையும் ஒரு குழந்தையைப் போலப் பராமரியுங்கள். போதுமான தூக்கம், சத்தான உணவு, சிறு நடைப்பயிற்சி இவை அனைத்துமே உங்கள் மனநலத்தோடு தொடர்புடையவை.

உங்களை நீங்களே மற்றவர்களுடன் ஒப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். சமூக வலைதளங்களில் நாம் பார்க்கும் மற்றவர்களின் ‘சந்தோஷமான வாழ்க்கை’ என்பது வெறும் ஒரு நிழற்படம் மட்டுமே. அதன் பின்னால் அவர்களுக்கும் போராட்டங்கள் இருக்கலாம். உங்கள் பயணம் உங்களுக்கானது. அதில் ஏற்ற இறக்கங்கள் இருப்பது இயல்பு. உங்கள் தோல்விகளுக்காக உங்களை நீங்களே தண்டிக்காதீர்கள். ஒவ்வொரு தோல்வியும் ஒரு பாடம், ஒவ்வொரு வலியும் ஒரு வளர்ச்சி.

முடிவுரை

மனப்போராட்டங்கள் என்பது ஒரு முடிவில்லாத இருண்ட குகை அல்ல; அது ஒரு சுரங்கப்பாதை போன்றது. நீங்கள் நடந்து கொண்டே இருந்தால், நிச்சயம் மறுமுனையில் வெளிச்சத்தைக் காண்பீர்கள். உங்கள் மனதிற்குள் நடக்கும் சத்தங்களை அமைதியாகக் கவனிக்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அந்தச் சத்தங்களுக்கு இடையே ஒரு மௌனம் இருக்கிறது, அதுதான் உங்களின் உண்மையான ஆற்றல்.

வாழ்க்கை என்பது போராட்டங்கள் இல்லாதது அல்ல; போராட்டங்களைச் சரியாகக் கையாளத் தெரிந்ததே வாழ்க்கை. நீங்கள் தனியாக இல்லை. உங்களைப் போலவே பலரும் இந்தப் பயணத்தில் இருக்கிறார்கள். உங்கள் மனதை நேசிக்கத் தொடங்குங்கள், உலகம் அழகாகத் தெரியும். இந்த நி