மனதின் சிறகுகள்: மன அழுத்தத்தை வென்று மகிழ்ச்சியான வாழ்வை நோக்கிய ஒரு பயணம்

முன்னுரை

அன்பு நண்பர்களே, ஒரு நிமிடம் உங்கள் கண்களை மூடி, ஆழமாக ஒருமுறை மூச்சை உள்ளிழுத்து மெதுவாக வெளிவிடுங்கள். இந்த அவசரமான உலகில், நாம் நமக்காகச் செலவிடும் மிகச்சிறிய தருணம் இதுவாகத்தான் இருக்கும். ஒரு மனநல ஆலோசகராக, தினமும் பல மனிதர்களை நான் சந்திக்கிறேன். அவர்கள் ஒவ்வொருவரும் ஒவ்வொரு விதமான போராட்டங்களைச் சுமந்து கொண்டிருக்கிறார்கள். ஆனால், அவர்கள் அனைவரிடமும் நான் பொதுவான ஒரு விஷயத்தைக் காண்கிறேன்: “நிம்மதி” தேடிய ஒரு தேடல்.

நமது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நாம் கொடுக்கும் முக்கியத்துவத்தில் பாதியைக் கூட நமது மன ஆரோக்கியத்திற்குத் தருவதில்லை. கையில் ஒரு சிறு காயம் ஏற்பட்டால் உடனே மருந்து போடுகிறோம். ஆனால், உள்ளத்தில் ஏற்படும் ஆறாத வடுக்களையும், நாள்தோறும் நம்மை அரிக்கும் மன அழுத்தத்தையும் நாம் ஏனோ அலட்சியப்படுத்துகிறோம். மன அழுத்தம் என்பது ஏதோ ஒரு நோய் அல்ல; அது நமது மனம் நமக்குப் போடும் அபாயச் சங்கு. “நிறுத்து, கவனி, உன்னை நீ கவனித்துக்கொள்” என்று நம் உள்ளம் நமக்குச் சொல்லும் செய்தி அது. வாருங்கள், இந்தப் பயணத்தில் மன அழுத்தத்தின் வேர்களைப் புரிந்துகொண்டு, அதை எப்படிக் கையாள்வது என்பதை ஒரு நண்பனாக, ஒரு ஆலோசகராக உங்களோடு நான் பகிர்ந்துகொள்கிறேன்.

மன அழுத்தம் என்றால் உண்மையில் என்ன? – ஒரு அறிவியல் பார்வை

அறிவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், மன அழுத்தம் (Stress) என்பது ஒரு உயிரியல் எதிர்வினை. ஆதிகாலத்தில் மனிதன் காட்டில் வாழ்ந்தபோது, ஒரு புலியையோ அல்லது சிங்கத்தையோ கண்டால், அவனது மூளை ‘Fight or Flight’ (போரிடு அல்லது ஓடிவிடு) என்ற நிலைக்குச் செல்லும். அந்தச் சமயத்தில் உடலில் கார்டிசோல் (Cortisol) மற்றும் அட்ரினலின் (Adrenaline) போன்ற ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். இது தற்காப்புக்காக உருவான ஒரு நுட்பம்.

ஆனால் இன்று, நம் முன்னால் புலி இல்லை. அதற்குப் பதிலாக, நிலுவையில் இருக்கும் அலுவலக வேலைகள், குடும்பப் பொறுப்புகள், பொருளாதார நெருக்கடிகள், சமூக ஊடகப் போட்டிகள் எனப் பல ‘புலிகள்’ நம்மைச் சுற்றி இருக்கின்றன. நமது மூளைக்குத் தெரிவதெல்லாம் ஒன்றுதான்: ஏதோ ஒரு ஆபத்து! இதனால், நவீன மனிதர்களாகிய நாம் 24 மணிநேரமும் அந்தப் பதற்றமான நிலையிலேயே (Chronic Stress) இருக்கிறோம். இதுதான் நமது உடல் மற்றும் மனநலனை மெல்ல மெல்லச் சிதைக்கிறது.

கவிதாவின் கதை: ஒரு சிறிய உதாரணம்

கவிதா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு தனியார் நிறுவனத்தில் மேலாளராகப் பணிபுரிபவர். அவருக்கு இரண்டு குழந்தைகள். அலுவலக வேலை, வீட்டு வேலை, குழந்தைகளின் படிப்பு என அனைத்திலும் அவர் ‘பெர்பெக்ட்’ ஆக இருக்க வேண்டும் என்று விரும்புவார். ஒருநாள் என்னிடம் வந்தபோது அவர் சொன்னார், “சார், எனக்கு அடிக்கடி தலைவலி வருகிறது, இரவு தூக்கம் வருவதில்லை, யாரிடம் பேசினாலும் எரிச்சலாக இருக்கிறது. நான் ஒரு தோல்வியடைந்த தாயோ என்று பயமாக இருக்கிறது.”

கவிதாவின் பிரச்சனை திறமையின்மை அல்ல; அது ‘Invisible Load’ எனப்படும் கண்ணுக்குத் தெரியாத சுமை. எல்லாவற்றையும் நானே செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணமும், மற்றவர்கள் தன்னைப் பற்றி என்ன நினைப்பார்கள் என்ற பயமும் அவரை அழுத்திக் கொண்டிருந்தன. இதுதான் இன்று பலருடைய நிலைமையும் கூட.

மன அழுத்தம் நம்மைத் தாக்குவதை எப்படி உணர்வது?

மன அழுத்தம் எப்போதும் முன்னறிவிப்பு கொடுத்துவிட்டு வருவதில்லை. அது மெல்ல மெல்ல நம் வாழ்விற்குள் ஊடுருவும். அதன் அறிகுறிகளை நாம் ஆரம்பத்திலேயே கண்டறிவது அவசியம்.

முதலில் உடல் ரீதியான மாற்றங்கள் நிகழும். காரணம் தெரியாத முதுகு வலி, கழுத்து வலி, செரிமானப் பிரச்சனைகள், அடிக்கடி வரும் தலைவலி போன்றவை மன அழுத்தத்தின் வெளிப்பாடாக இருக்கலாம். இரண்டாவதாக, உணர்ச்சி ரீதியான மாற்றங்கள். எப்போதும் ஒருவிதமான பதற்றம், காரணமே இல்லாமல் அழுகை வருவது, எதிலும் ஆர்வம் இல்லாமை, அதிகப்படியான கோபம் ஆகியவை இதன் அறிகுறிகள்.

மூன்றாவதாக, நடத்தை மாற்றங்கள். நண்பர்களிடமிருந்து ஒதுங்கி இருப்பது, அதிகமாக அல்லது மிகக் குறைவாக உண்பது, தூக்கமின்மை அல்லது எப்போதும் தூங்கிக் கொண்டே இருப்பது போன்றவை நாம் கவனிக்க வேண்டிய எச்சரிக்கை மணிகள். இந்த அறிகுறிகள் தென்படும்போது, நாம் நம்மை நாமே சுயபரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டும். இது பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல; இது விழிப்புணர்வின் ஆரம்பம்.

மன அழுத்தத்தின் பின்னணியில் இருக்கும் உளவியல் காரணங்கள்

நாம் ஏன் அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகிறோம்? இதற்குப் பல காரணங்கள் இருந்தாலும், முக்கியமான சிலவற்றை நாம் ஆழமாகப் பார்க்க வேண்டும்.

1. ஒப்பிடுதல் (The Comparison Trap)

இன்றைய டிஜிட்டல் உலகில், நாம் மற்றவர்களின் ‘Highlight Reel’ உடன் நமது ‘Behind the Scenes’ ஐ ஒப்பிடுகிறோம். சமூக ஊடகங்களில் மற்றவர்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பது போன்ற புகைப்படங்களைப் பார்க்கும்போது, நமது வாழ்க்கை மட்டும் ஏன் இப்படி இருக்கிறது என்ற தாழ்வு மனப்பான்மை உருவாகிறது. “Comparison is the thief of joy” என்பார்கள். மற்றவர்களோடு நம்மை ஒப்பிடுவது நமது மன அமைதியை நாமே அழிப்பதற்குச் சமம்.

2. கடந்த காலத்தின் பாரம் மற்றும் எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பயம்

நமது மனம் பெரும்பாலும் இரண்டு இடங்களில் மட்டுமே வசிக்கிறது. ஒன்று, கடந்த கால கசப்பான நினைவுகளில்; அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கற்பனையான பயங்களில். “அன்று அப்படி நடந்திருக்கக் கூடாது” என்ற ஏக்கமும், “நாளை என்னவாகுமோ?” என்ற கவலையும் இன்றைய நொடிகளை நாம் ரசிக்க விடுவதில்லை. ‘இக்கணம்’ (Present Moment) என்பதில் வாழப் பழகாததே மன அழுத்தத்திற்கு முக்கியக் காரணம்.

3. ‘இல்லை’ என்று சொல்லத் தெரியாதது

பலர் மற்றவர்களைத் திருப்திப்படுத்துவதற்காகவே (People Pleasing) தங்களால் முடியாத காரியங்களையும் ஏற்றுக்கொள்கிறார்கள். தன்னால் முடியாது என்று சொன்னால் மற்றவர்கள் வருத்தப்படுவார்களோ அல்லது நம்மைத் தவறாக நினைப்பார்களோ என்ற பயம், அவர்களை அதிகப்படியான வேலைப்பளுவில் தள்ளிவிடுகிறது.

மனநலனை மேம்படுத்த நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

மன அழுத்தம் என்பது ஒரு பூதம் அல்ல, அதை நாம் சரியான பயிற்சிகள் மூலம் அன்பால் வசப்படுத்தலாம். ஒரு ஆலோசகராக நான் பரிந்துரைக்கும் சில எளிய ஆனால் வலிமையான மாற்றங்கள் இதோ:

1. சுவாசத்தின் ரகசியம் (Deep Breathing)

உங்களுக்குப் பதற்றமாக இருக்கும்போது, உங்கள் சுவாசம் மேலோட்டமாக இருக்கும். அந்த நேரத்தில், நேராக அமர்ந்து மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, அதை விட அதிக நேரம் எடுத்து மெதுவாக வெளிவிடுங்கள். இதை ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் செய்தாலே போதும். இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கு “எல்லாம் நலமே” என்ற செய்தியை அனுப்பி, உடனடியாக உங்களை அமைதிப்படுத்தும்.

2. எண்ணங்களை எழுதுதல் (Journaling)

மனதிற்குள் ஆயிரம் எண்ணங்கள் ஓடிக்கொண்டிருக்கும்போது, அவை ஒரு பெரிய சிக்கல் போலத் தெரியும். ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தை எடுத்து, உங்கள் மனதில் உள்ள அனைத்தையும் அப்படியே காகிதத்தில் கொட்டுங்கள். எழுதும்போது, உங்கள் குழப்பங்கள் ஒரு வடிவத்தைப் பெறும். அப்போதுதான் உங்களுக்குத் தெரியும், நீங்கள் பயந்த பல விஷயங்கள் உண்மையில் அவ்வளவு பெரியவை அல்ல என்று. ரமேஷ் என்ற எனது நோயாளி, தனது பயங்களை எழுதத் தொடங்கிய பிறகுதான், அவரது 80 சதவீத கவலைகள் வெறும் கற்பனை என்பதை உணர்ந்தார்.

3. டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ் (Digital Detox)

இரவு தூங்குவதற்கு ஒரு மணிநேரத்திற்கு முன்பும், காலை எழுந்தவுடன் முதல் ஒரு மணிநேரமும் அலைபேசியைத் தொடாதீர்கள். உலகத்தில் என்ன நடக்கிறது என்பதைத் தெரிந்துகொள்வதற்கு முன்பு, உங்கள் மனதிற்குள் என்ன நடக்கிறது என்பதைத் தெரிந்துகொள்ள அந்த நேரத்தைச் செலவிடுங்கள். சமூக ஊடகங்களிலிருந்து ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுப்பது உங்கள் மூளைக்குக் கிடைக்கும் மிகப்பெரிய ஓய்வு.

4. நன்றியுணர்வு (Gratitude Practice)

மன அழுத்தம் நம்மிடம் இல்லாதவற்றைப் பார்க்கத் தூண்டும். ஆனால் நன்றியுணர்வு நம்மிடம் இருப்பவற்றைக் கொண்டாட வைக்கும். தினமும் உறங்கச் செல்லும் முன், அன்று நடந்த மூன்று நல்ல விஷயங்களை நினைத்துப் பாருங்கள். அது ஒரு சுவையான காபியாக இருக்கலாம் அல்லது ஒரு நண்பரின் அழைப்பாக இருக்கலாம். இந்தச் சிறிய மாற்றம் உங்கள் மூளையை நேர்மறையாகச் சிந்திக்கப் பழக்கும்.

உறவுகளும் மனநலனும்

மனிதன் ஒரு சமூக விலங்கு. நாம் தனிமையில் இருக்கும்போது மன அழுத்தம் இருமடங்காகிறது. உங்கள் மன பாரத்தைப் பகிர்ந்துகொள்ள குறைந்தபட்சம் ஒருவராவது உங்கள் வாழ்வில் இருக்க வேண்டும். அவர் உங்கள் நண்பராகவோ, துணையாகவோ அல்லது ஒரு ஆலோசகராகவோ இருக்கலாம். “மனம் விட்டுப் பேசுதல்” என்பது பாதி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஒரு மேஜிக்.

அதே சமயம், நச்சுத்தன்மையான உறவுகளிலிருந்து (Toxic Relationships) விலகி இருப்பதும் அவசியம். உங்களை எப்போதும் தாழ்த்திப் பேசும் அல்லது உங்கள் உழைப்பைச் சுரண்டும் நபர்களிடம் எல்லைகளை (Boundaries) வகுக்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் மன அமைதியை விட உயர்ந்தது இந்த உலகில் எதுவுமில்லை.

உணவும் தூக்கமும்: மனதின் எரிபொருள்கள்

மனநலன் என்பது மூளையோடு மட்டும் சம்பந்தப்பட்டது அல்ல; அது நம் வயிறோடும் சம்பந்தப்பட்டது. அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மன அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். அதேபோல், ஒரு மனிதனுக்குத் தேவையான 7-8 மணிநேரத் தூக்கம் என்பது ஆடம்பரமல்ல, அது அவசியம். தூக்கமின்மை என்பது உங்கள் மனதை ஒரு போர்க்களமாக மாற்றும். ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் போதுதான் நம் மூளை நச்சுக்களை நீக்கி, அடுத்த நாளுக்குத் தன்னைத் தயார்படுத்திக் கொள்கிறது.

தொழில்முறை ஆலோசனையை (Professional Help) எப்போது நாட வேண்டும்?

பலர் என்னிடம் கேட்கும் கேள்வி, “சார், நான் எப்போது ஒரு சைக்காலஜிஸ்ட்டைப் பார்க்க வேண்டும்?” என்பதுதான். இதற்கு ஒரு எளிய பதில் இருக்கிறது. உங்கள் மன அழுத்தம் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதிக்கத் தொடங்கினால், நீங்கள் தாராளமாக ஒரு ஆலோசகரை நாடலாம்.

• தொடர்ச்சியாக இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் சோகமாகவே இருப்பது.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது சுயக்காயம் செய்துகொள்ளும் எண்ணம் வருவது.
• வேலைக்கோ அல்லது சமூக நிகழ்வுகளுக்கோ செல்ல முடியாமல் முடங்கிப் போவது.
• மது அல்லது போதைப் பழக்கங்களுக்கு அடிமையாவது.

மேற்கண்ட சூழல்களில், ஒரு மனநல ஆலோசகரைச் சந்திப்பது என்பது காய்ச்சலுக்கு மருத்துவரைப் பார்ப்பது போன்றதே. இதில் வெட்கப்படவோ, தயங்கவோ எதுவுமில்லை. உண்மையில், உதவி கேட்பதுதான் தைரியத்தின் உச்சக்கட்டம்.

முடிவுரை: உங்கள் வாழ்வு உங்கள் கைகளில்

அன்பு நண்பர்களே, வாழ்க்கை என்பது ஒரு மேடு பள்ளங்கள் நிறைந்த பாதை. அதில் மன அழுத்தம் என்பது ஒரு வேகத்தடை போன்றது. அது உங்களை நிறுத்துவதற்காக அல்ல, நீங்கள் பாதுகாப்பாகச் செல்வதை உறுதிப்படுத்துவதற்காக. உங்களை நீங்கள் நேசிக்கத் தொடங்குங்கள். மற்றவர்களுக்காக வாழும் இந்த ஓட்டத்தில், உங்களுக்காக ஒரு சிறிய இட ஒதுக்கீட்டைச் செய்யுங்கள்.

நீங்கள் ஒரு சூப்பர் ஹீரோவாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சில நேரங்களில் சோர்வடைவதும், அழுவதும், “என்னால் முடியவில்லை” என்று சொல்வதும் கூட இயல்பானதுதான். மனம் என்பது ஒரு தோட்டம் போன்றது. அதில் கவலைகள் எனும் களைகள் வளரத்தான் செய்யும். ஆனால், நாம் விழிப்புணர்வோடு இருந்தால், அன்பும் அமைதியும் எனும் மலர்களை அங்கே பூக்கச் செய்யலாம்.

இந்தக் கட்டுரையை வாசித்து முடித்தவுடன், எழுந்து போய் ஒரு கண்ணாடி முன் நில்லுங்கள். உங்களைப் பார்த்து ஒரு புன்னகை செய்யுங்கள். “உன்னை நான் கவனித்துக் கொள்கிறேன்” என்று உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள். அந்த ஒரு உறுதிமொழிதான் மன அழுத்தத்தை வெல்வதற்கான முதல் படி. உங்கள் மனதின் சிறகுகள் விரிந்து பறக்கட்டும், மகிழ்ச்சி உங்கள் வாசலில் என்றும் நிலைத்திருக்கட்டும்!