மனக்கவலை எனும் சிலந்தி வலையிலிருந்து விடுதலை: ஒரு மனநலப் பயணம்

முன்னுரை

அன்பார்ந்த வாசகர்களே, உங்கள் அனைவரையும் ஒரு நேசமான ஆலோசகராக, ஒரு நண்பனாக இந்த எழுத்துக்களின் வாயிலாகச் சந்திப்பதில் மட்டற்ற மகிழ்ச்சி அடைகிறேன். நாம் இன்று பேசப்போகும் தலைப்பு நம் ஒவ்வொருவருடைய வாழ்விலும் ஏதோ ஒரு தருணத்தில் நிழலாய் வந்து போகும் ஒன்று. சில நேரங்களில் அது நம்மைப் பயமுறுத்தும் ஒரு இருளாகவும் மாறக்கூடும். அதுதான் ‘மனக்கவலை’ அல்லது ‘Anxiety’.

வாழ்க்கை என்பது ஒரு அழகான ஆறு போன்றது. அதில் நீரோட்டம் சீராக இருக்கும்போது நாம் உற்சாகமாகப் பயணம் செய்கிறோம். ஆனால், எப்போதாவது ஒரு சுழலில் சிக்கிக்கொள்ளும்போது, அங்கிருந்து எப்படி வெளியேறுவது என்று தெரியாமல் தவிக்கிறோம். மனக்கவலை என்பதும் அப்படித்தான். இது ஒரு சிலந்தி வலையைப் போன்றது; நாம் எவ்வளவு அதிகமாக அதிலிருந்து விடுபடப் போராடுகிறோமோ, அவ்வளவு அதிகமாக அது நம்மைப் பின்னிப் பிணைத்துவிடுகிறது. ஆனால் கவலைப்படாதீர்கள், எந்த ஒரு வலையையும் அறுத்துக்கொண்டு வெளியேறும் வலிமை நம் மனதிற்கு உண்டு. அந்த வலிமையை நாம் எப்படி மீட்டெடுப்பது என்பதைப் பற்றித்தான் இந்த நீண்ட உரையாடலில் நாம் ஆழமாகப் பார்க்கப்போகிறோம்.

மனக்கவலை என்றால் என்ன? ஒரு புரிதல்

மனக்கவலை என்பது வெறும் பயம் மட்டுமல்ல. பயம் என்பது நம் முன்னால் ஒரு பாம்பு இருக்கும்போது தோன்றுவது. ஆனால் மனக்கவலை என்பது, ‘ஒருவேளை நாளை நான் நடக்கும் பாதையில் பாம்பு வந்துவிடுமோ?’ என்று கற்பனை செய்து இப்போதே நடுங்குவது. அதாவது, எதிர்காலத்தில் நடக்கப்போகும் ஏதோ ஒரு எதிர்மறையான விஷயத்தை எண்ணி நிகழ்காலத்தை இழப்பதே மனக்கவலை.

நமது மூளை ஒரு அற்புதமான பாதுகாவலன். ஆதிகாலத்தில் மனிதன் காடுகளில் வாழ்ந்தபோது, புலி அல்லது சிங்கத்திடமிருந்து தப்பிக்க அவனது மூளையில் ஒரு ‘எச்சரிக்கை மணி’ (Alarm system) இருந்தது. ஆபத்தைக் கண்டதும் உடல் உடனடியாகச் செயல்படத் தயாராகும். இதைத்தான் நாம் ‘Fight or Flight’ (போராடு அல்லது ஓடிவிடு) என்று அழைக்கிறோம். இன்றைய நவீன உலகில் புலி, சிங்கம் இல்லை. ஆனால், அலுவலக வேலைப்பளு, குடும்பப் பொறுப்புகள், பொருளாதார நெருக்கடி, சமூக ஊடகங்கள் உருவாக்கும் ஒப்பீடுகள் எனப் பல புதிய ‘புலிகள்’ நம்மைச் சூழ்ந்துள்ளன. நமது மூளை இவற்றுக்கும் அதே பழைய எச்சரிக்கை மணியைத்தான் ஒலிக்கிறது. விளைவு? தேவையில்லாத பதற்றம், படபடப்பு மற்றும் மனக்கவலை.

கல்பனாவின் கதை: ஒரு உதாரணம்

எனது ஆலோசனை மையத்திற்கு வந்த கல்பனா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) என்ற 32 வயதுப் பெண்ணைப் பற்றிச் சொல்கிறேன். கல்பனா ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் நல்ல பதவியில் இருப்பவர். அவருக்கு அழகான குடும்பம் உண்டு. ஆனால், அவர் எப்போதும் ஒருவிதமான பதற்றத்திலேயே இருப்பார். “சார், எனக்கு எல்லாம் நன்றாகத்தான் இருக்கிறது. ஆனால், திடீரென்று இதயம் வேகமாகத் துடிக்கிறது. கைகள் நடுங்குகின்றன. என் குழந்தைகளுக்கு ஏதோ ஆகிவிடுமோ, அல்லது வேலையில் நான் தவறு செய்துவிடுவேனோ என்று ஒரு பயம் எப்போதும் என் பின்னால் நின்றுகொண்டே இருக்கிறது” என்று கண்ணீருடன் சொன்னார்.

கல்பனாவின் நிலைதான் இன்று பலருக்கும் இருக்கிறது. இதைத்தான் நாம் ‘Generalized Anxiety Disorder’ (GAD) என்கிறோம். அதாவது, குறிப்பிட்ட ஒரு காரணம் இல்லாமல், வாழ்வின் எல்லா விஷயங்களைப் பற்றியும் அளவுக்கு அதிகமாகக் கவலைப்படுவது. கல்பனாவிற்குத் தேவைப்பட்டது மருந்துகள் மட்டுமல்ல, தனது எண்ணங்களை எப்படி நிர்வகிப்பது என்ற புரிதல்தான்.

அறிவியல் பின்னணி: மூளையில் என்ன நடக்கிறது?

மனக்கவலை என்பது வெறும் ‘மனப்பிரமை’ அல்ல. இதில் ஆழமான அறிவியல் இருக்கிறது. நமது மூளையின் ஆழத்தில் ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற பாதாம் பருப்பு வடிவிலான ஒரு பகுதி இருக்கிறது. இதுதான் நமது பயத்தை நிர்வகிக்கும் மையம். நாம் ஒரு சவாலைச் சந்திக்கும்போது, இந்த அமிக்டலா ‘கார்டிசோல்’ (Cortisol) மற்றும் ‘அட்ரினலின்’ (Adrenaline) போன்ற ஹார்மோன்களை ரத்தத்தில் கலக்கச் செய்கிறது. இதுதான் அந்த படபடப்பிற்குக் காரணம்.

சாதாரண நிலையில் இந்த ஹார்மோன்கள் சுரந்து வேலை முடிந்ததும் அடங்கிவிடும். ஆனால் மனக்கவலையால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, இந்த ‘எச்சரிக்கை மணி’ நில்லாமல் ஒலித்துக்கொண்டே இருக்கும். இதனால் உடல் எப்போதும் ஒருவிதமான ‘High Alert’ நிலையிலேயே இருக்கும். இதுதான் தூக்கமின்மை, செரிமானக் கோளாறு மற்றும் உடல் சோர்விற்கு வழிவகுக்கிறது. இதை நாம் புரிந்துகொண்டால், “நான் ஏன் இப்படிப் பலவீனமாக இருக்கிறேன்?” என்ற சுயவெறுப்பிலிருந்து விடுபட்டு, “என் மூளை என்னை அதிகப்படியாகப் பாதுகாக்க முயல்கிறது, அதை நான் மென்மையாகச் சரிசெய்ய வேண்டும்” என்ற புரிதலுக்கு வரலாம்.

சிலந்தி வலையின் இழை: எதிர்மறை எண்ணங்களின் சுழற்சி

மனக்கவலை எப்படி ஒரு சிலந்தி வலையாக மாறுகிறது? ஒரு சிறிய எதிர்மறை எண்ணம் தோன்றும். “இந்த வேலை எனக்குக் கிடைக்குமா?” என்பது அந்த இழை. உடனே மனம், “கிடைக்காவிட்டால் என்ன செய்வாய்? வாடகை கட்ட முடியாது, எல்லாரும் கேலி செய்வார்கள், உன் வாழ்க்கை முடிந்துவிடும்” என்று அடுத்தடுத்த இழைகளைப் பின்னும். இறுதியில் நாம் ஒரு பெரிய வலையில் சிக்கிக்கொள்வோம்.

இந்தச் சுழற்சியை உடைக்க நாம் ‘Cognitive Behavioral Therapy’ (CBT) எனப்படும் முறையைப் பயன்படுத்துகிறோம். அதாவது, நமது எண்ணங்கள் (Thoughts), உணர்வுகள் (Feelings) மற்றும் செயல்கள் (Behaviors) ஆகிய மூன்றிற்கும் இடையே உள்ள தொடர்பைச் சரிசெய்வது. உங்கள் எண்ணம் தவறாக இருக்கும்போது, உங்கள் உணர்வும் செயலும் பாதிக்கப்படும். அந்த எண்ணத்தை நாம் கேள்வி கேட்கப் பழக வேண்டும்.

பயிற்சி: எண்ணங்களை விசாரணை செய்யுங்கள்

உங்களுக்கு ஒரு கவலை தரும் எண்ணம் வரும்போது, ஒரு நீதிபதியைப் போல அதை விசாரணை செய்யுங்கள்:

• இந்த எண்ணத்திற்கு என்னிடம் என்ன ஆதாரம் இருக்கிறது?
• இதற்கு மாறாகச் சாதகமாக நடக்க வாய்ப்புள்ளதா?
• இந்த விஷயம் இன்னும் ஐந்து வருடங்கள் கழித்துப் பார்க்கும்போது இவ்வளவு முக்கியமாகத் தெரியுமா?

இப்படி நாம் தர்க்கரீதியாகச் சிந்திக்கும்போது, அந்த சிலந்தி வலையின் இழைகள் பலவீனமடையத் தொடங்கும்.

நடைமுறைத் தீர்வுகள்: அன்றாட வாழ்வில் மாற்றங்கள்

மனக்கவலையை வெல்வது என்பது ஒரே நாளில் நடக்கும் மாயமல்ல. இது ஒரு பயணம். இதற்குச் சில எளிய ஆனால் வலிமையான பயிற்சிகளை நாம் மேற்கொள்ளலாம்.

1. ‘5-4-3-2-1’ நுட்பம் (Grounding Technique)

உங்களுக்குப் படபடப்பு அதிகமாகும்போது, உங்கள் மனம் எதிர்காலத்திற்கு ஓடிவிடும். அதை நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டு வர இந்த நுட்பம் உதவும். உங்கள் சுற்றுப்புறத்தில் உள்ள:

• 5 பொருட்களைப் பாருங்கள்.
• 4 பொருட்களைத் தொட்டு உணருங்கள்.
• 3 சத்தங்களைக் கவனியுங்கள்.
• 2 வாசனைகளை நுகருங்கள்.
• 1 சுவையை உணருங்கள்.

இது உங்கள் மூளையைத் தற்காலத்திற்கு இழுத்து வந்து, அந்தப் பதற்றத்தைக் குறைக்கும்.

2. மூச்சுப்பயிற்சி (Box Breathing)

நமது மூச்சிற்கும் மனதிற்கும் நேரடித் தொடர்பு உண்டு. மனம் பதறும்போது மூச்சு வேகமாகும். மூச்சை நாம் நிதானப்படுத்தினால், மனம் தானாகவே அமைதியாகும். நான்கு நொடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுங்கள், நான்கு நொடிகள் உள்ளேயே வைத்திருங்கள், நான்கு நொடிகள் மெதுவாக வெளியே விடுங்கள், மீண்டும் நான்கு நொடிகள் மூச்சை இழுக்காமல் இருங்கள். இதை ஐந்து முறை செய்தாலே உங்கள் நரம்பு மண்டலம் அமைதியடைவதை நீங்கள் உணரலாம்.

3. கவலைக்கான நேரம் (Worry Time)

நாள் முழுவதும் கவலைப்படுவதைத் தவிர்த்து, ஒரு நாளைக்கு 15 நிமிடங்கள் மட்டும் ‘கவலைக்கான நேரம்’ என்று ஒதுக்குங்கள். மாலை 5 மணி முதல் 5.15 மணி வரை நான் கவலைப்படுவேன் என்று முடிவு செய்யுங்கள். மற்ற நேரங்களில் கவலை வந்தால், “இப்போது வேண்டாம், 5 மணிக்கு இதைப் பற்றிப் பார்த்துக் கொள்ளலாம்” என்று தள்ளிப் போடுங்கள். இது உங்கள் கட்டுப்பாட்டை உங்களுக்குத் திரும்பக் கொடுக்கும்.

சமூகத் தொடர்பு மற்றும் பகிர்தல்

மனக்கவலை கொண்டவர்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறு, தங்களைத் தாங்களே தனிமைப்படுத்திக் கொள்வது. “நான் சொல்வதைப் பார்த்தால் மற்றவர்கள் என்னைப் பைத்தியம் என்று நினைப்பார்களோ?” என்ற பயம் அவர்களை முடக்கிவிடும். ஆனால், உண்மையைச் சொல்லப்போனால், உங்களைச் சுற்றி இருக்கும் பலரும் இதே போன்ற போராட்டங்களைச் சந்திப்பவர்கள்தான்.

கார்த்திக் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) என்ற இளைஞர் என்னிடம் வந்தபோது, அவருக்குச் சமூகப் பதற்றம் (Social Anxiety) இருந்தது. ஒரு கூட்டத்தில் பேசவோ, புதியவர்களிடம் பழகவோ அவர் மிகவும் அஞ்சினார். அவர் தனது நண்பர்களிடம் இதைப் பற்றிப் பேசியபோதுதான், அவர்களில் பலருக்கும் இதே போன்ற பயம் இருப்பதையும், அவர்கள் அதை மறைத்துக்கொண்டு இருப்பதையும் அறிந்துகொண்டார். இந்தப் புரிதல் அவருக்குப் பெரிய ஆறுதலைக் கொடுத்தது. “நான் மட்டும் தனி ஆள் இல்லை” என்ற எண்ணமே பாதி மனக்கவலையைக் குணப்படுத்திவிடும்.

உடல் நலமும் மன நலமும்

உடலும் மனமும் ஒரு நாணயத்தின் இரண்டு பக்கங்கள். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு தூங்குகிறீர்கள் என்பது உங்கள் மனநிலையைத் தீர்மானிக்கிறது.

• தூக்கம்: குறைந்தது 7-8 மணி நேரத் தூக்கம் அவசியம். தூக்கமின்மை உங்கள் மூளையின் உணர்ச்சிப் பகுதியை (Amygdala) அதிகச் செயல்பாட்டிற்கு உள்ளாக்கும்.
• உடற்பயிற்சி: நடைப்பயிற்சி அல்லது யோகா செய்யும்போது உடலில் ‘எண்டோர்பின்’ (Endorphins) எனும் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்கள் சுரக்கின்றன. இது இயற்கையான மன அழுத்த நிவாரணி.
• உணவு: அதிகப்படியான காபி (Caffeine) மற்றும் சர்க்கரை பதற்றத்தை அதிகரிக்கும். ஆரோக்கியமான, சரிவிகித உணவை உட்கொள்வது நரம்பு மண்டலத்திற்கு நல்லது.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை நாட வேண்டும்?

மனக்கவலை என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட எல்லைக்குள் இருந்தால் அது நம்மைச் செயல்பட வைக்கும் உந்துசக்தியாக இருக்கும். ஆனால், அது எப்போது உங்கள் கட்டுப்பாட்டை மீறுகிறதோ, அப்போது நீங்கள் ஒரு மனநல ஆலோசகரை (Psychologist) அல்லது மனநல மருத்துவரை (Psychiatrist) அணுகுவது அவசியம்.

கீழ்க்கண்ட அறிகுறிகள் இருந்தால் தயங்காமல் உதவி கேளுங்கள்:

• உங்கள் அன்றாட வேலைகளைச் செய்ய முடியாத அளவுக்குப் பதற்றம் இருந்தால்.
• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை மற்றும் உடல் நலக் குறைபாடுகள் ஏற்பட்டால்.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது அதீத விரக்தித் தோன்றினால்.
• மது அல்லது போதைப் பொருட்களுக்கு அடிமையாகும் சூழல் உருவானால்.

ஒரு நிபுணரிடம் பேசுவது பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல; அது உங்கள் வாழ்க்கையை மீட்டெடுக்க நீங்கள் எடுக்கும் தைரியமான முடிவு.

முடிவுரை: புதிய விடியலை நோக்கி

அன்பு நண்பர்களே, மனக்கவலை என்பது ஒரு நிரந்தரமான சிறை அல்ல. அது நீங்கள் கடந்து செல்ல வேண்டிய ஒரு மேகம், அவ்வளவுதான். மேகங்கள் சூரியனை மறைக்கலாமே தவிர, சூரியனை அழித்துவிட முடியாது. உங்களுக்குள் இருக்கும் அந்தப் பிரகாசமான சூரியன் இன்னும் அப்படியேதான் இருக்கிறது.

இந்தச் சிலந்தி வலையிலிருந்து நீங்கள் விடுபட வேண்டியது மிக முக்கியம். ஏனெனில், உங்கள் வாழ்க்கை கவலைப்படுவதற்காக அல்ல, வாழ்வதற்காகக் கொடுக்கப்பட்டது. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு புதிய வாய்ப்பு. நேற்றைய கவலைகளையும், நாளைய பயங்களையும் மூட்டை கட்டி வைத்துவிட்டு, இன்றைய இந்த நொடியை முழுமையாக அனுபவியுங்கள். நீங்கள் தனியாக இல்லை; உங்களைப் புரிந்துகொள்ளவும், உங்களுக்குக் கைகொடுக்கவும் இந்த உலகம் தயாராக இருக்கிறது.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு சிறிய விரிசல் வழியாகத்தான் ஒளி உள்ளே நுழையும். உங்கள் மனக்கவலை என்ற விரிசல் வழியாக, ஒரு புதிய புரிதலும், முதிர்ச்சியும் உங்களுக்குள் நுழையட்டும். நம்பிக்கையுடன் இருங்கள். மாற்றம் உங்கள் கைக்கு எட்டும் தூரத்தில்தான் இருக்கிறது.

வாழ்க்கை அழகானது, அதை ரசிக்கத் தொடங்குவோம்!