சுழலும் எண்ணங்கள், துடிக்கும் இதயம்: மனச் சுழல்களிலிருந்து மீண்டு வரும் கலை

முன்னுரை

அன்பு நண்பர்களே, ஒரு நிமிடம் உங்கள் கண்களை மூடி யோசித்துப் பாருங்கள். ஒரு அமைதியான ஏரியில் ஒரு கல்லை எறிந்தால், அது உருவாக்கும் அலைகள் மெல்ல மெல்ல விரிந்து மறைந்துவிடும். ஆனால், நமது மனமோ சில நேரங்களில் ஒரு கல்லை எறிந்தால், அந்த அலைகள் ஓயாமல் சுழன்று கொண்டே இருக்கும் ஒரு சுழியைப் போல மாறிவிடுகிறது. ஒரு பழைய பாடல் மனதிற்குள் ரீங்காரமிடுவது போல, ஏதோ ஒரு கவலை, ஏதோ ஒரு பயம் அல்லது கடந்த காலத்தின் ஒரு கசப்பான துளி நம்மை விடாமல் துரத்திக் கொண்டே இருப்பதை நீங்கள் எப்போதாவது உணர்ந்திருக்கிறீர்களா?

மனநல ஆலோசகராக எனது அறையில் நான் சந்திக்கும் பல மனிதர்கள் கேட்கும் பொதுவான கேள்வி இதுதான்: “டாக்டர், என்னால் இந்த எண்ணங்களை நிறுத்தவே முடியவில்லை. ஒரே விஷயம் மீண்டும் மீண்டும் என் மண்டைக்குள் ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறது. இதிலிருந்து எனக்கு விடுதலை கிடைக்காதா?” நாம் இன்று பேசப்போவது அந்த ‘மனச் சுழல்களை’ (Mental Cycles) பற்றித்தான். இது ஒரு நோய் அல்ல, இது ஒரு மனநிலை. ஆனால், இதைச் சரியாகக் கையாளத் தெரியாவிட்டால், அது நம் வாழ்வின் நிம்மதியைப் பறித்துவிடும். வாருங்கள், நமது மனதின் ஆழமான அடுக்குகளுக்குள் ஒரு மென்மையான பயணத்தை மேற்கொள்வோம்.

மனச் சுழல் என்றால் என்ன? ஒரு உளவியல் பார்வை

உளவியல் ரீதியாக, இந்த நிலையை நாம் ‘Rumination’ என்று அழைக்கிறோம். அதாவது, ஒரு பசு மாடு உணவை மீண்டும் மீண்டும் மென்று கொண்டிருப்பதைப் போல (அசைபோடுதல்), நமது மூளையும் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணத்தை அல்லது உணர்வை மீண்டும் மீண்டும் அசைபோட்டுக் கொண்டே இருக்கும். இது ஒரு முடிவில்லாத சுழற்சி.

நமது மூளை என்பது அடிப்படையில் ஒரு ‘சிக்கலைத் தீர்க்கும் இயந்திரம்’ (Problem-solving machine). எப்போதெல்லாம் நமக்கு ஒரு அச்சுறுத்தல் வருகிறதோ, அப்போதெல்லாம் மூளை விழித்துக்கொண்டு அதற்கான தீர்வைத் தேடும். ஆனால், சில நேரங்களில் தீர்க்க முடியாத பழைய விஷயங்களுக்கோ அல்லது நடக்காத கற்பனைப் பயங்களுக்கோ மூளை தீர்வு தேட ஆரம்பிக்கும்போதுதான் சிக்கல் உருவாகிறது. அங்கேதான் ஒரு சுழல் உருவாகிறது. அந்தச் சுழலில் நாம் சிக்கிக்கொள்ளும்போது, நமது தற்போதைய தருணத்தை (Present Moment) நாம் முழுமையாக இழந்துவிடுகிறோம்.

ஏன் இந்தச் சுழல் உருவாகிறது? அறிவியல் பின்னணி

நமது மூளையில் ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்றொரு பகுதி இருக்கிறது. இதுதான் நமது பயம் மற்றும் உணர்ச்சிகளைக் கையாளும் ‘அலாரம்’ போன்ற பகுதி. ஒரு ஆபத்து வரும்போது இது நம்மை எச்சரிக்கும். அதே சமயம் ‘ப்ரீ-பிரண்டல் கார்டெக்ஸ்’ (Pre-frontal Cortex) என்பது நமது பகுத்தறிவுப் பகுதி. ஒரு சாதாரண நிலையில், இந்த இரண்டு பகுதிகளும் இணைந்து செயல்படும்.

ஆனால், அதிகப்படியான மன அழுத்தம் அல்லது கவலை ஏற்படும்போது, அமிக்டலா அளவுக்கு அதிகமாக வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கிறது. அது பகுத்தறிவுப் பகுதியைச் செயலிழக்கச் செய்து, நம்மை உணர்ச்சிகளின் பிடியில் தள்ளிவிடுகிறது. இதையே நாம் ‘Amygdala Hijack’ என்கிறோம். இந்த நிலையில், மூளை ஒரே பாதையில் (Neural Pathway) மீண்டும் மீண்டும் பயணிக்கப் பழகிவிடுகிறது. ஒரு காடு வழியாக நாம் அடிக்கடி ஒரு பாதையில் நடந்தால், அங்கே ஒரு தடம் விழுந்துவிடுமல்லவா? அதுபோலவே, கவலையான எண்ணங்கள் நம் மூளையில் ஒரு ஆழமான தடத்தை உருவாக்கிவிடுகின்றன. அதனால்தான், நாம் விரும்பினாலும் விரும்பாவிட்டாலும் மனம் அந்தப் பழைய பாதையிலேயே ஓடுகிறது.

நிதர்சனமான ஒரு உதாரணம்: அருணின் கதை

இங்கே நான் அருண் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) என்பவரைப் பற்றிச் சொல்ல விரும்புகிறேன். அருண் ஒரு மென்பொருள் பொறியாளர். ஒருமுறை அலுவலகக் கூட்டத்தில் அவர் ஒரு சிறு தவறு செய்துவிட்டார். அது ஒரு பெரிய பாதிப்பை ஏற்படுத்தவில்லை என்றாலும், அன்று இரவு அருணால் உறங்க முடியவில்லை.

“நான் ஏன் அப்படிச் சொன்னேன்? மற்றவர்கள் என்னை முட்டாள் என்று நினைத்திருப்பார்களோ? மேலாளர் என் வேலையை விட்டுத் தூக்கிவிடுவாரோ? வேலை போனால் என் குடும்பத்தை யார் கவனிப்பார்கள்?” – இதுதான் அருணின் மனச் சுழல். இதில் கவனித்துப் பார்த்தால், ஒரு சிறு புள்ளியில் தொடங்கிய எண்ணம், மிகப்பெரிய விபரீத கற்பனையில் (Catastrophizing) போய் முடிகிறது. மறுநாள் காலையில் அருண் சோர்வாகவும், நம்பிக்கையற்றும் இருந்தார். உண்மையில் அவரது மேலாளர் அந்தத் தவறைக் கவனித்திருக்கவே இல்லை. ஆனால் அருணின் மனம் அவருக்குள்ளேயே ஒரு போர்க்களத்தை உருவாக்கிவிட்டது.

அருணுக்கு நான் சொன்னது ஒன்றுதான்: “அருண், உங்கள் எண்ணங்கள் நீங்கள் அல்ல. அவை உங்கள் மூளை உருவாக்கும் மேகங்கள் மட்டுமே. மேகங்கள் வரலாம், போகலாம். ஆனால் வானம் (நீங்கள்) அப்படியேதான் இருக்கும்.”

மனச் சுழல்களின் வகைகள்

நாம் அனைவரும் ஒரே மாதிரியான சுழல்களில் சிக்குவதில்லை. ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரு விதம் உண்டு:

1. கடந்த காலச் சுழல் (Regret Cycle): “அன்று நான் அப்படிச் செய்திருக்கக் கூடாது”, “அவர் என்னை அப்படிப் பேசியிருக்கக் கூடாது”. நடந்த விஷயங்களை மாற்ற முடியாது என்று தெரிந்தும், மனம் மீண்டும் மீண்டும் அங்கேயே சென்று வருந்தும்.

2. எதிர்காலப் பயச் சுழல் (Anxiety Cycle): “நாளை என்ன நடக்குமோ?”, “தேர்வில் தோற்றுவிட்டால் என்ன செய்வது?”, “நோய் வந்துவிடுமோ?”. இன்னும் நடக்காத ஒரு விஷயத்திற்காக இப்போதே அஞ்சி நடுங்குவது.

3. சுய-விமர்சனச் சுழல் (Self-Criticism Cycle): “நான் எதற்கும் லாயக்கில்லை”, “எல்லோரும் என்னை விடச் சிறந்தவர்கள்”, “எனக்கு மட்டும் ஏன் இப்படி நடக்கிறது?”. நம்மை நாமே தாழ்த்திக்கொள்ளும் ஆபத்தான சுழல் இது.

இந்தச் சுழலில் இருந்து விடுபடுவது எப்படி? நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

மனச் சுழல்களை உடைப்பது என்பது ஒரே நாளில் நடக்கும் மந்திரம் அல்ல. இது ஒரு பயிற்சி. ஒரு உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் சென்று தசைகளை வலுப்படுத்துவது போல, நாம் நமது மனத் தசைகளையும் வலுப்படுத்த வேண்டும். இதோ சில எளிய வழிகள்:

1. ‘கவனித்தல்’ என்னும் ஆயுதம் (Mindfulness)

சுழலில் இருந்து வெளிவர முதல் படி, நீங்கள் ஒரு சுழலில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உணர்வதுதான். ஒரு எண்ணம் வரும்போது, “ஆஹா, என் மனம் மீண்டும் அந்தப் பழைய கவலைக்குள் செல்கிறது” என்று உங்களுக்குள்ளேயே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள். அந்த எண்ணத்தோடு சண்டையிடாதீர்கள். சண்டையிட்டால் அது இன்னும் வலிமையாகும். அதற்குப் பதிலாக, ஒரு தூரத்து சாட்சியாக நின்று அந்த எண்ணத்தைப் பாருங்கள்.

பயிற்சி: நீங்கள் ஒரு ரயில் நிலையத்தில் நிற்பதாகக் கற்பனை செய்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் எண்ணங்கள் என்பவை அங்கே வரும் ரயில்கள். எல்லா ரயில்களிலும் நீங்கள் ஏற வேண்டிய அவசியம் இல்லை. சில ரயில்கள் வந்து போகட்டும், நீங்கள் மேடையில் அமைதியாக நில்லுங்கள்.

2. 5-4-3-2-1 நுட்பம் (Grounding Technique)

மனம் கற்பனை உலகில் அல்லது கடந்த காலத்தில் சுழலும்போது, அதை நிகழ்காலத்திற்கு (Present Moment) கொண்டு வர இந்தப் பயிற்சி மிகவும் உதவும். உங்கள் புலன்களைப் பயன்படுத்துங்கள்:

• நீங்கள் இருக்கும் இடத்தில் உங்களைச் சுற்றித் தெரியும் 5 விஷயங்களை உற்றுப் பாருங்கள்.
• நீங்கள் தொடக்கூடிய 4 விஷயங்களை உணருங்கள் (உங்கள் ஆடை, நாற்காலி, காற்று).
• உங்களுக்குக் கேட்கும் 3 சத்தங்களைக் கவனியுங்கள்.
• உங்களால் நுகர முடிகிற 2 வாசணைகளை கவனியுங்கள்.
• உங்களால் உணர முடிகிற 1 சுவையை (அல்லது உங்கள் நாவின் ஈரப்பதத்தை) கவனியுங்கள்.

இது உங்கள் மூளையை ‘அலார’ நிலையில் இருந்து ‘உணர்தல்’ நிலைக்கு மாற்றும்.

3. எண்ணங்களை காகிதத்தில் கொட்டுங்கள் (Journaling)

மனதிற்குள் எண்ணங்கள் ஓடும்போது அவை பூதாகரமாகத் தெரியும். ஆனால் அவற்றை ஒரு காகிதத்தில் எழுதும்போது, அவற்றின் வீரியம் குறைந்துவிடும். “எனக்கு இன்று பயமாக இருக்கிறது, ஏனென்றால்…” என்று எழுதத் தொடங்குங்கள். உங்கள் குழப்பமான எண்ணங்களுக்கு ஒரு வடிவம் கொடுக்கும்போது, உங்கள் மூளை அதை ஒரு கோப்பாக (File) மாற்றி மூடி வைத்துவிடும். அதுவரை அந்த எண்ணம் தீர்க்கப்படாத ஒரு பணியாக உங்கள் நினைவகத்தில் சுற்றிக்கொண்டே இருக்கும்.

4. ‘சிந்தனை நேரத்தை’ ஒதுக்குங்கள் (Scheduled Worry Time)

இது கொஞ்சம் விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் மிகவும் பயனுள்ளது. நாள் முழுவதும் கவலைப்படுவதை விட, ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை (உதாரணமாக மாலை 5 மணி முதல் 5:15 மணி வரை) ‘கவலைப்படும் நேரம்’ என்று ஒதுக்குங்கள். அந்த நேரத்தில் மட்டும் உங்கள் கவலைகளைப் பற்றிச் சிந்தியுங்கள். மற்ற நேரங்களில் கவலை வந்தால், “இப்போது வேண்டாம், இதற்கான நேரம் மாலை 5 மணி, அப்போது பார்த்துக்கொள்ளலாம்” என்று மனதிற்குச் சொல்லுங்கள். இது உங்கள் மனதிற்கு ஒரு கட்டுப்பாட்டைக் கொடுக்கும்.

சுய-அன்பு: காயப்பட்ட மனதிற்கான மருந்து

நாம் பெரும்பாலும் மற்றவர்களுக்குக் காட்டும் அன்பையும் கருணையையும் நமக்கே காட்டுவதில்லை. ஒரு நண்பர் கவலையில் இருந்தால் நாம் என்ன சொல்வோம்? “பரவாயில்லை விடு, இதெல்லாம் கடந்து போகும், நான் உன்னோடு இருக்கிறேன்” என்போம். ஆனால் நாம் கவலையில் இருந்தால், “ஏன் இப்படி முட்டாள் தனமாக யோசிக்கிறாய்?” என்று நம்மை நாமே திட்டிக்கொள்கிறோம்.

நண்பர்களே, உங்கள் மனதிற்கு நீங்கள் ஒரு நல்ல நண்பராக இருங்கள். உங்கள் மனம் ஒரு சிறு குழந்தையைப் போன்றது. அது பயப்படும்போது அதை அதட்டாதீர்கள், அரவணையுங்கள். “இப்போது நீ பயப்படுகிறாய், அது இயல்புதான். நான் உன்னைப் பார்த்துக்கொள்கிறேன்” என்று உங்களுக்குள்ளேயே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள். இந்த Self-Compassion மனச் சுழல்களை உடைக்கும் மிகப்பெரிய சக்தியாகும்.

மீனாவின் மாற்றம்: ஒரு சிறு உதாரணம்

மீனா ஒரு இளம் தாய். தனது குழந்தை சரியாகச் சாப்பிடவில்லை என்றாலும், அல்லது ஒரு முறை கீழே விழுந்தாலும், “நான் ஒரு நல்ல தாயே இல்லை” என்ற குற்ற உணர்வுச் சுழலில் சிக்கிவிடுவார். அவர் என்னிடம் வந்தபோது, “டாக்டர், நான் எப்போதும் ஒரு தோல்வியுற்றவளாகவே உணர்கிறேன்” என்றார்.

நாங்கள் மெல்ல மெல்ல அவரது ‘எண்ணங்களை’ மாற்றப் பழகினோம். “நான் ஒரு தோல்வியுற்றவள்” என்ற எண்ணம் வரும்போது, அதை “நான் ஒரு தோல்வியுற்றவள் என்று என் மனம் ஒரு எண்ணத்தை உருவாக்குகிறது” என்று மாற்றச் சொன்னேன். ஒரு சிறு சொல் மாற்றம், எவ்வளவு பெரிய வித்தியாசம்! அவர் அந்த எண்ணத்திலிருந்து தன்னைத் தனிமைப்படுத்திக் கொள்ள அது உதவியது. இன்று மீனா தனது தவறுகளைக் கண்டு அஞ்சுவதில்லை, மாறாக அவற்றிலிருந்து கற்றுக்கொள்ளப் பழகிவிட்டார்.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை (Professional Help) நாட வேண்டும்?

சுய முயற்சிகள் பலனளிக்காத நேரங்களும் உண்டு. அது உங்கள் பலவீனம் அல்ல. சில நேரங்களில் ஒரு வழிகாட்டியின் உதவி நமக்குத் தேவைப்படும். பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால், தயங்காமல் ஒரு உளவியலாளரையோ அல்லது மனநல ஆலோசகரையோ அணுகுங்கள்:

• இந்த மனச் சுழல்களால் உங்களால் அன்றாட வேலைகளைச் செய்ய முடியவில்லை என்றால்.
• உறக்கம் மற்றும் பசி கடுமையாகப் பாதிக்கப்படும்போது.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது சுய-காய எண்ணங்கள் தோன்றும்போது.
• நீங்கள் எப்போதும் ஒரு இருண்ட குகைக்குள் இருப்பது போன்ற உணர்வு தொடரும்போது.

மனநல ஆலோசனை என்பது ஒரு உரையாடல். அது உங்கள் மனதின் முடிச்சுகளை அவிழ்க்க உதவும் ஒரு கருவி. இதில் தயக்கமோ, அவமானமோ கொள்ளத் தேவையில்லை. உடல் நலத்திற்கு ஒரு மருத்துவர் தேவைப்படுவது போல, மன நலத்திற்கு ஒரு ஆலோசகர் தேவைப்படுவது இயல்பானது.

முடிவுரை: புதியதொரு தொடக்கம்

நமது மனம் ஒரு தோட்டம் போன்றது. அங்கே களைகள் (தேவையற்ற எண்ணங்கள்) முளைப்பது இயற்கை. ஆனால் அந்தத் தோட்டம் முழுக்க களைகளே நிறைந்துவிட நாம் அனுமதிக்கக் கூடாது. மனச் சுழல்கள் என்பவை உங்கள் வாழ்வின் முடிவு அல்ல, அவை உங்கள் மனதின் ஒரு பகுதி மட்டுமே.

நாம் அனைவரும் மனிதர்கள். நமக்குக் கவலைகள் வரும், பயம் வரும், குற்ற உணர்வு வரும். இவை அனைத்தும் நாம் உயிருடன் இருக்கிறோம் என்பதற்கான அடையாளங்கள். ஆனால், அந்தச் சுழல்களில் மூழ்கிவிடாமல், ஒரு துடுப்பைப் பிடித்துக் கொண்டு கரையேற நமக்குத் தெரியும்.