பயம் எனும் நிழலைத் தாண்டி: மனதின் மௌனப் போராட்டங்களை வெல்வது எப்படி?

முன்னுரை

வாழ்க்கை என்பது ஒரு அழகான நதி போன்றது. ஆனால், சில நேரங்களில் அந்த நதியின் ஆழத்தில் மறைந்திருக்கும் சுழல்கள் நம்மைப் பயமுறுத்துகின்றன. நாம் அனைவரும் நம் வாழ்வின் ஏதோ ஒரு கட்டத்தில், ஏதோ ஒரு விதமான பயத்தை எதிர்கொண்டிருப்போம். இருட்டைக் கண்ட பயம், தோல்வியைக் கண்ட பயம், மற்றவர்கள் நம்மைப் பற்றி என்ன நினைப்பார்கள் என்ற பயம் என இந்தப் பட்டியல் நீண்டுகொண்டே போகும். ஒரு உளவியல் ஆலோசகராக, எனது அறைக்கு வரும் பல மனிதர்களிடம் நான் காண்பது, அவர்கள் சுமந்து வரும் இந்த ‘பயம்’ எனும் பாரத்தைத்தான்.

பயம் என்பது ஒரு நிழல் போன்றது. நீங்கள் ஓட ஓட அது உங்களைத் துரத்திக்கொண்டே இருக்கும். ஆனால், நீங்கள் நின்று அந்த நிழலை உற்று நோக்கினால், அதற்கு உருவம் இல்லை என்பதையும், அது உங்கள் இருப்பைச் சார்ந்துதான் இருக்கிறது என்பதையும் புரிந்து கொள்வீர்கள். இந்தப் பயணத்தில், நாம் பயத்தின் வேர்களைத் தேடிச் செல்லப் போகிறோம். பயம் ஏன் உருவாகிறது, அது நம் உடலையும் மனதையும் எப்படிப் பாதிக்கிறது, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அதை எப்படிக் கையாண்டு ஒரு சுதந்திரமான வாழ்க்கையை வாழ்வது என்பதைப் பற்றி ஒரு நண்பராக, ஒரு வழிகாட்டியாக உங்களோடு நான் உரையாடப் போகிறேன்.

பயம் என்பது என்ன? ஒரு அறிவியல் பார்வை

நாம் பயத்தை ஒரு எதிரியாகப் பார்க்கிறோம். ஆனால், உண்மையில் பயம் என்பது நம் மூளை நமக்காக வைத்திருக்கும் ஒரு ‘பாதுகாப்பு எச்சரிக்கை மணி’ (Alarm system). பல ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, மனிதன் காடுகளில் வாழ்ந்தபோது, ஒரு புலியையோ அல்லது பாம்பையோ கண்டால், உயிர் பிழைக்க அவனுக்கு ஒரு வேகம் தேவைப்பட்டது. அந்த நேரத்தில் மூளை ‘அமீக்டலா’ (Amygdala) என்ற பகுதியைத் தூண்டி, ‘போராடு அல்லது விலகி ஓடு’ (Fight or Flight) என்ற நிலையை உருவாக்குகிறது.

இன்று நாம் காடுகளில் வசிக்கவில்லை. ஆனால், நம் மூளை இன்னும் பழைய முறையிலேயே செயல்படுகிறது. ஒரு மேடைப் பேச்சின் போதோ அல்லது ஒரு நேர்காணலின் போதோ, நமக்கு ஏற்படும் அதே நடுக்கமும், படபடப்பும் அந்தப் பழைய எச்சரிக்கை மணிதான். நம் மூளைக்கு ஒரு புலிக்கும், சமூக விமர்சனத்திற்கும் வித்தியாசம் தெரியாது. அது ஆபத்து என்று உணர்ந்தால் உடனடியாக உடலுக்குச் செய்தியை அனுப்பிவிடுகிறது. இதைப் புரிந்துகொள்வதுதான் பயத்தை வெல்வதற்கான முதல் படி. பயம் என்பது ஒரு கோளாறு அல்ல, அது ஒரு பாதுகாப்பு உணர்வு. ஆனால், அது தேவையற்ற நேரங்களில் வெளிப்படும்போதுதான் சிக்கல் தொடங்குகிறது.

உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

பயம் ஏற்படும்போது நம் இதயம் வேகமாகத் துடிக்கிறது, மூச்சு திணறுகிறது, கைகள் வேர்க்கின்றன. ஏன் தெரியுமா? உங்கள் உடல் உங்களைப் பாதுகாக்கத் தயாராகிறது. தசைநார்களுக்கு அதிக ரத்தம் தேவைப்படுவதால் இதயம் வேகமாகத் துடிக்கிறது. அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுவதால் மூச்சு வாங்குகிறது. இவையனைத்தும் நம் உடலின் அற்புதம். ஆனால், நாம் இதை ஒரு நோயாகவோ அல்லது பலவீனமாகவோ நினைத்துக்கொண்டு மேலும் பயப்படுகிறோம். “எனக்கு ஏன் இப்படி ஆகிறது?” என்ற கேள்வியே ஒரு புதிய பயத்தை உருவாக்கிவிடுகிறது.

பயத்தின் பல்வேறு முகங்கள்: ஒரு புரிதல்

பயம் எல்லாருக்கும் ஒரே மாதிரி இருப்பதில்லை. சிலருக்கு அது ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளைப் பார்த்தால் வரும் (Phobia). சிலருக்கு எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலையாக இருக்கும் (Anxiety). நாம் சில நிஜமான கதைகளைப் பார்ப்போம். (பெயர்கள் மாற்றப்பட்டுள்ளன)

கவிதாவின் கதை: கவிதா ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் பணிபுரிகிறார். அவர் மிகவும் திறமையானவர். ஆனால், கூட்டங்களில் பேச வேண்டிய சூழல் வரும்போது, அவர் உடல் நடுங்க ஆரம்பித்துவிடும். யாராவது தன்னைக் கேலி செய்வார்களோ, தான் பேசுவது தவறாகிவிடுமோ என்ற பயம் அவரை முடக்கிப் போட்டது. இது ‘சமூகப் பதற்றம்’ (Social Anxiety) எனப்படும் ஒரு நிலை. இங்கே கவிதா பயப்படுவது மனிதர்களை அல்ல, தான் அவமானப்படுத்தப்படுவோம் என்ற கற்பனையான ஒரு சூழலைத்தான்.

ரமேஷின் கதை: ரமேஷ் ஒரு வெற்றிகரமான தொழிலதிபர். ஆனால், அவருக்கு எப்போதும் ஒரு பயம் உண்டு. “எல்லாம் நன்றாகப் போய்க்கொண்டிருக்கிறது, ஆனால் திடீரென ஏதாவது ஆகிவிடுமோ?” என்ற பயம். இதை நாம் ‘பொதுவான பதற்றக் குறைபாடு’ (Generalized Anxiety Disorder) என்கிறோம். எதற்கென்றே தெரியாமல் ஒரு இருப்பு கொள்ளாத நிலை எப்போதும் அவருக்குள் இருக்கும்.

இவர்கள் இருவருமே நம்மைப் போன்ற சாதாரண மனிதர்கள்தான். இவர்களுடைய பயம் இவர்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் ஒரு பழைய அனுபவத்திலோ அல்லது வளர்க்கப்பட்ட சூழலிலோ வேரூன்றி இருக்கலாம். நம் பயத்தின் வேரை நாம் கண்டறியும்போது, அதன் பாதிப்பு பாதியாகக் குறைகிறது.

பயத்தை எதிர்கொள்ளும் கலை: நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

பயத்தை ஒழிப்பது என்பது சாத்தியமில்லாத ஒன்று, அது அவசியமும் இல்லை. ஆனால் பயத்தைக் கையாள்வது என்பது ஒரு கலை. அதை நாம் சில எளிய பயிற்சிகள் மூலம் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

1. மூச்சுப் பயிற்சி (The Anchor of Breath)

பயம் நம்மைத் தாக்கும்போது, நம் மூச்சு தாளம் தப்புகிறது. அப்போது நம் உடலுக்கு “எல்லாம் நலமாக இருக்கிறது” என்ற செய்தியை அனுப்ப மூச்சுப் பயிற்சிதான் சிறந்த வழி. ‘4-7-8’ என்ற முறையைப் பின்பற்றிப் பாருங்கள். நான்கு வினாடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுங்கள், ஏழு வினாடிகள் அதை அடக்கி வையுங்கள், எட்டு வினாடிகள் மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் நரம்பு மண்டலம் அமைதியடைவதை நீங்களே உணரலாம். இது ஒரு மேஜிக் போலத் தோன்றலாம், ஆனால் இது ஒரு தூய அறிவியல்.

2. எண்ணங்களை மறுசீரமைத்தல் (Cognitive Reframing)

நமது பயங்கள் பெரும்பாலும் “ஒருவேளை இப்படி நடந்தால்?” (What if?) என்ற கேள்வியிலிருந்தே தொடங்குகின்றன. “ஒருவேளை நான் தோற்றுப்போனால்?”, “ஒருவேளை அவர்கள் என்னை நிராகரித்தால்?”. இதற்குப் பதிலாக, “அப்படி நடந்தால் என்ன ஆகும்?” (So what?) என்று கேட்டுப் பாருங்கள். “நான் தோற்றுப்போனால், அதிலிருந்து ஒரு பாடம் கற்றுக்கொள்வேன்” அல்லது “அவர்கள் நிராகரித்தால், எனக்குப் பொருத்தமான வேறு ஒரு இடம் காத்திருக்கிறது” என்று சொல்லப் பழகுங்கள். பயம் என்பது ஒரு இருண்ட அறை என்றால், உங்கள் நேர்மறையான தர்க்கம் (Logic) என்பது ஒரு மெழுகுவர்த்தி.

3. உணர்வுகளைக் கவனித்தல் (Mindfulness)

பயம் வரும்போது அதிலிருந்து ஓடாதீர்கள். “இப்போது என் நெஞ்சில் ஒரு பாரம் இருக்கிறது, என் கைகள் நடுங்குகின்றன, என் மனம் ஒரு ஆபத்தை உணர்கிறது” என்று உங்களையே நீங்கள் ஒரு சாட்சியாக நின்று கவனியுங்கள். பயத்தை ஒரு அந்நியப் பொருளாகப் பார்க்கத் தொடங்கும்போது, அது உங்கள் மீது வைத்திருக்கும் அதிகாரம் குறையத் தொடங்கும். “நான் பயப்படுகிறேன்” என்பதற்குப் பதிலாக “எனக்குள் ஒரு பயம் இருக்கிறது” என்று சொல்லுங்கள். நீங்களும் உங்கள் பயமும் ஒன்றல்ல என்பதைப் புரிந்துகொள்ளுங்கள்.

பயத்தின் வேர்களைத் தேடி: நம் கடந்த காலம்

பல நேரங்களில் நம்முடைய இன்றைய பயங்கள், நம் சிறுவயதில் விதைக்கப்பட்ட விதைகளாக இருக்கலாம். ஒரு குழந்தையாக இருந்தபோது நாம் செய்த தவறுக்காகக் கடுமையாகத் தண்டிக்கப்பட்டிருந்தால், வளர்ந்த பிறகு நாம் ஒரு புதிய முயற்சியைச் செய்யும்போது அந்தத் தழும்புகள் பயமாக வெளிப்படும். நம் பெற்றோர்கள் மிக அதிகக் கட்டுப்பாடுகளை விதித்திருந்தால், நமக்குத் தன்னிச்சையாக முடிவெடுக்கப் பயமாக இருக்கலாம்.

நமது உள்மனதில் இருக்கும் அந்தக் குழந்தையிடம் (Inner Child) நாம் பேச வேண்டும். “அன்று நீ பயந்தது சரிதான், ஆனால் இன்று நான் உன்னைப் பார்த்துக்கொள்ள இருக்கிறேன். இப்போது நாம் பாதுகாப்பாக இருக்கிறோம்” என்று நமக்கே நாம் ஆறுதல் சொல்லிக்கொள்ள வேண்டும். ஒரு உளவியலாளராக நான் சொல்வது என்னவென்றால், உங்களை நீங்களே நேசிக்கத் தொடங்கும்போது, பயம் தன் பிடியைத் தளர்த்திக்கொள்ளும்.

எப்போது ஒரு நிபுணரின் உதவியை நாட வேண்டும்?

பயம் என்பது வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதி என்றாலும், அது எப்போது உங்கள் வாழ்க்கையை முழுமையாக ஆக்கிரமிக்கிறதோ, அப்போது நீங்கள் ஒரு நிபுணரின் உதவியை நாடுவது அவசியம். இதோ சில அறிகுறிகள்:

• உங்கள் பயத்தினால் உங்களால் வேலைக்குச் செல்ல முடியாமல் போனால்.
• தூக்கம் மற்றும் உணவுப் பழக்கம் கடுமையாகப் பாதிக்கப்பட்டால்.
• தனிமையை விரும்புவதும், மற்றவர்களுடன் பழகுவதைத் தவிர்ப்பதும் தொடர்ந்தால்.
• காரணமே இல்லாமல் திடீரென உடல் வியர்த்து, இதயம் படபடத்து, ‘சாகப்போகிறோம்’ என்ற உணர்வு (Panic Attack) ஏற்பட்டால்.
• பயத்திலிருந்து தப்பிக்கத் தவறான பழக்கங்களுக்கு (மது, புகை போன்றவை) அடிமையானால்.

மனநல ஆலோசகரை அணுகுவது பலவீனம் அல்ல, அது உங்களை நீங்களே தற்காத்துக்கொள்ளும் ஒரு வீரமான செயல். காய்ச்சல் வந்தால் மருத்துவரிடம் செல்வது போல, மனதின் காயங்களுக்கும் ஆலோசனை பெறுவது இயல்பானது.

நடைமுறை உதாரணம்: லதாவின் மீட்சி

லதா என்ற ஒரு கல்லூரி மாணவி என்னிடம் வந்தபோது, அவரால் ஒரு வரி கூட மற்றவர்கள் முன்னிலையில் பேச முடியாது. அவருக்கு ‘மேடை பயம்’ அதிகமாக இருந்தது. நாங்கள் மெதுவாகச் சில பயிற்சிகளைச் செய்தோம். முதலில் கண்ணாடியின் முன் நின்று பேசுவது, பிறகு தனக்குப் பிடித்த ஒரு தோழியிடம் மட்டும் பேசுவது, அதன் பிறகு நான்கு பேர் கொண்ட சிறிய குழுவில் பேசுவது எனப் படிப்படியாக முன்னேறினோம் (Gradual Exposure). இன்று அவர் ஒரு சிறந்த பேச்சாளர் அல்ல, ஆனால் அவர் பயத்தைத் தாண்டிப் பேசத் தொடங்கிவிட்டார். “பயம் இன்னும் இருக்கிறது சார், ஆனால் அதை எப்படிச் சமாளிக்க வேண்டும் என்று எனக்குத் தெரிந்துவிட்டது” என்று அவர் சொன்னபோதுதான் அவர் முழுமையாகக் குணமடைந்துவிட்டார் என்பதை நான் உணர்ந்தேன்.

நமது அன்றாட வாழ்வில் சில மாற்றங்கள்

பயத்தை எதிர்கொள்ள உடல் ஆரோக்கியமும் முக்கியம். போதிய தூக்கம் இல்லையென்றால் நம் மூளை அதிகப் பதற்றமடையும். காஃபின் (Caffeine) போன்ற தூண்டிகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, சமூக வலைதளங்களில் மற்றவர்களின் ‘சரியான’ (Perfect) வாழ்க்கையைப் பார்த்து நம்மை நாமே தாழ்த்திக்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். ஒப்பீடுதான் பயத்தின் ஊற்றுக்கண்.

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறிய டைரியில் உங்கள் உணர்வுகளை எழுதுங்கள். எதைக் கண்டு நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்பதை ஒளிவுமறைவின்றி எழுதுங்கள். எழுத்து என்பது ஒரு வடிகால். அது உங்கள் மனதின் பாரத்தைக் குறைக்கும்.

முடிவுரை

பயம் என்பது உங்கள் பயணத்தின் முடிவு அல்ல, அது ஒரு வழிகாட்டி. நீங்கள் எங்கே வளர வேண்டுமோ, அந்த இடத்தைச் சுட்டிக்காட்டுவதுதான் பயம். ஒரு மலையேற்ற வீரருக்குப் பயம் இருக்கும், ஆனால் அந்தப் பயம்தான் அவரை மிகக் கவனமாக இருக்கச் செய்கிறது. அதுபோலவே, உங்கள் பயத்தை உங்கள் வளர்ச்சிக்கு ஒரு கருவியாக மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.

நண்பர்களே, உங்கள் பயங்களை மறைக்காதீர்கள். அவற்றைப் பற்றிப் பேசுங்கள். நீங்கள் தனியாக இல்லை. இந்த உலகில் வாழும் ஒவ்வொரு மனிதனும் அவனுக்கே உரித்தான ஒரு போராட்டத்தை நடத்திக்கொண்டுதான் இருக்கிறான். அன்பு, சுய விழிப்புணர்வு மற்றும் முறையான பயிற்சிகள் மூலம் நாம் எத்தகைய பயத்தையும் கடந்து வர முடியும். பயம் எனும் நிழலைத் தாண்டி, ஒரு பிரகாசமான சூரிய ஒளி உங்களுக்காகக் காத்திருக்கிறது. அந்த ஒளியை நோக்கி ஒரு சிறு அடி எடுத்து வைப்போம். அந்த ஒரு அடிதான் உங்கள் மாற்றத்தின் தொடக்கம்.

வாழ்க்கை என்பது பயப்படுவதற்காக அல்ல, வாழ்வதற்காக!