நிழலாய் வரும் நட்பு: மன அழுத்தத்தின் சுமையைக் குறைக்கும் மந்திரக்கோல்

முன்னுரை

என் அன்பிற்குரியவர்களே, வணக்கம். ஒரு மனநல ஆலோசகராக எனது அறையில் நான் தினமும் சந்திக்கும் மனிதர்கள் பலவிதம். அடுக்குமாடிக் குடியிருப்பில் வசிக்கும் பெரும் கோடீஸ்வரர் முதல், அன்றாடக் கூலி வேலை செய்பவர் வரை அனைவரிடமும் நான் கவனிக்கும் ஒரு பொதுவான விஷயம் இருக்கிறது. அது ‘தனிமை’ மற்றும் அந்தத் தனிமையால் விளையும் ‘மன அழுத்தம்’. இன்றைய வேகமான உலகில் நாம் தொழில்நுட்பத்தால் பிணைக்கப்பட்டிருக்கிறோம், ஆனால் உணர்வுபூர்வமாக ஒருவருக்கொருவர் அந்நியப்பட்டுக் கொண்டிருக்கிறோம்.

வாழ்க்கை என்பது ஒரு நீண்ட பயணம். இந்தப் பயணத்தில் நாம் சுமந்து செல்லும் சுமைகள் பல. சில சுமைகள் நமக்கு வளர்ச்சியைத் தருகின்றன, ஆனால் சில சுமைகள் நம் முதுகை வளைத்து, மூச்சடைக்கச் செய்கின்றன. இந்தச் சுமையைத்தான் நாம் ‘மன அழுத்தம்’ (Stress) என்கிறோம். இந்த அழுத்தத்தைத் தகர்க்க நம்மிடம் இருக்கும் ஆகச்சிறந்த கருவி எது தெரியுமா? அதுதான் நட்பு. ஆம், ஒரு உண்மையான நண்பனின் அரவணைப்பும், “நான் இருக்கிறேன்” என்ற ஒற்றைச் சொல்லும் எந்த ஒரு மருந்தையும் விட மேலானது. இன்று நாம் மன அழுத்தத்தின் ஆழத்தையும், அதை நட்பு எனும் அருமருந்து எப்படிக் குணப்படுத்துகிறது என்பதையும் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

மன அழுத்தம்: அது எப்போது சுமையாகிறது?

முதலில் நாம் ஒன்றை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். எல்லா மன அழுத்தமும் கெட்டது கிடையாது. ஒரு தேர்வுக்குத் தயாராவதற்கோ அல்லது ஒரு வேலையைச் சரியாக முடிப்பதற்கோ நமக்குக் கொஞ்சம் அழுத்தம் தேவை. அதை நாம் ‘Eustress’ என்கிறோம். ஆனால், அந்த அழுத்தம் நம் கட்டுப்பாட்டை மீறி, நம் தூக்கத்தைத் தொலைத்து, பசியைக் கெடுத்து, நம்மை எப்போதும் ஒருவிதப் பதற்றத்திலேயே வைத்திருந்தால், அது ஆபத்தானது.

நமது மூளையில் ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்றொரு பகுதி இருக்கிறது. இதுதான் பயம் மற்றும் பதற்றத்தைக் கையாளும் மையம். நமக்கு ஒரு சவால் வரும்போது, இது ‘சண்டையிடு அல்லது ஓடிப்போ’ (Fight or Flight) என்ற நிலைக்கு நம்மைத் தள்ளுகிறது. இந்தச் சமயத்தில் கார்டிசோல் (Cortisol) போன்ற ஹார்மோன்கள் சுரக்கின்றன. நீண்ட நாட்களாக இந்த ஹார்மோன்கள் நம் உடலில் சுரந்து கொண்டே இருந்தால், அது இதய நோய், ரத்த அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு (Depression) வழிவகுக்கும். இங்கேதான் சமூகத் தொடர்பு அல்லது நட்பின் அவசியம் தொடங்குகிறது.

உதாரணம்: அருணின் கதை

அருண் ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் மேலாளராகப் பணிபுரிகிறார். கைநிறையச் சம்பளம், அழகான குடும்பம். ஆனால், கடந்த ஆறு மாதங்களாக அவருக்குத் தூக்கமில்லை. எப்போதும் எரிச்சல், வேலையில் கவனம் செலுத்த முடியவில்லை. அவர் என்னிடம் வந்தபோது, “சார், எல்லாமே இருந்தும் ஏதோ ஒன்று குறையுது. யாருமே என்னைப் புரிஞ்சுக்கலன்னு தோணுது” என்றார்.

ஆராய்ந்து பார்த்தபோது, அருண் தனது வேலைப் பளுவை யாரிடமும் பகிர்ந்து கொள்வதில்லை. “நமக்கு ஏன் பிரச்சனை வரணும்? நாம ஏன் மத்தவங்ககிட்ட உதவி கேட்கணும்?” என்ற ஈகோவும், தயக்கமும் அவரைத் தனிமைப்படுத்தியிருந்தது. நான் அவருக்குக் கொடுத்த முதல் சிகிச்சை, “உங்களது பழைய நண்பர்களிடம் பேசுங்கள்” என்பதுதான். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு அவர் வந்தபோது, அவர் முகம் மலர்ந்திருந்தது. “என் கல்லூரி நண்பன் கார்த்திக் கிட்ட மனசு விட்டுப் பேசினேன் சார். அவன் தீர்வு எதுவும் சொல்லல, ஆனா நான் சொல்றதைக் காது கொடுத்துக் கேட்டான். அதுவே எனக்குப் பாதிப் பாரத்தைக் குறைச்ச மாதிரி இருக்கு” என்றார் அருண். இதுதான் நட்பின் வலிமை.

நட்பு எப்படி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது? – அறிவியல் பின்னணி

நட்பு என்பது வெறும் அரட்டை மட்டுமல்ல, அதன் பின்னணியில் ஒரு அற்புதமான அறிவியல் ஒளிந்துள்ளது. நாம் ஒரு நண்பருடன் மனம் விட்டுப் பேசும்போது அல்லது ஒரு அன்பான அரவணைப்பைப் பெறும்போது, நமது மூளையில் ஆக்ஸிடோசின் (Oxytocin) என்ற ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இதை நாம் ‘அன்பின் ஹார்மோன்’ அல்லது ‘பிணைப்பு ஹார்மோன்’ என்று அழைக்கிறோம்.

இந்த ஆக்ஸிடோசின் சுரக்கும்போது, அது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் கார்டிசோல் அளவைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. அதாவது, மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கும் ஹார்மோனுக்கு எதிராகப் போர் புரியும் ஒரு வீரனைப் போல ஆக்ஸிடோசின் செயல்படுகிறது. “உனக்கு நான் இருக்கிறேன்” என்று ஒரு நண்பன் சொல்லும்போது, நம் மூளை பாதுகாப்பாக உணர்கிறது. இந்த பாதுகாப்பு உணர்வுதான் மன அழுத்தத்தைத் தகர்க்கும் முதல் படி.

பகிர்வின் ஆற்றல் (The Power of Validation)

நாம் ஒரு கஷ்டத்தில் இருக்கும்போது, நமக்கு அறிவுரைகளை விட, யாராவது ஒருவர் “ஆமாம், நீ வருத்தப்படுவது நியாயம்தான்” என்று சொல்வதையே நாம் அதிகம் எதிர்பார்ப்போம். இதைத்தான் உளவியலில் ‘Validation’ என்கிறோம். நண்பர்கள் நமக்கு இந்த அங்கீகாரத்தை வழங்குகிறார்கள். நாம் படும் துயரம் அற்பமானது அல்ல என்பதை அவர்கள் உணர்த்தும்போது, நம் மனப்பாரம் பாதியாகக் குறைகிறது.

நட்பின் வெவ்வேறு முகங்கள்

நமது வட்டத்தில் பல வகையான நண்பர்கள் இருப்பார்கள். ஒவ்வொருவரும் ஒவ்வொரு விதத்தில் நமது மனநலத்திற்கு உதவுகிறார்கள்:

• கேட்பவர் (The Listener): இவர்களிடம் நாம் எதை வேண்டுமானாலும் பேசலாம். இவர்கள் தீர்ப்பு வழங்க மாட்டார்கள் (Non-judgmental). இவர்கள் முன்னால் நாம் அழுது தீர்க்கலாம்.
• உற்சாகப்படுத்துபவர் (The Cheerleader): நாம் சோர்ந்து போயிருக்கும்போது, நமது பழைய சாதனைகளை நினைவுபடுத்தி, “உன்னால் முடியும்” என்று நம்மைத் தட்டி எழுப்புபவர்கள்.
• சிரிக்க வைப்பவர் (The Entertainer): எவ்வளவு பெரிய கவலையில் இருந்தாலும், ஒரு நகைச்சுவையால் அந்தச் சூழலையே மாற்றிவிடக் கூடியவர்கள். சிரிப்பு என்பது மன அழுத்தத்திற்கு ஒரு இயற்கை மருந்து.

ஏன் நாம் நண்பர்களிடமிருந்து விலகிச் செல்கிறோம்?

மன அழுத்தம் அதிகரிக்கும்போது, பலரும் செய்யும் முதல் தவறு தங்களைத் தாங்களே தனிமைப்படுத்திக் கொள்வதுதான். “யார் கிட்டயும் பேசப் பிடிக்கல”, “என் கவலையைச் சொல்லி ஏன் மத்தவங்களை வருத்தப்படுத்தணும்?” போன்ற எண்ணங்கள் தோன்றும். இது மிகவும் ஆபத்தானது.

மன அழுத்தம் ஒரு இருண்ட அறை என்றால், தனிமை என்பது அந்த அறையின் கதவை உள்ளிருந்து பூட்டிக் கொள்வது போன்றது. நாம் மற்றவர்களிடம் நம் பலவீனத்தைக் காட்டத் தயங்குகிறோம். ஆனால், உளவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், தனது பலவீனத்தைப் பகிர்ந்து கொள்வதுதான் ஒரு மனிதனின் மிகப்பெரிய வலிமை (Vulnerability is Strength).

மீராவின் அனுபவம்

மீரா ஒரு புதிய தாய். பிரசவத்திற்குப் பிறகு அவருக்கு ‘Postpartum Depression’ எனப்படும் மனச்சோர்வு ஏற்பட்டது. யாரிடமும் பேசாமல், குழந்தையைப் பராமரிக்க முடியாமல் தவித்தார். “நான் ஒரு நல்ல அம்மாவே இல்லை” என்ற குற்ற உணர்வு அவரை வாட்டியது. அவரது தோழி ப்ரியா இதைக் கவனித்தார். அவர் மீராவை வற்புறுத்திப் பேச வைத்தார். ப்ரியா தானும் ஆரம்பத்தில் இதுபோன்ற சிக்கல்களைச் சந்தித்ததைப் பகிர்ந்து கொண்டபோது, மீராவுக்கு ஒரு நிம்மதி கிடைத்தது. “அப்பாடா, நான் மட்டும் இப்படி இல்லையா?” என்ற எண்ணம் அவருக்குப் பெரிய விடுதலையைத் தந்தது. இங்கே நட்பு ஒரு பாலமாகச் செயல்பட்டு, அவரைத் தனிமை என்ற பள்ளத்திலிருந்து மீட்டெடுத்தது.

மன அழுத்தத்தைக் கையாள நண்பர்களுடன் நாம் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள்

வெறுமனே நட்பு இருந்தால் மட்டும் போதாது, அதை நாம் எப்படிப் பயன்படுத்துகிறோம் என்பதும் முக்கியம். சில நடைமுறை ஆலோசனைகள் இங்கே:

1. டிஜிட்டல் விலகல் (Digital Detox together)

இன்று நாம் நண்பர்களுடன் இருக்கும்போது கூட அலைபேசியிலேயே மூழ்கிக் கிடக்கிறோம். வாரத்தில் ஒரு முறையாவது உங்கள் நண்பர்களுடன் அலைபேசி இல்லாமல் நேரத்தைச் செலவிடுங்கள். ஒரு பூங்காவிற்குச் செல்லுங்கள் அல்லது ஒன்றாக அமர்ந்து உணவு உண்ணுங்கள். திரையைப் பார்ப்பதை விட, கண்களைப் பார்த்துப் பேசுவது அதிக நெருக்கத்தைத் தரும்.

2. ‘செயலில் ஈடுபடும்’ நட்பு (Active Friendships)

மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது உடல் உழைப்பு மிகவும் அவசியம். நண்பர்களுடன் சேர்ந்து நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, பூப்பந்து விளையாடுவது அல்லது யோகா வகுப்பிற்குச் செல்வது என ஏதாவது ஒரு செயலில் ஈடுபடுங்கள். உடல் இயக்கமும், நட்பும் சேரும்போது மன அழுத்தம் வேகமாக மறையும்.

3. “எப்படி இருக்கிறாய்?” – ஒரு சிறிய அழைப்பு

நமக்கு ஒரு பிரச்சனை வரும்போது மற்றவர்கள் அழைக்கட்டும் என்று காத்திருக்காதீர்கள். அதேபோல், உங்கள் நண்பர் அமைதியாக இருக்கிறார் என்றால் அவரிடம் ஒரு வார்த்தை பேசுங்கள். “நீ எப்படி இருக்கிறாய்?” என்ற ஒரு சிறிய கேள்வி ஒரு உயிரைக் கூட காப்பாற்றலாம்.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை (Professional Help) நாட வேண்டும்?

நட்பு என்பது ஒரு முதலுதவி போன்றது. ஆனால், சில நேரங்களில் அது மட்டுமே போதுமானதாக இருக்காது. ஒரு ஆலோசகராக நான் இதைக் கண்டிப்பாகச் சொல்ல வேண்டும். உங்கள் மன அழுத்தம் பின்வரும் நிலைகளை எட்டினால், நீங்கள் ஒரு மனநல மருத்துவரை அல்லது ஆலோசகரை அணுகுவது அவசியம்:

– தொடர்ந்து இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் தூக்கமின்மை அல்லது அதிகத் தூக்கம்.
– தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்க்கையே வெறுத்துப் போதல்.
– அன்றாட வேலைகளைக் கூடச் செய்ய முடியாத அளவுக்குச் சோர்வு.
– அதீதப் பயம் அல்லது பீதி (Panic attacks).

நண்பர்கள் உங்களை அழைத்துச் செல்லும் ஒரு பாலமாக இருக்கலாம், ஆனால் அந்தப் பாதையில் சிகிச்சை அளிக்க ஒரு நிபுணர் தேவைப்படலாம். ஒரு நல்ல நண்பன், “வா, நாம் ஒரு டாக்டரைப் பார்ப்போம்” என்று உங்களை அழைத்துச் செல்பவனாக இருப்பான்.

நட்பைப் பேணுவதற்கான எளிய வழிகள்

நட்பு என்பது ஒரு செடி போன்றது. அதற்குத் தினமும் தண்ணீர் ஊற்ற வேண்டும்.

• கேட்கும் பழக்கம் (Active Listening): நண்பர் பேசும்போது குறுக்கிடாமல் கேளுங்கள். அவருக்குத் தீர்வு தேவையில்லை, உங்கள் காதுகளே தேவை.
• நேர்மை: உங்கள் உணர்வுகளை மறைக்காதீர்கள். “இன்று நான் கொஞ்சம் வருத்தமாக இருக்கிறேன்” என்று வெளிப்படையாகச் சொல்லுங்கள்.
• ஈகோவைக் கைவிடுதல்: யார் முதலில் அழைப்பது என்ற போட்டியைத் தவிருங்கள். அன்பு இருக்கும் இடத்தில் கணக்குப் பார்க்கத் தேவையில்லை.

முடிவுரை

வாழ்க்கை என்பது போராட்டங்கள் நிறைந்ததுதான். ஆனால், அந்தப் போராட்டத்தில் நாம் தனியாக இல்லை என்பதை உணர்வதே ஒரு பெரிய பலம். மன அழுத்தம் என்பது ஒரு கருமேகம் என்றால், நட்பு என்பது அதைக் கலைக்கும் தென்றல் காற்று.

என் அன்பிற்குரியவர்களே, இப்போதே உங்கள் அலைபேசியை எடுத்து, நீண்ட நாட்களாகப் பேசாத ஒரு நண்பருக்கு அழையுங்கள். ஒரு ‘ஹலோ’ சொல்லுங்கள். உங்கள் மன பாரத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். அதேபோல், உங்கள் நண்பரின் பாரத்தையும் பகிர்ந்துகொள்ளத் தயாராக இருங்கள். நாம் ஒருவருக்கொருவர் துணையாக இருந்தால், எந்த மன அழுத்தமும் நம்மை அசைக்க முடியாது.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு நல்ல நண்பன் கிடைப்பது வரம், ஆனால் ஒரு நல்ல நண்பனாக இருப்பது நாம் மற்றவர்களுக்குத் தரும் மிகப்பெரிய பரிசு. மன அழுத்தத்தைத் தகர்ப்போம், நட்பால் உலகை அழகாக்குவோம். நீங்களும் உங்கள் மனமும் எப்போதும் நலமாக இருக்க என் வாழ்த்துகள்!