மனப்போராட்டங்களின் நிழலிலிருந்து மனவலிமையின் வெளிச்சத்திற்கு: ஒரு நெகிழ்வான பயணம்

முன்னுரை

வணக்கம். ஒரு ஆலோசகராக, ஒரு நண்பராக, அல்லது உங்கள் வாழ்க்கைப் பயணத்தில் ஒரு சக பயணியாக நான் உங்களை இந்தத் தருணத்தில் சந்திக்கிறேன். நாம் அனைவருமே ஏதோ ஒரு புள்ளியில், வெளியே சொல்ல முடியாத அல்லது விவரிக்க இயலாத ஒருவித மனப்போராட்டத்தை அனுபவித்திருப்போம். சில நேரங்களில் அந்தப் போராட்டம் ஒரு பெரும் புயலைப் போல நம்மை நிலைகுலையச் செய்யும்; வேறு சில நேரங்களில் அது ஒரு மெல்லிய மூடுபனியைப் போல நம் வாழ்வின் தெளிவை மறைக்கும்.

மனப்போராட்டம் என்பது பலவீனம் அல்ல. அது நாம் மனிதர்கள் என்பதற்கான அடையாளம். ஒரு இயந்திரம் பழுதடைந்தால் அது இயங்குவதை நிறுத்திவிடும். ஆனால், ஒரு மனித மனம் காயப்படும்போது, அது தன்னைத் தானே தற்காத்துக் கொள்ளவும், ஆறிக் கொள்ளவும் போராடுகிறது. இந்தப் போராட்டத்தில் நாம் தனியாக இல்லை என்பதை முதலில் நீங்கள் உணர வேண்டும் என்று நான் விரும்புகிறேன். நாம் என்ற இந்த உணர்வுதான் குணமடைதலின் முதல் படி. இந்த நீண்ட கட்டுரையில், நமது மனதின் ஆழமான அடுக்குகளைப் பற்றியும், அங்கே நிகழும் போராட்டங்களை எப்படி நாம் எதிர்கொண்டு, ஒரு வலிமையான மனநிலையை உருவாக்கிக் கொள்ளலாம் என்பதையும் பற்றி விரிவாகப் பேசப்போகிறோம்.

மனப்போராட்டங்கள் ஏன் உருவாகின்றன? – ஒரு உளவியல் பார்வை

நமது மனம் என்பது ஒரு பரந்த கடல் போன்றது. அதன் மேற்பரப்பில் அலைகள் ஆர்ப்பரிப்பதைக் காண்கிறோம், ஆனால் அதன் ஆழத்தில் அமைதியும், மர்மங்களும் நிறைந்திருக்கின்றன. உளவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், மனப்போராட்டங்கள் என்பவை நமது எதிர்பார்ப்புகளுக்கும் எதார்த்தத்திற்கும் இடையே உள்ள இடைவெளியில் பிறக்கின்றன.

நமது மூளையில் உள்ள ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற பகுதி, நமக்கு ஏதேனும் ஆபத்து வரும்போது நம்மை எச்சரிக்கிறது. ஆதிகாலத்தில் இது ஒரு புலியிடமிருந்தோ அல்லது சிங்கத்திடமிருந்தோ நம்மைக் காப்பாற்ற உதவியது. ஆனால் இன்று, ஒரு மேலதிகாரியின் திட்டு, ஒரு உறவில் ஏற்படும் விரிசல், அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலை ஆகியவற்றைக்கூட நமது மூளை ஒரு ‘உயிர் பயமாகவே’ கருதுகிறது. இதனால் ஏற்படும் அதிகப்படியான ‘கார்டிசோல்’ (Cortisol) ஹார்மோன் சுரப்பு, நம்மை ஒருவித பதற்றத்திலும், போராட்ட உணர்விலும் வைத்திருக்கிறது.

நாம் ஏன் இவ்வளவு யோசிக்கிறோம்? என்று நீங்கள் எப்போதாவது உங்களைக் கேட்டுக் கொண்டதுண்டா? உண்மையில், நமது மனம் சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டது. ஆனால் சில நேரங்களில், தீர்க்க முடியாத சிக்கல்களைப் பற்றித் திரும்பத் திரும்பச் சிந்திப்பதன் மூலம் (Rumination), அது ஒரு சுழலில் சிக்கிக் கொள்கிறது. இதுவே மனப்போராட்டத்தின் தொடக்கப்புள்ளி.

ஒரு சிறிய உதாரணம்: கவிதாவின் கதை

கவிதா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் பணிபுரியும் திறமையான பெண். அவளுக்கு எப்போதும் ஒரு பயம் உண்டு – “நான் செய்யும் வேலை மற்றவர்களுக்குப் பிடிக்காமல் போய்விடுமோ?” அல்லது “நான் ஏதேனும் தவறு செய்துவிடுவேனோ?”. இது அவளைத் தூங்க விடாமல் செய்தது. ஒருநாள் அவள் என்னிடம் வந்தபோது சொன்னாள், “சார், என் தலைக்குள் ஒரு போர்க்களமே நடக்கிறது. எல்லோரும் என்னை விடச் சிறப்பாகச் செய்வது போலத் தோன்றுகிறது.”

கவிதாவின் இந்தப் போராட்டம் சமூக ஒப்பீட்டிலிருந்து (Social Comparison) உருவானது. இன்று சமூக வலைதளங்கள் நம்மை அறியாமலேயே மற்றவர்களின் ‘சிறந்த தருணங்களை’ நமது ‘சாதாரணத் தருணங்களுடன்’ ஒப்பிட வைக்கின்றன. இந்த ஒப்பீடுதான் கவிதாவைப் போன்ற பலரின் மனப்போராட்டத்திற்கு அடிப்படை ஊற்றாக இருக்கிறது.

மனவலிமையின் அறிவியல்: நரம்பு மண்டலத்தின் நெகிழ்வுத்தன்மை

மனவலிமை என்பது ஏதோ பிறப்பிலேயே சிலருக்கு மட்டும் வாய்க்கும் வரம் அல்ல. அது ஒரு தசை போன்றது. எப்படி உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தசைகளை வலுப்படுத்த முடியுமோ, அதேபோல பயிற்சிகள் மூலம் நமது மனதையும் வலிமையாக்க முடியும். இதற்கு நவீன அறிவியல் ‘நியூரோபிளாஸ்டிசிட்டி’ (Neuroplasticity) என்று பெயரிட்டுள்ளது.

நமது மூளை ஒரு நிலையான அமைப்பல்ல. நாம் புதிய விஷயங்களைக் கற்றுக்கொள்ளும்போதும், நமது எண்ணங்களை மாற்றியமைக்கும் போதும், மூளையில் உள்ள நரம்புச் செல்கள் புதிய பாதைகளை உருவாக்குகின்றன. “என்னால் முடியாது” என்ற பாதையில் ஓடிக்கொண்டிருந்த எண்ணங்கள், பயிற்சியின் மூலம் “என்னால் இதைக் கையாள முடியும்” என்ற புதிய பாதைக்கு மாற முடியும்.

மனவலிமை என்பது வலியை உணராமல் இருப்பதல்ல; மாறாக, வலி இருந்தாலும் அதைத் தாண்டி எப்படிச் செயல்படுவது என்பதைத் தெரிந்து கொள்வதாகும். Resilience எனப்படும் இந்த மீளுருவாக்கத் திறன் தான் மனப்போராட்டங்களுக்குச் சிறந்த மருந்தாக அமைகிறது.

மனப்போராட்டங்களைக் கையாளும் நடைமுறை உத்திகள்

இப்போது நாம் வெறும் தத்துவங்களைப் பேசாமல், உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நீங்கள் செயல்படுத்தக்கூடிய சில எளிய, ஆனால் வலிமையான நுட்பங்களைப் பற்றிப் பார்ப்போம்.

1. உணர்வுகளுக்குப் பெயரிடுதல் (Name it to Tame it)

உங்களுக்குள் ஒருவித கனத்த உணர்வு ஏற்படும்போது, அதிலிருந்து ஓடாதீர்கள். “இப்போது நான் கோபமாக இருக்கிறேன்”, “இப்போது நான் பயப்படுகிறேன்” அல்லது “இப்போது நான் பாதுகாப்பற்றதாக உணர்கிறேன்” என்று உங்கள் உணர்வை உரக்கவோ அல்லது மனதிற்குள்ளோ சொல்லுங்கள். ஆய்வுகளின்படி, ஒரு உணர்வுக்கு நாம் பெயரிடும்போது, நமது மூளையின் உணர்ச்சி மையம் (Limbic system) அமைதியாகி, சிந்திக்கும் பகுதி (Prefrontal Cortex) செயல்படத் தொடங்குகிறது. இது போராட்டத்தின் தீவிரத்தைக் குறைக்கும்.

2. ‘ஐந்து-ஐந்து’ பயிற்சி (The 5-5-5 Rule)

மனம் எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலையிலோ அல்லது கடந்த காலத்தின் வலியிலோ சிக்கித் தவிக்கும் போது, அதை நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டு வருவது அவசியம். 5 நிமிடங்கள் ஆழ்ந்து மூச்சை உள்ளிழுத்து விடுங்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ள 5 பொருட்களைப் பாருங்கள். 5 ஒலிகளைக் கவனியுங்கள். 5 விதமான தொடு உணர்வுகளை (உதாரணத்திற்கு உங்கள் ஆடையின் மென்மை, தரையின் உறுதி) உணருங்கள். இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும்.

3. எண்ணங்களை வடிகட்டுதல்

நமது எல்லா எண்ணங்களும் உண்மையானவை அல்ல. “நான் ஒரு தோல்வியாளன்” என்று உங்கள் மனம் சொன்னால், அதை அப்படியே ஏற்காதீர்கள். “இது ஒரு எண்ணம் மட்டுமே, இது உண்மையல்ல” என்று உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மனதை ஒரு வானமாகவும், உங்கள் எண்ணங்களை மேகங்களாகவும் கற்பனை செய்யுங்கள். மேகங்கள் வரும், போகும். ஆனால் வானம் எப்போதும் மாறாமல் அப்படியே இருக்கும். நீங்கள் அந்த வானம்.

உறவுகளும் மனப்போராட்டமும்

மனிதர்களாகிய நமக்கு மற்றவர்களின் அன்பு என்பது ஒரு அடிப்படைத் தேவை. ஆனால், பல நேரங்களில் நமது மனப்போராட்டங்களுக்கு உறவுகளே காரணமாகின்றன. யாரிடம் எதைப் பகிர்வது என்பதில் தெளிவு தேவை. ‘நாம்’ என்று தொடங்கும் எந்தவொரு உரையாடலும் ஒரு தீர்வை நோக்கிச் செல்லும்.

உங்களுக்கு நெருக்கமானவர்களிடம் உங்கள் பலவீனங்களைப் பேசத் தயங்காதீர்கள். “எனக்கு இன்று கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கிறது, உன் உதவி தேவை” என்று கேட்பது ஒரு துணிச்சலான செயல். அதே சமயம், நச்சுத்தன்மை வாய்ந்த (Toxic) உறவுகளிலிருந்து தள்ளி இருப்பதும் மனவலிமையின் ஒரு பகுதிதான். உங்கள் அமைதியைக் கெடுக்கும் எதற்கும் ‘இல்லை’ (No) என்று சொல்லப் பழகுங்கள்.

ஒரு சிறிய உதாரணம்: ரமேஷின் மாற்றம்

ரமேஷ் ஒரு குடும்பத் தலைவர். எப்போதும் எல்லோரையும் திருப்திப்படுத்த வேண்டும் என்று நினைப்பவர். இதனால் அவர் எப்போதும் மன அழுத்தத்திலேயே இருந்தார். அவர் என்னிடம் வந்தபோது, “எல்லோரும் என்னைச் சார்ந்து இருக்கிறார்கள், எனக்குப் பயமாக இருக்கிறது” என்றார்.

நாங்கள் செய்த முதல் மாற்றம், அவர் தனக்கென ஒரு ‘தனி நேரத்தை’ (Me Time) ஒதுக்கச் சொன்னதுதான். ஒரு நாளில் வெறும் 20 நிமிடங்கள் அவர் தனக்குப் பிடித்த பாடல்களைக் கேட்பது அல்லது பூங்காவில் நடப்பது எனச் செய்யத் தொடங்கினார். மெதுவாக, மற்றவர்களுக்குச் செய்யும் கடமைகளை விட, தன்னை நேசிப்பது எவ்வளவு முக்கியம் என்பதை அவர் உணர்ந்தார். இன்று அவர் ஒரு சிறந்த தந்தையாகவும், தெளிவான மனிதராகவும் இருக்கிறார்.

உடல் நலமும் மனநலமும்: பிரிக்க முடியாத பிணைப்பு

மனம் பாதிக்கும்போது உடல் பாதிக்கும், உடல் பாதிக்கும்போது மனம் பாதிக்கும். இது ஒரு சங்கிலித் தொடர். போதுமான தூக்கம் இல்லையென்றால், உங்கள் மனம் சின்னச் சின்ன விஷயங்களுக்குக்கூட எரிச்சல் அடையும். வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள் வெறும் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் மூளையில் ‘எண்டோர்பின்’ (Endorphins) எனப்படும் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களைச் சுரக்கச் செய்யும்.

உணவு: நீங்கள் உண்ணும் உணவிற்கும் உங்கள் மனநிலைக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உங்கள் மனநிலையில் ஏற்ற இறக்கங்களை உண்டாக்கும். சத்தான உணவு என்பது உங்கள் மனதிற்கு நீங்கள் கொடுக்கும் ஒரு மருந்து.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை (Professional Help) நாட வேண்டும்?

மனவலிமை என்பது எல்லாவற்றையும் நாமே சரி செய்வது என்று பொருளல்ல. சில நேரங்களில், ஒரு இருண்ட அறையில் சுவரைத் தடவி வழி தேடுவதை விட, ஒரு மெழுகுவர்த்தியுடன் வருபவரின் கையைப் பிடித்துக் கொள்வது புத்திசாலித்தனம்.

பின்வரும் அறிகுறிகள் தென்பட்டால், தயவுசெய்து ஒரு ஆலோசகரையோ அல்லது மனநல மருத்துவரையோ அணுகுங்கள்:

• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாகத் தொடரும் ஆழ்ந்த சோகம் அல்லது ஆர்வம் இன்மை.
• தூக்கம் மற்றும் பசியில் ஏற்படும் பெரும் மாற்றங்கள்.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது சுயக்காயங்கள் செய்து கொள்ளும் எண்ணம்.
• அன்றாட வேலைகளைச் செய்ய முடியாத அளவுக்குப் பதற்றம்.
• உறவுகளில் தொடர்ச்சியான விரிசல்கள் மற்றும் தனிமைப்படுத்திக் கொள்ளுதல்.

உடல் வலிக்கு மருத்துவரிடம் செல்வதைப் போலவே, மனவலிக்கும் நிபுணரை அணுகுவது ஒரு ஆரோக்கியமான செயல். இதில் வெட்கப்பட எதுவுமே இல்லை.

மனவலிமையை வளர்க்கும் ஒரு தினசரி பயிற்சி (Routine)

ஒரு ஆலோசகராக நான் உங்களுக்குப் பரிந்துரைக்கும் எளிய அட்டவணை இது:

காலை: எழுந்தவுடன் அலைபேசியைப் பார்க்காதீர்கள். குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்கள் அமைதியாக அமர்ந்து, இன்று உங்களுக்குக் கிடைக்கப்போகும் மூன்று நல்ல விஷயங்களைப் பற்றி நினையுங்கள் (Gratitude practice).

மதியம்: வேலையின் நடுவே ஒரு நிமிடம் கண்களை மூடி, உங்கள் உடலின் நிலையை உணருங்கள். தோள்கள் இறுக்கமாக இருந்தால் அவற்றைத் தளர்த்துங்கள்.

மாலை: ஏதேனும் ஒரு உடல் உழைப்பு அல்லது நடைப்பயிற்சி. இது அன்றைய தினத்தின் அழுத்தத்தை வெளியேற்றும்.

இரவு: உறங்கும் முன் ஒரு டைரியில் அன்றைய தினத்தில் நீங்கள் செய்த ஒரு நல்ல விஷயம் அல்லது நீங்கள் கற்றுக் கொண்ட ஒரு பாடத்தை எழுதுங்கள். இது உங்கள் ஆழ்மனதில் நேர்மறையான விதைகளை விதைக்கும்.

முடிவுரை

வாழ்க்கை என்பது ஒரு நேர்க்கோடல்ல. அதில் ஏற்றங்களும் இறக்கங்களும், மேடுகளும் பள்ளங்களும் இருக்கத்தான் செய்யும். மனப்போராட்டம் என்பது உங்கள் பயணத்தின் ஒரு பகுதி மட்டுமே, அதுவே உங்கள் மொத்தப் பயணமும் அல்ல.

உங்கள் காயங்கள் உங்களுக்கு வலிமையைத் தரும். ஒரு உடைந்த கல்லை விட, செதுக்கப்பட்ட சிலையே அழகானது. உங்கள் மனப்போராட்டங்கள் உங்களைச் செதுக்கிக் கொண்டிருக்கின்றன என்று நினையுங்கள். நீங்கள் நினைப்பதை விட நீங்கள் வலிமையானவர், நீங்கள் உணர்வதை விட நீங்கள் நேசிக்கப்படுபவர்.

நாளை என்பது ஒரு புதிய தொடக்கம். உங்கள் மனதைக் கவனித்துக் கொள்ளுங்கள், அது உங்களை அழகாக வழிநடத்தும். நாம் இணைந்து ஒரு ஆரோக்கியமான, தெளிவான மனநிலையை நோக்கிப் பயணிப்போம். நம்பிக்கையுடன் இருங்கள், ஏனெனில் மாற்றம் என்பது உங்கள் எண்ணங்களிலிருந்து தொடங்குகிறது.