மன பாரத்தைக் குறைத்து மௌனத்தைச் செதுக்குவோம்: ஒரு உளவியல் பயணம்

முன்னுரை

என் அன்பிற்குரியவர்களே, வாழ்க்கையின் ஏதோ ஒரு புள்ளியில் நாம் அனைவரும் ஒருவிதமான மூச்சுத்திணறலை உணர்ந்திருப்போம். அது உடல் ரீதியான மூச்சுத்திணறல் அல்ல; மனதின் ஆழத்தில் எழும் ஒருவித பாரம். “என்னால் இனி ஒரு அடி கூட எடுத்து வைக்க முடியாது”, “எல்லாமே கைமீறிப் போகிறது”, “யார் என்னிடம் பேசினாலும் எரிச்சலாக இருக்கிறது” – இத்தகைய எண்ணங்கள் உங்கள் மனதைக் கவ்விப் பிடித்திருக்கிறதா? அப்படியானால், நீங்கள் இப்போது வாசித்துக் கொண்டிருக்கும் இந்த வரிகள் உங்களுக்காகவே எழுதப்பட்டவை.

ஒரு உளவியல் ஆலோசகராக, எனது அறைக்கு வரும் பல மனிதர்களிடம் நான் காண்பது அவர்களின் தோல்விகளை அல்ல; மாறாக, அவர்கள் சுமந்து கொண்டிருக்கும் சொல்லப்படாத கதைகளைத்தான். நாம் வாழும் இந்த அதிவேக உலகில், இயந்திரங்களோடு போட்டி போடும் ஓட்டத்தில் நமது உணர்வுகளை எங்கோ தொலைத்து விடுகிறோம். மன அழுத்தம் என்பது ஏதோ ஒரு பெரிய நோய் அல்ல; அது உங்கள் மனம் உங்களுக்குத் தரும் ஒரு எச்சரிக்கை மணி. “சற்று நில், உன்னைக் கவனி, உனக்கு ஓய்வு தேவை” என்று உங்கள் ஆன்மா கதறுவதன் வெளிப்பாடுதான் அது. வாருங்கள், இந்த கட்டுரையின் வழியாக நாம் இணைந்து நமது மனதின் சிக்கலான முடிச்சுகளை மென்மையாக அவிழ்க்கப் பழகுவோம்.

மன அழுத்தம் என்பது உண்மையில் என்ன? – ஒரு அறிவியல் பார்வை

அறிவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், மன அழுத்தம் (Stress) என்பது நமது முன்னோர்களிடமிருந்து நமக்குக் கிடைத்த ஒரு தற்காப்பு கவசம். காடுகளில் வாழ்ந்த காலத்தில், ஒரு புலியையோ அல்லது சிங்கத்தையோ காணும்போது நமது மூளை ‘Fight or Flight’ (சண்டை போடு அல்லது தப்பித்து ஓடு) என்ற நிலைக்குச் செல்லும். அந்தச் சமயத்தில் நமது உடலில் ‘கார்டிசோல்’ (Cortisol) மற்றும் ‘அட்ரினலின்’ (Adrenaline) போன்ற ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். இது இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, தசைகளுக்கு அதிக ரத்தத்தை அனுப்பி நம்மை ஆபத்திலிருந்து காப்பாற்றும்.

ஆனால், இன்றைய நவீன உலகில் நமக்கு முன்னே புலி இல்லை. மாறாக, அலுவலகக் கோப்புகள், கடன் சுமைகள், உறவுச் சிக்கல்கள் மற்றும் சமூக வலைதளப் ஒப்பீடுகள் (Social Media Comparisons) ஆகியவைதான் புலிகளாக உருமாறியிருக்கின்றன. பிரச்சனை என்னவென்றால், காட்டில் புலி சென்றதும் அந்த ஹார்மோன் சுரப்பு நின்றுவிடும். ஆனால், நமது இன்றைய பிரச்சனைகள் 24 மணி நேரமும் நம்முடனேயே இருப்பதால், அந்த நச்சு ஹார்மோன்கள் நமது ரத்தத்திலேயே தங்கிவிடுகின்றன. இதுதான் நீண்டகால மன அழுத்தமாக (Chronic Stress) மாறி, நமது உடல் மற்றும் மன நலனைச் சீரழிக்கிறது.

குழப்பங்களின் ஊற்றுக்கண்

மன அழுத்தம் எல்லை மீறும்போது, அதன் அடுத்த கட்டமாக ஒருவிதமான ‘மூடுபனி’ போன்ற குழப்பம் (Brain Fog) நம்மைச் சூழ்ந்து கொள்ளும். ஒரு சிறிய முடிவை எடுப்பதற்குக் கூட நாம் திணறுவோம். காலையில் என்ன உடை அணிவது என்பதில் தொடங்கி, வாழ்க்கையின் முக்கிய முடிவுகள் வரை எல்லாமே ஒரு பெரிய மலையைப் போலத் தோன்றும். இதற்குக் காரணம், நமது மூளையின் ‘ப்ரீஃபிரண்டல் கார்டெக்ஸ்’ (Prefrontal Cortex) எனப்படும் சிந்திக்கும் பகுதி, அதிகப்படியான உணர்ச்சிப் போராட்டத்தால் தற்காலிகமாகத் தனது செயல்திறனை இழப்பதுதான். நாம் உணர்ச்சிகளின் பிடியில் இருக்கும்போது அறிவு வேலை செய்ய மறுக்கிறது.

நிஜ மனிதர்களின் நிழல் கதைகள்

இதை இன்னும் ஆழமாகப் புரிந்து கொள்ள, நான் சந்தித்த இரண்டு நபர்களைப் பற்றிப் பார்ப்போம். (அவர்களின் பெயர்கள் மாற்றப்பட்டுள்ளன).

ரவி: 35 வயதான ஒரு மென்பொருள் பொறியாளர். அவரிடம் எல்லாமே இருந்தது – நல்ல வேலை, அன்பான குடும்பம், அழகான வீடு. ஆனால், கடந்த ஆறு மாதங்களாக அவருக்குத் தூக்கம் இல்லை. எப்போது பார்த்தாலும் ஒருவித பதற்றம். “சார், எனக்குள்ள ஏதோ ஒன்று உடைஞ்சு போயிட்டே இருக்கு. யாராவது மெதுவா பேசினா கூட எனக்குக் கோபம் வருது,” என்றார். ரவியின் பிரச்சனை வேலைப்பளு மட்டுமல்ல, ‘எல்லாவற்றிலும் நான் முதலிடத்தில் இருக்க வேண்டும்’ என்ற அந்தத் தணியாத தாகம். அவர் தன்னை ஒரு இயந்திரமாக மாற்றியிருந்தார். அவரது உடல் சோர்வடைந்தது, ஆனால் அவரது மனம் இன்னும் ஓடிக்கொண்டே இருந்தது. இறுதியில் ஒரு நாள் அலுவலகத்திலேயே அவருக்குப் பதற்றத் தாக்குதல் (Panic Attack) ஏற்பட்டது.

மீனா: ஒரு இல்லத்தரசி. இரண்டு குழந்தைகளின் தாய். எப்போதும் மற்றவர்களுக்காகவே வாழ்பவர். தனது தேவைகளைச் சொல்லத் தயங்குபவர். ஒரு கட்டத்தில், அவருக்குப் பிடித்தமான சமையல் கூட அவருக்குப் பாரமாகத் தெரிந்தது. யாரிடமும் பேசப் பிடிக்கவில்லை. இருண்ட அறையில் தனியாக இருக்க வேண்டும் என்று தோன்றியது. மீனாவின் மன அழுத்தத்திற்குப் பின்னால் இருந்தது ‘சுய-அடையாள இழப்பு’. பிறருக்காகத் தன்னைத் தேய்த்துக் கொண்டதில், அவர் தன்னையே தொலைத்துவிட்டார்.

இந்த இரண்டு உதாரணங்களும் நமக்குச் சொல்வது ஒன்றே ஒன்றுதான்: நாம் எப்போது நமது மனதின் குரலைப் புறக்கணித்துவிட்டு, சமூகத்தின் எதிர்பார்ப்புகளுக்காக ஓடுகிறோமோ, அப்போதுதான் மன அழுத்தம் எல்லை மீறுகிறது.

மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணுதல்

நமது மனம் மிகவும் புத்திசாலித்தனமானது. அது பெரிய பாதிப்பு வருவதற்கு முன்பே சிறு சிறு அறிகுறிகளை நமக்குக் காட்டும். அவற்றை நாம் கவனிக்கத் தவறக் கூடாது:

உடல் ரீதியாக, காரணமில்லாத தலைவலி, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை வலி, செரிமானக் கோளாறுகள், அல்லது அதிகப்படியான சோர்வு ஆகியவை தோன்றும். மன ரீதியாக, அடிக்கடி எரிச்சல் அடைவது, எதிலும் கவனம் செலுத்த முடியாமல் போவது, சின்னஞ்சிறு விஷயங்களுக்குக் கூடக் கண்ணீர் வருவது, அல்லது ஒருவிதமான வெறுமை உணர்வு (Numbness) ஆகியவை ஏற்படும். இவை எப்போதாவது ஒருமுறை வந்தால் பரவாயில்லை. ஆனால், இவை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையைத் தொடர்ந்து பாதிக்குமானால், நீங்கள் விழிப்புணர்வு அடைய வேண்டிய தருணம் இது.

நடைமுறைத் தீர்வுகள்: மனதை மீட்டெடுக்கும் கலை

மன அழுத்தத்திலிருந்து மீள்வது என்பது ஒரே நாளில் நடக்கும் மாயாஜாலம் அல்ல. அது ஒரு பயணம். ஒரு ஆலோசகராக, நான் உங்களுக்குப் பரிந்துரைக்கும் சில எளிய ஆனால் வலிமையான பயிற்சிகள் இங்கே:

1. மூச்சின் மந்திரம் (The Power of Breath)

நமது மூச்சுக்கும் மனதிற்கும் நேரடித் தொடர்பு உண்டு. மனம் பதற்றமாக இருக்கும்போது மூச்சு மேலோட்டமாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும். இதை மாற்றி அமைப்பதன் மூலம் மனதை அமைதிப்படுத்த முடியும். “4-7-8 பயிற்சி” இதற்கு மிகச் சிறந்தது. நான்கு நொடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுங்கள், ஏழு நொடிகள் உள்ளே நிறுத்துங்கள், பிறகு எட்டு நொடிகள் மெதுவாக வாய் வழியாக வெளியே விடுங்கள். இதை ஐந்து முறை செய்தாலே, உங்கள் நரம்பு மண்டலம் அமைதியடைவதை நீங்கள் உணர முடியும்.

2. உணர்வுகளைக் காகிதத்தில் வடித்தல் (Journaling)

மனதிற்குள் இருக்கும் குழப்பங்களை அப்படியே விட்டுவைத்தால், அது ஒரு நூலகத்தில் கலைந்து கிடக்கும் புத்தகங்களைப் போல இருக்கும். ஒரு டைரியை எடுத்து, உங்கள் மனதில் தோன்றும் எண்ணங்களை அப்படியே எழுதுங்கள். இலக்கணம் தேவையில்லை, மற்றவர்கள் படிப்பார்கள் என்ற பயமும் தேவையில்லை. “இன்று எனக்கு மிகவும் கோபமாக இருக்கிறது”, “நான் தோல்வியுற்றதாக உணர்கிறேன்” என உண்மையாக எழுதுங்கள். உங்கள் உணர்வுகளுக்கு ஒரு பெயர் சூட்டும்போது (Labeling emotions), அவற்றின் தாக்கம் பாதியாகக் குறையும் என்கிறது உளவியல்.

3. ‘இங்கே, இப்போது’ – விழிப்புணர்வுடன் இருத்தல் (Mindfulness)

நமது கவலைகளில் 90 சதவீதம் கடந்த காலத்தைப் பற்றிய வருத்தமாகவோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பயமாகவோதான் இருக்கிறது. நிகழ்காலத்தில் (Present Moment) வாழப் பழகுங்கள். நீங்கள் காபி குடித்தால், அதன் சுவையை, சூட்டை, வாசனையை முழுமையாக உணர்ந்து குடியுங்கள். குளிக்கும்போது நீரின் ஸ்பரிசத்தை உணருங்கள். இந்தப் பயிற்சிகள் உங்கள் மூளையை நிகழ்காலத்திற்கு இழுத்து வரும்.

4. 5-4-3-2-1 நுட்பம்

மனம் கட்டுக்கடங்காமல் அலைபாயும்போது இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். உங்களைச் சுற்றி இருக்கும் ஐந்து பொருட்களைப் பாருங்கள், நான்கு பொருட்களைத் தொட்டு உணருங்கள், மூன்று ஒலிகளைக் கேளுங்கள், இரண்டு வாசனைகளை நுகருங்கள், ஒரு சுவையை உணருங்கள். இது உங்கள் ஐம்புலன்களையும் ஒருங்கிணைத்து, பதற்றத்திலிருந்து உங்களை விடுவிக்கும்.

சுய-அன்பு என்பது சுயநலம் அல்ல

நமது சமூகத்தில் ஒரு தவறான புரிதல் உண்டு. தன்னைத் தான் கவனித்துக் கொள்வது சுயநலம் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால், விமானத்தில் விபத்து ஏற்படும்போது, “முதலில் உங்கள் முகமூடியை அணியுங்கள், பிறகு மற்றவர்களுக்கு உதவுங்கள்” என்று சொல்வார்கள் அல்லவா? அதுதான் உண்மை. நீங்கள் மனதளவில் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் மட்டுமே உங்கள் குடும்பத்தையும் சமூகத்தையும் உங்களால் சரியாகக் கவனிக்க முடியும்.

உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒரு பொழுதுபோக்கிற்கு வாரம் ஒரு மணி நேரமாவது ஒதுக்குங்கள். அது பாட்டுப் பாடுவதாக இருக்கலாம், செடிகளுக்கு நீர் ஊற்றுவதாக இருக்கலாம் அல்லது சும்மா வேடிக்கை பார்ப்பதாகக் கூட இருக்கலாம். அந்த ‘Me Time’ என்பது உங்கள் மனதிற்கு நீங்கள் கொடுக்கும் ஒரு மருந்து.

உறவுகளும் எல்லைகளும் (Boundaries)

மன அழுத்தத்திற்குப் பின்னால் பெரும்பாலும் இருப்பது ‘வேண்டாம்’ (No) என்று சொல்லத் தெரியாத பலவீனம்தான். மற்றவர்களைத் திருப்திப்படுத்துவதற்காக உங்கள் சக்தியை மீறி வேலைகளை ஒப்புக்கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் எல்லைகளைத் தீர்மானியுங்கள். உங்களை மனதளவில் காயப்படுத்தும் உறவுகளிடமிருந்து சற்று விலகி இருப்பதில் தவறே இல்லை. ஆரோக்கியமான எல்லைகள் (Healthy Boundaries) அமைப்பது உங்கள் மன அமைதிக்கான முதல் படி.

தொழில்முறை ஆலோசனையை எப்போது நாட வேண்டும்?

சில நேரங்களில், நாமாகவே முயன்றாலும் மன அழுத்தத்தின் பிடியிலிருந்து வெளிவர முடியாமல் போகலாம். அது உங்கள் பலவீனம் அல்ல. ஒரு உடைந்த எலும்பை ஒட்ட வைக்க எப்படி ஒரு மருத்துவர் தேவையோ, அப்படியே உடைந்த மனதைச் சீரமைக்க ஒரு உளவியல் ஆலோசகர் தேவைப்படுகிறார். பின்வரும் சூழல்களில் நீங்கள் தயக்கமின்றி ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்:

• தொடர்ந்து இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம் இருந்தால்.
• உணவு உண்பதில் விருப்பமில்லாமல் போவது அல்லது அளவுக்கு அதிகமாக உண்பது.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது சுய-காயப்படுத்தும் எண்ணங்கள் தோன்றினால்.
• அன்றாட வேலைகளைக் கூடச் செய்ய முடியாத அளவுக்குச் சோர்வு இருந்தால்.
• எப்போதும் ஒருவிதமான பயம் அல்லது பீதியுடன் (Panic) இருந்தால்.

ஒரு ஆலோசகரிடம் பேசுவது என்பது உங்கள் பலவீனத்தைக் காட்டுவதல்ல, மாறாக உங்கள் வாழ்க்கையை மீட்டெடுக்க நீங்கள் எடுக்கும் துணிச்சலான முடிவு.

முடிவுரை

என் அன்பானவர்களே, வாழ்க்கை என்பது ஒரு நேர்க்கோடு அல்ல. அதில் ஏற்ற இறக்கங்கள் இருப்பது சகஜம். இன்று நீங்கள் அனுபவிக்கும் இந்த மன அழுத்தம் நிரந்தரமானது அல்ல. கருமேகங்கள் சூழ்ந்திருப்பதால் சூரியன் மறைந்துவிடப் போவதில்லை; அது தற்காலிகமாக மறைக்கப்பட்டிருக்கிறது, அவ்வளவுதான்.

உங்கள் மனதைக் கையாள்வதில் மென்மையாக இருங்கள். உங்களை நீங்களே விமர்சித்துக் கொள்வதை நிறுத்துங்கள். ஒரு நண்பரிடம் எப்படிப் பேசுவீர்களோ, அதே அன்புடன் உங்களிடமே பேசத் தொடங்குங்கள். “பரவாயில்லை, இதுவும் கடந்து போகும். நான் உன்னுடன் இருக்கிறேன்” என்று உங்கள் மனதிற்கு நீங்களே ஆறுதல் சொல்லுங்கள்.

மன அழுத்தம் என்பது உங்கள் கதையின் முடிவு அல்ல; அது ஒரு புதிய அத்தியாயத்தின் தொடக்கமாக இருக்கலாம். உங்களை நீங்கள் ஆழமாகப் புரிந்து கொள்ளவும், வாழ்க்கையை இன்னும் அர்த்தமுள்ளதாக மாற்றவும் இது ஒரு வாய்ப்பு. இருளைக் கண்டு அஞ்சாதீர்கள், உங்கள் உள்ளுக்குள் இருக்கும் ஒளியைத் தேடுங்கள். நாம் இணைந்து இந்த மனநலப் பயணத்தைத் தொடர்வோம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தனியாக இல்லை; உங்கள் ஒவ்வொரு மூச்சிலும், ஒவ்வொரு போராட்டத்திலும் ஒரு வழிகாட்டியாக, ஒரு நண்பனாக உளவியல் உலகம் உங்களுடன் இருக்கிறது.

மீண்டு வருவோம்… இன்னும் வலிமையுடன்!