அலுவலகப் புயலில் ஒரு நிதானமான பயணம்: மன அழுத்தத்தை வென்று மகிழ்வோடு வாழ…

முன்னுரை

என் அன்பிற்குரிய நண்பர்களே, ஒரு நிமிடம் உங்கள் கண்களை மூடி, ஆழ்ந்து ஒரு மூச்சை உள்ளே இழுத்து மெதுவாக வெளிவிடுங்கள். இந்த அவசரமான உலகில், ஓடிக்கொண்டே இருக்கும் கடிகார முட்களோடு நாமும் போட்டி போட்டுக்கொண்டு ஓடிக்கொண்டிருக்கிறோம். குறிப்பாக, நம் வாழ்வின் பெரும் பகுதியை நாம் செலவிடும் இடமான ‘அலுவலகம்’ இன்று பலருக்கும் ஒரு போர்க்களமாகவே மாறிவிட்டது. காலையில் எழுந்தவுடன் மொபைலில் வரும் மின்னஞ்சல்கள், அலுவலகம் சென்றதும் குவியும் கோப்புகள், முடிவில்லாத கூட்டங்கள், காலக்கெடுவின் (Deadlines) நெருக்கடி என நம் மனம் ஒருவிதமான இறுக்கத்திலேயே இருக்கிறது, இல்லையா?

ஒரு மனநல ஆலோசகராக, தினமும் என்னைத் தேடி வரும் பல நண்பர்களிடம் நான் காண்பது அந்தத் தவிப்பைத்தான். “சார், எனக்கு வேலையே பிடிக்கவில்லை”, “அலுவலகம் என்றாலே பயமாக இருக்கிறது”, “வீட்டிற்கு வந்தாலும் அலுவலக நினைவுகள் என்னை விடுவதில்லை” – இவை வெறும் வார்த்தைகள் அல்ல, ஒரு சராசரி மனிதனின் அடிமனதிலிருந்து வரும் அபயக்குரல்கள். நாம் இயந்திரங்கள் அல்ல, உணர்வுகளால் ஆன மனிதர்கள். இந்த நீண்ட கட்டுரையில், அலுவலக நெருக்கடிகளை நாம் எப்படி உளவியல் ரீதியாக அணுகுவது, நம் மனதை எப்படிப் பாதுகாப்பது என்பதைப் பற்றி ஒரு நண்பனாக உங்களோடு நான் உரையாடப் போகிறேன்.

மன அழுத்தம் என்பது உண்மையில் என்ன? – ஒரு உளவியல் பார்வை

முதலில் நாம் ஒன்றை புரிந்து கொள்ள வேண்டும். மன அழுத்தம் (Stress) என்பது ஏதோ ஒரு நோய் அல்ல; அது ஒரு வெளிப்புறச் சூழலுக்கு நம் உடல் காட்டும் எதிர்வினை. ஆதிகாலத்தில் மனிதன் காட்டில் வாழ்ந்தபோது, ஒரு புலியைப் பார்த்தால் அவனுக்குள் ஏற்படும் அதே ‘Fight or Flight’ (எதிர்த்து நில் அல்லது ஓடிவிடு) என்ற உணர்வுதான், இன்று மேலாளர் ஒரு கடினமான கேள்வியைக் கேட்கும்போது நமக்குள் ஏற்படுகிறது.

உளவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், நம் மூளையில் உள்ள ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற பகுதிதான் பயத்தையும் பதற்றத்தையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. அலுவலகத்தில் ஒரு நெருக்கடி வரும்போது, இந்த அமிக்டலா எச்சரிக்கை மணியை அடிக்கிறது. உடனே நம் உடலில் கார்டிசோல் (Cortisol) மற்றும் அட்ரினலின் (Adrenaline) போன்ற ஹார்மோன்கள் சுரக்கின்றன. இது குறுகிய காலத்திற்கு நமக்கு ஆற்றலைத் தரலாம். ஆனால், தினமும் இதே நிலையில் நாம் இருக்கும்போது, அது நம் உடலையும் மனதையும் மெல்ல மெல்ல சிதைக்கத் தொடங்குகிறது. இதனை நாம் ‘நாட்பட்ட மன அழுத்தம்’ (Chronic Stress) என்கிறோம். நாம் ஒன்றை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: நம் உடல் ஒரு வில் போன்றது. அதை எப்போதும் வளைத்து வைத்திருந்தால், ஒரு கட்டத்தில் அது முறிந்துவிடும்.

கார்த்திக் என்ற இளைஞனின் கதை

கார்த்திக் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் பணிபுரியும் திறமையான இளைஞன். அவன் என்னிடம் வந்தபோது மிகவும் சோர்ந்து போயிருந்தான். “சார், நான் எவ்வளவு வேலை செய்தாலும் என் மேலாளர் திருப்தி அடைவதே இல்லை. எனக்குத் தூக்கம் வருவதில்லை, அலுவலகம் போகும் வழியில் நெஞ்சு படபடவென்று துடிக்கிறது” என்றான். கார்த்திக்கின் பிரச்சனை அவன் வேலை அல்ல; அவன் தன்னை ஒரு ‘பரிபூரணவாதி’ (Perfectionist) என்று நினைத்ததுதான். ஒரு சின்ன தவறு நடந்தாலும் அவன் உலகம் அழிந்துவிட்டது போல உணர்ந்தான். இதுதான் ‘Cognitive Distortion’ அல்லது ‘சிந்தனைத் திரிபு’ என்று உளவியலில் அழைக்கப்படுகிறது. கார்த்திக்கிற்குத் தேவைப்பட்டது வேலை மாற்றம் அல்ல, அவன் தன்னைத் தானே அணுகும் முறையில் ஒரு மாற்றம்.

வேலைப்பளுவின் அறிகுறிகளை நாம் எப்படி அடையாளம் காண்பது?

நம்மில் பலருக்கு நமக்கு மன அழுத்தம் இருக்கிறது என்பதே தெரிவதில்லை. அது ஒரு மெதுவான விஷம் போல நம்மை ஆக்கிரமிக்கும். பின்வரும் மாற்றங்கள் உங்களிடம் இருக்கிறதா என்று கவனித்துப் பாருங்கள்:

உடல் ரீதியான மாற்றங்கள்: காரணமில்லாத தலைவலி, தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து வலி, செரிமானக் கோளாறுகள், மற்றும் தீராத சோர்வு. எவ்வளவு தூங்கினாலும் சோர்வு நீங்காமல் இருப்பது ஒரு முக்கியமான அறிகுறி.

உணர்ச்சி ரீதியான மாற்றங்கள்: சிறு விஷயங்களுக்குக் கூட எரிச்சல் அடைவது, அடிக்கடி கோபம் வருவது, எதிலும் ஆர்வமில்லாமல் இருப்பது, அல்லது காரணமின்றி அழுவது போன்ற உணர்வுகள். முக்கியமாக, ஒரு காலத்தில் நீங்கள் விரும்பிச் செய்த வேலை இப்போது உங்களுக்குச் சுமையாகத் தெரிவது ‘Burnout’ எனப்படும் மனச்சோர்வின் தொடக்கமாக இருக்கலாம்.

நடத்தை மாற்றங்கள்: வேலையைத் தள்ளிப்போடுவது (Procrastination), நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடமிருந்து ஒதுங்கி இருப்பது, தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம். இவைகளை நாம் அலட்சியப்படுத்தக் கூடாது. உங்கள் உடல் உங்களுக்குச் சொல்லும் ரகசிய மொழியை நீங்கள் கவனிக்கத் தவறினால், அது ஒருநாள் பெரும் சத்தமாக (நோயாக) வெடிக்கும்.

அலுவலக நெருக்கடிகளைச் சமாளிக்க நடைமுறைத் தீர்வுகள்

இப்போது நாம் தீர்வுகளைப் பற்றிப் பேசுவோம். இவை வெறும் ஆலோசனைகள் அல்ல, உங்கள் வாழ்க்கையை மாற்றக்கூடிய கருவிகள்.

1. எல்லைகளை வகுத்தல் (Setting Boundaries)

நம் மன அமைதிக்கு முதல் எதிரி ‘எல்லையற்ற வாழ்வு’. அலுவலக நேரம் முடிந்த பிறகும் மின்னஞ்சல்களைப் பார்ப்பது, விடுமுறை நாட்களில் வேலையைப் பற்றி சிந்திப்பது போன்றவை நம் தனிப்பட்ட வாழ்வைச் சிதைக்கின்றன. “இல்லை” என்று சொல்லப் பழகுங்கள். இது மற்றவர்களை அவமதிப்பது அல்ல, உங்களை நீங்கள் மதிப்பது. உங்கள் மேலாளரிடம் வெளிப்படையாகப் பேசுங்கள். “என்னால் இந்த நேரத்தில் இவ்வளவு வேலைகளைத்தான் தரமான முறையில் செய்ய முடியும்” என்று சொல்வது ஒரு தொழில்முறை அணுகுமுறைதான்.

2. ‘மைண்ட்ஃபுல்னஸ்’ (Mindfulness) அல்லது விழிப்புணர்வுப் பயிற்சி

வேலை நெருக்கடி அதிகமாகும்போது, ஐந்து நிமிடம் அமைதியாக அமருங்கள். உங்கள் கவனம் முழுவதும் உங்கள் மூச்சின் மீது இருக்கட்டும். உங்கள் மனம் கடந்த காலத்தைப் பற்றிய கவலையிலோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பயத்திலோ அலைபாயும். அதை மெதுவாக நிகழ்காலத்திற்கு இழுத்து வாருங்கள். “இப்போது, இந்த நிமிடம் நான் பாதுகாப்பாக இருக்கிறேன்” என்று உங்களுக்குள்ளே சொல்லிக் கொள்ளுங்கள். இதனை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்யுங்கள். இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தைச் சீரமைக்க உதவும்.

3. வேலைகளைப் பிரித்தல் (The Art of Prioritization)

எல்லா வேலைகளும் அவசரமானவை அல்ல. ‘Eisenhower Matrix’ என்ற முறையைப் பயன்படுத்துங்கள். எது முக்கியம் (Important), எது அவசரம் (Urgent) என்பதைப் பிரித்துப் பாருங்கள். ஒரு நாளில் மூன்று முக்கியமான வேலைகளை மட்டும் முடியுங்கள். மற்றவற்றை அடுத்த நாளுக்குத் தள்ளிப்போடுவதில் தப்பில்லை. நினைவில் கொள்ளுங்கள், கடல் போன்ற வேலைகளில் நீங்கள் ஒரு துளிதான். நீங்கள் இல்லாவிட்டாலும் உலகம் இயங்கும், ஆனால் உங்கள் ஆரோக்கியம் போனால் உங்கள் உலகம் இயங்காது.

மீராவின் அனுபவம்

மீரா ஒரு தனியார் வங்கியில் மேலாளராகப் பணிபுரிகிறார். அவருக்குக் கீழ் பத்து பேர் வேலை செய்கிறார்கள். எப்போதும் பதற்றமாகவே இருப்பார். ஒருமுறை அவர் என்னிடம் கேட்டார், “எல்லாவற்றையும் நானே செய்ய வேண்டும் என்று தோன்றுகிறது, யாரிடமாவது வேலையை ஒப்படைத்தால் அவர்கள் சரியாகச் செய்வார்களா என்ற பயம் இருக்கிறது” என்றார். இது ‘Control issues’ எனப்படும் அதிகப்படியான கட்டுப்பாட்டு உணர்வு. மீராவுக்கு நான் கொடுத்த பயிற்சி, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சிறிய வேலையை மற்றவரிடம் ஒப்படைப்பது. மெல்ல மெல்ல அவர் மற்றவர்களை நம்பத் தொடங்கினார். இன்று மீரா ஒரு சிறந்த தலைவராக (Leader) இருக்கிறார், அதே சமயம் அவர் மனமும் அமைதியாக இருக்கிறது.

சக ஊழியர்களுடனான உறவும் மனநலமும்

அலுவலகத்தில் வேலைப்பளுவை விட, மனித உறவுகள்தான் அதிக அழுத்தத்தைத் தருகின்றன. ‘அலுவலக அரசியல்’ (Office Politics) என்பது தவிர்க்க முடியாத ஒன்றாகப் பல இடங்களில் இருக்கிறது. இதனை நாம் எப்படி எதிர்கொள்வது?

முதலில், மற்றவர்களின் விமர்சனங்களை உங்கள் அடையாளமாக எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். யாரோ ஒருவர் உங்களைப் பற்றித் தவறாகப் பேசுவது உங்கள் மதிப்பைக் குறைத்துவிடாது. அவர்களுக்கும் ஏதோ ஒரு மன அழுத்தம் இருக்கலாம் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள் (Empathy). தேவையற்ற விவாதங்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் வேலையில் கவனம் செலுத்துங்கள். அலுவலகத்தில் உங்களுக்கு என்று ஒரு ‘Support System’ அல்லது நம்பிக்கையான நண்பர் வட்டத்தை உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள். மன பாரத்தைப் பகிர்ந்து கொள்ள ஒரு தோள் எப்போதும் தேவை.

உடல் நலமே மன நலம்

நாம் மனதைப் பற்றிப் பேசும்போது உடலை மறந்துவிடக் கூடாது. நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறீர்கள் என்பது உங்கள் மனநிலையை நேரடியாகப் பாதிக்கும். காலை உணவைத் தவிர்ப்பதும், அதிகப்படியான காஃபின் (Caffeine) உட்கொள்வதும் உங்கள் பதற்றத்தை அதிகரிக்கும். தினமும் 20 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சுரக்கும் ‘எண்டோர்பின்கள்’ (Endorphins) இயற்கையான மன அழுத்த நிவாரணிகள். அதேபோல், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 7 மணிநேர ஆழ்ந்த தூக்கம் அவசியம். தூக்கம் என்பது உங்கள் மூளை தன்னைத் தானே சுத்திகரித்துக் கொள்ளும் நேரம்.

எப்போது நீங்கள் ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்?

பல நேரங்களில் சுய முயற்சிகள் மட்டும் போதுமானதாக இருப்பதில்லை. அதில் வெட்கப்படுவதற்கு எதுவுமில்லை. பின்வரும் நிலைகளில் நீங்கள் இருந்தால், தயவுசெய்து ஒரு மனநல ஆலோசகரையோ அல்லது உளவியலாளரையோ அணுகுங்கள்:

• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்க்கையே முடிந்துவிட்டது போன்ற உணர்வு ஏற்பட்டால்.
• தொடர்ச்சியாக இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் தூக்கமில்லாமலோ அல்லது எதிலும் பிடிப்பில்லாமலோ இருந்தால்.
• அலுவலகப் பயத்தால் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை (குளிப்பது, சாப்பிடுவது போன்றவை) பாதிக்கப்பட்டால்.
• அதிகப்படியான மதுப்பழக்கம் அல்லது போதைப் பழக்கத்திற்கு அடிமையாகத் தொடங்கினால்.

ஒரு நிபுணரிடம் பேசுவது உங்கள் பலவீனம் அல்ல, அது உங்கள் விழிப்புணர்வைக் காட்டுகிறது. ஒரு உடைந்த எலும்பைச் சரிசெய்ய மருத்துவரிடம் செல்வது போலத்தான், ஒரு காயப்பட்ட மனதைச் சரிசெய்ய ஆலோசனையைப் பெறுவதும்.

முடிவுரை: உங்கள் வாழ்க்கை உங்கள் கைகளில்

என் அன்பிற்குரியவர்களே, வேலை என்பது வாழ்வாதாரமே தவிர, அதுவே வாழ்க்கை அல்ல. நாம் எதற்காக வேலை செய்கிறோம்? நம் குடும்பத்திற்காக, நம்முடைய மகிழ்ச்சிக்காக, ஒரு கௌரவமான வாழ்விற்காக. ஆனால், அந்த வேலையே நம் மகிழ்ச்சியையும் ஆரோக்கியத்தையும் பறிக்கிறது என்றால், நாம் எங்கே தவறு செய்கிறோம் என்று சிந்தித்துப் பார்க்க வேண்டும்.

இந்த உலகம் ஒரு ஓட்டப்பந்தயம் போலத் தெரியலாம், ஆனால் இது உங்கள் தனிப்பட்ட பயணம். இதில் முதலிடம் வருவதை விட, இறுதிவரை ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருப்பதே முக்கியம். உங்கள் அலுவலக நெருக்கடிகளுக்கு நடுவே, உங்களுக்காக ஒரு சிறிய நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். ஒரு நல்ல புத்தகம் வாசியுங்கள், இசையைக் கேளுங்கள், உங்கள் குழந்தைகளுடன் விளையாடுங்கள் அல்லது சும்மா வானத்தைப் பார்த்துக் கொண்டிருங்கள்.

மன அழுத்தம் என்பது ஒரு இருண்ட மேகம் போன்றது; அது தற்காலிகமானதுதான். அதன் பின்னால் பிரகாசமான சூரியன் ஒளிந்து கொண்டிருக்கிறது. அந்தச் சூரியனைத் தேடி உங்கள் பயணம் தொடரட்டும். உங்கள் மனதை நேசியுங்கள், அது உங்களை அழகாக வழிநடத்தும். நாம் மீண்டும் ஒருமுறை ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுப்போம்… இப்போது உங்கள் மனம் சற்று லேசாக உணர்கிறதா? அதுதான் மாற்றத்தின் தொடக்கம். வாழ்த்துகள்!