மனதின் மௌனப் போர்: குழப்பங்களை வென்று தெளிவு பெறுவதற்கான ஒரு இனிய வழிகாட்டி

முன்னுரை

அன்பு நண்பர்களே, நம் வாழ்வின் ஏதோ ஒரு தருணத்தில், இருள் சூழ்ந்த ஒரு காட்டுப்பாதையில் திசை தெரியாமல் நிற்பது போன்ற ஒரு உணர்வை நாம் அனைவரும் சந்தித்திருப்போம். எதைச் செய்வது, எதை விடுவது என்று தெரியாமல், மூளைக்குள் ஆயிரம் கேள்விகள் ஒன்றையொன்று முட்டிக்கொண்டு நிற்கும் அந்த நிலையைத்தான் நாம் ‘மனக்குழப்பம்’ என்கிறோம். ஒரு உளவியல் ஆலோசகராக, எனது அறைக்கு வரும் பல மனிதர்களிடம் நான் காண்பது அவர்களின் திறமையின்மையையோ அல்லது பலவீனத்தையோ அல்ல; மாறாக, மிகையான சிந்தனைகளால் (Overthinking) அவர்கள் கட்டியிருக்கும் ஒரு மாயச் சிறையைத்தான். இந்த நிமிடம் இந்தக் கட்டுரையை வாசித்துக் கொண்டிருக்கும் நீங்களும் அத்தகைய ஒரு மனநிலையில் இருக்கலாம். உங்கள் தோளில் கைவைத்து, “எல்லாம் சரியாகிவிடும், வாருங்கள் நாம் பேசலாம்” என்று சொல்லும் ஒரு நண்பனாகவே நான் இதனை எழுதுகிறேன். மனக்குழப்பம் என்பது ஒரு முடிவல்ல, அது ஒரு தெளிவான தொடக்கத்திற்கான இடைவேளை மட்டுமே.

மனக்குழப்பம் என்பது உண்மையில் என்ன? – ஒரு அறிவியல் பார்வை

நமது மூளை ஒரு அற்புதமான இயந்திரம். ஆனால், சில நேரங்களில் அது அளவுக்கு அதிகமாக வேலை செய்யத் தொடங்கும்போதுதான் சிக்கல் ஆரம்பிக்கிறது. உளவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், மனக்குழப்பம் என்பது ‘தகவல் மிகைப்பு’ (Information Overload) மற்றும் ‘உணர்ச்சிப் போராட்டத்தின்’ (Emotional Conflict) ஒரு கலவையாகும். நமது மூளையில் உள்ள ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற பகுதி, ஒரு ஆபத்து வரும்போது நம்மை எச்சரிக்கும் வேலையைச் செய்கிறது. பழங்காலத்தில் காட்டில் சிங்கம் வரும்போது ஏற்பட்ட அதே பய உணர்வை, இன்று அலுவலகத்தில் ஒரு மின்னஞ்சல் வரும்போதோ அல்லது வாழ்க்கையின் ஒரு முக்கிய முடிவை எடுக்கும்போதோ நமது மூளை உருவாக்குகிறது.

முடிவெடுப்பதில் சோர்வு (Decision Fatigue) என்ற ஒரு நிலையைப் பற்றி நாம் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். ஒரு நாளில் நாம் எடுக்கும் ஒவ்வொரு சிறிய முடிவும் – காலையில் என்ன உடை உடுத்துவது என்பது முதல், வேலையில் எடுக்க வேண்டிய முக்கிய முடிவுகள் வரை – நமது மூளையின் ஆற்றலைச் செலவழிக்கின்றன. ஆற்றல் தீரும்போது, மூளை குழப்பமடையத் தொடங்குகிறது. இது ஒரு போனில் சார்ஜ் குறைவது போன்றதுதான். சார்ஜ் குறையும்போது போன் ஹேங் ஆவது போல, மன ஆற்றல் குறையும்போது நமது சிந்தனைகளும் தடுமாறுகின்றன. இது இயல்பானது என்பதை நாம் முதலில் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

நிச்சயமற்ற தன்மையும் பயமும்

மனக்குழப்பத்தின் வேர் என்பது பெரும்பாலும் ‘நிச்சயமற்ற தன்மை’ (Uncertainty) மீதான பயத்தில் இருக்கிறது. “நான் எடுக்கும் முடிவு தவறாகிவிட்டால் என்ன செய்வது?” என்ற கேள்விதான் பலரையும் செயலிழக்கச் செய்கிறது. இங்கே நாம் ஒரு விஷயத்தைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். வாழ்க்கை என்பது ஒரு கணக்குப் பாடம் அல்ல, சரியான விடை மட்டுமே இருப்பதற்கு. வாழ்க்கை ஒரு ஓவியம் போன்றது; நீங்கள் வைக்கும் ஒவ்வொரு புள்ளியும், கோடும் ஏதோ ஒரு அர்த்தத்தைத் தரும். தவறு செய்வது என்பது தோல்வி அல்ல, அது ஒரு கற்றல் அனுபவம். ஆனால், நமது மனம் ‘பெர்ஃபெக்ஷனிசம்’ (Perfectionism) எனும் போர்வையில் நம்மை எதையும் செய்ய விடாமல் தடுத்து நிறுத்தி விடுகிறது.

ஆனந்தின் கதை: ஒரு நடைமுறை உதாரணம்

எனது ஆலோசனையைப் பெற வந்த ஆனந்தைப் பற்றிச் சொல்கிறேன் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது). ஆனந்த் ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் கைநிறைய சம்பளத்தில் வேலை செய்து கொண்டிருந்தார். அவருக்குத் தனது வேலையை விட்டுவிட்டு சொந்தமாக ஒரு தொழில் தொடங்க வேண்டும் என்ற ஆசை. ஆனால், இரண்டு வருடங்களாக அவர் எதையும் செய்யாமல் குழப்பத்திலேயே இருந்தார். “வேலையை விட்டால் வருமானம் போயிருமே?”, “தொழில் நஷ்டமானால் என்ன செய்வது?”, “வீட்டில் என்ன சொல்வார்கள்?” – இப்படிப் பல கேள்விகள். இந்தக் குழப்பத்தால் அவரால் வேலையிலும் கவனம் செலுத்த முடியவில்லை, தொழிலையும் தொடங்க முடியவில்லை. அவர் ஒருவிதமான ‘பகுப்பாய்வு முடக்கம்’ (Analysis Paralysis) நிலைக்குத் தள்ளப்பட்டிருந்தார். அளவுக்கு அதிகமாக யோசிப்பதால், செயல்படும் திறனை அவர் இழந்திருந்தார். ஆனந்தின் பிரச்சனை முடிவெடுக்கத் தெரியாதது அல்ல, மாறாக முடிவின் விளைவுகளை எதிர்கொள்ள அவர் கொண்டிருந்த பயம்தான்.

மனக்குழப்பத்தின் போது உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்கள்

குழப்பம் என்பது வெறும் மனதோடு முடிந்துவிடுவதில்லை. அது நமது உடலிலும் பல ரசாயன மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது. நீண்ட கால மனக்குழப்பம் ‘கார்டிசோல்’ (Cortisol) எனும் மன அழுத்த ஹார்மோனை உடலில் அதிகரிக்கிறது. இதனால் தூக்கமின்மை, ஜீரணக் கோளாறுகள், தலைவலி மற்றும் எப்போதும் ஒரு சோர்வான நிலை நீடிக்கிறது. உங்கள் மனம் ஒரு தெளிவற்ற நிலையில் இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் ஒரு ‘எச்சரிக்கை’ நிலையில் (Fight or Flight mode) இருக்கும். அதனால்தான் குழப்பமாக இருக்கும்போது நம்மால் நிம்மதியாக அமர்ந்து ஒரு உணவைக் கூட ரசிக்க முடிவதில்லை. நமது நரம்பு மண்டலம் அமைதியடையத் துடிக்கிறது, ஆனால் நமது எண்ணங்கள் அதற்கு இடம் கொடுப்பதில்லை.

தெளிவை நோக்கிய முதல் படி: ஏற்றுக்கொள்வது

மனக்குழப்பத்தில் இருந்து விடுபட முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான படி, “இப்போது நான் குழப்பமாக இருக்கிறேன்” என்பதை நேர்மையுடன் ஒப்புக்கொள்வதுதான். பல நேரங்களில் நாம் குழப்பத்தை மறைக்க முயல்கிறோம் அல்லது அதற்காக நம்மையே கடிந்து கொள்கிறோம். “ஏன் எனக்கு மட்டும் இப்படி இருக்கிறது?”, “மற்றவர்கள் எல்லாம் எவ்வளவு தெளிவாக இருக்கிறார்கள்?” என்று நம்மை நாமே ஒப்பிட்டுப் பார்ப்பது குழப்பத்தை இன்னும் அதிகரிக்கும். நாம் அனைவரும் மனிதர்களே. குழப்பம் அடைவது பலவீனம் அல்ல, அது மனித இயல்பு. ஒரு அழுக்கான குளத்தில் கல்லை எறிந்தால் தண்ணீர் கலங்குவது போல, வாழ்க்கைச் சூழல்கள் மாறும்போது மனம் கலங்குவது இயற்கை. அந்தக் கலக்கம் தானாகவே தெளியும் வரை நாம் பொறுமையாக இருக்க வேண்டும்.

மனதைத் தாள்களில் கொட்டுங்கள் (The Power of Writing)

குழப்பத்திற்கு ஒரு மிகச்சிறந்த மருந்து எழுதுவது. உங்கள் மனதில் ஓடிக்கொண்டிருக்கும் அந்த ஆயிரம் எண்ணங்களையும் ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தில் எழுதுங்கள். இதற்கு ‘பிரைன் டம்ப்’ (Brain Dump) என்று பெயர். எண்ணங்கள் மூளைக்குள் இருக்கும்போது அவை மிகப் பெரிய அரக்கர்களைப் போலத் தோன்றும். ஆனால், அவற்றை ஒரு காகிதத்தில் எழுதிப் பார்க்கும்போது, அவை மிகச் சிறிய பிரச்சனைகளாகத் தெரியும். “எனக்கு என்ன பயம்?”, “என்னை எது தடுக்கிறது?”, “இப்போது என் முன்னால் இருக்கும் வழிகள் என்ன?” என ஒவ்வொன்றாக எழுதுங்கள். எழுதும்போது உங்கள் மூளையின் தர்க்கரீதியான பகுதி (Prefrontal Cortex) வேலை செய்யத் தொடங்கும். இது உணர்ச்சிகரமான குழப்பங்களைக் குறைத்து, தெளிவான பாதையைக் காட்டும்.

மீனாவின் மாற்றம்: ஒரு சிறு உதாரணம்

மீனா ஒரு இல்லத்தரசி. பிள்ளைகளின் படிப்பு, கணவரின் ஆரோக்கியம், வீட்டின் நிதி நிலைமை என எல்லாவற்றையும் போட்டு குழப்பிக் கொள்வார். அவருக்கு நான் கொடுத்த ஒரு எளிய பயிற்சி, தினமும் இரவு தூங்கும் முன் தனது குழப்பங்களை ஒரு டைரியில் எழுதுவது. சில வாரங்களுக்குப் பிறகு அவர் சொன்னார், “சார், அந்தப் பிரச்சனைகளை காகிதத்தில் எழுதிய பிறகு, அவை என் தலையை விட்டு வெளியேறியது போல ஒரு உணர்வு கிடைக்கிறது. இப்போது என்னால் நிம்மதியாகத் தூங்க முடிகிறது” என்று. இதுதான் எழுத்தின் வலிமை. உங்கள் மனம் ஒரு குப்பைத் தொட்டி அல்ல, அது ஒரு பூந்தோட்டம். தேவையில்லாத எண்ணங்களை வெளியேற்ற எழுத்து ஒரு சிறந்த கருவி.

தற்போதைய தருணத்தில் இருத்தல் (Mindfulness)

நமது குழப்பங்கள் அனைத்தும் ஒன்று கடந்த காலத்தைப் பற்றிய கவலையாக இருக்கும், அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பயமாக இருக்கும். ‘இப்போது, இந்த நிமிடம்’ என்ன நடக்கிறது என்பதில் நமக்குக் கவனம் இருப்பதில்லை. மனக்குழப்பம் ஏற்படும்போது, மெல்ல அமர்ந்து உங்கள் மூச்சுக் காற்றை கவனிக்கத் தொடங்குங்கள். காற்று உள்ளே செல்வதையும், வெளியே வருவதையும் உணருங்கள். உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடுவதை உணருங்கள். சுற்றியுள்ள சத்தங்களைக் கேளுங்கள். இதை ஒரு ஐந்து நிமிடம் செய்யும்போது, உங்கள் நரம்பு மண்டலம் அமைதியடையும். தெளிவு என்பது அமைதியான மனதில்தான் பிறக்கும், ஆர்ப்பரிக்கும் மனதில் அல்ல.

முன்னுரிமைப்படுத்துதல் (The Rule of Three)

மனக்குழப்பத்திற்கு முக்கியக் காரணம், ஒரே நேரத்தில் எல்லாவற்றையும் சரி செய்ய முயல்வதுதான். நமது வாழ்க்கை ஒரு பெரிய நூல்கண்டு சிக்கலாகிவிட்டது போலத் தோன்றும். எல்லாப் பக்கமும் இழுத்தால் சிக்கல் இன்னும் அதிகமாகும். ஒரு முனையைப் பிடித்து மெல்ல அவிழ்க்க வேண்டும். ஒரு நாளில் உங்களால் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான மூன்று விஷயங்களை மட்டும் தேர்ந்தெடுங்கள். மற்றவற்றைப் பற்றி அந்த நாள் கவலைப்படாதீர்கள். “இன்று நான் இதை மட்டும் செய்வேன்” என்ற தெளிவு உங்களுக்குள் ஒரு தன்னம்பிக்கையை உருவாக்கும். சிறிய வெற்றிகள்தான் பெரிய தெளிவுக்கு வழிவகுக்கும்.

உடல்நலமும் மனநலமும்

மனக்குழப்பத்திற்கும் நமது உடலுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. ‘குடல்-மூளை அச்சு’ (Gut-Brain Axis) பற்றி அறிவியல் பூர்வமான பல ஆய்வுகள் உள்ளன. நீங்கள் சரியான உணவை உண்ணாதபோது அல்லது போதிய தூக்கம் இல்லாதபோது, உங்கள் மூளை மந்தமாகி குழப்பமடையும். ஒரு நல்ல நடைப்பயிற்சி அல்லது ஒரு மணி நேர ஆழ்ந்த உறக்கம், பல மணி நேரச் சிந்தனையால் கிடைக்காத தெளிவைத் தரும். உங்கள் உடலை நீங்கள் நன்றாகக் கவனித்துக் கொள்ளும்போது, உங்கள் மனமும் உங்களுக்கு ஒத்துழைக்கும். குறிப்பாக, போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதும், கஃபைன் (Caffeine) போன்ற தூண்டுதல்களைத் தவிர்ப்பதும் குழப்பத்தைக் குறைக்க உதவும்.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை நாட வேண்டும்?

சில நேரங்களில், நாமாக எடுக்கும் முயற்சிகள் பலன் தராமல் போகலாம். அது போன்ற சூழலில் ஒரு மனநல ஆலோசகரையோ அல்லது உளவியலாளரையோ அணுகுவதில் எந்தத் தவறும் இல்லை. கீழே உள்ள அறிகுறிகள் தென்பட்டால் நீங்கள் தயங்காமல் உதவி தேட வேண்டும்:

• மனக்குழப்பம் உங்கள் அன்றாட வேலைகளைச் செய்ய விடாமல் தடுக்கிறது.
• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம்.
• உணவு உண்பதில் விருப்பமின்மை அல்லது அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணுதல்.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்க்கையே வெறுத்துப் போனது போன்ற உணர்வு.
• உறவினர்கள் மற்றும் நண்பர்களிடமிருந்து உங்களைத் தனிமைப்படுத்திக் கொள்ளுதல்.

ஒரு ஆலோசகர் உங்களுக்காக முடிவுகளை எடுக்க மாட்டார். மாறாக, உங்கள் மனதிற்குள் இருக்கும் குழப்பமான நூல்களை நீங்களே அவிழ்ப்பதற்கான ஒளியை அவர் காட்டுவார். ஒரு கண்ணாடியைப் போல உங்கள் எண்ணங்களை உங்களுக்கே பிரதிபலிப்பார். உதவி கேட்பது பலவீனம் அல்ல, அது உங்கள் மீதான அக்கறை.

சுய-அன்பு மற்றும் பொறுமை (Self-Compassion)

நாம் பிறருக்குக் காட்டும் அன்பை விட, நமக்கு நாமே காட்டிக் கொள்ளும் அன்பு மிக முக்கியமானது. மனக்குழப்பத்தில் இருக்கும்போது நம்மை நாமே திட்டிக் கொள்கிறோம். “ஏன் உன்னால் இவ்வளவு கூட யோசிக்க முடியவில்லை?”, “நீ ஒரு முட்டாள்” என்றெல்லாம் உள்ளுக்குள் பேசிக் கொள்கிறோம். தயவுசெய்து இதை நிறுத்துங்கள். உங்கள் நெருங்கிய நண்பர் ஒருவர் குழப்பத்தில் இருந்தால் அவரிடம் எப்படிப் பேசுவீர்களோ, அப்படி உங்களிடம் பேசுங்கள். “பரவாயில்லை, இப்போது கொஞ்சம் குழப்பமாக இருக்கிறது, விரைவில் தெளிவு கிடைக்கும்” என்று உங்களுக்கு நீங்களே ஆறுதல் சொல்லுங்கள். உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு நல்ல நண்பனாக இருங்கள்.

முடிவுரை

வாழ்க்கை என்பது ஒரு பயணம். அதில் மேடுபள்ளங்கள், மூடுபனிகள் இருப்பது இயற்கைதான். மனக்குழப்பம் என்பது உங்கள் பாதையில் படர்ந்திருக்கும் ஒரு தற்காலிக மூடுபனி மட்டுமே. சூரியன் வரும்போது அது விலகிவிடும். அந்தச் சூரியன் உங்கள் ‘நிதானம்’ மற்றும் ‘நம்பிக்கை’ ஆகும். எல்லாவற்றையும் ஒரே நாளில் சரி செய்ய வேண்டும் என்று துடிக்காதீர்கள். ஒரு நேரத்தில் ஒரு அடி மட்டும் எடுத்து வையுங்கள். ஒரு சிறிய தெளிவு, அடுத்த பெரிய தெளிவிற்கு இட்டுச் செல்லும்.

மனம் என்பது ஒரு கடல் போன்றது. மேலே அலைகள் ஆர்ப்பரித்துக் கொண்டிருந்தாலும், ஆழத்தில் ஒரு அமைதி எப்போதும் இருக்கும். அந்த ஆழமான அமைதியைத் தேடிப் பயணம் செய்யுங்கள். குழப்பங்கள் உங்களைச் செதுக்க வந்தவைகளே தவிர, உங்களைச் சிதைக்க வந்தவை அல்ல. மீண்டும் ஒருமுறை சொல்கிறேன், நீங்கள் தனியாக இல்லை. எங்களைப் போன்ற ஆலோசகர்களும், உங்களை நேசிக்கும் மனிதர்களும் எப்போதும் இருக்கிறார்கள். தெளிவான, அமைதியான, அழகான வாழ்வு உங்கள் முன்னே விரிந்து கிடக்கிறது. நம்பிக்கையோடு முன் செல்லுங்கள்.