இரவின் அமைதியைத் திருடும் எண்ணச்சிறை: விடியலை நோக்கிய ஒரு மனநலப் பயணம்

முன்னுரை

மணி சரியாக இரவு இரண்டு. உலகம் முழுவதுமே ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் இருக்கிறது. தெருவில் எப்போதோ ஒருமுறை கடந்து செல்லும் வாகனத்தின் சத்தம், சுவரில் தொங்கும் கடிகாரத்தின் ‘டிக் டிக்’ ஓசை, இவை தவிர்த்து எங்கும் நிசப்தம். ஆனால், உங்கள் தலைக்குள் மட்டும் ஒரு பெரிய போர்க்களமே நடந்து கொண்டிருக்கிறது. “நாளைக்கு அந்த வேலையைச் சரியாகச் செய்து முடிப்பேனா?”, “அன்று நான் அப்படிப் பேசியிருக்கக் கூடாதோ?”, “என் எதிர்காலம் என்னவாகும்?” – இப்படி ஆயிரக்கணக்கான கேள்விகள் உங்கள் தூக்கத்தை விரட்டிவிட்டு, கண்களில் நீர் கோர்க்கச் செய்கின்றன.

அன்பு நண்பர்களே, ஒரு மனநல ஆலோசகராக எனது அறையில் நான் தினமும் சந்திக்கும் பல மனிதர்களின் வலியும், வேதனையும் இதுதான். பகல் நேரத்தில் பிஸியாக இருக்கும்போது நமக்குள் வராத எண்ணங்கள், இரவு நாம் படுக்கையில் சாய்ந்தவுடன் வரிசைகட்டி வந்து நிற்கின்றன. இது ஏதோ உங்களுக்கு மட்டும் நடக்கும் விசித்திரமான விஷயம் அல்ல; இது நம் எல்லோருடைய மனதிற்குள்ளும் ஒளிந்திருக்கும் ஒரு பலவீனம். இந்தப் பதிவில், ஏன் இரவு நேரங்களில் நம் மனம் இப்படி ஒரு ‘எண்ணச்சிறைக்குள்’ சிக்கிக் கொள்கிறது என்பதையும், அதிலிருந்து நாம் எப்படி மீண்டு வரலாம் என்பதையும் ஒரு நண்பனாக, ஒரு ஆலோசகராக உங்களோடு பகிர்ந்துகொள்ள விரும்புகிறேன்.

ஏன் இரவு நேரத்தில் மட்டும் இந்தத் தாக்கம்?

பகல் நேரத்தில் நாம் பல வேலைகளில் மூழ்கியிருக்கிறோம். அலுவலகப் பணிகள், வீட்டு வேலைகள், மற்றவர்களுடன் உரையாடுவது, கைபேசியைப் பார்ப்பது என நம் மூளைக்குத் தொடர்ந்து ஏதோ ஒரு தூண்டுதல் (Stimulation) கிடைத்துக் கொண்டே இருக்கிறது. இதனால், நம் ஆழமான கவலைகளைப் பற்றிச் சிந்திக்க நமக்கு நேரமும் இருப்பதில்லை, வாய்ப்பும் கிடைப்பதில்லை. ஆனால், இரவு படுக்கையில் படுத்திருக்கும்போது, வெளி உலகத்தின் சத்தங்கள் அடங்கிவிடுகின்றன. அப்போதுதான் நம் மனம் தன்னைப் பற்றிச் சிந்திக்கத் தொடங்குகிறது.

இதனை உளவியலில் ‘Cognitive Processing’ என்று அழைக்கிறோம். நாள் முழுவதும் நாம் சந்தித்த அனுபவங்களை, உணர்ச்சிகளை மூளை வரிசைப்படுத்திச் சேமிக்கும் நேரம்தான் இரவு. ஆனால், கவலைகளும் மன அழுத்தமும் அதிகமாக இருக்கும்போது, இந்தச் செயல்முறை ஒரு சுழற்சியாக (Loop) மாறிவிடுகிறது. இதனை ‘Rumination’ அல்லது ‘அசைபோடுதல்’ என்று சொல்வோம். ஒரு மாடு எப்படி உணவை மீண்டும் மீண்டும் வாய்க்குத் தந்து அசைபோடுகிறதோ, அதுபோல நம் மனம் ஒரு கசப்பான நினைவையோ அல்லது பயத்தையோ மீண்டும் மீண்டும் நினைத்துப் பார்த்துக்கொண்டே இருக்கும்.

அறிவியல் பின்னணி: மூளையின் ரகசியம்

நம் மூளையில் ‘Amygdala’ (அமிக்டலா) என்றொரு பகுதி இருக்கிறது. இதுதான் பயம் மற்றும் உணர்ச்சிகளைக் கையாளும் ‘அலாரம்’ போன்றது. நாம் கவலைப்படும்போது, இந்த அலாரம் ஒலிக்கத் தொடங்குகிறது. அதே நேரத்தில், தர்க்கரீதியாகச் சிந்திக்கும் ‘Prefrontal Cortex’ என்ற பகுதி இரவு நேரங்களில் சற்று ஓய்வெடுக்க முற்படும். இதனால், எதார்த்தத்திற்குப் புறம்பான பயங்களும், தேவையற்ற கற்பனைகளும் மேலோங்கி, நம்மைப் பதற்றமடையச் செய்கின்றன. இதனால்தான் பகலில் சாதாரணமாகத் தெரிந்த ஒரு விஷயம், நள்ளிரவில் ஒரு பெரிய பூதாகரமான பிரச்சினையாகத் தோன்றுகிறது.

நித்யாவின் கதை: ஒரு உதாரணம்

முப்பது வயது மதிக்கத்தக்க நித்யா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு தனியார் நிறுவனத்தில் மேலாளராகப் பணியாற்றுகிறார். அவர் என்னிடம் வந்தபோது சொன்ன முதல் விஷயம் இதுதான்: “டாக்டர், பகல் முழுவதும் நான் மிகவும் தைரியமானவள். நூறு பேரை வழிநடத்துவேன். ஆனால் இரவு படுக்கைக்குச் சென்றால், நான் ஒரு சிறு குழந்தையைப் போலப் பயப்படுகிறேன். என் வேலையில் ஏதாவது தவறு செய்துவிடுவேனோ, என் மேலதிகாரி என்னைக் கண்டிப்பாரோ என்று நினைத்து விடிய விடியத் தூங்காமல் அழுகிறேன்.”

நித்யாவைப் போன்றவர்கள் பலரை நாம் பார்த்திருக்கிறோம். இவர்களுக்குப் பிரச்சனை வேலை அல்ல; அந்த வேலை குறித்த ‘பெர்ஃபெக்ஷனிசம்’ (Perfectionism) மற்றும் ‘தோல்வி பயம்’. நித்யாவிடம் நான் பேசியபோது, அவர் சிறுவயதில் இருந்தே எதிலும் முதலிடம் வர வேண்டும் என்ற அழுத்தத்தில் வளர்ந்தது புரிந்தது. அந்த ஆழ்மனப் பதிவுகள், இரவு நேரத்தில் ‘எண்ணச்சிறையாக’ மாறி அவரை வாட்டின. அவருக்கு நாம் கொடுத்த முதல் பயிற்சி, “நானும் ஒரு மனிதன்தான், என்னால் தவறுகள் செய்ய முடியும்” என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளச் செய்ததுதான்.

எண்ணச்சிறையை உடைக்கும் நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

மனம் என்பது ஒரு குதிரையைப் போன்றது. அதற்குச் சரியான கடிவாளம் போடத் தெரிந்தால், அது நம் சொல்லுக்குக் கட்டுப்படும். இரவு நேரத் தூக்கத்தைத் திருடும் எண்ணங்களை எப்படிக் கையாள்வது? இதோ சில எளிய, ஆனால் ஆழமான தீர்வுகள்:

1. ‘கவலைக்கான நேரம்’ (Worry Time)

இது கேட்பதற்கு விசித்திரமாக இருக்கலாம். ஆனால், இது ஒரு மிகச்சிறந்த உளவியல் நுட்பம். உங்கள் கவலைகளுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். உதாரணமாக, மாலை 6 மணி முதல் 6:20 மணி வரை. அந்த நேரத்தில் மட்டும் நீங்கள் எதைப் பற்றி வேண்டுமானாலும் கவலைப்படலாம், அழலாம், பயப்படலாம். ஆனால், இரவு படுக்கையில் கவலை வரும்போது, உங்கள் மனதிடம் சொல்லுங்கள்: “இப்போது வேண்டாம், நாளை மாலை 6 மணிக்கு உன்னைப் பற்றிச் சிந்திக்கிறேன்.” இப்படிச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் மனதின் மீது உங்களுக்கு ஒரு கட்டுப்பாடு கிடைக்கத் தொடங்கும்.

2. உணர்வுகளைத் தாள்களில் கொட்டுங்கள் (Journaling)

இரவில் தூக்கம் வராமல் தவிக்கும்போது, எழுந்து அமர்ந்து ஒரு டைரியிலோ அல்லது காகிதத்திலோ உங்கள் மனதில் ஓடும் எண்ணங்களை அப்படியே எழுதுங்கள். “எனக்கு இப்போது பயமாக இருக்கிறது”, “நாளை நடக்கப்போகும் நேர்காணலை நினைத்தால் நடுக்கமாக இருக்கிறது” என எதையும் மறைக்காமல் எழுதுங்கள். எண்ணங்கள் உங்கள் மூளையிலிருந்து காகிதத்திற்கு மாறும்போது, அதன் பாரம் பாதியாகக் குறைவதை நீங்கள் உணரலாம். ஒரு பாரமான மூட்டையைத் தரையில் இறக்கி வைத்தது போன்ற ஒரு நிம்மதி உங்களுக்குக் கிடைக்கும்.

3. ‘5-4-3-2-1’ தரைப்படுத்தும் பயிற்சி (Grounding Technique)

பதற்றம் அதிகமாகும்போது உங்கள் மனம் எதிர்காலத்திற்கோ அல்லது கடந்த காலத்திற்கோ ஓடிவிடும். அதை நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டு வர இந்தப் பயிற்சி உதவும்.

• நீங்கள் பார்க்கும் 5 பொருட்கள் (உதாரணமாக: மின்விசிறி, திரைச்சீலை, கடிகாரம்…)
• நீங்கள் தொடக்கூடிய 4 உணர்வுகள் (உதாரணமாக: மெத்தையின் மென்மை, போர்வையின் கதகதப்பு…)
• நீங்கள் கேட்கும் 3 சத்தங்கள் (உதாரணமாக: தூரத்தில் கேட்கும் நாய் குரைக்கும் சத்தம், உங்கள் சுவாசத்தின் ஓசை…)
• நீங்கள் நுகரக்கூடிய 2 வாசனைகள்
• நீங்கள் சுவைக்கக்கூடிய 1 சுவை

இப்படிச் செய்யும்போது உங்கள் மூளை கற்பனை உலகிலிருந்து விடுபட்டு, எதார்த்தமான சூழலுக்குத் திரும்பும்.

உடல் மற்றும் மனதின் இணைப்பு

நமது மனமும் உடலும் வெவ்வேறானவை அல்ல. மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது நம் தசைகள் இறுகுகின்றன, இதயம் வேகமாகத் துடிக்கிறது. இதைச் சரிசெய்ய ‘Progressive Muscle Relaxation’ (PMR) என்ற பயிற்சியை முயற்சி செய்யலாம். படுக்கையில் படுத்திருக்கும்போது, உங்கள் கால் விரல்களில் தொடங்கி தலை வரை ஒவ்வொரு தசைப் பகுதியையும் 5 விநாடிகள் இறுக்கி, பின் மெதுவாகத் தளர்த்துங்கள். உடல் தளர்வடையும்போது, தானாகவே மனமும் அமைதி நிலைக்குச் செல்லும்.

மேலும், படுக்கையறை என்பது உறக்கத்திற்கும், ஓய்விற்கும் மட்டுமேயான இடமாக இருக்க வேண்டும். அங்கே அமர்ந்து லேப்டாப்பில் வேலை செய்வது அல்லது போனில் சமூக வலைதளங்களைப் பார்ப்பது உங்கள் மூளைக்குத் தவறான சிக்னல்களைத் தரும். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே மின்னணு சாதனங்களை ஒதுக்கி வைத்துவிடுங்கள். அந்த ‘நீல நிற ஒளி’ (Blue Light) நம் தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் (Melatonin) ஹார்மோனைப் பாதிக்கிறது என்பதை மறக்காதீர்கள்.

எப்போது ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்?

நம் எல்லோருக்குமே சில இரவுகள் தூக்கம் இல்லாமல் போகலாம். ஆனால், பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால் நீங்கள் ஒரு மனநல ஆலோசகரையோ அல்லது உளவியலாளரையோ அணுகுவது அவசியம்:

• தொடர்ந்து இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாகத் தூக்கம் வராமல் தவிப்பது.
• இரவில் ஏற்படும் பதற்றத்தால் மூச்சுத்திணறல் அல்லது படபடப்பு ஏற்படுவது.
• பகல் நேர வேலைகளில் கவனம் செலுத்த முடியாமல் போவது.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது அதீத விரக்தித் தோன்றுவது.

மனநல ஆலோசனை பெறுவது என்பது ஒரு பலவீனம் அல்ல; அது உங்களை நீங்களே நேசிப்பதன் அடையாளம். ஒரு உடைந்த எலும்பைச் சரிசெய்ய எப்படி மருத்துவரிடம் செல்கிறோமோ, அதுபோலவே காயப்பட்ட மனதைச் சீரமைக்க ஆலோசனையும் சிகிச்சையும் தேவை.

கார்த்திக்கின் மாற்றம்: ஒரு வெற்றிக்கதை

கார்த்திக் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு நடுத்தர வயது குடும்பத் தலைவர். கடன் சுமை மற்றும் குடும்பப் பொறுப்புகள் காரணமாக அவர் பல வருடங்களாகத் தூக்கமின்றித் தவித்தார். அவர் என்னிடம் வந்தபோது, “தூக்க மாத்திரை இல்லாமல் என்னால் வாழவே முடியாது” என்றார். நாங்கள் அவருக்குக் கொடுத்தது ‘Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia’ (CBT-I) எனப்படும் சிகிச்சை முறை.

அவர் தனது கவலைகளை வகைப்படுத்தக் கற்றுக்கொண்டார். “என்னால் மாற்றக்கூடிய விஷயங்கள் எவை? என்னால் மாற்ற முடியாதவை எவை?” என்று பிரித்துப் பார்த்தார். மாற்ற முடியாதவற்றைப் பற்றி வருந்துவதை விட, மாற்றக்கூடியவற்றில் கவனம் செலுத்தத் தொடங்கினார். மூன்று மாத சிகிச்சைக்குப் பிறகு, இப்போது கார்த்திக் மாத்திரைகள் இன்றி நிம்மதியாக உறங்குகிறார். “மனதைத் திறந்து பேசினாலே பாதிப் பாரம் குறைந்துவிடுகிறது டாக்டர்” என்று அவர் சொன்னபோது, அதுதான் ஒரு ஆலோசகராக எனக்குக் கிடைத்த மிகப்பெரிய வெற்றி.

முடிவுரை

அன்பு நண்பர்களே, இரவு என்பது உங்களை வாட்டுவதற்கான நேரம் அல்ல; அது உங்களைப் புதுப்பித்துக் கொள்வதற்கான காலம். உங்கள் எண்ணங்கள் உங்களைச் சிறைபிடிக்க அனுமதிப்பதா அல்லது அவற்றை ஒரு மேகத்தைப் போலக் கடந்து போக விடுவதா என்பது உங்கள் கைகளில்தான் இருக்கிறது.

இன்று இரவு நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, உங்கள் இதயத்தின் மீது கை வைத்துச் சொல்லுங்கள்: “இன்று நான் என்னால் முடிந்ததைச் சிறப்பாகச் செய்துவிட்டேன். நாளைக்கான சவால்களை எதிர்கொள்ள எனக்குத் திறமை இருக்கிறது. இப்போது எனக்குத் தேவை அமைதியான உறக்கம் மட்டுமே.”

இந்த உலகம் உங்களை எப்படிப் பார்த்தாலும், நீங்கள் உங்களுக்கு ஒரு நல்ல நண்பனாக இருங்கள். உங்களை நீங்களே மன்னிப்பதும், நேசிப்பதும் தான் இந்த எண்ணச்சிறையிலிருந்து வெளிவர உதவும் மிகப்பெரிய சாவி. இருள் எவ்வளவு அடர்த்தியாக இருந்தாலும், விடியல் நிச்சயம் வரும். அந்த விடியலில் உங்கள் மனம் புத்துணர்ச்சியோடும், புன்னகையோடும் இருக்கட்டும். இனிய உறக்கம் உங்கள் கண்களைத் தழுவட்டும்!