நிம்மதி உங்கள் கைகளில்: உள்ளத்து அமைதியையும் உற்சாகத்தையும் மீட்டெடுக்கும் ஓர் இனிய பயணம்

முன்னுரை

வாழ்க்கை என்பது ஒரு முடிவில்லாத ஓட்டம் போலத் தோன்றுகிறதா? காலையில் கண் விழித்தது முதல் இரவு உறங்கச் செல்லும் வரை ஏதோ ஒன்றைத் துரத்திக் கொண்டும், எதற்கோ பயந்து கொண்டும் நமது நாட்களைக் கடத்துகிறோம். “எல்லாம் இருக்கிறது, ஆனால் ஏதோ ஒன்று குறைகிறது”, “மனதில் ஒரு பாரம் எப்போதும் இருந்து கொண்டே இருக்கிறது”, “முன்பு போல என்னால் எதிலும் உற்சாகமாக இருக்க முடியவில்லை” – இந்த வார்த்தைகளை ஒரு மனநல ஆலோசகராக நான் எனது அன்றாடப் பணியில் பலரிடமிருந்து கேட்கிறேன்.

அன்பு நண்பர்களே, நாம் ஒரு இயந்திரம் அல்ல; நாம் உணர்வுகளால் ஆனவர்கள். ஒரு கார் ஓடிக்கொண்டே இருந்தால் அதற்கு எப்படி எரிபொருள் நிரப்பவும், அவ்வப்போது பராமரிப்பு செய்யவும் (Service) தேவையோ, அதேபோல நமது மனதிற்கும் ஒரு ஓய்வும், கவனிப்பும் தேவைப்படுகிறது. நாம் இழந்தது வெறும் அமைதியை மட்டுமல்ல, நம்முடைய இயல்பான சிரிப்பையும், உற்சாகத்தையுமே. கவலைப்படாதீர்கள், இழந்த அந்தப் பொக்கிஷங்களை மீண்டும் மீட்டெடுக்க முடியும். இந்தப் பயணம் உங்களுக்கும் எனக்குமான ஒரு உரையாடல். வாருங்கள், உங்கள் உள்ளத்தின் ஆழத்திற்குள் மெதுவாகப் பயணிப்போம்.

மனதில் பாரம் ஏன் கூடுகிறது? – ஒரு உளவியல் பார்வை

நமது மனம் ஏன் அமைதியை இழக்கிறது என்பதை முதலில் நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். அறிவியல் பூர்வமாகப் பார்த்தால், நமது மூளையில் இருக்கும் ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற பகுதிதான் பயம் மற்றும் பதற்றத்தைக் கையாள்கிறது. நாம் ஒரு ஆபத்தான சூழலில் இருக்கும்போது, இது நம்மைப் பாதுகாக்க ‘கார்டிசோல்’ (Cortisol) போன்ற அழுத்த ஹார்மோன்களைச் சுரக்கிறது. ஆனால், இன்றைய நவீன உலகில், ஒரு மின்னஞ்சல் தாமதமானாலோ அல்லது சமூக வலைதளத்தில் யாரோ ஒருவரைப் பார்த்துப் பொறாமைப்பட்டாலோ கூட, நமது மூளை அதை ஒரு ‘ஆபத்து’ என நினைத்துக்கொண்டு அழுத்த ஹார்மோன்களைச் சுரக்கத் தொடங்கிவிடுகிறது.

உளவியல் ரீதியாக இதை ‘Monkey Mind’ அல்லது ‘குரங்கு மனம்’ என்போம். ஒரு கிளையிலிருந்து இன்னொரு கிளைக்குத் தாவிக்கொண்டே இருக்கும் குரங்கைப் போல, நமது மனம் கடந்த காலக் கவலைகளுக்கும், வருங்காலப் பயங்களுக்கும் இடையே ஊசலாடிக்கொண்டே இருக்கிறது. “அன்று அவர் அப்படிச் சொல்லியிருக்கக் கூடாது” அல்லது “நாளை என் வேலை என்னவாகும்?” என்ற எண்ணங்கள் நிகழ்காலத்தின் அமைதியை மெல்ல மெல்ல அரித்துவிடுகின்றன.

சமூக வலைதளங்களும் ஒப்பிடுதல் நோயும்

இன்றைய காலகட்டத்தில் அமைதியின்மைக்கு முக்கியக் காரணம் ‘ஒப்பிடுதல்’. மற்றவர்களின் வாழ்க்கையின் ‘Highlight Reel’ எனப்படும் சிறந்த தருணங்களை மட்டும் நாம் பார்க்கிறோம். ஆனால் நமது வாழ்க்கையின் திரைக்குப் பின்னால் இருக்கும் கஷ்டங்களோடு அதை ஒப்பிடுகிறோம். இது நமக்குள் ஒரு தாழ்வு மனப்பான்மையையும், இடைவிடாத பதற்றத்தையும் உருவாக்குகிறது. நாம் எப்போது மற்றவர்களுடன் நம்மை ஒப்பிடத் தொடங்குகிறோமோ, அப்போதே நமது மகிழ்ச்சியைத் தாரை வார்த்து விடுகிறோம் என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

நிச்சயமற்ற தன்மையைக் கையாளுதல் – ரவியின் கதை

இங்கே நான் ரவி (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) என்பவரைப் பற்றிச் சொல்ல வேண்டும். ரவி ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் நல்ல பதவியில் இருந்தார். கைநிறையச் சம்பளம், அழகான குடும்பம். ஆனால், எப்போதும் ஒரு படபடப்பு. “திடீரென வேலை போய்விட்டால் என்ன செய்வது?”, “குழந்தைகளின் எதிர்காலம் என்னவாகும்?” – இவைதான் அவர் என்னிடம் வந்தபோது கேட்ட கேள்விகள்.

ரவிக்கு இருந்த பிரச்சனை ‘Anticipatory Anxiety’ எனப்படும் வருங்காலத்தைப் பற்றிய முன்கூட்டிய பதற்றம். நாம் எல்லோருமே ரவியைப் போல ஏதோ ஒரு தருணத்தில் யோசிப்போம். நான் ரவிக்குச் சொன்னது இதுதான்: “நண்பரே, நாம் இருட்டில் கார் ஓட்டும்போது, முகப்பு விளக்கு (Headlight) ஒரு 100 அடி வரைதான் காட்டும். ஆனால் அந்த 100 அடியைக் கடக்கக் கடக்க, அடுத்தடுத்த தூரம் நமக்குத் தெரியும். வாழ்க்கையும் அப்படித்தான். முழுப் பாதையும் தெரிய வேண்டும் என்று காத்திருந்தால் நம்மால் ஒரு அடி கூட நகர முடியாது.”

ரவி மெதுவாகத் தன்னை மாற்றிக் கொண்டார். நிகழ்காலத்தில் அவர் செய்ய வேண்டிய சிறிய வேலைகளில் கவனம் செலுத்தத் தொடங்கினார். இன்று அவர் நிம்மதியாக இருக்கிறார். நாமும் ரவியைப் போல, ‘கட்டுப்படுத்த முடியாத விஷயங்களைப் பற்றி யோசிப்பதை விட்டுவிட்டு, நம்மால் மாற்ற முடிந்த விஷயங்களில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.’

அமைதியை நோக்கிய முதல் அடி: சில எளிய பயிற்சிகள்

உள்ளத்து அமைதி என்பது ஏதோ இமயமலைக்குச் சென்றால் தான் கிடைக்கும் என்பதல்ல. அது உங்கள் வீட்டு வரவேற்பறையிலும், உங்கள் அலுவலக இருக்கையிலும் கூட சாத்தியம் தான். அதற்கு நாம் சில எளிய உளவியல் பயிற்சிகளைப் பழக வேண்டும்.

1. மூச்சுப் பயிற்சி (Box Breathing)

மனம் பதற்றமடையும் போது, நமது மூச்சின் வேகம் அதிகரிக்கும். இதைச் சரிசெய்ய, நான்கு நொடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுங்கள், நான்கு நொடிகள் உள்ளேயே நிறுத்துங்கள், நான்கு நொடிகள் மெதுவாக வெளியே விடுங்கள், மீண்டும் நான்கு நொடிகள் மூச்சை இழுக்காமல் இருங்கள். இதை ஒரு ஐந்து முறை செய்தால், உங்கள் மூளைக்கு “எல்லாம் நலமாக இருக்கிறது” என்ற செய்தி சென்று சேரும். உடல் உடனடியாகத் தளரும்.

2. ஐம்புலன் விழிப்புணர்வு (5-4-3-2-1 Technique)

மனம் எங்கோ அலைபாயும் போது, உங்களை நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டு வர இது மிகச் சிறந்த வழி. நீங்கள் இருக்கும் இடத்தில் உங்களைச் சுற்றி இருக்கும்:

• 5 பொருட்களைப் பாருங்கள்.
• 4 சத்தங்களைக் கவனியுங்கள்.
• 3 பொருட்களைத் தொட்டு உணருங்கள்.
• 2 வாசனைகளை நுகருங்கள்.
• 1 சுவையை உணருங்கள்.

இது உங்கள் மனதை ஒருமுகப்படுத்தி, தேவையற்ற சிந்தனைகளிலிருந்து உங்களை விடுவிக்கும்.

3. டிஜிட்டல் நச்சுநீக்கம் (Digital Detox)

வாரத்தில் ஒரு நாள் அல்லது ஒரு நாளைக்குச் சில மணிநேரங்கள் அலைபேசி மற்றும் இணையத்திலிருந்து விலகி இருங்கள். அந்த நேரத்தில் ஒரு புத்தகத்தை வாசிக்கலாம், செடிகளுக்குத் தண்ணீர் ஊற்றலாம் அல்லது சும்மா அமைதியாக அமர்ந்திருக்கலாம். “Information Overload” எனப்படும் அதிகப்படியான தகவல்கள் நமது மூளையைச் சோர்வடையச் செய்கின்றன. அமைதி என்பது சத்தமில்லாத இடத்தில் இருப்பதல்ல, தேவையற்ற சத்தங்களை உள்ளே அனுமதிக்காமல் இருப்பதே.

உற்சாகத்தை மீட்டெடுப்பது எப்படி?

அமைதி கிடைத்த பிறகு, அடுத்த கட்டம் உற்சாகம். ஒரு காலத்தில் உங்களுக்குப் பிடித்த விஷயங்கள் இப்போது கசக்கிறதா? எதிலும் பிடிப்பில்லாமல் இருக்கிறதா? இதற்குக் காரணம் ‘Burnout’ எனப்படும் மனச்சோர்வு.

நாம் எப்போதும் மற்றவர்களுக்காகவே வாழப் பழகிவிட்டோம். “அவர்கள் என்ன நினைப்பார்கள்?”, “இதைச் செய்யாவிட்டால் அவர்களுக்குப் பிடிக்காதோ?” என்ற எண்ணங்கள் நம்முடைய சுயத்தை அழித்து விடுகின்றன. உற்சாகம் மீண்டும் வர வேண்டுமானால், நீங்கள் உங்களுக்காகச் சில விஷயங்களைச் செய்ய வேண்டும்.

சின்னச் சின்ன இலக்குகள்

ஒரே நாளில் உலகையே மாற்ற வேண்டும் என்று நினைக்காதீர்கள். இன்று காலை சீக்கிரம் எழுந்து ஒரு 10 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்தேன் என்பது கூட ஒரு வெற்றிதான். சிறிய வெற்றிகள் மூளையில் ‘டோபமைன்’ (Dopamine) என்ற மகிழ்ச்சி ஹார்மோனைச் சுரக்கச் செய்யும். இது உங்களுக்கு அடுத்த வேலையைச் செய்ய உற்சாகத்தைத் தரும்.

மறந்து போன பொழுதுபோக்குகள்

சிறுவயதில் நீங்கள் வரைந்த ஓவியங்கள், பாடிய பாடல்கள், விளையாடிய விளையாட்டுகள் நினைவிருக்கிறதா? “இப்போது இதற்கெல்லாம் நேரமில்லை” என்று சொல்லாதீர்கள். ஒரு வாரத்தில் ஒரு மணிநேரம் உங்களுக்காக ஒதுக்குங்கள். அந்த ஒரு மணிநேரம் நீங்கள் ஒரு குழந்தையாக மாறுங்கள். Playfulness அல்லது விளையாடும் குணம் மன அழுத்தத்தை விரட்டும் ஒரு சிறந்த மருந்து.

சுய-அன்பு மற்றும் மன்னிப்பு (Self-Compassion)

நாம் மற்றவர்களிடம் காட்டும் அன்பில் ஒரு சதவீதத்தைக் கூட நம்மிடம் காட்டுவதில்லை. ஒரு தவறு செய்துவிட்டால், “நான் எதற்கும் லாயக்கற்றவன்”, “நான் ஒரு முட்டாள்” என்று நம்மை நாமே கடிந்து கொள்கிறோம். உங்கள் நண்பர் ஒருவர் தவறு செய்தால் இப்படிச் சொல்வீர்களா? மாட்டீர்கள் அல்லவா? “பரவாயில்லை, அடுத்த முறை பார்த்துக் கொள்ளலாம்” என்றுதான் ஆறுதல் சொல்வீர்கள். அந்த ஆறுதலை உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக் கொள்ளுங்கள்.

கடந்த காலத் தவறுகளுக்காக உங்களை நீங்களே தண்டித்துக் கொள்வதை நிறுத்துங்கள். “மன்னிப்பு என்பது மற்றவர்களுக்காக அல்ல, உங்கள் மன அமைதிக்காக நீங்கள் உங்களுக்குக் கொடுக்கும் பரிசு.” கசப்பான நினைவுகளைச் சுமந்து கொண்டு நடப்பது, முதுகில் ஒரு பெரிய கல்லைச் சுமந்து கொண்டு மலை ஏறுவதற்குச் சமம். அந்தக் கல்லை இறக்கி வையுங்கள், அப்போதுதான் பயணம் சுகமானதாக இருக்கும்.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை நாட வேண்டும்?

மனநலம் என்பதும் உடல்நலம் போன்றதுதான். சளி பிடித்தால் வீட்டிலேயே கஷாயம் குடிப்போம், ஆனால் காய்ச்சல் குறையவில்லை என்றால் மருத்துவரிடம் செல்வோம் அல்லவா? அதேபோலத்தான் மனமும்.

கீழ்க்கண்ட அறிகுறிகள் தொடர்ந்து இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் இருந்தால், தயவுசெய்து ஒரு மனநல ஆலோசகரை (Psychologist/Counselor) அணுகுங்கள்:

• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம்.
• உணவு உண்பதில் விருப்பமின்மை அல்லது அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணுதல்.
• எப்போதும் ஒருவிதமான சோகம் அல்லது வெறுமை உணர்வு.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்வதே வீண் என்ற எண்ணம்.
• அன்றாட வேலைகளைக் கூடச் செய்ய முடியாத அளவுக்குச் சோர்வு.

உதவி கேட்பது பலவீனம் அல்ல, அது உங்களை நீங்களே நேசிப்பதன் அடையாளம். ஒரு மனநல ஆலோசகர் உங்களைப் புரிந்து கொண்டு, சரியான பாதையில் வழிகாட்ட முடியும்.

நிச்சலனமான மனதிற்கு சில இறுதி ஆலோசனைகள்

அன்பு நண்பர்களே, அமைதி என்பது ஒரு இலக்கு அல்ல, அது ஒரு பயணம். கடலில் அலைகள் எப்போதும் இருந்து கொண்டே தான் இருக்கும். நாம் அலைகளை நிறுத்த முடியாது, ஆனால் அந்த அலைகளில் எப்படிச் சறுக்கி விளையாடுவது (Surfing) என்பதைக் கற்றுக்கொள்ள முடியும்.

ஒவ்வொரு நாளும் இரவு உறங்கச் செல்லும் முன், அன்று நடந்த மூன்று நல்ல விஷயங்களை ஒரு டைரியில் எழுதுங்கள். அது மிகச் சிறிய விஷயமாகக் கூட இருக்கலாம் – “இன்று நான் குடித்த காபி சுவையாக இருந்தது”, “இன்று ஒரு பழைய நண்பரிடம் பேசினேன்” என்பது போல. இது உங்கள் மூளையை நேர்மறையான விஷயங்களை நோக்கித் திருப்பும் (Gratitude Practice).

வாழ்க்கை என்பது ஒருமுறை தான். அதைப் பதற்றத்திலும் பயத்திலும் கழிக்க நாம் இங்கு வரவில்லை. நம்மைச் சுற்றி இருப்பவர்களுக்கு அன்பு செலுத்துவோம், அதைவிட அதிகமாக நம்மிடம் அன்பு செலுத்துவோம். உங்கள் மனம் ஒரு அழகான தோட்டம். அதில் கவலைகள் என்ற களைகளை எடுத்துவிட்டு, அமைதி மற்றும் உற்சாகம் என்ற பூக்களைப் பூக்கச் செய்வோம்.

முடிவுரை

உள்ளத்து அமைதி என்பது வெளியுலகில் தேடிக் கண்டடைய வேண்டிய ஒன்றல்ல; அது உங்களுக்குள்ளேயே உறங்கிக் கொண்டிருக்கும் ஒரு சக்தி. அதைத் தட்டி எழுப்ப வேண்டியது உங்கள் பொறுப்பு. இந்தப் பயணத்தில் நீங்கள் தனியாக இல்லை. நாம் அனைவரும் ஏதோ ஒரு வகையில் போராடிக் கொண்டுதான் இருக்கிறோம். ஆனால், ஒருவரை ஒருவர் தாங்கிப் பிடிக்கும்போது, இந்தப் பயணம் எளிதாகிறது.

இன்றே, இப்போதே ஒரு ஆழமான மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்துங்கள். முகத்தில் ஒரு புன்னகையை வரவழியுங்கள். “எல்லாம் சரியாகும்” என்று உங்கள் மனதிற்கு மெல்லச் சொல்லுங்கள். ஏனென்றால், நீங்கள் நினைப்பதை விட நீங்கள் வலிமையானவர்கள். உங்கள் அமைதி உங்கள் கைகளில் தான் இருக்கிறது.

வாழ்க்கையை நேசிப்போம், மனதை நேசிப்போம்!