உள்மனப் புயலை அமைதிப்படுத்தும் கலை: நிம்மதியான வாழ்விற்கான ஓர் ஆழமான பயணம்

முன்னுரை

வணக்கம். என் முன்னே அமர்ந்திருக்கும் உங்களை நான் ஒரு ஆலோசகராகவோ அல்லது ஒரு மருத்துவராகவோ மட்டும் பார்க்கவில்லை. சக மனிதனாக, உங்கள் உணர்வுகளின் பாரத்தை உணர்ந்த ஒரு நண்பனாகவே உங்களைப் பார்க்கிறேன். நம் அனைவருடைய வாழ்விலும் ஏதோ ஒரு தருணத்தில், வெளி உலகம் அமைதியாக இருந்தாலும், உள்ளுக்குள் ஒரு பெரும் புயல் வீசிக் கொண்டிருப்பதை நாம் உணர்ந்திருப்போம். அந்தப் புயல் நம் உறக்கத்தைத் திருடும், நம் புன்னகையைப் பறிக்கும், ஏன், நம் தன்னம்பிக்கையையே மெல்ல மெல்ல அரித்துவிடும்.

“ஏன் எனக்கு மட்டும் இப்படி நடக்கிறது?” அல்லது “இந்தக் குழப்பங்களுக்கு ஒரு முடிவே இல்லையா?” என்ற கேள்விகள் உங்கள் மனதிற்குள் அடிக்கடி எழுகின்றனவா? கவலைப்படாதீர்கள். இப்போது நீங்கள் வாசித்துக் கொண்டிருக்கும் இந்த வரிகள், உங்கள் உள்மனப் புயலை அடக்கி, அமைதியான ஒரு தெளிந்த நீரோடையைப் போன்ற மனநிலைக்கு உங்களை அழைத்துச் செல்வதற்கான ஒரு சிறிய வழிகாட்டி. நாம் இணைந்து இந்தப் பயணத்தைத் தொடங்குவோம்.

மனம் ஏன் புயலாக மாறுகிறது? – ஓர் அறிவியல் பார்வை

நமது மூளை என்பது ஒரு மிகச்சிறந்த பாதுகாப்பு இயந்திரம். ஆதிமனிதன் காட்டில் வாழ்ந்தபோது, ஒரு புலியைக் கண்டால் தப்பித்து ஓடவோ அல்லது அதை எதிர்த்துப் போராடவோ அவனது மூளை ஒரு சமிக்கையை அனுப்பும். இதை நாம் ‘Fight or Flight’ (போராடு அல்லது தப்பித்து ஓடு) என்று அழைக்கிறோம். இன்றைய நவீன உலகில் நம்மைத் துரத்த புலிகள் இல்லை. ஆனால், அலுவலக நெருக்கடி, பொருளாதாரச் சிக்கல்கள், உறவுகளில் ஏற்படும் கசப்புகள் ஆகியவை அந்தப் புலியின் இடத்தைப் பிடித்துக் கொள்கின்றன.

நமது மூளையில் ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்றொரு சிறிய பகுதி இருக்கிறது. இதுதான் நமது உணர்ச்சிகளின் கட்டுப்பாட்டு மையம். ஒரு பதற்றமான சூழலில், இந்த அமிக்டலா அளவுக்கு அதிகமாகச் செயல்படத் தொடங்குகிறது. அப்போது நமது தர்க்கரீதியான சிந்தனைக்குக் காரணமான ‘ப்ரீஃப்ரண்டல் கார்டெக்ஸ்’ (Prefrontal Cortex) மந்தமாகிறது. இதன் விளைவாகத்தான் நம்மால் தெளிவான முடிவுகளை எடுக்க முடியாமல், மனம் ஒரு பெரும் புயலில் சிக்கியது போலத் தவிக்கிறது. இது ஒரு உயிரியல் செயல்பாடு என்பதை நாம் முதலில் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். இதில் உங்கள் மீது எந்தத் தவறும் இல்லை.

அனிதாவின் கதை: ஒரு சிறிய உதாரணம்

அனிதா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் பணிபுரிபவர். அவருக்கு எல்லாவற்றிலும் ஒரு முழுமை (Perfectionism) இருக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் அதிகம். ஒருமுறை அவரது மேலதிகாரி ஒரு சிறிய வேலையைச் சரியாகச் செய்யவில்லை என்று சுட்டிக்காட்டினார். அந்த ஒரு சிறிய விமர்சனம் அனிதாவின் மனதிற்குள் பெரும் புயலைக் கிளப்பியது. “நான் இந்த வேலைக்குத் தகுதியற்றவளா?”, “எல்லோரும் என்னை ஏளனமாகப் பார்ப்பார்களோ?”, “எனது வேலை போய்விடுமா?” என அவரது எண்ணங்கள் சுழலத் தொடங்கின. அவருக்குத் தூக்கம் குறைந்தது, பசி எடுத்தது ஆனால் சாப்பிட முடியவில்லை. இதுதான் நாம் சொல்லும் ‘உள்மனப் புயல்’. அனிதா எதிர்கொண்டது வெறும் விமர்சனத்தை அல்ல, அவரது ஆழ்மனதில் இருந்த பாதுகாப்பற்ற உணர்வை (Insecurity).

எண்ணங்களின் சுழற்சியைக் கண்டறிதல்

மனப் புயலை அமைதிப்படுத்த முதல் படி, அந்தப் புயல் எதனால் உருவானது என்பதைக் கண்டறிவதாகும். பெரும்பாலும் நமது எண்ணங்கள் கடந்த காலத்தின் கசப்புகளிலோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பயத்திலோதான் தஞ்சம் புகுகின்றன. ‘இப்போது, இந்த நிமிடம்’ (Present Moment) என்பதில் மனம் நிலைப்பதில்லை.

நமது எண்ணங்களை ஒரு மேகத்தைப் போலப் பார்க்கப் பழக வேண்டும். மேகங்கள் வானில் வரும், போகும். ஆனால் வானம் மாறாது. அதுபோலவே எண்ணங்கள் உங்களைத் தாக்கிச் சென்றாலும், உங்கள் உண்மையான ஆளுமை என்பது அந்தத் தெளிவான வானத்தைப் போன்றது. உங்கள் எண்ணங்கள் நீங்கள் அல்ல; அவை உங்களால் உருவாக்கப்படும் பிம்பங்கள் மட்டுமே.

சுய-இரக்கம் (Self-Compassion) எனும் மருந்து

நாம் நமது நண்பர்களுக்குக் கொடுக்கும் முக்கியத்துவத்தையும், அன்பையும் நமக்கே கொடுக்கத் தவறிவிடுகிறோம். உங்கள் நண்பர் ஒருவர் தவறு செய்யும்போது, “பரவாயில்லை, அடுத்த முறை சரி செய்து கொள்ளலாம்” என்று நீங்கள் ஆறுதல் சொல்வீர்கள் அல்லவா? அதையே ஏன் உங்களுக்குச் சொல்லிக் கொள்ளக் கூடாது? உங்களை நீங்களே விமர்சிப்பதைக் குறைத்துக் கொண்டு, “நான் இப்போது கடினமான ஒரு சூழலில் இருக்கிறேன், இதைக் கடந்து செல்ல எனக்குப் பொறுமை தேவை” என்று உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு பலவீனம் அல்ல, இதுதான் உண்மையான மனவலிமை.

அன்றாட வாழ்வில் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

மனதை அமைதிப்படுத்துவது என்பது ஒரே நாளில் நடந்துவிடும் மந்திரம் அல்ல. இது ஒரு பயிற்சி. தினமும் நீங்கள் செய்யும் சிறிய மாற்றங்கள் பெரிய பலனைத் தரும்.

1. மூச்சுப் பயிற்சி (Box Breathing)

மனம் பதற்றமடையும் போது, நமது மூச்சின் வேகம் அதிகரிக்கும். இதைச் சரி செய்ய ‘பாக்ஸ் பிரீதிங்’ ஒரு சிறந்த வழி. நான்கு விநாடிகள் மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுங்கள், நான்கு விநாடிகள் மூச்சை உள்ளே நிறுத்துங்கள், நான்கு விநாடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், மீண்டும் நான்கு விநாடிகள் மூச்சை இழுக்காமல் இருங்கள். இதை ஐந்து முறை செய்தால், உங்கள் நரம்பு மண்டலம் உடனடியாக அமைதியடைவதை உணர்வீர்கள். இது உங்கள் மூளைக்கு “இங்கே ஆபத்து ஏதுமில்லை, அமைதியாக இரு” என்ற செய்தியை அனுப்புகிறது.

2. 5-4-3-2-1 உத்தி (Grounding Technique)

எண்ணங்கள் உங்களை எங்கோ இழுத்துச் செல்லும்போது, இந்தப் பயிற்சி உங்களை நிகழ்காலத்திற்குத் தரை இறக்கும் (Grounding).

• உங்களைச் சுற்றி நீங்கள் பார்க்கும் 5 பொருட்களைக் கவனியுங்கள்.
• உங்களால் தொடக்கூடிய 4 உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள் (உதாரணத்திற்கு உங்கள் ஆடைகளின் மென்மை).
• உங்கள் காதில் விழும் 3 ஒலிகளைக் கேளுங்கள்.
• உங்களால் நுகர முடிகிற 2 வாசனைகளைக் கவனியுங்கள்.
• உங்களால் சுவைக்க முடிகிற 1 சுவையை உணருங்கள்.

இதைச் செய்யும்போது உங்கள் மூளை கற்பனை உலகிலிருந்து நிஜ உலகிற்குத் திரும்பி வரும்.

கார்த்திக்கின் அனுபவம்: பயத்தை எதிர்கொள்ளுதல்

கார்த்திக் ஒரு கல்லூரி மாணவர். அவருக்குப் பொது மேடைகளில் பேசுவதென்றால் மரண பயம். அந்தப் பயம் அவரை எதிலுமே கலந்து கொள்ள விடாமல் தடுத்தது. நாங்கள் அவரிடம் பேசியபோது, அவர் அந்தப் பயத்தை ஒரு எதிரியாகப் பார்த்ததுதான் பிரச்சனை என்று புரிந்தது. அவரிடம், “பயம் வரும்போது அதைத் தள்ளிவிடாதீர்கள், ‘வா பயமே, நீயும் என் கூடவே இரு, நான் மேடையில் பேசப் போகிறேன்’ என்று அதை அரவணைத்துக் கொள்ளுங்கள்” என்று கூறினோம். பயத்தை ஏற்றுக்கொண்ட தருணத்தில், அதன் வீரியம் குறையத் தொடங்கியது. இன்று கார்த்திக் ஒரு சிறந்த பேச்சாளர். புயலை எதிர்க்காமல், அதோடு பயணிக்கக் கற்றுக்கொண்டார்.

எதிர்மறை எண்ணங்களை மாற்றி அமைத்தல் (Cognitive Reframing)

நமது மனம் சில சமயங்களில் தவறான முடிவுகளை மிக வேகமாக எடுக்கும். “அவர் என்னைப் பார்த்தும் பேசவில்லை, அவருக்கு என் மீது கோபம்” என்று நாம் நினைப்போம். ஆனால், உண்மையில் அவர் ஏதோ ஒரு சிந்தனையில் இருந்திருக்கலாம். இதை ‘Cognitive Distortion’ என்போம்.

ஒரு எதிர்மறை எண்ணம் வரும்போது, அதை அப்படியே நம்பாமல், “இதற்கு வேறு ஏதேனும் காரணம் இருக்க முடியுமா?” அல்லது “இந்த எண்ணத்திற்கு என்னிடம் என்ன ஆதாரம் இருக்கிறது?” என்று கேள்வி கேளுங்கள். உங்கள் எண்ணங்களை ஒரு வழக்கறிஞரைப் போல விசாரணை செய்யுங்கள். உண்மைக்கும் உங்கள் கற்பனைக்கும் உள்ள இடைவெளி அப்போது புரியும்.

உடல் நலமும் மன நலமும்

உடலும் மனதும் ஒன்றுடன் ஒன்று பின்னிப் பிணைந்தவை. நீங்கள் சரியாகத் தூங்கவில்லை என்றால், உங்கள் மன அழுத்தம் 40% அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. போதுமான உறக்கம், சரிவிகித உணவு, மற்றும் தினமும் 20 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது உங்கள் மூளையில் ‘எண்டோர்பின்’ (Endorphins) மற்றும் ‘செரோட்டோனின்’ (Serotonin) போன்ற மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களைச் சுரக்கச் செய்யும். இவை இயற்கையான மன அழுத்த நிவாரணிகள்.

டிஜிட்டல் நச்சு நீக்கம் (Digital Detox)

இன்றைய காலக்கட்டத்தில் சமூக வலைதளங்கள் நமது மன அமைதிக்கு ஒரு பெரும் சவாலாக இருக்கின்றன. மற்றவர்களின் ‘Filter’ செய்யப்பட்ட அழகான வாழ்க்கையைப் பார்த்து, நமது எதார்த்தமான வாழ்க்கையை ஒப்பிடுவதுதான் பல மன உளைச்சல்களுக்குக் காரணம். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பும், எழுந்தவுடன் ஒரு மணி நேரமும் அலைபேசியைத் தவிர்க்கப் பழகுங்கள். அந்த நேரத்தை உங்களுக்காக, உங்கள் குடும்பத்திற்காகச் செலவிடுங்கள்.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை (Professional Help) நாட வேண்டும்?

மனநல ஆலோசகரை அணுகுவது என்பது பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல; அது உங்கள் மீது உங்களுக்கு இருக்கும் அக்கறையின் அடையாளம். கீழே உள்ள அறிகுறிகள் இருந்தால், தயங்காமல் ஒரு நிபுணரைச் சந்தியுங்கள்:

• தொடர்ச்சியாக இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நிலவும் ஆழ்ந்த கவலை அல்லது சோகம்.
• அன்றாட வேலைகளைச் செய்யக் கூட ஆற்றல் இல்லாத நிலை.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது சுயமாகத் தீங்கிழைத்துக் கொள்ளும் எண்ணம்.
• அதிகப்படியான கோபம் அல்லது எரிச்சல் உறவுகளைப் பாதிக்கும்போது.
• தூக்கமின்மை அல்லது அளவுக்கு அதிகமான தூக்கம்.

ஒரு மருத்துவர் எப்படி உங்கள் உடல் காயத்தை ஆற்றுகிறாரோ, அதேபோல் ஒரு ஆலோசகர் உங்கள் மனக் காயங்களை ஆற்ற உதவுவார்.

உங்களுக்கான ஒரு சிறிய செய்தி

இதைப் படித்துக் கொண்டிருக்கும் என் அன்பிற்குரியவரே, உங்கள் வாழ்க்கை இப்போது ஒரு இருண்ட குகைக்குள் இருப்பது போலத் தோன்றலாம். ஆனால், குகைக்கும் சுரங்கப்பாதைக்கும் (Tunnel) ஒரு வித்தியாசம் உண்டு. குகைக்கு வழி இல்லை, ஆனால் சுரங்கப்பாதையின் முடிவில் ஒளி உண்டு. நீங்கள் இப்போது ஒரு சுரங்கப்பாதையில்தான் இருக்கிறீர்கள். அந்த ஒளியை நோக்கி நீங்கள் நகர்ந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள்.

உங்கள் மனப் புயல் ஓய்ந்து, ஒரு தெளிவான வானம் உங்கள் முன்னே விரியும் காலம் வெகுதொலைவில் இல்லை. உங்களை நீங்கள் நேசிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் குறைகளை, நிறைகளை, வலிகளை அப்படியே ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் தனி ஆள் அல்ல; நாங்கள் இருக்கிறோம் உங்களுடன்.

முடிவுரை

மனம் என்பது ஒரு தோட்டம் போன்றது. அதில் களைகள் (எதிர்மறை எண்ணங்கள்) வளர்வது இயல்பு. ஆனால் அந்தத் தோட்டக்காரனாகிய நீங்கள், எந்தச் செடிக்கு நீர் ஊற்ற வேண்டும், எதைப் பிடுங்கி எறிய வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க முடியும். அமைதி என்பது வெளியில் தேட வேண்டிய ஒன்றல்ல, அது உங்களுக்குள்ளேயே உறங்கிக் கொண்டிருக்கும் ஒரு பொக்கிஷம். அதைத் தட்டி எழுப்ப வேண்டியது உங்கள் பொறுப்பு.

இன்று முதல், ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் அமைதியாக ஓரிடத்தில் அமர்ந்து உங்கள் மூச்சைக் கவனியுங்கள். உங்களை நீங்களே பாராட்டுங்கள். இந்தப் பயணத்தில் நீங்கள் எடுக்கும் ஒவ்வொரு சிறு அடியும் உங்களை ஒரு மகத்தான மாற்றத்தை நோக்கி அழைத்துச் செல்லும். வாழ்க்கை என்பது வாழ்வதற்கே, வருந்துவதற்கு அல்ல. உங்கள் உள்மனப் புயல் அடங்கி, அமைதி நிலவட்டும்.