திரையிலிருந்து தெளிவுக்கு: டிஜிட்டல் மாயையிலிருந்து விடுதலையாகி வாழ்வை மீட்டெடுப்போம்

முன்னுரை

அதிகாலைப் பொழுது. ஜன்னல் வழியாக மெல்லிய சூரிய வெளிச்சம் அறைக்குள் எட்டிப்பார்க்கிறது. பறவைகளின் சத்தம் இயற்கையின் இசையாக ஒலிக்கிறது. ஆனால், நாம் எதைத் தேடுகிறோம்? நம் கைகள் அனிச்சையாகப் படுக்கைக்கு அருகில் இருக்கும் அந்தச் சிறு கருவியைத் தேடுகின்றன. கண்கள் இன்னும் முழுமையாகத் திறக்காத நிலையிலும், அந்தத் திரையின் நீல ஒளி நம் முகத்தில் படர்கிறது. வாட்ஸ்அப் செய்திகள், இன்ஸ்டாகிராம் ரீல்ஸ்கள், முகநூல் பதிவுகள் என நம் அன்றாட வாழ்வு ஒரு ‘ஸ்க்ரோலிங்’ (Scrolling) செயலில் தொடங்குகிறது. இது உங்களின் கதையா? அல்லது என் கதையா? என்று கேட்டால், இது ‘நமது’ கதை என்றுதான் சொல்ல வேண்டும்.

ஒரு மனநல ஆலோசகராக, கடந்த சில ஆண்டுகளில் என்னைத் தேடி வரும் நபர்களிடம் நான் கவனிக்கும் ஒரு பொதுவான அம்சம் இருக்கிறது. “டாக்டர், எனக்கு எதிலும் கவனத்தைச் செலுத்த முடியவில்லை”, “எப்போதும் ஒருவிதமான பதற்றம் இருக்கிறது”, “தூக்கம் சரியாக வருவதில்லை” – இந்தப் புகார்களுக்குப் பின்னால் ஒரு பொதுவான வில்லன் ஒளிந்திருக்கிறான். அவன் வேறு யாருமல்ல, நம் கைகளில் உறங்கிக் கொண்டிருக்கும் அந்தத் திரைகள்தான். திரையிலிருந்து விலகி, தெளிவான வாழ்வை நோக்கி நாம் எப்படிப் பயணம் செய்யப் போகிறோம் என்பது பற்றித்தான் இந்தத் தத்துவார்த்தமான மற்றும் உளவியல் ரீதியான உரையாடலில் நாம் விவாதிக்கப் போகிறோம்.

திரை ஏன் நம்மை ஈர்க்கிறது? – ஒரு உளவியல் பார்வை

ஏன் நம்மால் அந்தச் சிறிய திரையை விட்டு விலக முடிவதில்லை? இதற்குப் பின்னால் ஒரு மிகப்பெரிய அறிவியல் ஒளிந்திருக்கிறது. நமது மூளையில் ‘டோபமைன்’ (Dopamine) என்ற ஒரு வேதிப்பொருள் சுரக்கிறது. இதை நாம் ‘மகிழ்ச்சிக்கான ஹார்மோன்’ என்று அழைக்கிறோம். நாம் ஒரு சுவையான உணவை உண்ணும்போதோ அல்லது ஒரு பரிசைப் பெறும்போதோ இந்த டோபமைன் சுரந்து நமக்கு இன்பத்தைத் தருகிறது. சமூக வலைதளங்கள் மிகச் சரியாக இந்த டோபமைன் சுரப்பைத் தூண்டுகின்றன.

ஒவ்வொரு முறை உங்கள் பதிவிற்கு ஒரு ‘லைக்’ வரும்போதும், ஒவ்வொரு முறை புதியதொரு செய்தியை நீங்கள் பார்க்கும்போதும், உங்கள் மூளை ஒரு சிறிய டோபமைன் ஊக்கத்தைப் பெறுகிறது. இது ஒரு சூதாட்டத்தைப் போன்றது. அடுத்த முறை என்ன சுவாரஸ்யமான விஷயம் வரப்போகிறது என்ற எதிர்பார்ப்பு நம்மைத் திரையோடு பிணைத்து வைக்கிறது. உளவியலில் இதை ‘வேரியபிள் ரிவார்ட்’ (Variable Reward) என்று அழைப்போம். அதாவது, எப்போது பரிசு கிடைக்கும் என்று தெரியாத நிலையில், நாம் மீண்டும் மீண்டும் அந்தச் செயலைச் செய்துகொண்டே இருப்போம். இதுவே நாம் மணிக்கணக்காகத் திரையைப் பார்த்துக் கொண்டிருப்பதற்குக் காரணமாகிறது.

ஆனந்தின் கதை: ஒரு எச்சரிக்கை மணி

எனது கிளினிக்கிற்கு வந்த ஆனந்த் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) என்ற இளைஞனைப் பற்றிச் சொல்கிறேன். ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் பணிபுரியும் அவன், மிகச்சிறந்த திறமைசாலி. ஆனால், கடந்த ஆறு மாதங்களாக வேலையில் அவனால் கவனம் செலுத்த முடியவில்லை. இரவில் இரண்டு மணி வரை யூடியூப் வீடியோக்களைப் பார்ப்பது அவனது வழக்கமாகிவிட்டது. காலையில் எழுந்திருக்கும்போது உடல் சோர்வாகவும், மனம் பாரமாகவும் உணர்ந்தான். “சார், போனைத் தொடக்கூடாது என்று நினைக்கிறேன், ஆனால் கைகள் தானாக அங்கே போகின்றன” என்று அவன் வருத்தத்துடன் சொன்னான். இது வெறும் பழக்கம் அல்ல, இது ஒரு ‘டிஜிட்டல் அடிமைத்தனம்’. ஆனந்திற்குத் தேவைப்பட்டது மருந்துகள் அல்ல, மாறாகத் தனது மூளையைத் திரையிலிருந்து விடுவிக்கும் ஒரு உளவியல் பயிற்சி.

டிஜிட்டல் உலகம் நம் மனநலத்தை எப்படிப் பாதிக்கிறது?

நாம் திரையைப் பார்க்கும் ஒவ்வொரு நிமிடமும், நம் அறியாமலேயே பல மாற்றங்களுக்கு உள்ளாகிறோம். குறிப்பாக, சமூக ஒப்பீடு (Social Comparison) என்பது மிகப்பெரிய மன அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. மற்றவர்கள் தங்களின் வாழ்வின் மிகச்சிறந்த தருணங்களை மட்டுமே சமூக வலைதளங்களில் பகிர்கிறார்கள். அதைச் சாதாரண நிலையில் இருக்கும் நாம் பார்க்கும்போது, “அவர்கள் வாழ்வு எவ்வளவு அழகாக இருக்கிறது, என் வாழ்வு ஏன் இப்படி இருக்கிறது?” என்ற தாழ்வு மனப்பான்மை நமக்குள் மெல்லக் குடியேறுகிறது.

அடுத்ததாக, FOMO (Fear Of Missing Out) எனப்படும் ‘ஏதாவது ஒன்றைத் தவற விட்டுவிடுவோமோ’ என்ற பயம். ஒரு நிமிடம் போனைப் பார்க்காவிட்டால் ஏதோ ஒரு முக்கியமான செய்தியை நாம் இழந்துவிடுவோம் என்ற பதற்றம் நம்மைத் தூங்க விடாமல் செய்கிறது. இது நம்முடைய நரம்பு மண்டலத்தை எப்போதும் விழிப்பு நிலையிலேயே (High Alert) வைத்திருக்கிறது. இதன் விளைவாக, காரணமே இல்லாத கோபம், எரிச்சல் மற்றும் மனச்சோர்வு உண்டாகிறது.

மேலும், ‘தகவல் சுமை’ (Information Overload) நம் மூளையைச் சோர்வடையச் செய்கிறது. ஒரு நாளில் நம் மூளை கையாள வேண்டிய தகவல்களின் அளவு கடந்த பத்து ஆண்டுகளில் பல மடங்கு அதிகரித்துள்ளது. இதனால் எதையும் ஆழமாகச் சிந்திக்கும் திறன் (Deep Work) குறைந்து, மேலோட்டமான சிந்தனைகளே மிஞ்சுகின்றன.

உடல் ரீதியான மாற்றங்களும் உறக்கமும்

திரையிலிருந்து வெளிவரும் ‘நீல ஒளி’ (Blue Light) நமது தூக்கத்தை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது. நமது உடலில் ‘மெலடோனின்’ என்ற ஹார்மோன் சுரந்தால்தான் தூக்கம் வரும். ஆனால், இரவு நேரத்தில் நாம் திரையைப் பார்க்கும்போது, மூளை இன்னும் பகல் பொழுதாகவே இருக்கிறது என்று நினைத்துக்கொண்டு மெலடோனின் சுரப்பைத் தடுத்துவிடுகிறது. இதனால் தூக்கமின்மை ஏற்படுகிறது. ஒரு மனிதனுக்குச் சரியான தூக்கம் இல்லையென்றால், அவனது மன ஆரோக்கியம் சிதையத் தொடங்கும் என்பது உளவியல் ரீதியான உண்மை.

திரையிலிருந்து தெளிவுக்கு: சில நடைமுறைத் தீர்வுகள்

நாம் தொழில்நுட்பத்தைத் துறக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால், தொழில்நுட்பம் நம்மை ஆள விடக்கூடாது. நாம் தான் அதை ஆள வேண்டும். இதற்கான சில எளிய, ஆனால் வலிமையான வழிமுறைகளை நாம் இப்போது பார்ப்போம்.

1. டிஜிட்டல் நோன்பு (Digital Fasting)

வாரத்தில் ஒரு நாள் அல்லது ஒரு நாளில் சில மணிநேரங்களைத் ‘திரை இல்லாத நேரமாக’ அறிவியுங்கள். உதாரணமாக, காலை எழுந்தவுடன் முதல் ஒரு மணி நேரம் மற்றும் இரவு தூங்குவதற்கு முன்னால் ஒரு மணி நேரம் செல்போனைத் தொடவே மாட்டேன் என்று உறுதி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அந்த நேரத்தில் உங்களோடு நீங்கள் பேசுங்கள், அல்லது உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுடன் உரையாடுங்கள்.

2. அறிவிப்புகளை (Notifications) முடக்குங்கள்

நமது கவனத்தைச் சிதறடிக்கும் மிகப்பெரிய எதிரி அந்த ‘டிங்’ என்ற சத்தம் தான். அத்தியாவசியமான அழைப்புகளைத் தவிர, மற்ற அனைத்து சமூக வலைதள அறிவிப்புகளையும் முடக்கி வையுங்கள். நீங்கள் எப்போது பார்க்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறீர்களோ, அப்போது மட்டும் அந்தச் செயலியைத் திறந்து பாருங்கள். போன் உங்களை அழைக்கக் கூடாது, நீங்கள் தான் போனைத் தேட வேண்டும்.

3. சாம்பல் நிறத் திரை (Grayscale Mode)

இது ஒரு சுவாரஸ்யமான உளவியல் உத்தி. உங்கள் செல்போன் திரையை வண்ணமயமாக வைத்திருக்காமல், அமைப்புகளில் (Settings) சென்று சாம்பல் நிறத்திற்கு (Grayscale) மாற்றுங்கள். வண்ணங்கள் தான் நம் மூளையை ஈர்க்கின்றன. திரை கருப்பு வெள்ளையாக மாறும்போது, அதைத் தொடர்ந்து பார்க்கும் ஆர்வம் நம் மூளைக்குக் குறைந்துவிடும்.

கவிதாவின் மாற்றம்: ஒரு வெற்றிக் கதை

கவிதா ஒரு கல்லூரி மாணவி. இன்ஸ்டாகிராம் ரீல்ஸ்களில் மூழ்கிக் கிடந்தவள். அவளது மதிப்பெண்கள் குறைந்தன, எப்போதும் தனிமையை உணர்ந்தாள். நான் அவளுக்கு ஒரு சிறிய பயிற்சியைக் கொடுத்தேன்: “ஒவ்வொரு முறை நீ போனை எடுக்கத் தோன்றும்போதும், ஒரு நிமிடம் கண்களை மூடி உன் சுவாசத்தைக் கவனி. அதன் பிறகு போனை எடு.” இந்தச் சிறிய ‘நிதானம்’ (Mindfulness) அவளுக்கு ஒரு விழிப்புணர்வைக் கொடுத்தது. தான் எதற்காகப் போனை எடுக்கிறோம் என்ற தெளிவு அவளுக்குக் கிடைத்தது. இப்போது அவள் புத்தகங்கள் வாசிக்கத் தொடங்கியிருக்கிறாள், அவளது முகத்தில் ஒரு புதிய பொலிவு தெரிகிறது.

உறவுகளை மீட்டெடுத்தல்

இன்று ஒரு உணவகத்திற்குச் சென்றால், நான்கு பேர் அமர்ந்திருப்பார்கள், ஆனால் நால்வரும் தத்தம் கைப்பேசிகளில் மூழ்கி இருப்பார்கள். இதற்குப் பெயர் ‘பப்பிங்’ (Phubbing). அதாவது போனைப் பார்த்துக் கொண்டு அருகில் இருப்பவரை அலட்சியப்படுத்துவது. இது உறவுகளுக்குள் மிகப்பெரிய விரிசலை உண்டாக்குகிறது. “நீ என்னுடன் இருக்கிறாய், ஆனால் மனதளவில் எங்கோ இருக்கிறாய்” என்ற உணர்வு உங்கள் துணையையோ அல்லது குழந்தைகளையோ காயப்படுத்தலாம்.

வீட்டில் இருக்கும்போது ‘தொழில்நுட்பம் இல்லா மண்டலங்களை’ (No-Tech Zones) உருவாக்குங்கள். உதாரணமாக, உணவு உண்ணும் மேசையில் கைப்பேசிக்கு அனுமதியில்லை என்று சட்டம் போடுங்கள். அந்த நேரத்தில் ஒருவருக்கொருவர் கண்களைப் பார்த்துப் பேசுங்கள். அந்த உரையாடல்களில் கிடைக்கும் மகிழ்ச்சி எந்த ஒரு ‘லைக்’கிலும் கிடைக்காது.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை நாட வேண்டும்?

டிஜிட்டல் பயன்பாடு என்பது ஒரு பழக்கமாக இருக்கும் வரை நாம் மாற்றிக்கொள்ளலாம். ஆனால், அது ஒரு அடிமைத்தனமாக (Addiction) மாறும்போது நமக்கு வல்லுநர்களின் உதவி தேவைப்படலாம். கீழே உள்ள அறிகுறிகள் இருந்தால் நீங்கள் ஒரு மனநல ஆலோசகரை அணுகுவது நல்லது:

முதலாவதாக, திரையைப் பார்க்காவிட்டால் உங்களுக்குக் கைநடுக்கம், அதிகப்படியான கோபம் அல்லது பதற்றம் உண்டானால். இரண்டாவதாக, உங்கள் தூக்கம் மற்றும் உணவுப் பழக்கம் இதனால் மிகக் கடுமையாகப் பாதிக்கப்பட்டால். மூன்றாவதாக, திரைப் பயன்பாட்டினால் உங்கள் வேலை அல்லது படிப்பில் மிகப்பெரிய இழப்புகள் ஏற்பட்டாலும், உங்களால் அதைக் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால். இதில் வெட்கப்பட ஏதுமில்லை, உதவியை நாடுவது பலவீனமல்ல, அது ஒரு புத்திசாலித்தனமான முடிவு.

ஆழ்ந்த அமைதியை நோக்கி…

நாம் ஏன் திரையைத் தேடி ஓடுகிறோம் என்று எப்போதாவது யோசித்தது உண்டா? பல நேரங்களில், நமக்குள் இருக்கும் தனிமையைத் தவிர்க்கவோ அல்லது நம்முடைய கவலைகளிலிருந்து தப்பிக்கவோ தான் நாம் திரைக்குள் நுழைகிறோம். ஆனால், உண்மை என்னவென்றால், அந்தத் திரைகள் நம் கவலைகளைத் தற்காலிகமாக மறைக்கலாமே தவிர, குணப்படுத்தாது.

வாழ்க்கை என்பது திரையில் ஓடும் பிpixels (Pixels) அல்ல; அது நாம் சுவாசிக்கும் காற்று, நாம் சந்திக்கும் மனிதர்கள், நாம் ரசிக்கும் இயற்கை. ஒரு நிமிடம் உங்கள் போனை ஓரமாக வைத்துவிட்டு ஜன்னல் வழியாக வெளியே பாருங்கள். அந்த மரத்தின் அசைவு, அந்தச் சிறுவனின் சிரிப்பு, அந்த வானத்தின் நீலம் – இவற்றுக்கு ஈடாக எந்த ஒரு உயர் ரகத் திரையும் (High-resolution display) இருந்துவிட முடியாது.

முடிவுரை

திரையிலிருந்து தெளிவுக்கு வருவது என்பது தொழில்நுட்பத்தை வெறுப்பதல்ல; நம்முடைய வாழ்வை நாம் நேசிப்பது. நாம் ஒரு அழகான உலகத்தில் வாழ்கிறோம். அந்த உலகத்தை உங்கள் கண்களால் நேரடியாகப் பாருங்கள், கேமராவின் லென்ஸ் வழியாக அல்ல. ஒவ்வொரு நாளும் சில நிமிடங்கள் அமைதியாக அமருங்கள். உங்கள் மனதின் சத்தத்தைக் கேளுங்கள். அந்த அமைதியில் தான் உங்களுக்குத் தேவையான எல்லாப் பதில்களும் இருக்கின்றன.

நாம் அனைவரும் இணைந்து இந்த டிஜிட்டல் மாயையிலிருந்து விடுபடுவோம். நமது நேரத்தை, நமது கவனத்தை, நமது வாழ்வை மீண்டும் நம் வசப்படுத்துவோம். தெளிவான மனதுடன், புத்துணர்வான சிந்தனையுடன் புதியதொரு நாளைத் தொடங்குவோம். நினைவிருக்கட்டும், உங்கள் வாழ்வின் நாயகன் நீங்கள்தான், உங்கள் கையில் இருக்கும் அந்தச் சிறு கருவி அல்ல.

அன்புடன், உங்கள் மனநல ஆலோசகர்.