நிழலில் இருந்து நிஜத்திற்கு: மன அழுத்தத்தை மன அமைதியாக மாற்றும் ஒரு ஆத்மார்த்தப் பயணம்

முன்னுரை

வணக்கம் நண்பர்களே. ஒரு உளவியல் ஆலோசகராக அல்லாமல், உங்கள் மீது அக்கறையுள்ள ஒரு நண்பராக, உங்கள் கைகளைப் பிடித்துக்கொண்டு உங்கள் கண்களை நேராகப் பார்த்துப் பேசுவது போன்ற ஒரு உணர்வுடன் இந்தக் கட்டுரையை நான் தொடங்குகிறேன். இன்று நாம் ஓடிக்கொண்டிருக்கும் இந்த இயந்திரத்தனமான உலகில், “எனக்கு ரொம்ப ஸ்ட்ரெஸ்ஸா இருக்கு” என்ற வார்த்தையைச் சொல்லாத மனிதர்களே இல்லை எனலாம். காலையில் அலாரம் அடிக்கும் சத்தத்தில் தொடங்கும் அந்தப் பதற்றம், இரவு படுக்கைக்குச் செல்லும் வரை ஏதோ ஒரு நிழலைப் போல நம்மைத் துரத்திக்கொண்டே இருக்கிறது.

மன அழுத்தம் என்பது ஏதோ ஒரு பெரிய நோய் கிடையாது. அது நமது மனம் நமக்குத் தரும் ஒரு எச்சரிக்கை மணி. “நீ உன்னை கவனிப்பதில்லை, உனக்கு ஓய்வு தேவை, உனது எண்ணங்களைச் சீரமைக்க வேண்டும்” என்று நமது ஆழ்மனம் கூச்சலிடும் சத்தமே இந்த மன அழுத்தம். இந்தப் பயணத்தில், நாம் ஒன்றாக இணைந்து அந்த அழுத்தத்தின் வேர்களைக் கண்டறிந்து, அதை எப்படி அமைதி எனும் தென்றலாக மாற்றலாம் என்பதைப் பற்றி ஆழமாகப் பேசப்போகிறோம். இது வெறும் கட்டுரை அல்ல, உங்கள் மனதோடு நான் நிகழ்த்தப்போகும் ஒரு உரையாடல்.

மன அழுத்தம் என்பது உண்மையில் என்ன? ஓர் அறிவியல் பார்வை

அறிவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், மன அழுத்தம் என்பது நமது உடலின் ஒரு தற்காப்பு நடவடிக்கை (Fight or Flight Response). பழங்காலத்தில் காட்டில் வாழ்ந்த மனிதன் ஒரு புலியையோ சிங்கத்தையோ பார்க்கும்போது, அவனது உடல் அட்ரினலின் (Adrenaline) மற்றும் கார்டிசோல் (Cortisol) போன்ற ஹார்மோன்களைச் சுரக்கும். இது அவன் தப்பித்து ஓடவோ அல்லது சண்டையிடவோ உதவும். ஆனால், இன்று நாம் காட்டில் வாழவில்லை. நமது ‘புலிகள்’ என்பவை அலுவலகக் கெடுபிடிகள், குடும்பச் சண்டைகள், கடன் சுமைகள் மற்றும் சமூக வலைதளங்களின் ஒப்பீடுகள்.

இந்த ஹார்மோன்கள் சுரக்கும்போது நமது இதயம் வேகமாகத் துடிக்கிறது, மூச்சுத் திணறுகிறது, தசைகள் இறுகுகின்றன. பிரச்சனை என்னவென்றால், பழங்கால மனிதன் அந்த ஆபத்து நீங்கியதும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பிவிடுவான். ஆனால், நாம் 24 மணி நேரமும் அந்தப் புலியுடனே (மன அழுத்தம்) வாழ்ந்துகொண்டிருக்கிறோம். இதனால் நமது உடல் எப்போதும் ஒரு பதற்ற நிலையிலேயே இருக்கிறது. இதுதான் நீண்டகால மன அழுத்தமாக மாறி, நமது உடல் மற்றும் மன நலத்தைப் பாதிக்கிறது.

ஒரு சிறிய உதாரணம்: அனிதாவின் கதை

அனிதா ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் பணிபுரியும் இளம்பெண். அலுவலகத்தில் கொடுக்கப்படும் கடினமான இலக்குகள், வீட்டில் வயதான பெற்றோரின் ஆரோக்கியம், இன்னும் திருமணமாகவில்லையே என்ற சமூகத்தின் கேள்விகள் எனப் பல முனைகளில் அழுத்தத்தைச் சந்தித்து வந்தார். அவர் என்னிடம் வந்தபோது, “டாக்டர், எனக்கு எப்போதுமே தலைவலியாக இருக்கிறது, எதிலும் கவனம் செலுத்த முடியவில்லை, காரணமே இல்லாமல் கோபம் வருகிறது” என்றார்.

அனிதாவிற்குத் தேவைப்பட்டது மருந்துகள் அல்ல; மாறாகத் தன் மனதைக் கையாளும் விதம். நாம் அனிதாவைப் போலத்தான் பல நேரங்களில் பல சுமைகளை ஒரே நேரத்தில் சுமக்க முயல்கிறோம். ஒரு பிளாஸ்டிக் கவரை எடுத்து அதில் ஒரு கல்லைப் போட்டால் அது தாங்கும். ஆனால், ஆயிரம் கற்களைப் போட்டால் அது கிழிந்துவிடும் அல்லவா? நமது மனமும் அப்படித்தான்.

மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை நாம் எப்படி அடையாளம் காண்பது?

பல நேரங்களில் நாம் மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறோம் என்பதே நமக்குத் தெரிவதில்லை. அது மெல்ல மெல்ல நமது வாழ்க்கைக்குள் ஊடுருவுகிறது. சில அறிகுறிகளை நாம் கவனித்தால் அதை ஆரம்பத்திலேயே சரிசெய்துவிடலாம்:

• உடல் ரீதியான மாற்றங்கள்: அடிக்கடி ஏற்படும் தலைவலி, தூக்கமின்மை, செரிமானக் கோளாறுகள், காரணமில்லாத உடல் சோர்வு மற்றும் நெஞ்சுப் படபடப்பு.
• மன ரீதியான மாற்றங்கள்: எப்போதும் எதையோ இழந்தது போன்ற உணர்வு, எதிலும் ஈடுபாடின்மை, தேவையற்ற பயம் மற்றும் எதிர்காலத்தைப் பற்றிய அதிகப்படியான கவலை.
• நடத்தை மாற்றங்கள்: மற்றவர்களிடமிருந்து தனித்து இருப்பது, சிறிய விஷயங்களுக்குக் கூட எரிச்சலடைவது, அதிகமாகச் சாப்பிடுவது அல்லது உணவைத் தவிர்ப்பது.

இந்த அறிகுறிகள் ஏதேனும் உங்களுக்கு இருந்தால், “ஏன் எனக்கு இப்படி நடக்கிறது?” என்று உங்களை நீங்களே வருத்திக்கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் உடல் உங்களிடம் உதவி கேட்கிறது என்று மட்டும் புரிந்துகொள்ளுங்கள்.

மன அமைதியை நோக்கிய முதல் படி: “இங்கே, இப்போது” (Mindfulness)

மன அழுத்தத்திற்கு மிக முக்கியமான காரணம், நமது மனம் ஒன்று கடந்த காலத்தின் கசப்பான நினைவுகளில் இருக்கும், அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கற்பனைப் பயங்களில் இருக்கும். “நேற்று அவன் அப்படிச் சொல்லியிருக்கக் கூடாது” அல்லது “நாளைக்கு வேலை போய்விட்டால் என்ன செய்வது?” – இந்த இரண்டு நிலைகளுமே நமக்கு வலியைத் தருகின்றன.

மன அமைதி என்பது “இங்கே, இப்போது” (Present Moment) வாழ்வதில் தான் இருக்கிறது. இதை மைண்ட்ஃபுல்னஸ் (Mindfulness) என்று அழைக்கிறோம். இதைப் பயிற்சி செய்வது மிகவும் எளிது. இப்போது நீங்கள் இந்தக் கட்டுரையை வாசித்துக்கொண்டிருக்கிறீர்கள் அல்லவா? உங்கள் கைகள் மொபைலைப் பிடித்திருக்கும் உணர்வை உணருங்கள். உங்கள் சுவாசம் எப்படி உள்ளே சென்று வெளியே வருகிறது என்பதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் அறையில் இருக்கும் சத்தங்களைக் கேளுங்கள். இந்த நொடியில் நீங்கள் பாதுகாப்பாக இருக்கிறீர்கள். இந்த நொடியில் எந்தப் பிரச்சனையும் இல்லை. இந்த உணர்வை அடிக்கடி பழகிக்கொண்டால், மனம் அலைபாய்வதை நிறுத்திவிட்டு அமைதி கொள்ளும்.

நடைமுறைத் தீர்வுகள்: நாம் தினசரி செய்ய வேண்டியவை

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கப் பெரிய யோகாசனங்களோ அல்லது இமயமலைக்குப் போவதோ தேவையில்லை. நமது அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்களில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்தாலே போதும்.

1. சுவாசப் பயிற்சி (The 4-7-8 Technique)

உங்களுக்குப் பதற்றமாக இருக்கும்போது இதைச் செய்து பாருங்கள். 4 நொடிகள் மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுங்கள், 7 நொடிகள் மூச்சை உள்ளே நிறுத்தி வையுங்கள், பிறகு 8 நொடிகள் வாயால் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இதை ஐந்து முறை செய்தால், உங்கள் நரம்பு மண்டலம் உடனடியாக அமைதியடைவதை நீங்களே உணரலாம். இது உங்கள் உடலுக்கு “எல்லாம் நலமே” என்ற செய்தியை அனுப்புகிறது.

2. எண்ணங்களை எழுதுதல் (Journaling)

நமது மனம் ஒரு குப்பைத் தொட்டி அல்ல. அதில் எல்லா எண்ணங்களையும் போட்டு வைக்காதீர்கள். உங்களுக்கு என்ன தோன்றுகிறதோ, எதனால் வருத்தமாக இருக்கிறதோ அதை ஒரு டைரியில் எழுதுங்கள். உங்கள் வலியைத் தாளில் கொட்டும்போது, பாரம் குறைவதைப் போல உணர்வீர்கள். “ஏன் எனக்கு இப்படித் தோன்றுகிறது?” என்று எழுதிப் பாருங்கள், அதற்கான விடை உங்கள் எழுத்திலேயே கிடைக்கும்.

3. சமூக உறவுகளின் பலம்

நாம் ஒரு சமூக விலங்கு. தனிமை மன அழுத்தத்தின் நண்பன். உங்களுக்குப் பிடித்தமானவர்களிடம் பேசுங்கள். உங்கள் கவலைகளைப் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில் ஒரு நீண்ட உரையாடல் அல்லது ஒரு நண்பரின் கட்டிப்பிடித்தல் (Hug) ஆயிரம் மருந்துகளுக்குச் சமம். உங்கள் மனபாரத்தை யாரிடமாவது சொல்லும்போது, அது பாதியாகக் குறைகிறது.

4. சுய அன்பு (Self-Compassion)

நாம் மற்றவர்களிடம் காட்டும் அன்பில் ஒரு சதவீதத்தைக் கூட நம்மிடம் காட்டுவதில்லை. ஒரு தவறு செய்துவிட்டால் நம்மை நாமே கடுமையாக விமர்சித்துக்கொள்கிறோம். “நான் ஒரு முட்டாள்”, “என்னால் எதையும் சரியாகச் செய்ய முடியாது” என்று நமக்கு நாமே சொல்லிக்கொள்கிறோம். உங்கள் நண்பர் ஒரு தவறு செய்தால் இப்படிச் சொல்வீர்களா? மாட்டீர்கள். அப்படியென்றால் உங்களிடம் மட்டும் ஏன் இவ்வளவு கடுமை? உங்களை நீங்களே நேசிக்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். “பரவாயில்லை, அடுத்த முறை பார்த்துக்கொள்ளலாம்” என்று உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லுங்கள்.

ரவியின் கதை: எதிர்பார்ப்புகளின் பாரம்

ரவி ஒரு பெரிய நிறுவனத்தில் மேலாளராக இருந்தார். அவருக்குத் தான் எப்போதும் ‘பெர்பெக்ட்’ ஆக இருக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் அதிகம். ஒரு சிறு தவறு நடந்தாலும் அவரால் தாங்க முடியாது. இதனால் அவருக்கு ரத்த அழுத்தம் அதிகரித்தது. ஆலோசனையின் போது நான் அவரிடம் கேட்டேன், “ரவி, உங்கள் காரில் ஒரு சிறு கீறல் விழுந்துவிட்டால், அந்தக் காரையே உடைத்துவிடுவீர்களா?”. அவர் “இல்லை” என்றார்.

“அப்புறம் ஏன் உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு சிறு தவறு நடந்தால் உங்கள் மனதையே உடைத்துக்கொள்கிறீர்கள்?” என்று கேட்டேன். அன்றுதான் ரவிக்கு ஒன்று புரிந்தது. வாழ்க்கை என்பது ஒரு ஓவியம் போல, அதில் சில கோடுகள் கோணலாகத்தான் இருக்கும். அந்தச் சிறு கோணல்கள் ஓவியத்தின் அழகைக் கெடுத்துவிடாது. ரவி மெல்ல மெல்லத் தன்னை ஏற்றுக்கொண்டார். இன்று அவர் மிகவும் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறார்.

சமூக வலைதளங்களும் மன அழுத்தமும்

இன்றைய காலகட்டத்தில் மன அழுத்தத்திற்கு மிக முக்கியமான காரணம் நமது ஸ்மார்ட்போன்கள். மற்றவர்களின் ‘Filter’ செய்யப்பட்ட அழகான புகைப்படங்களைப் பார்த்துவிட்டு, நமது நிஜ வாழ்க்கையோடு ஒப்பிட்டுப் பார்க்கிறோம். “அவன் வெளிநாடு போயிருக்கிறான், நான் இங்கே கஷ்டப்படுகிறேன்” என்ற ஒப்பீடு நமக்குள் தாழ்வு மனப்பான்மையை உருவாக்குகிறது.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், சமூக வலைதளங்களில் நீங்கள் பார்ப்பது ஒருவரின் வாழ்வின் சிறந்த தருணங்களை மட்டுமே (Highlight reel). அவர்களின் போராட்டங்கள் யாருக்கும் தெரிவதில்லை. எனவே, அடிக்கடி டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ் (Digital Detox) செய்யுங்கள். வாரத்தில் ஒரு நாள் மொபைலைத் தள்ளி வைத்துவிட்டு இயற்கையோடு நேரத்தைச் செலவிடுங்கள்.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை நாட வேண்டும்?

மன அழுத்தம் என்பது காய்ச்சல் போன்றதுதான். சில நேரங்களில் நாமே சரிசெய்துவிடலாம். ஆனால் சில நேரங்களில் ஒரு மருத்துவரின் உதவி தேவைப்படும். பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் தயங்காமல் ஒரு உளவியல் ஆலோசகரை அல்லது மனநல மருத்துவரை அணுகுங்கள்:

• உங்களால் அன்றாட வேலைகளைக் கூடச் செய்ய முடியவில்லை எனில்.
• தொடர்ச்சியாக இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் மிகுந்த சோகமாகவே இருந்தால்.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது சுயமாகத் தீங்கு விளைவிக்கும் எண்ணங்கள் தோன்றினால்.
• அதிகப்படியான போதைப் பழக்கங்களுக்கு அடிமையாகத் தொடங்கினால்.

மனநல ஆலோசனை பெறுவது பலவீனம் அல்ல; அது உங்களை நீங்களே தற்காத்துக்கொள்ளும் புத்திசாலித்தனம். ஒரு பல் வலித்தால் பல் மருத்துவரிடம் செல்வது போலத்தான் இதுவும். இதில் வெட்கப்பட ஏதுமில்லை.

மன அமைதிக்கான ஒரு சிறு மந்திரம்

நமது வாழ்க்கையில் நடக்கும் எல்லாவற்றையும் நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியாது. ஆனால், நடப்பவற்றுக்கு நாம் எப்படிப் எதிர்வினை (React) ஆற்றுகிறோம் என்பதைக் கட்டுப்படுத்த முடியும். இதைத்தான் ஸ்டோயிக் தத்துவம் (Stoicism) சொல்லிக்கொடுக்கிறது.

உங்களுக்கு ஒரு பிரச்சனை வரும்போது உங்களை நீங்களே ஒரு கேள்வி கேளுங்கள்: “இதை என்னால் மாற்ற முடியுமா?”. பதில் ‘ஆம்’ என்றால், கவலைப்படத் தேவையில்லை, அதற்கான வேலையைச் செய்யுங்கள். பதில் ‘இல்லை’ என்றால், அதைப் பற்றிக் கவலைப்படுவதால் எந்தப் பயனும் இல்லை. இந்த ஒரு தெளிவு உங்கள் வாழ்வின் 80 சதவீத கவலைகளைப் போக்கிவிடும்.

ஆழ்ந்த உறக்கம் மற்றும் உணவு

மனம் என்பது உடலின் ஒரு பகுதி. உடல் ஆரோக்கியமாக இல்லாவிட்டால் மனம் அமைதியாக இருக்காது. தினமும் 7-8 மணி நேர ஆழ்ந்த உறக்கம் மிக அவசியம். அதேபோல, சத்தான உணவுகள் மற்றும் போதிய அளவு தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் மூளையின் செயல்பாட்டைச் சீராக வைக்கும். காஃபின் (Caffeine) மற்றும் சர்க்கரை அதிகமுள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பது பதற்றத்தைக் குறைக்க உதவும்.

முடிவுரை

அன்பு நண்பர்களே, வாழ்க்கை என்பது ஒரு அழகான நதி. அதில் மேடு பள்ளங்கள் இருக்கத்தான் செய்யும். மன அழுத்தம் என்பது அந்த நதியில் விழும் ஒரு பாறை போன்றது. அந்தப் பாறையைத் தகர்க்கத் தேவையில்லை, அதைச் சுற்றி விலகிச் செல்லக் கற்றுக்கொண்டால் போதும்.

இன்று முதல் ஒரு சபதம் எடுப்போம். “நான் என் மனதை நேசிப்பேன். சின்னச் சின்ன விஷயங்களில் மகிழ்ச்சி காண்பேன். தேவையற்ற சுமைகளைச் சுமக்க மாட்டேன்.” அமைதி என்பது எங்கோ வெளியில் தேட வேண்டிய விஷயம் அல்ல; அது உங்களுக்குள்ளேயே இருக்கிறது. ஒரு அமைதியான குளம் போல உங்கள் மனதை வைத்திருங்கள், அதில் வாழ்க்கை அழகாகப் பிரதிபலிக்கும்.

இந்த நிமிடம் முதல், ஒரு நீண்ட மூச்சை இழுத்து மெதுவாக வெளிவிடுங்கள். புன்னகை செய்யுங்கள். உலகம் இன்னும் அழகாகத்தான் இருக்கிறது. நீங்கள் தனியாக இல்லை, உங்கள் மனதின் அமைதியை மீட்டெடுக்க உங்களால் முடியும். மன அமைதி என்பது ஒரு இலக்கு அல்ல, அது ஒரு பயணம். அந்தப் பயணம் இனிதாக அமையட்டும்!