நிழலோடு ஒரு நேச உரையாடல்: கோபத்தின் வேர்களைக் கண்டறிந்து மன அமைதி பெறுவோம்

முன்னுரை

வணக்கம். ஒரு ஆலோசகராக எனது அறைக்குள் நுழையும் பலரும் கேட்கும் முதல் கேள்வி இதுதான்: “டாக்டர், எனக்கு ஏன் இவ்வளவு கோபம் வருகிறது? நான் ஒரு மோசமான மனிதனோ என்று எனக்கே பயமாக இருக்கிறது.” இந்த வரிகளில் இருக்கும் வலி எனக்குப் புரிகிறது. நாம் வாழும் இந்த அதிவேக உலகில், அழுத்தம் நிறைந்த சூழலில், கோபம் என்பது நம்மை அறியாமலேயே நம் கதவைத் தட்டும் ஒரு விருந்தினராக மாறிவிட்டது. ஆனால், கோபம் என்பது ஒரு சாபமல்ல; அது ஒரு செய்தி. உங்கள் உள்ளம் ஏதோ ஒரு விஷயத்திற்காகக் கதறுகிறது என்பதன் வெளிப்பாடுதான் அது.

வாருங்கள், இன்று நாம் ஒரு பயணத்தைத் தொடங்குவோம். இது உங்களைப் பற்றிய, உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றிய ஒரு ஆழமான பயணம். கோபத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது எப்படி என்பதைத் தாண்டி, கோபத்தின் வழியாக உங்களை எப்படிப் புரிந்து கொள்வது என்பதைப் பற்றி நாம் விரிவாகப் பேசப்போகிறோம். ஒரு நண்பராக, ஒரு வழிகாட்டியாக நான் உங்களோடு இருக்கிறேன். நாம் இணைந்து நம் மனதின் மடிப்புகளை மெல்லப் பிரித்துப் பார்ப்போம்.

கோபம்: ஒரு பனிப்பாறையின் நுனி

உளவியலில் நாங்கள் ‘Anger Iceberg’ (கோபப் பனிப்பாறை) என்று ஒரு கருத்தைச் சொல்வோம். கடலில் மிதக்கும் பனிப்பாறையின் ஒரு சிறு பகுதி மட்டுமே வெளியே தெரியும், அதன் பெரும்பகுதி நீருக்கு அடியில் மறைந்திருக்கும். கோபமும் அப்படித்தான். வெளியே தெரியும் கத்தலும், ஆத்திரமும் வெறும் 10 சதவீதம்தான். அந்தப் பனிப்பாறையின் அடியில் வலி, பயம், ஏமாற்றம், குற்ற உணர்வு, அல்லது புறக்கணிக்கப்பட்ட உணர்வு எனப் பெரும் பாரமே ஒளிந்திருக்கும்.

யோசித்துப் பாருங்கள், நேற்று நீங்கள் யாரிடமாவது கத்தியபோது, உண்மையில் உங்களுக்கு அவர்கள் மேல் மட்டும்தான் கோபமா? அல்லது வேலையில் இருந்த அழுத்தம், போதிய தூக்கமின்மை, அல்லது நீண்ட நாட்களாக ஒருவரிடம் சொல்ல நினைத்துச் சொல்ல முடியாமல் போன ஆதங்கம் இவையெல்லாம் சேர்ந்து அந்த நொடியில் வெடித்ததா? கோபம் என்பது ஒரு தற்காப்பு உணர்ச்சி. நம் மனம் எப்போதெல்லாம் காயப்படுகிறதோ அல்லது அச்சுறுத்தப்படுகிறதோ, அப்போதெல்லாம் நம்மைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள ‘கோபம்’ எனும் கேடயத்தை அது ஏந்திக் கொள்கிறது.

நமது மூளையில் நடக்கும் ரகசியம்

நமது மூளையின் அமைப்பை நாம் எளிமையாகப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். நம் மூளையில் ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற ஒரு பகுதி இருக்கிறது. இதுதான் நமது உணர்ச்சிகளின் காவலாளி. ஏதேனும் ஆபத்து என்று தோன்றினால், இது உடனே செயல்பட்டு நம்மைப் போரிடவோ அல்லது ஓடிவிடவோ (Fight or Flight) தூண்டும். அதே சமயம், நெற்றிக்கு பின்னால் ‘ப்ரீஃபிரண்டல் கார்டெக்ஸ்’ (Prefrontal Cortex) என்ற பகுதி இருக்கிறது. இதுதான் ஒரு விவேகமான நீதிபதி போலச் செயல்பட்டு, எது சரி, எது தவறு என்று முடிவெடுக்கும்.

நாம் கோபப்படும்போது, இந்த ‘அமிக்டலா’ எனும் காவலாளி, ‘நீதிபதி’யைச் சிறைப்பிடித்து விடுகிறான். இதைத்தான் ‘Amygdala Hijack’ என்போம். அந்தச் சில நொடிகள் அல்லது நிமிடங்கள் அறிவு வேலை செய்யாது, உணர்ச்சி மட்டுமே பிரதானமாக இருக்கும். அதனால்தான் கோபம் தணிந்த பிறகு, “ஐயோ, இப்படிப் பேசியிருக்க வேண்டாமே” என்று நாம் வருந்துகிறோம். அந்த வருத்தமே நீங்கள் ஒரு நல்ல மனிதர் என்பதற்கான சான்று.

சுரேஷின் கதை: தேடப்படாத காரணங்கள்

எனது அனுபவத்தில் நான் சந்தித்த சுரேஷ் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) என்ற இளைஞரைப் பற்றிச் சொல்கிறேன். ஒரு பெரிய நிறுவனத்தில் மேலாளராக இருந்த அவர், சக ஊழியர்களிடம் அடிக்கடி கத்துவார். இதனால் அவர் ஒரு ‘கோபக்காரர்’ என்று முத்திரை குத்தப்பட்டார். அவர் என்னிடம் வந்தபோது, “நான் இப்படி இருக்க விரும்பவில்லை, ஆனால் என்னையும் அறியாமல் கத்திவிடுகிறேன்” என்றார்.

நாங்கள் உரையாடத் தொடங்கியபோதுதான் புரிந்தது, சுரேஷின் கோபத்திற்குப் பின்னால் ஒரு பெரிய பயம் இருந்தது. சிறுவயதில் அவர் தந்தை மிகக் கண்டிப்பானவர். “நீ எதற்கும் லாயக்கில்லை” என்று அடிக்கடி சொல்வாராம். இப்போது வேலையில் யாராவது ஒரு சிறிய தவறு செய்தாலும், அது சுரேஷின் திறமையின்மையாகக் கருதப்படுமோ என்ற ஆழ்மன பயம் அவருக்குக் கோபமாக வெளிப்பட்டது. தனது பயத்தை மறைக்க அவர் கோபத்தை ஒரு கருவியாகப் பயன்படுத்தினார். எப்போது அவர் தனது அந்தப் பயத்தைக் கண்டறிந்தாரோ, அப்போதே அவரது கோபத்தின் வீரியம் குறையத் தொடங்கியது. இதுதான் தன்னையறிதல்.

தன்னையறிதல்: கோபத்தின் வேர்களைக் கண்டறிதல்

கோபத்தை வெல்ல முதல் படி, அதைக் கவனிப்பது. அடுத்த முறை உங்களுக்குக் கோபம் வரும்போது, ஒரு நிமிடம் உங்களை நீங்களே கவனித்துப் பாருங்கள். உங்கள் உடலில் என்ன மாற்றங்கள் நிகழ்கின்றன? இதயம் வேகமாகத் துடிக்கிறதா? கைகள் நடுங்குகின்றனவா? முகம் சிவக்கிறதா? அல்லது தொண்டை அடைப்பது போல் இருக்கிறதா?

இந்த உடல் சமிக்ஞைகளை நாம் முன்கூட்டியே கண்டறியப் பழகினால், கோபம் வெடிப்பதற்கு முன்பே நாம் விழிப்புணர்வு பெற முடியும். “ஓ… இப்போது எனக்குள் கோபம் ஏறிக்கொண்டிருக்கிறது” என்று நீங்களே உங்களுக்குள் சொல்லிக்கொள்ளும் அந்த ஒரு நொடி விழிப்புணர்வு, அந்தப் பெரும் வெடிப்பைத் தடுத்துவிடும்.

உங்கள் ‘டிரிக்கர்ஸ்’ (Triggers) எவை?

ஒவ்வொருவருக்கும் சில குறிப்பிட்ட விஷயங்கள் கோபத்தைத் தூண்டும். சிலருக்குப் பொய் சொல்வது பிடிக்காது, சிலருக்குப் பணியிடத்தில் மதிக்கப்படாமல் இருப்பது கோபத்தைத் தரும், சிலருக்குப் போக்குவரத்து நெரிசல் எரிச்சலைத் தரும். உங்கள் வாழ்க்கையில் உங்கள் கோபத்தைத் தூண்டும் அந்த ‘ஸ்விட்ச்’ எங்கே இருக்கிறது என்பதைக் கண்டறியுங்கள். ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தில் கடந்த ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் எதற்கெல்லாம் கோபப்பட்டீர்கள் என்று எழுதிப் பாருங்கள். அதில் ஒரு பொதுவான அம்சம் (Pattern) இருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள். அந்த வேரைக் கண்டுபிடிப்பதுதான் பாதி வெற்றியைக் கொடுக்கும்.

நடைமுறைத் தீர்வுகளும் மனப்பயிற்சிகளும்

கோபம் வரும்போது உடனே செய்ய வேண்டிய சில எளிய, ஆனால் மிகவும் வலிமையான பயிற்சிகளைப் பார்ப்போம். இவை மாயாஜாலங்கள் அல்ல, இவை உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தைச் சமநிலைப்படுத்தும் அறிவியல் முறைகள்.

1. 90 வினாடி விதி

உளவியல் ரீதியாக, ஒரு உணர்ச்சி நம் உடலில் ரசாயன மாற்றங்களை ஏற்படுத்தி மறைவதற்கு வெறும் 90 வினாடிகள்தான் ஆகும். அந்த ஒன்றரை நிமிடம் நாம் அந்த உணர்ச்சிக்கு எதிர்வினை (React) ஆற்றாமல் இருந்தால், அதன் வேகம் குறைந்துவிடும். கோபம் வரும்போது உடனடியாகப் பேசாதீர்கள். 1 முதல் 10 வரை எண்ணுங்கள் அல்லது ஒரு தம்ளர் தண்ணீர் குடியுங்கள். அந்தச் சிறிய இடைவெளி அமிக்டலாவின் பிடியில் இருந்து உங்கள் விவேகமான மூளையை விடுவிக்கும்.

2. 4-7-8 சுவாசப் பயிற்சி

மூச்சுப்பயிற்சி என்பது வெறும் உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, அது உங்கள் மனதின் ‘ரிமோட் கண்ட்ரோல்’.

• நாங்கு நொடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுங்கள்.
• ஏழு நொடிகள் மூச்சை அடக்கி வையுங்கள்.
• எட்டு நொடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

இதை மூன்று முறை செய்தால், உங்கள் இதயம் துடிப்பு சீராகி, மூளைக்கு அமைதிக்கான செய்தி செல்லும்.

3. “நான்” வாக்கியங்களைப் பயன்படுத்துங்கள் (I-Statements)

நாம் கோபப்படும்போது பெரும்பாலும் மற்றவர்களைக் குற்றஞ்சாட்டுவோம். “நீ ஏன் இப்படிச் செய்தாய்?”, “உன்னால்தான் எனக்குக் கோபம் வருகிறது” என்று சொல்லும்போது மற்றவர்கள் தற்காப்பு நிலைக்குச் சென்று அவர்களும் பதிலுக்குப் பேசுவார்கள். இது சண்டையை வளர்க்கும். அதற்குப் பதில், “நீ இப்படிச் செய்யும்போது எனக்கு வருத்தமாக இருக்கிறது”, “எனக்கு இப்போது கொஞ்சம் அமைதி தேவைப்படுகிறது” என்று உங்கள் உணர்வுகளை முன்னிறுத்திப் பேசுங்கள். இது ஆரோக்கியமான உரையாடலுக்கு வழிவகுக்கும்.

அனிதாவின் மாற்றம்: ஒரு இல்லத்தரசியின் பயணம்

அனிதா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு இல்லத்தரசி. தனது இரண்டு குழந்தைகளிடமும் அடிக்கடி கோபப்பட்டு, பிறகு அழுது வருந்துவார். அவர் என்னிடம் வந்தபோது, “நான் ஒரு நல்ல அம்மாவே இல்லை” என்று தன்னைத்தானே நொந்துகொண்டார். நாங்கள் ஆராய்ந்தபோது, அனிதாவிற்குத் தனக்கென்று எந்த நேரமும் இல்லை என்பது புரிந்தது. காலையில் எழுந்தது முதல் இரவு வரை மற்றவர்களின் தேவைகளையே கவனித்துக் கொண்டிருந்தார். அவருக்குள் இருந்த அந்தத் தனிமை மற்றும் சோர்வுதான் கோபமாக வெளிப்பட்டது.

நாங்கள் ஒரு சிறிய மாற்றம் செய்தோம். தினமும் காலையில் 20 நிமிடம் அவர் தனக்காகச் செலவிட வேண்டும்—அது நடையாக இருக்கலாம் அல்லது இசையாக இருக்கலாம். மற்றவர்களிடம் தனது தேவைகளை வெளிப்படையாகச் சொல்லப் பழகினார். “எனக்கு இப்போது சோர்வாக இருக்கிறது, யாராவது உதவி செய்ய முடியுமா?” என்று கேட்கத் தொடங்கினார். அவரது தேவைகள் பூர்த்தியானபோது, குழந்தைகளிடம் காட்டும் கோபம் தானாகவே மறைந்தது. நாம் நம்மை நேசித்தால் மட்டுமே மற்றவர்களிடம் அன்பாக இருக்க முடியும்.

கோபத்தின் பின்னால் இருக்கும் தேவைகள்

ஒவ்வொரு கோபத்திற்கும் பின்னால் ஒரு நிறைவேறாத தேவை இருக்கிறது.
“எனக்கு மரியாதை வேண்டும்”, “என்னை யாராவது கவனிக்க வேண்டும்”, “எனக்குப் பாதுகாப்பு வேண்டும்”, “நான் சொல்வதைக் கேட்க வேண்டும்” —இப்படி ஏதோ ஒன்று. கோபம் வரும்போது, “இப்போது எனக்கு என்ன தேவை?” என்று உங்களை நீங்களே கேளுங்கள். அந்தத் தேவையைச் சரியான முறையில் கேட்கக் கற்றுக்கொண்டால், கோபத்தின் அவசியம் குறைந்துவிடும்.

சில நேரங்களில் கோபம் என்பது மற்றவர்கள் நம் எல்லைகளை மீறும்போதும் வரும். அதை ‘ஆரோக்கியமான கோபம்’ என்று சொல்லலாம். ஆனால் அதை ஆத்திரமாக வெளிப்படுத்தாமல், உறுதியான (Assertive) வார்த்தைகளால் வெளிப்படுத்த வேண்டும். “இது எனக்குப் பிடிக்கவில்லை, இதைத் தவிர்க்கவும்” என்று நிதானமாகச் சொல்வது ஒரு கலை.

உங்களுக்கு எப்போது தொழில்முறை உதவி தேவை?

கோபம் என்பது இயல்பானதுதான், ஆனால் அது எப்போது உங்கள் கட்டுப்பாட்டை மீறிச் செல்கிறதோ, அப்போது ஒரு உளவியல் ஆலோசகரின் உதவியை நாடுவது மிகச் சிறந்தது. குறிப்பாக:

– உங்கள் கோபம் வன்முறையாக மாறும்போது (பொருட்களை உடைப்பது, அடிப்பது).
– உங்கள் உறவுகள், வேலை அல்லது சமூக வாழ்க்கை கோபத்தால் பாதிக்கப்படும்போது.
– கோபத்திற்குப் பிறகு அதிகப்படியான குற்ற உணர்வு அல்லது மனச்சோர்வு உண்டாகும்போது.
– மது அல்லது பிற போதைப் பழக்கங்கள் மூலம் கோபத்தைக் குறைக்க முயலும்போது.
– சிறிய விஷயங்களுக்கும் அளவுக்கு அதிகமாகக் கோபம் வரும்போது.

உளவியல் ஆலோசனை பெறுவது பலவீனமல்ல; அது உங்களை நீங்களே செதுக்கிக்கொள்ளும் ஒரு அறிவார்ந்த செயல்.

சுய-அன்பும் மன்னிப்பும்

இந்தக் கட்டுரையை வாசிக்கும் நீங்கள், உங்கள் கோபத்தை மாற்ற வேண்டும் என்று நினைக்கிறீர்கள் என்பதே ஒரு பெரிய முன்னேற்றம்தான். உங்களை நீங்களே வெறுக்காதீர்கள். நாம் அனைவருமே கற்றுக் கொண்டிருக்கும் மனிதர்கள்தான். நேற்று நீங்கள் கோபப்பட்டிருக்கலாம், ஆனால் இன்று நீங்கள் ஒரு புதிய மனிதராக மாற முயற்சி செய்கிறீர்கள்.

கடந்த காலக் கோபங்களுக்காக உங்களை நீங்களே மன்னித்துவிடுங்கள். உங்கள் மனதிற்குள் இருக்கும் அந்தச் சிறு குழந்தையை அன்போடு அரவணைத்துக் கொள்ளுங்கள். அது பயப்படும்போதுதான் கத்துகிறது. அதற்கு அன்பையும் பாதுகாப்பையும் கொடுங்கள். தியானம், யோகா, நல்ல உறக்கமும் சத்தான உணவும் உங்கள் மனநிலையைச் சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

முடிவுரை

கோபம் என்பது அணைக்கப்பட வேண்டிய தீயல்ல; அது சரியாகக் கையாளப்பட வேண்டிய ஆற்றல். அதை ஆக்கபூர்வமான மாற்றங்களுக்குப் பயன்படுத்தலாம். உங்களைத் தற்காத்துக் கொள்ளவும், அநீதிகளை எதிர்க்கவும் அந்த ஆற்றல் தேவை. ஆனால் அது உங்களையே எரித்துவிடாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டியது உங்கள் பொறுப்பு.

மனம் ஒரு தோட்டம் போன்றது. அதில் கோபம் எனும் களைகள் வளரலாம். ஆனால் நீங்கள் விழிப்புணர்வு எனும் கருவியால் அந்தக் களைகளை அவ்வப்போது நீக்கிவிட்டு, பொறுமை மற்றும் அன்பு எனும் விதைகளை விதைத்தால், உங்கள் வாழ்க்கை ஒரு நந்தவனமாக மாறும். தன்னையறிதல் எனும் வெளிச்சம் உங்கள் மீது படரட்டும். அமைதி என்பது எங்கோ வெளியே இல்லை, அது உங்கள் மூச்சிலும், உங்கள் எண்ணங்களின் நிதானத்திலும் ஒளிந்திருக்கிறது. அதைத் தேடிக் கண்டடைவோம்.

வாழுங்கள், வளமுடன்!