அமைதி தேடும் இதயம்: பரபரப்பான உலகில் மனநலனைப் பாதுகாக்கும் கலை

முன்னுரை

இன்று காலை நீங்கள் கண் விழித்த போது உங்கள் முதல் எண்ணம் என்னவாக இருந்தது? “இன்னும் கொஞ்சம் நேரம் தூங்கியிருக்கலாம்” என்ற ஏக்கமா? அல்லது “இன்று முடிக்க வேண்டிய வேலைகள் இவ்வளவு இருக்கிறதே” என்ற பதற்றமா? ஒருவேளை, அவசரமாகக் கடிகாரத்தைப் பார்த்துவிட்டு, இயந்திரத்தனமாகப் படுக்கையை விட்டு எழுந்திருப்பீர்கள். இதுதான் இன்று நம்மில் பலருடைய விடியலாக இருக்கிறது. நாம் வாழும் இந்த நவீன உலகம் ஒரு முடிவில்லாத பந்தயக் களம் போல மாறிவிட்டது. எப்போதும் எதையோ தேடி ஓடிக்கொண்டிருக்கிறோம், எதையோ சாதிக்கத் துடிக்கிறோம். ஆனால், இந்தப் பரபரப்பிற்கு இடையில் நாம் எதைத் தொலைக்கிறோம் என்று எப்போதாவது நிதானித்து யோசித்திருக்கிறோமா? நமது நிம்மதியை, நமது ஆரோக்கியத்தை, எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக நமது ‘சுயத்தை’ நாம் மெல்ல மெல்ல இழந்து வருகிறோம்.

ஒரு மனநல ஆலோசகராக, தினமும் பல மனிதர்களை நான் சந்திக்கிறேன். அவர்கள் வெவ்வேறு துறைகளில் சாதித்தவர்களாக இருக்கலாம், கைநிறையச் சம்பாதிப்பவர்களாக இருக்கலாம். ஆனால், அவர்கள் அனைவரிடமும் பொதுவான ஒரு ஏக்கம் இருக்கிறது – அது ‘மன அமைதி’. “டாக்டர், எனக்கு எல்லாம் இருக்கிறது, ஆனால் என்னால் நிம்மதியாக இருக்க முடியவில்லை” என்று அவர்கள் சொல்லும்போது, அந்த வார்த்தைகளுக்குப் பின்னால் இருக்கும் வலி எனக்குப் புரிகிறது. இந்தப் பரபரப்பான வாழ்க்கைச் சூழலில், நமது மனதைப் பாதுகாப்பது என்பது ஒரு சவாலான காரியம் தான். ஆனால், அது சாத்தியமற்றது அல்ல. இந்தப் பயணத்தில் நாம் இணைந்து பயணிப்போம். நமது மனதின் ஆழத்தைப் புரிந்துகொண்டு, அமைதியை நோக்கி எப்படிச் செல்வது என்பதைப் பற்றி ஒரு நேசமான உரையாடலைத் தொடங்குவோம்.

ஏன் நாம் எப்போதும் ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறோம்?

நமது முன்னோர்களின் காலம் போல இன்று வாழ்க்கை நிதானமாக இல்லை. தொழில்நுட்பத்தின் வளர்ச்சி நம்மை உலகத்தோடு இணைத்திருக்கிறது, அதே சமயம் அது நம்மை நம்மிடமிருந்து பிரித்திருக்கிறது. ‘Fear of Missing Out’ (FOMO) என்று உளவியலில் ஒரு சொல்லாடல் உண்டு. அதாவது, “மற்றவர்கள் ஏதோ ஒன்றைச் சாதிக்கிறார்கள், நாம் பின் தங்கிவிடுவோமோ?” என்ற பயம். சமூக ஊடகங்களைப் பார்க்கும்போது, மற்றவர்கள் மகிழ்ச்சியாக இருப்பது போன்ற மாய பிம்பம் நமக்குள்ளே ஒரு தாழ்வு மனப்பான்மையை உருவாக்குகிறது. இதனால், நாம் தேவையில்லாத போட்டிகளில் நம்மை ஈடுபடுத்திக் கொள்கிறோம்.

அறிவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், நமது மூளை இன்னும் பழைய கற்காலப் பண்புகளையே கொண்டிருக்கிறது. காட்டில் ஒரு புலியைப் பார்த்தால் நமது முன்னோர்கள் எப்படி ‘Fight or Flight’ (போராடு அல்லது விலகி ஓடு) என்ற நிலைக்குச் செல்வார்களோ, அதே போன்ற ஒரு வேதிவினை தான் இன்றும் நமது உடலில் நடக்கிறது. ஆனால், இன்று புலிக்குப் பதிலாக ‘Deadline’, ‘Traffic Jam’, ‘Email Notifications’ போன்றவை அந்த இடத்தைப் பிடித்துக்கொண்டன. நமது உடல் எந்நேரமும் ஒருவிதமான எச்சரிக்கை உணர்விலேயே (Constant Alert State) இருக்கிறது. இதுதான் நீண்ட கால அடிப்படையில் மன அழுத்தமாகவும், உடல் உபாதைகளாகவும் மாறுகிறது.

மூளையும் மன அழுத்தமும்: ஒரு எளிய விளக்கம்

நமது மூளையில் ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற ஒரு பகுதி இருக்கிறது. இதுதான் நமது பயத்தையும் உணர்ச்சிகளையும் கையாளும் மையம். நாம் அதிக அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, இந்தப் பகுதி மிகத் தீவிரமாகச் செயல்படத் தொடங்கும். அதே சமயம், சிந்தித்துச் செயல்படும் ‘ப்ரீஃபிரண்டல் கார்டெக்ஸ்’ (Prefrontal Cortex) என்ற பகுதியின் செயல்பாடு குறையும். இதனால்தான் நாம் கோபத்தில் இருக்கும்போதோ அல்லது பதற்றத்தில் இருக்கும்போதோ சரியான முடிவுகளை எடுக்க முடிவதில்லை. நமது நரம்பு மண்டலம் ஓய்வின்றிச் செயல்படும்போது, கார்டிசோல் (Cortisol) என்ற ஹார்மோன் சுரப்பு அதிகரிக்கிறது. இது நீண்ட காலம் உடலில் தங்குவது நமது நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியைக் குறைத்து, தூக்கமின்மை மற்றும் இதய நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

நிஜ வாழ்க்கை உதாரணம்: ரமேஷின் கதை

இங்கே ஒரு சிறு உதாரணத்தைப் பார்ப்போம். ரமேஷ் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் மேலாளராகப் பணிபுரிகிறார். அவருக்கு ஒரு அழகான குடும்பம், நல்ல சம்பளம் உண்டு. ஆனால், அவர் என்னிடம் வந்தபோது மிகவும் சோர்ந்து போயிருந்தார். “டாக்டர், எனக்கு ஞாயிற்றுக்கிழமை மாலை வந்தாலே திங்கட்கிழமை வேலையை நினைத்துப் பயமாக இருக்கிறது. கையில் போன் இல்லையென்றால் ஏதோ ஒன்றை இழந்தது போல உணர்கிறேன்” என்றார். ரமேஷ் ‘Anticipatory Anxiety’ எனப்படும் ‘எதிர்காலத்தைப் பற்றிய முன்கூட்டிய பதற்றத்தால்’ பாதிக்கப்பட்டிருந்தார்.

அவர் தனது வேலையையும் குடும்பத்தையும் சமநிலைப்படுத்தத் தெரியாமல் தவித்தார். சாப்பிடும்போது கூட மின்னஞ்சல்களைப் பார்ப்பது, குழந்தைகளுடன் விளையாடும்போது போனை நோண்டிக்கொண்டிருப்பது என அவர் எப்போதும் ‘அங்கே’ இல்லாமல் ‘எங்கேயோ’ இருந்தார். இதுதான் இன்றைய பலருடைய நிலை. நாம் ஒரு இடத்தில் இருக்கும்போது நமது மனம் வேறொரு இடத்தில் இருக்கிறது. இந்த இடைவெளிதான் மன உளைச்சலைத் தருகிறது. ரமேஷுக்கு நாங்கள் கொடுத்த முதல் சிகிச்சை – ‘நிகழ்காலத்தில் வாழப் பழகுதல்’.

பரபரப்பான சூழலில் மனதைச் சீரமைக்க நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

மனநலம் என்பது ஏதோ ஒரு பெரிய விஷயம் அல்ல. நாம் அன்றாடம் செய்யும் சிறிய மாற்றங்கள் தான் பெரிய நன்மைகளைத் தரும். ஒரு மனநல ஆலோசகராக நான் பரிந்துரைக்கும் சில எளிய, ஆனால் வலிமையான பயிற்சிகள் இதோ:

1. மூச்சுப் பயிற்சி: ஒரு நிமிட அமைதி

வேலையின் நடுவில் உங்களுக்குக் கடும் கோபமோ அல்லது பதற்றமோ வருகிறதா? உடனே உங்கள் வேலையை நிறுத்திவிட்டு, கண்களை மூடிக்கொள்ளுங்கள். மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து, அதைவிட மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். இதை ஒரு ஐந்து முறை செய்யுங்கள். இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தி, மூளைக்கு “எல்லாம் சரியாக இருக்கிறது” என்ற சமிக்ஞையை அனுப்பும். இதை ‘Deep Breathing’ என்று அழைக்கிறோம். இது ஒரு மந்திரம் போலச் செயல்படும்.

2. 5-4-3-2-1 நுட்பம் (Grounding Technique)

உங்கள் மனம் கட்டுக்கடங்காமல் ஓடும்போது, இந்த நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.

• நீங்கள் பார்க்கும் 5 பொருட்களைக் கவனியுங்கள்.
• நீங்கள் தொடக்கூடிய 4 பொருட்களை உணருங்கள்.
• உங்களுக்குக் கேட்கும் 3 சத்தங்களைக் கூர்ந்து கவனியுங்கள்.
• நீங்கள் நுகரக்கூடிய 2 வாசனைகளை உணருங்கள்.
• உங்களால் சுவைக்க முடிந்த 1 விஷயத்தை நினையுங்கள்.

இந்த எளிய பயிற்சி உங்களை உடனடியாக நிகழ்காலத்திற்கு (Present Moment) கொண்டு வரும். இது பதற்றத்தைக் குறைக்க மிகவும் உதவும்.

3. ‘இல்லை’ என்று சொல்லப் பழகுதல்

நம்மில் பலருக்கு இருக்கும் ஒரு பெரிய பிரச்சனை, மற்றவர்களைத் திருப்திப்படுத்துவதற்காக எல்லா வேலைகளையும் ஏற்றுக்கொள்வது. “இல்லை” என்று சொல்வது ஒரு கலை. அது மற்றவர்களைக் காயப்படுத்துவது அல்ல, உங்களை நீங்கள் பாதுகாத்துக் கொள்வது. உங்கள் ஆற்றலுக்கு மீறிய வேலைகளை ஏற்காதீர்கள். சுயநலம் வேறு, சுய பாதுகாப்பு வேறு. உங்களை நீங்கள் நேசிக்கத் தொடங்கினால் தான் மற்றவர்களையும் உங்களால் நேசிக்க முடியும்.

டிஜிட்டல் நச்சு நீக்கம் (Digital Detox)

இன்று நமது மன அழுத்தத்திற்கு முக்கியமான காரணம் நமது கைபேசிகள். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னும், எழுந்த பிறகு ஒரு மணி நேரமும் கைபேசியைத் தொடாதீர்கள். சமூக ஊடகங்களில் மற்றவர்களின் ‘Highlight Reels’-ஐப் பார்த்து உங்கள் நிஜ வாழ்க்கையை ஒப்பிடாதீர்கள். அவர்கள் காட்டும் மகிழ்ச்சி ஒரு சிறு துளி மட்டுமே. ஒவ்வொரு மனிதனுக்கும் பின்னால் ஒரு போராட்டக் கதை இருக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வாரத்தில் ஒரு நாள், சில மணி நேரமாவது இணையத்தொடர்பு இல்லாமல் உங்கள் குடும்பத்தினருடன் அல்லது இயற்கையோடு செலவிடுங்கள். இது உங்கள் மூளைக்குக் கிடைக்கும் மிகப்பெரிய புத்துணர்ச்சி.

தூக்கத்தின் முக்கியத்துவம்: மூளையின் சலவைக்காரி

தூக்கம் என்பது வெறும் ஓய்வு அல்ல; அது மூளையில் உள்ள நச்சுக்களை நீக்கும் ஒரு சுத்திகரிப்புப் பணி. நாம் தூங்கும்போது தான் நமது நினைவாற்றல் சீரமைக்கப்படுகிறது, உணர்ச்சிகள் சமநிலைப்படுத்தப்படுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு 7 முதல் 8 மணி நேரத் தூக்கம் என்பது மிக அவசியம். தூக்கமின்மை உங்களை எளிதில் எரிச்சலடையச் செய்யும், உங்கள் முடிவெடுக்கும் திறனைப் பாதிக்கும். “இன்று ஒரு வேலை முடியவில்லையா? பரவாயில்லை, நாளை பார்த்துக்கொள்ளலாம்” என்று உங்கள் மனதிற்குச் சொல்லிவிட்டு நிம்மதியாகத் தூங்கச் செல்லுங்கள். உலகமே அழிந்தாலும் உங்கள் தூக்கத்தை விட்டுக் கொடுக்காதீர்கள்.

உறவுமுறைகளும் மனநலமும்

நாம் எவ்வளவுதான் பிஸியாக இருந்தாலும், நமக்காக நேரம் ஒதுக்கும் உறவுகள் நமக்கு ஒரு பெரிய பலம். ஆனால், இன்றைய பரபரப்பில் நாம் பேசிக்கொள்வதே குறைந்துவிட்டது. வாட்ஸ்அப் மெசேஜ்கள் ஒருபோதும் நேரில் அமர்ந்து பேசும் ஒரு கனிவான உரையாடலுக்கு ஈடாகாது. உங்கள் துணையிடமோ, பெற்றோரிடமோ அல்லது நண்பரிடமோ உங்கள் மனப் பாரத்தைப் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள். “எனக்கு இன்று கொஞ்சம் கஷ்டமாக இருக்கிறது” என்று சொல்வதில் எந்தத் தவறும் இல்லை. உங்கள் பலவீனங்களை வெளிப்படுத்துவது கூட ஒரு வகையான பலம் தான்.

பிரியாவின் வழக்கு: ஒரு பாடம்

பிரியா ஒரு இல்லத்தரசி மற்றும் பகுதிநேரப் பணியாளர். அவர் எப்போதும் எல்லாவற்றையும் கச்சிதமாகச் செய்ய வேண்டும் என்று நினைப்பவர் (Perfectionist). ஒரு சிறிய தவறு நடந்தாலும் தன்னைத்தானே நொந்துகொள்வார். இதனால் அவருக்குத் தூக்கமின்மையும், அடிக்கடி தலைவலியும் ஏற்பட்டது. அவரிடம் நான் சொன்னது ஒன்றுதான்: “உங்களை நீங்கள் ஒரு மனிதராகப் பாருங்கள், இயந்திரமாக அல்ல. தவறுகள் செய்வது மனித இயல்பு.” அவர் தன்னைத்தானே மன்னிக்கக் கற்றுக்கொண்ட பிறகு, அவரது மனநிலை ஆச்சரியத்தக்க வகையில் முன்னேறியது. நம் மீது நாமே காட்டும் கருணை (Self-Compassion) தான் எல்லா சிகிச்சைகளுக்கும் அடிப்படை.

உணவும் மனமும்

நாம் உண்ணும் உணவு நமது மனநிலையைத் தீர்மானிக்கிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? குடலுக்கும் மூளைக்கும் நேரடித் தொடர்பு உண்டு (Gut-Brain Axis). அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் உங்கள் மனநிலையைத் திடீரென ஏற்றி இறக்கும். இது மனச்சோர்வை உண்டாக்கும். போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களைச் சேர்த்துக்கொள்வது உங்கள் மூளையின் ரசாயனங்களைச் சீராக வைத்திருக்க உதவும். ‘Serotonin’ எனப்படும் மகிழ்ச்சியான ஹார்மோனின் பெரும்பகுதி நமது குடலில் தான் உற்பத்தியாகிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை நாட வேண்டும்?

மனநல ஆலோசனை என்பது ஏதோ பெரிய மனநோய் உள்ளவர்களுக்கானது மட்டும் அல்ல. காய்ச்சல் வந்தால் மருத்துவரிடம் செல்வது போல, மனம் சோர்வடையும் போது ஒரு ஆலோசகரைச் சந்திப்பது மிகச் சாதாரணமான ஒன்று. கீழ்க்கண்ட அறிகுறிகள் இருந்தால் நீங்கள் தயங்காமல் ஒரு நிபுணரை அணுகலாம்:

• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம்.
• எந்த ஒரு விஷயத்திலும் ஆர்வம் இல்லாமல் போவது.
• காரணமே இல்லாமல் அடிக்கடி அழுகை வருவது அல்லது கடும் கோபம் கொள்வது.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்க்கையை முடித்துக் கொள்ளலாம் என்ற உணர்வு.
• தினசரி வேலைகளைக் கூடச் செய்ய முடியாத அளவுக்குச் சோர்வு.

உதவி கேட்பது பலவீனம் அல்ல; அது நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையை நேசிக்கிறீர்கள் என்பதற்கான அடையாளம். ஒரு ஆலோசகர் உங்களுக்குத் தீர்ப்பு வழங்க மாட்டார் (Non-judgmental), மாறாக உங்கள் சிக்கல்களை நீங்களே தீர்த்துக்கொள்ள ஒரு வழிகாட்டியாக இருப்பார்.

நன்றியுணர்வு: ஒரு மிகச்சிறந்த மருந்து

பரபரப்பான வாழ்க்கையில் நாம் எப்போதுமே ‘இல்லாத ஒன்றைத்’ தேடித்தான் ஓடுகிறோம். ஆனால் ‘இருக்கின்ற ஒன்றுக்கு’ நாம் எப்போதாவது நன்றி சொல்லியிருக்கிறோமா? தினமும் இரவில் தூங்கச் செல்வதற்கு முன், அன்று நடந்த மூன்று நல்ல விஷயங்களை ஒரு டைரியில் எழுதுங்கள். அது ஒரு சூடான காபியாக இருக்கலாம் அல்லது யாரோ ஒரு அந்நியர் செய்த சிறு உதவியாக இருக்கலாம். இந்த ‘Gratitude Journaling’ உங்கள் மூளையின் கவனத்தை எதிர்மறையிலிருந்து நேர்மறைக்கு மாற்றும். வாழ்க்கை என்பது இலக்கை அடைவது மட்டுமல்ல, அந்தப் பயணத்தை ரசிப்பதும் கூடத்தான்.

முடிவுரை

அன்பிற்குரியவர்களே, இந்தப் பரபரப்பான உலகம் உங்களை எப்போதும் ஓடிக்கொண்டே இருக்கச் சொல்லும். ஆனால், அவ்வப்போது நின்று மூச்சு விட உங்களுக்கு முழு உரிமை உண்டு. நீங்கள் ஒரு இயந்திரம் அல்ல, நீங்கள் உணர்வுகளால் ஆன ஒரு உயிர். உங்கள் வேலை, உங்கள் பணம், உங்கள் அந்தஸ்து எதுவுமே உங்கள் மன அமைதிக்கு ஈடாகாது.

இந்தக் கட்டுரையை வாசித்து முடித்ததும், ஒரு நிமிடம் கண்களை மூடி உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள்: “நான் இப்போது பாதுகாப்பாக இருக்கிறேன். என்னால் முடிந்ததைச் செய்கிறேன். அதுவே போதுமானது.”

வாழ்க்கை என்பது ஒரு அழகான ஓவியம். அதை அவசரம் அவ