வேலைச்சுமை எனும் சுழலில் இருந்து விடுதலையாகி: மன அமைதிக்கான ஒரு நேசக் கரம்

முன்னுரை

வணக்கம் நண்பர்களே. ஒரு மனநல ஆலோசகராக எனது அறைக்குள் நுழையும் பலரிடம் நான் முதலில் கவனிப்பது அவர்களின் கண்களில் இருக்கும் ஒருவித களைப்பைத் தான். அது உடல் ரீதியான களைப்பு மட்டுமல்ல, நீண்ட நாட்களாகச் சுமந்து கொண்டிருக்கும் மன ரீதியான பாரத்தின் வெளிப்பாடு. காலையில் அலாரம் அடிக்கும்போது, ஒரு புதிய நாளை உற்சாகத்தோடு வரவேற்பதற்குப் பதிலாக, “இன்னொரு நாளா?” என்ற சலிப்புடன் நாம் போர்வையை இழுத்துப் போர்த்திக் கொள்கிறோம் என்றால், அங்கே நமது மனம் ஏதோ ஒன்றைச் சொல்லத் துடிக்கிறது என்று அர்த்தம்.

இன்றைய கார்ப்பரேட் உலகிலும், ஓயாத வேலைகளுக்கு இடையிலும் ‘அழுத்தம்’ (Stress) என்பது நமது அடையாள அட்டையைப் போலவே நம்மோடு ஒட்டிக் கொண்டிருக்கிறது. ஆனால், இந்த அழுத்தம் நமது வாழ்க்கையைத் தீர்மானிக்க நாம் அனுமதிக்க வேண்டுமா? நிச்சயமாக இல்லை. நாம் வேலைக்காக வாழவில்லை, வாழ்வதற்காகவே வேலை செய்கிறோம் என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. வாருங்கள், ஒரு நண்பனாக, ஒரு ஆலோசகராக உங்களோடு அமர்ந்து, இந்த அலுவலக அழுத்தங்களைக் கடந்து அக அமைதி காண்பது எப்படி என்பதைப் பற்றி விரிவாகப் பேசுவோம்.

அலுவலக அழுத்தம் – ஒரு கண்ணுக்குத் தெரியாத பாரம்

அலுவலக அழுத்தம் என்பது வெறும் வேலைப்பளு மட்டுமல்ல. அது இலக்குகள் (Targets), மேலதிகாரிகளின் எதிர்பார்ப்புகள், சக ஊழியர்களுடனான போட்டி, மற்றும் வேலையைத் தக்கவைத்துக் கொள்ள வேண்டிய கட்டாயம் எனப் பல முகங்களைக் கொண்டது. உளவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், நமது மூளை அழுத்தத்தை ஒரு ‘அச்சுறுத்தலாக’ (Threat) கருதுகிறது. ஆதிகாலத்தில் காட்டில் ஒரு புலியைப் பார்த்தால் மனித மூளை எப்படி ‘சண்டையிடு அல்லது ஓடிவிடு’ (Fight or Flight) என்ற நிலைக்குத் தள்ளப்படுமோ, அதே நிலைதான் இன்று ஒரு கடினமான மின்னஞ்சலைப் பார்க்கும்போதும் நமது உடலில் நிகழ்கிறது.

இந்தச் சூழலில் நமது உடலில் ‘கார்டிசோல்’ (Cortisol) மற்றும் ‘அட்ரினலின்’ (Adrenaline) போன்ற ஹார்மோன்கள் சுரக்கின்றன. இது குறுகிய காலத்திற்கு நமக்கு ஆற்றலைத் தந்தாலும், நீண்ட கால அடிப்படையில் நமது உடலையும் மனதையும் சிதைக்கத் தொடங்குகிறது. “எனக்கு ஏன் அடிக்கடி தலைவலி வருகிறது?”, “ஏன் என்னால் எதிலும் கவனம் செலுத்த முடியவில்லை?” என்று நீங்கள் கேட்டால், அதற்குப் பின்னால் இந்த ஹார்மோன்களின் விளையாட்டு இருக்கலாம்.

நிஜக்கதை: பிரியாவின் போராட்டம்

பிரியா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் மேலாளராகப் பணிபுரிகிறார். எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் அவர், சமீபகாலமாகச் சிறு விஷயங்களுக்குக் கூட எரிச்சலடையத் தொடங்கினார். அலுவலகம் முடிந்து வீட்டிற்கு வந்தாலும், மடிக்கணினியைத் திறந்தே வைத்திருப்பார். “வேலை முடிந்துவிட்டது, ஆனால் என் மனம் வேலையை விட்டு வெளியே வர மறுக்கிறது” என்றார் அவர் என்னிடம். இதுதான் பலரது நிலை. உடல் வீட்டிற்கு வந்திருக்கும், ஆனால் மனம் இன்னும் அலுவலகக் குளிரூட்டப்பட்ட அறையிலேயே சுற்றிக்கொண்டிருக்கும். பிரியாவிற்குத் தேவைப்பட்டது அதிக வேலை நேரமல்ல, மாறாகத் தனது மனதிற்கு அவர் கொடுக்க வேண்டிய ‘ஓய்வு’ மற்றும் ‘எல்லைகள்’.

மன அழுத்தத்தின் அறிவியல் பின்னணி

நமது மூளையில் ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற ஒரு பகுதி உண்டு. இதுதான் நமது உணர்ச்சிகளைக் கையாளும் மையம். அதிக அழுத்தம் ஏற்படும்போது, இந்த அமிக்டலா அதீத விழிப்புணர்வு நிலைக்குச் சென்றுவிடுகிறது. இதனால், சாதாரணமான ஒரு விமர்சனம் கூட நமக்கு மிகப்பெரிய அவமானமாகத் தோன்றும். அதே சமயம், பகுத்தறியும் திறனுடைய ‘ப்ரீஃபிரண்டல் கார்டெக்ஸ்’ (Prefrontal Cortex) மந்தமாகிவிடும். அதனால்தான், அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது நம்மால் சரியான முடிவுகளை எடுக்க முடிவதில்லை.

இதைத் தவிர்க்க, நாம் நமது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். இது ஏதோ மந்திர வித்தை அல்ல, எளிய பயிற்சிதான். மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து வெளிவிடும்போது, நமது ‘வேகஸ் நரம்பு’ (Vagus Nerve) தூண்டப்பட்டு, உடலுக்கு “எல்லாம் நலமாக இருக்கிறது, அமைதியடையலாம்” என்ற செய்தியை அனுப்புகிறது.

அக அமைதிக்கான நடைமுறைத் தீர்வுகள்

அமைதி என்பது எங்கோ இமயமலையில் இல்லை, அது நமது அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்களில் ஒளிந்திருக்கிறது. அவற்றை நாம் ஒவ்வொன்றாகப் பார்ப்போம்.

1. வேலைக்கும் வாழ்க்கைக்குமான எல்லைக்கோடு (Setting Boundaries)

நாம் பல நேரங்களில் ‘இல்லை’ (No) என்று சொல்லத் தயங்குகிறோம். மற்றவர்கள் நம்மைப் பற்றி என்ன நினைப்பார்கள் என்ற பயமே இதற்குக் காரணம். ஆனால், உங்கள் மனநலனை விட மற்றவர்களின் அபிப்ராயம் முக்கியமானது அல்ல. அலுவலக நேரம் முடிந்த பிறகு, அலுவலகச் செய்திகளைத் தவிர்ப்பது ஒரு சிறந்த தொடக்கம். “நான் வேலையில் அர்ப்பணிப்புடன் இருப்பேன், ஆனால் அது என் தனிப்பட்ட நேரத்தைத் திருடும்போது அல்ல” என்ற தெளிவு உங்களுக்கு வேண்டும்.

2. தற்கணத்தில் வாழ்தல் (Mindfulness)

மனம் எப்போதும் கடந்த காலத்தின் தோல்விகளைப் பற்றியோ அல்லது எதிர்காலத்தின் கவலைகளைப் பற்றியோதான் சிந்தித்துக் கொண்டிருக்கும். இப்போது, இந்த நிமிடம் என்ன நடக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துவதே மைண்ட்ஃபுல்னஸ். அலுவலகத்தில் அமர்ந்திருக்கும்போது, உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடுவதை உணருங்கள், உங்கள் சுவாசத்தின் ஓட்டத்தைக் கவனியுங்கள். இது உங்களை உடனடியாக அமைதிப்படுத்தும்.

3. ‘5-4-3-2-1’ நுட்பம்

திடீரென அலுவலகத்தில் பதற்றம் (Panic) ஏற்பட்டால், இந்த உளவியல் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்:

• உங்களைச் சுற்றி நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய 5 பொருட்கள்.
• நீங்கள் தொடக்கூடிய 4 விஷயங்கள்.
• நீங்கள் கேட்கக்கூடிய 3 சத்தங்கள்.
• உங்களால் நுகரக்கூடிய 2 வாசனைகள்.
• உங்களால் சுவைக்கக்கூடிய 1 விஷயம்.

இது உங்கள் மனதைச் சிதறவிடாமல் தற்கணத்திற்கு அழைத்து வரும்.

உடல் நலம் – மன நலத்தின் அஸ்திவாரம்

நமது வயிறு இரண்டாவது மூளை என்று அழைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் என்ன உண்கிறீர்கள், எவ்வளவு தூங்குகிறீர்கள் என்பது உங்கள் மனநிலையை நேரடியாகப் பாதிக்கும். போதிய தூக்கம் இல்லாதபோது, நமது மூளையால் நச்சுக்களை வெளியேற்ற முடிவதில்லை. இது அடுத்த நாள் வேலையில் எரிச்சலையும், கவனக்குறைவையும் ஏற்படுத்துகிறது.

தினமும் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சுரக்கும் ‘எண்டோர்பின்கள்’ (Endorphins) இயற்கையான மன அழுத்த நிவாரணிகள். “எனக்கு நேரமே இல்லை” என்று நீங்கள் சொன்னால், உங்களுக்காக நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் கூட ஒதுக்கவில்லை என்பதுதான் கசப்பான உண்மை.

நிஜக்கதை: ரமேஷின் மாற்றம்

ரமேஷ் ஒரு விற்பனைப் பிரதிநிதி. எப்போதும் பயணத்திலேயே இருப்பார். அவருக்குத் தூக்கமின்மைப் பிரச்சனை இருந்தது. நான் அவருக்குப் பரிந்துரைத்தது ஒரு சிறிய மாற்றம்: “தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னால் அலைபேசியை அணைத்துவிடுங்கள்.” ஆரம்பத்தில் கஷ்டப்பட்ட ரமேஷ், பிறகு ஆழ்ந்த உறக்கத்தைப் பெற்றார். தூக்கம் சீரானதும், அவரது வேலையில் இருந்த பதற்றம் பாதியாகக் குறைந்தது. சிறிய மாற்றங்கள் பெரிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பதற்கு ரமேஷே சாட்சி.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை நாட வேண்டும்?

எல்லா அழுத்தங்களையும் நாமே சரிசெய்துவிட முடியாது. சில நேரங்களில் நமக்கு ஒரு நிபுணரின் உதவி தேவைப்படும். இதில் கூச்சப்பட எதுவுமே இல்லை. காய்ச்சல் வந்தால் மருத்துவரிடம் செல்வது போல, மனக் காயம் ஏற்பட்டால் ஆலோசகரை அணுகுவது ஆரோக்கியமான செயல்.

பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால், தயவுசெய்து ஒரு மனநல ஆலோசகரை அணுகுங்கள்:

• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம்.
• பிடித்த விஷயங்களில் ஆர்வம் குறைதல்.
• எப்போதும் ஒருவிதமான பயம் அல்லது பதற்றம் (Anxiety) இருப்பது.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்வின் மீது பிடிப்பில்லாத நிலை.
• வேலையில் கவனம் செலுத்தவே முடியாத அளவுக்கு மனச்சோர்வு.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உதவி கேட்பது பலவீனம் அல்ல, அது உங்களை நீங்களே தற்காத்துக் கொள்ளும் வலிமை.

மனதை மேலாண்மை செய்யும் கலை

அலுவலகத்தில் உங்களைச் சுற்றி நடக்கும் எல்லாவற்றையும் உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாது. உங்கள் மேலதிகாரி எப்படிப் பேச வேண்டும் என்றோ, சக ஊழியர் எப்படி நடந்து கொள்ள வேண்டும் என்றோ உங்களால் தீர்மானிக்க முடியாது. ஆனால், அவர்களுக்கு நீங்கள் எப்படி எதிர்வினையாற்றுகிறீர்கள் (Response) என்பதை உங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியும்.

யாராவது உங்களை விமர்சித்தால், அதை உங்கள் தனிப்பட்ட ஆளுமைக்கான விமர்சனமாக எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். அது அந்த வேலையைப் பற்றியது மட்டுமே. “நான் ஒரு தோல்வியாளர்” என்று சொல்வதற்கும், “இந்த ஒரு வேலையில் எனக்குச் சறுக்கல் ஏற்பட்டுள்ளது” என்று சொல்வதற்கும் மிகப்பெரிய வித்தியாசம் இருக்கிறது. உங்கள் வார்த்தைகளை கவனமாகத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்களிடம் நீங்கள் பேசும் விதம் (Self-talk) மிகவும் கனிவாக இருக்கட்டும்.

முடிவுரை

என் அன்பிற்குரியவர்களே, வாழ்க்கை என்பது ஒரு மாரத்தான் ஓட்டம், இது 100 மீட்டர் ஓட்டப்பந்தயம் அல்ல. இதில் வெற்றி பெறுவதை விட, இறுதிவரை ஆரோக்கியமாகவும் மகிழ்ச்சியாகவும் ஓடுவதுதான் முக்கியம். அலுவலகம் என்பது உங்கள் வாழ்வின் ஒரு பகுதி மட்டுமே, அதுவே உங்கள் வாழ்க்கை அல்ல. மாலை அலுவலகத்தை விட்டு வெளியே வரும்போது, அந்த அழுத்தங்களையும் அங்கேயே விட்டுவிட்டு வாருங்கள்.

வீட்டிற்குச் சென்றதும் உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுடன் நேரத்தைச் செலவிடுங்கள், ஒரு நல்ல புத்தகத்தை வாசியுங்கள், அல்லது சும்மா ஜன்னல் ஓரம் அமர்ந்து மழையை ரசியுங்கள். அக அமைதி என்பது வெளியிலிருந்து வருவதல்ல, அது உங்களுக்குள் நீங்கள் உருவாக்கிக் கொள்ளும் ஒரு நந்தவனம்.

இந்தக் கட்டுரை உங்கள் மனதில் ஒரு சிறிய மாற்றத்தையாவது ஏற்படுத்தியிருந்தால், அதுவே எனக்குக் கிடைத்த மிகப்பெரிய வெற்றி. உங்களை நீங்கள் நேசியுங்கள். உங்கள் மனநலம் உங்கள் கையில். எப்போதும் நம்பிக்கையுடன் இருங்கள்!