மன அமைதியின் திறவுகோல்: அழுத்தங்களை வென்று வாழ்வை அழகாக்குவோம்

முன்னுரை

வணக்கம் நண்பர்களே. உங்கள் முன் ஒரு உளவியலாளராக அல்லாமல், உங்கள் மீது அக்கறை கொண்ட ஒரு நல்ல நண்பராக, ஒரு ஆலோசகராக அமர்ந்து பேசுவதாகவே இதை நான் கருதுகிறேன். இன்று நாம் ஓடிக்கொண்டிருக்கும் இந்த நவீன வாழ்க்கை முறை, நமக்குத் தெரியாமலேயே நம் தோள்களில் ஒரு பெரிய பாரத்தைச் சுமத்தி வைத்திருக்கிறது. அந்தப் பாரத்தின் பெயர் தான் ‘மன அழுத்தம்’ (Stress). காலையில் அலாரம் அடிக்கும் சத்தத்தில் தொடங்கி, இரவு தூங்கச் செல்லும் வரை ஏதோ ஒரு தேடல், ஏதோ ஒரு பதற்றம் நம்மைத் துரத்திக் கொண்டே இருக்கிறது.

நாம் அனைவரும் நம் வாழ்வில் ஏதோ ஒரு கட்டத்தில், “என்னால் இனி முடியாது”, “எல்லாம் என் கையை மீறிப் போகிறது” என்று நினைத்து சோர்ந்து அமர்ந்திருப்போம். அது ஒரு வேலையாக இருக்கலாம், உறவுகளில் ஏற்பட்ட விரிசலாக இருக்கலாம் அல்லது பொருளாதார நெருக்கடியாக இருக்கலாம். ஆனால், மன அழுத்தம் என்பது ஒரு முடிவல்ல; அது நம் மனம் நமக்குத் தரும் ஒரு எச்சரிக்கை மணி. நம் இயந்திரத்தனமான ஓட்டத்தில், நம் ஆன்மா சற்றே இளைப்பாறக் கேட்கும் ஒரு இடைவெளி அது. இந்தப் பயணத்தில், மன அழுத்தத்தின் வேர்களைப் புரிந்துகொண்டு, அதை எப்படி அன்பால் தகர்த்து எறியலாம் என்பதைப் பற்றி நாம் ஆழமாகப் பேசப்போகிறோம்.

மன அழுத்தம் என்றால் உண்மையில் என்ன? – ஒரு உளவியல் பார்வை

உளவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், மன அழுத்தம் என்பது ஒரு ‘உயிரியல் எதிர்வினை’ (Biological Reaction). ஆதிகாலத்தில் மனிதன் காட்டில் வாழ்ந்தபோது, ஒரு புலியையோ அல்லது சிங்கத்தையோ கண்டால், அவனது உடல் ‘போராடு அல்லது ஓடிவிடு’ (Fight or Flight) என்ற நிலைக்குத் தள்ளப்படும். அப்போது அவனது உடலில் ‘கார்டிசோல்’ (Cortisol) மற்றும் ‘அட்ரினலின்’ (Adrenaline) போன்ற ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். இது அவனது உயிரைக் காப்பாற்ற உதவும்.

இன்று நமக்குப் புலிகள் இல்லை, ஆனால் ‘டெட்லைன்’ (Deadline) இருக்கிறது, ‘டிராஃபிக் ஜாம்’ இருக்கிறது, சமூக வலைதளங்களில் பிறரோடு நம்மை ஒப்பிடும் மனநிலை இருக்கிறது. நமது மூளை ஒரு அலுவலக மின்னஞ்சலையும், ஒரு காட்டெருமையையும் ஒரே மாதிரியாகவே பார்க்கிறது. விளைவு? தேவையில்லாத நேரத்திலும் நம் உடலில் அந்த அழுத்த ஹார்மோன்கள் சுரந்துகொண்டே இருக்கின்றன. இதுதான் நம்மை உடல் ரீதியாகவும், மன ரீதியாகவும் சோர்வடையச் செய்கிறது. நாம் சுமக்கும் பாரத்தை விட, அதை நாம் எப்படிச் சுமக்கிறோம் என்பதுதான் நம் மனநலனைத் தீர்மானிக்கிறது.

நிழல் போலத் தொடரும் கவலைகள்: ரவியின் கதை

இங்கே நான் ரவி (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) என்பவரைப் பற்றிச் சொல்ல வேண்டும். அவர் ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் மேலாளராகப் பணிபுரிபவர். என்னிடம் வந்தபோது அவர் சொன்ன முதல் விஷயம், “டாக்டர், எனக்கு எப்போதுமே ஏதோ ஒன்று நடக்கப்போகிறது என்ற பயம் இருந்துகொண்டே இருக்கிறது. என் கைகள் நடுங்குகின்றன, இரவில் சரியாகத் தூக்கம் வருவதில்லை” என்பதுதான். ரவியின் பிரச்சனை வேலை மட்டுமல்ல; அந்த வேலையில் ‘நம்பர் ஒன்’ ஆக இருக்க வேண்டும் என்ற அவரது அதீத எதிர்பார்ப்பு.

ரவியைப் போலத்தான் நம்மில் பலரும் இருக்கிறோம். நாம் செய்யும் ஒவ்வொரு செயலிலும் பரிபூரணத்தை (Perfectionism) எதிர்பார்க்கிறோம். எங்கே தவறு செய்துவிடுவோமோ என்ற பயமே நம் மன அழுத்தத்தின் ஊற்றாக மாறிவிடுகிறது. ரவிக்கு நான் கொடுத்த முதல் ஆலோசனை, “உங்களை நீங்கள் ஒரு மனிதராகப் பாருங்கள், இயந்திரமாக அல்ல” என்பதுதான். தோல்விகளும், சறுக்கல்களும் வாழ்வின் ஒரு பகுதி என்பதை அவர் மெல்லப் புரிந்துகொண்டபோது, அவரது பதற்றம் குறையத் தொடங்கியது.

மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை நாம் எப்படி அடையாளம் காண்பது?

மன அழுத்தம் எப்போதும் சத்தமாக வருவதில்லை. அது மிகவும் அமைதியாக நம் வாழ்விற்குள் நுழையும். நமது உடல் நமக்குச் சில சமிக்ஞைகளைத் தரும். அடிக்கடி வரும் தலைவலி, செரிமானப் பிரச்சனைகள், காரணமே இல்லாமல் கோபப்படுவது, எதிலும் கவனம் செலுத்த முடியாமல் போவது போன்றவை மன அழுத்தத்தின் ஆரம்ப அறிகுறிகள்.

உளவியல் ரீதியாக, நாம் நேசித்த விஷயங்களில் ஆர்வம் குறைவது (Anhedonia) ஒரு முக்கியமான அறிகுறி. உதாரணமாக, உங்களுக்குப் பிடித்த இசையைக் கேட்பதோ அல்லது நண்பர்களுடன் பேசுவதோ உங்களுக்குச் சுமையாகத் தெரிந்தால், உங்கள் மனம் மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறது என்று அர்த்தம். மனம் புண்படும்போது உடல் அழும்; அந்த அழுகைதான் நோய் அறிகுறிகள். இதை நாம் அலட்சியப்படுத்தக்கூடாது.

மனதை அமைதிப்படுத்த நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

மன அழுத்தத்தை விரட்டுவது என்பது ஏதோ ஒரு மந்திர வித்தை அல்ல. அது நம் வாழ்வியல் முறையில் நாம் செய்யும் சிறிய மாற்றங்கள் தான். ஒரு ஆலோசகராக, நான் எனது நோயாளிகளுக்குப் பரிந்துரைக்கும் சில எளிய ஆனால் வலிமையான பயிற்சிகளை உங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்கிறேன்.

1. மூச்சுப் பயிற்சியின் மகத்துவம் (Deep Breathing)

நாம் கோபமாக அல்லது பதற்றமாக இருக்கும்போது கவனித்துப் பாருங்கள், நம் மூச்சு மிக வேகமாக இருக்கும். மூச்சுக்கும் மனதுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. ‘4-7-8’ என்ற ஒரு நுட்பம் இருக்கிறது. நான்கு நொடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுக்க வேண்டும், ஏழு நொடிகள் அதை உள்ளே நிறுத்த வேண்டும், எட்டு நொடிகள் மெதுவாக வெளியே விட வேண்டும். இதை ஒரு ஐந்து முறை செய்தாலே, உங்கள் நரம்பு மண்டலம் அமைதியடைவதை உங்களால் உணர முடியும். இது ஒரு உடனடி ‘ரிலாக்ஸேஷன்’ மருந்து.

2. ‘இப்போது’ எனும் தருணத்தில் வாழ்தல் (Mindfulness)

நமது கவலைகளில் 90 சதவீதம் கடந்துபோன காலத்தைப் பற்றியதாகவோ அல்லது இன்னும் வராத எதிர்காலத்தைப் பற்றியதாகவோதான் இருக்கிறது. நிகழ்காலத்தில் நாம் இருப்பதில்லை. சாப்பிடும்போது உணவின் சுவையை உணர்ந்து சாப்பிடுவது, நடக்கும்போது கால்கள் தரையில் படுவதை உணர்வது போன்ற சிறிய விஷயங்கள் நம்மை நிகழ்காலத்திற்கு அழைத்து வரும். நேற்றைய கவலைகள் இன்றைய மகிழ்ச்சியைத் திருட நாம் அனுமதிக்கக் கூடாது.

3. எண்ணங்களை எழுதுதல் (Journaling)

மனதிற்குள் ஆயிரம் எண்ணங்கள் ஓடிக்கொண்டிருக்கும்போது, அது ஒரு சிக்கலான நூல் கண்டு போல இருக்கும். ஒரு டைரியை எடுத்து உங்கள் மனதில் உள்ளதை அப்படியே எழுதுங்கள். யாருக்கும் காட்டத் தேவையில்லை. உங்கள் கோபம், பயம், ஏமாற்றம் என அனைத்தையும் காகிதத்தில் கொட்டும்போது, உங்கள் மனதின் பாரம் பாதியாகக் குறைவதை உணர்வீர்கள். இது ஒரு சிறந்த ‘கேதர்சிஸ்’ (Catharsis) அல்லது மனத்தூய்மை செய்யும் முறையாகும்.

உறவுகளும் மன அழுத்தமும்: அனிதாவின் அனுபவம்

அனிதா ஒரு இல்லத்தரசி. அவர் என்னிடம் வந்தபோது மிகவும் மனமுடைந்து காணப்பட்டார். “நான் எல்லோருக்காகவும் உழைக்கிறேன், ஆனால் யாரும் என்னை மதிப்பதில்லை” என்பதுதான் அவரது வேதனை. சமூக எதிர்பார்ப்புகளும், குடும்பத்தினரின் அங்கீகாரம் கிடைக்காததும் அவரைத் தீவிர மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாக்கியிருந்தது.

அனிதாவிடம் நான் பேசியபோது, அவர் தன்னைத் தானே நேசிக்க மறந்துவிட்டதை உணர முடிந்தது. “உங்களை நீங்கள் மதிக்காதவரை, உலகம் உங்களை மதிக்காது” என்ற உண்மையை அவர் மெதுவாக உள்வாங்கினார். தனக்கென ஒரு நேரத்தை ஒதுக்கத் தொடங்கினார். அவருக்குப் பிடித்த ஓவியம் வரையத் தொடங்கினார். ‘இல்லை’ (No) என்று சொல்ல வேண்டிய இடங்களில் சொல்லப் பழகினார். உறவுகளில் எல்லைகளை (Boundaries) வகுப்பது மன அமைதிக்கு மிக முக்கியம் என்பதை அனிதாவின் கதை நமக்கு உணர்த்துகிறது.

நவீன காலத்து எதிரி: டிஜிட்டல் மன அழுத்தம்

இன்று நமது கைப்பேசிகளே நமது மிகப்பெரிய அழுத்தக் காரணியாக மாறிவிட்டன. சமூக வலைதளங்களில் மற்றவர்களின் ‘வண்ணமயமான’ வாழ்க்கையைப் பார்த்துவிட்டு, நம் வாழ்க்கை மட்டும் ஏன் இப்படி இருக்கிறது என்று ஒப்பிடுவது ஒரு நோயாகவே மாறிவிட்டது. இதற்கு ‘FOMO’ (Fear of Missing Out) என்று பெயர்.

வாரத்தில் ஒரு நாளாவது ‘டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ்’ (Digital Detox) செய்யுங்கள். அலைபேசியை அணைத்துவிட்டு இயற்கையோடு நேரத்தைச் செலவிடுங்கள். ஒரு செடியுடன் பேசுங்கள், ஒரு குழந்தையுடன் விளையாடுங்கள் அல்லது சும்மா வானத்தைப் பாருங்கள். இந்த உலகம் திரைக்கு வெளியே மிக அழகாக இருக்கிறது. நமது மகிழ்ச்சியை மற்றவர்களின் ‘லைக்’குகள் தீர்மானிக்க அனுமதிக்கக் கூடாது.

எப்போது ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்?

சுய முயற்சிகள் பலன் அளிக்காதபோது, தயங்காமல் ஒரு உளவியல் ஆலோசகரையோ அல்லது மனநல மருத்துவரையோ அணுகுவது மிகவும் அவசியம். இதில் வெட்கப்பட எதுவுமே இல்லை. உடல்நிலை சரியில்லை என்றால் எப்படி மருத்துவரிடம் செல்கிறோமோ, அதேபோல்தான் மனநலமும்.

பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால் நீங்கள் தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்:

• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம்.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்க்கையே வெறுத்துப் போவது போன்ற உணர்வு.
• அன்றாட வேலைகளைக் கூட செய்ய முடியாத அளவுக்குச் சோர்வு.
• மது அல்லது போதைப்பொருட்களுக்கு அடிமையாதல்.
• தொடர்ச்சியான பயம் மற்றும் படபடப்பு.

உதவி கேட்பது பலவீனம் அல்ல; அது ஒரு தைரியமான செயல். ஒரு நிபுணரால் உங்கள் சிக்கல்களை அறிவியல் பூர்வமாக அணுகி, உங்களுக்குச் சரியான வழிகாட்டலை வழங்க முடியும்.

மன உறுதி என்பது என்ன? (Resilience)

மன அழுத்தம் இல்லாத வாழ்க்கை என்பது யாருக்கும் சாத்தியமில்லை. ஆனால், மன அழுத்தம் வந்தாலும் அதைத் தாங்கி மீண்டு வரும் ‘மன உறுதி’ (Resilience) நமக்குத் தேவை. ஒரு ரப்பர் பந்து எப்படித் தரையில் பட்டவுடன் மீண்டும் மேலே எழுகிறதோ, அப்படி நாமும் சவால்களைக் கண்டு எழ வேண்டும். இதற்குத் தேவையானது நேர்மறைச் சிந்தனை மட்டுமல்ல, ‘யதார்த்தமான சிந்தனை’ (Realistic Thinking). கடினமான காலங்கள் கடந்து போகும் என்ற நம்பிக்கையும், நம்மைச் சுற்றி ஒரு நல்ல நண்பர்கள் வட்டத்தை வைத்திருப்பதும் நம் மன உறுதியை அதிகரிக்கும்.

முடிவுரை

அன்பு நண்பர்களே, வாழ்க்கை என்பது ஒரு அழகான ஓவியம். அதில் சில கறுப்பு நிறக் கோடுகள் (துன்பங்கள்) இருக்கலாம், ஆனால் அவைதான் அந்த ஓவியத்திற்கு ஒரு ஆழத்தைத் தருகின்றன. மன அழுத்தம் உங்களைச் சூழ்ந்து கொள்ளும்போது, ஒரு நிமிடம் நின்று ஆழமாக மூச்சை இழுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் கடந்து வந்திருக்கிறீர்கள் என்பதை நினைத்துப் பாருங்கள்.

மன அமைதி என்பது எங்கோ வெளியில் தேடி அலைவதல்ல; அது உங்களுக்குள் ஏற்கனவே இருக்கிறது. தேவையற்ற கவலைகளைக் களைந்து, உங்களை நீங்களே நேசிக்கத் தொடங்கும்போது, அந்த அமைதி தானாகவே வெளிப்படும். ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு ஒரு புதிய வாய்ப்பு. இன்று முதல், உங்கள் மனதிற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். ஏனெனில், மகிழ்ச்சியான மனமே ஆரோக்கியமான வாழ்வின் அஸ்திவாரம்.

நம்பிக்கையோடு இருங்கள். நாம் இணைந்து இந்த மன அழுத்தத்தைத் தகர்ப்போம். வாழ்வை அதன் முழு அழகோடு கொண்டாடுவோம்.