வேலைப்பளுவின் நடுவே ஒரு வசந்தம்: மன அழுத்தத்தை வென்று மகிழ்வோடு பணியாற்றுவது எப்படி?

முன்னுரை

அன்பு நண்பர்களே, ஒரு உளவியல் ஆலோசகராக நான் உங்களைச் சந்திப்பதில் மட்டற்ற மகிழ்ச்சி அடைகிறேன். ஒவ்வொரு நாளும் காலை அலாரம் அடிக்கும்போது, ஒருவித பதற்றத்துடன் எழும் பலரை நான் சந்திக்கிறேன். “இன்னொரு நாளா? அதே வேலை, அதே கோப்புகள், அதே சவால்கள்…” என்று அலுத்துக்கொள்ளும் குரல்கள் நம் காதுகளில் அடிக்கடி விழுவதுண்டு. நமது வாழ்நாளில் கிட்டத்தட்ட மூன்றில் ஒரு பகுதியை நாம் பணியிடங்களிலேயே கழிக்கிறோம். அப்படிப்பட்ட சூழலில், அந்த எட்டு மணி நேரப் பணி என்பது வெறும் பிழைப்பிற்கான ஒரு ஓட்டமாக மட்டும் இல்லாமல், நம் மனதிற்கு இதம் தரும் ஒரு பயணமாக மாற வேண்டாமா?

இன்று நாம் வாழும் உலகம் மிகவும் வேகமானது. ஒரு நிமிடத்தில் நூற்றுக்கணக்கான மின்னஞ்சல்கள், இடைவிடாத தொலைபேசி அழைப்புகள், இலக்குகளை எட்ட வேண்டிய கட்டாயம் என நாம் எப்போதும் ஒருவிதமான “இயந்திரத் தனமான” ஓட்டத்திலேயே இருக்கிறோம். இந்த ஓட்டத்தில் நாம் தொலைப்பது நம் நேரத்தை மட்டுமல்ல, நமது மன அமைதியையும் தான். ஒரு நண்பனாக, ஒரு ஆலோசகராக நான் உங்களோடு இன்று பேச விரும்புவது – அந்த எட்டு மணி நேரப் பணிச்சுமைக்கு நடுவிலும் எப்படி உங்கள் புன்னகையைத் தக்கவைத்துக் கொள்வது என்பது பற்றித்தான். இது வெறும் அறிவுரை அல்ல, உங்கள் மனதோடு நான் மேற்கொள்ளப்போகும் ஒரு சிறிய உரையாடல்.

வேலைப்பளுவும் நமது மூளையும்: ஒரு சிறிய அறிவியல் பார்வை

ஏன் நமக்கு வேலை என்று வரும்போது மட்டும் இவ்வளவு சோர்வும் அழுத்தமும் ஏற்படுகிறது? இதைப் புரிந்துகொள்ள நாம் நமது மூளையின் செயல்பாட்டைச் சற்றுத் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். நமது மூளையில் ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற ஒரு சிறிய பகுதி இருக்கிறது. இதுதான் ஆபத்து காலங்களில் நம்மை எச்சரிக்கும் வேலையைச் செய்கிறது. பழங்காலத்தில் காட்டில் விலங்குகளிடம் இருந்து தப்பிக்க இது உதவியது. ஆனால் இன்று, மேலதிகாரியின் ஒரு கடினமான மின்னஞ்சலோ அல்லது முடிக்க முடியாத ஒரு வேலையோ (Deadlines) நமது மூளைக்கு ஒரு ‘புலி’யாகத் தெரிகிறது.

மூளை உடனே ‘கார்டிசோல்’ (Cortisol) என்ற அழுத்த ஹார்மோனைச் சுரக்கச் செய்கிறது. இதுதான் நமக்கு பதற்றத்தையும், படபடப்பையும் கொடுக்கிறது. நாள் முழுவதும் இந்த ஹார்மோன் சுரந்து கொண்டே இருந்தால், மாலை நாம் வீட்டிற்குச் செல்லும்போது ஒரு பிழிந்தெடுத்த துணியைப் போலச் சோர்ந்து போய்விடுகிறோம். நாம் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், நமது மூளைக்கு “இது புலி அல்ல, வெறும் வேலைதான்; இதைக் கையாள என்னால் முடியும்” என்று புரிய வைப்பதுதான். இதைத்தான் நாம் ‘உளவியல் மீள்திறன்’ (Psychological Resilience) என்கிறோம்.

ஆனந்தின் கதை: ஒரு படிப்பினை

எனது அலுவலகத்திற்கு ஆனந்த் என்ற ஒரு மென்பொருள் பொறியாளர் வந்திருந்தார். முப்பது வயதிற்குள்ளேயே அவருக்குத் தூக்கமின்மை மற்றும் கடுமையான முதுகுவலி இருந்தது. “சார், எனக்கு வேலையே பிடிக்கவில்லை. எப்போதும் யாராவது என்னைத் துரத்துவது போலவே இருக்கிறது,” என்றார். அவரிடம் நான் பேசியபோது ஒரு விஷயம் தெளிவாகத் தெரிந்தது. அவர் அலுவலகத்தில் இருக்கும் எட்டு மணி நேரமும் ஒரு நொடி கூடத் தன் மூளைக்கு ஓய்வு கொடுக்கவில்லை. மதிய உணவைக்கூட கணினியின் முன்னால்தான் சாப்பிடுவார்.

அவருக்கு நான் கொடுத்த முதல் ஆலோசனை: “வேலைக்கு நடுவே ஒரு சிறிய இடைவெளி எடுங்கள்.” அவர் திகைத்தார். “வேலையே முடிக்க முடியவில்லை, இதில் ஓய்வா?” என்றார். ஆனால், ஒரு வாரம் கழித்து அவர் வந்தபோது அவர் முகம் மலர்ந்திருந்தது. “அந்த பத்து நிமிட நடைப்பயிற்சி என் சிந்தனையைத் தெளிவாக்கிவிட்டது,” என்றார். ஆனந்தைப் போலத்தான் நாமும் நம்மை நாமே வருத்திக் கொள்கிறோம். இடைவெளி என்பது நேரத்தை வீணடிப்பது அல்ல, அது மீண்டும் ஓடுவதற்குத் தேவையான எரிபொருளை நிரப்புவது போன்றது.

பணிச்சுமையைக் கையாளும் நடைமுறை உத்திகள்

வேலையை நாம் மாற்ற முடியாது, ஆனால் வேலையைப் பார்க்கும் நமது பார்வையை மாற்ற முடியும். நாம் அலுவலகத்திற்குள் நுழையும்போது, நமது மனநிலையைச் சீரமைக்க சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். முதலில், உங்கள் நாளைத் திட்டமிடுங்கள். காலையில் அலுவலகம் வந்ததும் முதல் 15 நிமிடங்களை உங்கள் வேலைகளைப் பட்டியலிடப் பயன்படுத்துங்கள். எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய நினைக்காமல், முக்கியமான மூன்று வேலைகளை மட்டும் தேர்ந்தெடுங்கள். இதனை உளவியலில் ‘Eat the Frog’ நுட்பம் என்பார்கள். அதாவது, மிகக் கடினமான வேலையை முதலில் முடித்துவிட்டால், மீதமுள்ள நாள் முழுவதும் உங்களுக்குள் ஒரு தன்னம்பிக்கை பிறக்கும்.

தகவல் தொடர்பில் தெளிவு: பல நேரங்களில் மன அழுத்தத்திற்குப் பின்னால் இருப்பது தவறான தகவல் தொடர்புதான். ஒரு வேலையைப் புரியாமல் ஏற்றுக்கொள்வது அல்லது முடிக்க முடியாத காலக்கெடுவிற்கு ‘சரி’ என்று சொல்வது பின்னாளில் பெரிய சுமையாக மாறும். “இப்போது என்னால் இதைச் செய்ய முடியாது, ஆனால் மாலைக்குள் முடித்துத் தருகிறேன்” என்று மென்மையாகச் சொல்லப் பழகுங்கள். இது உங்கள் மீதான மரியாதையை அதிகரிக்குமே தவிரக் குறைக்காது.

உணர்வுகளைக் கையாளும் விதம் (Emotional Labor)

வங்கி ஊழியர்கள், ஆசிரியர்கள் அல்லது வாடிக்கையாளர் சேவைப் பிரிவில் இருப்பவர்களுக்கு ஒரு தனிச்சவாலானது ‘உணர்வுசார் உழைப்பு’. மனதிற்குள் வருத்தமாக இருந்தாலும், வெளியே சிரித்த முகத்துடன் வாடிக்கையாளர்களை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். இது நீண்ட காலத்தில் ‘உணர்ச்சி ரீதியான சோர்வை’ (Emotional Exhaustion) உண்டாக்கும். இத்தகைய சூழலில் இருப்பவர்கள், ஒரு கடினமான வாடிக்கையாளரைச் சந்தித்த பிறகு, ஒரு நிமிடம் கண்களை மூடி ஆழ்ந்த மூச்சு விட வேண்டும். அந்த எதிர்மறை உணர்வை அங்கேயே விட்டுவிட்டு அடுத்த வேலைக்குச் செல்லப் பழக வேண்டும்.

மனதை ஒருநிலைப்படுத்தும் எளிய பயிற்சிகள்

எட்டு மணி நேர வேலைக்கு நடுவே நம் மனதை ஒருநிலைப்படுத்த ‘மைண்ட்ஃபுல்னஸ்’ (Mindfulness) எனப்படும் ‘விழிப்புணர்வுப் பயிற்சி’ பெரிதும் உதவும். இது ஏதோ இமயமலைக்குச் சென்று செய்யும் தவம் அல்ல. நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் இடத்திலேயே இதைச் செய்யலாம்.

5-4-3-2-1 நுட்பம்: உங்களுக்குப் பதற்றமாக இருக்கும்போது, உங்கள் சுற்றுப்புறத்தில் உள்ள ஐந்து பொருட்களைப் பாருங்கள். நான்கு ஒலிகளைக் கவனியுங்கள். மூன்று தொடு உணர்வுகளை (உதாரணமாக உங்கள் சட்டை அல்லது நாற்காலி) உணருங்கள். இரண்டு வாசனைகளை நுகருங்கள். ஒரு சுவையை உணருங்கள். இது உங்கள் மனதை அந்த நொடிக்குக் கொண்டு வரும். கடந்த கால கவலைகளோ, வருங்கால பயமோ உங்களை அண்டாது.

மூச்சுப் பயிற்சி: வேலைப்பளு அதிகமாகும்போது, ஒரு நிமிடம் நிமிர்ந்து அமர்ந்து, மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து, அதைவிட மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். இதை ஐந்து முறை செய்தால் போதும், உங்கள் இதயத்துடிப்பு சீராகும். மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் கிடைப்பதால், உங்கள் முடிவெடுக்கும் திறன் அதிகரிக்கும்.

மீனாவின் கதை: எல்லைகளை வகுத்தல்

மீனா ஒரு தனியார் வங்கியில் மேலாளராகப் பணிபுரிகிறார். அவர் வீட்டிற்குச் சென்றாலும் அலுவலகக் கோப்புகளைப் பற்றியே நினைத்துக் கொண்டிருப்பார். இதனால் அவர் குடும்பத்திலும் விரிசல் ஏற்பட்டது. அவரிடம் நான் சொன்னது: “உங்கள் வீட்டிற்கும் அலுவலகத்திற்கும் இடையே ஒரு கற்பனைச் சுவரை எழுப்புங்கள்.”

அலுவலகத்திலிருந்து கிளம்பும்போது ஒரு சிறிய சடங்கு (Ritual) செய்யச் சொன்னேன். அதாவது, கணினியை அணைக்கும்போது, “இன்றைய வேலை இத்துடன் முடிந்தது, இனி நான் என் குடும்பத்திற்குக் சொந்தமானவள்” என்று மனதிற்குள் சொல்லிக் கொள்வது. பேருந்திலோ அல்லது ரயிலிலோ செல்லும்போது அலுவலக மின்னஞ்சல்களைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கச் சொன்னேன். இன்று மீனா தனது குழந்தைகளுடன் மகிழ்ச்சியாக நேரத்தைச் செலவிடுகிறார். வேலையும் சிறப்பாக நடக்கிறது. நாம் வேலைக்காக வாழவில்லை, வாழ்வதற்காகவே வேலை செய்கிறோம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

எப்போது ஒரு நிபுணரின் ஆலோசனையை நாட வேண்டும்?

சில நேரங்களில், நாம் எவ்வளவு முயற்சி செய்தாலும் மன அழுத்தம் குறையாமல் இருக்கலாம். அது ‘மனச்சோர்வு’ (Depression) அல்லது ‘தீவிரப் பதற்றம்’ (Anxiety Disorder) போன்ற நிலைக்குக் கொண்டு செல்லலாம். பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால், தயவுசெய்து ஒரு மனநல ஆலோசகரையோ அல்லது உளவியலாளரையோ அணுகத் தயங்காதீர்கள்:

• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம்.
• முன்பு ஆர்வமாகச் செய்த வேலைகளில் இப்போது ஈடுபாடு இல்லாமல் போவது.
• சிறு விஷயங்களுக்குக் கூட அதிகக் கோபம் அல்லது அழுகை வருவது.
• தொடர்ச்சியான உடல்வலி அல்லது தலைவலி (மருத்துவக் காரணங்கள் ஏதுமின்றி).
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்க்கையே வெறுமையாகத் தோன்றுவது.

மனநல ஆலோசனை பெறுவது என்பது பலவீனம் அல்ல, அது உங்களை நீங்களே நேசிப்பதன் அடையாளம். ஒரு காயம் ஏற்பட்டால் எப்படி மருத்துவரிடம் செல்கிறோமோ, அப்படியே மனக் காயங்களுக்கும் சிகிச்சை அவசியம்.

நமது அன்றாடப் பழக்கவழக்கங்களில் மாற்றம்

மன அழுத்தம் என்பது வெறும் மனதோடு மட்டும் சம்பந்தப்பட்டது அல்ல, அது நம் உடலோடும் பிணைக்கப்பட்டது. உணவு முறை: அலுவலகத்தில் வேலைப் பளுவின் போது காபி, டீ போன்றவற்றை அதிகமாகக் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். இவை தற்காலிகமாக உத்வேகம் தருவது போலத் தெரிந்தாலும், இறுதியில் உங்களை இன்னும் சோர்வடையச் செய்யும். அதற்குப் பதிலாக அதிகத் தண்ணீர் குடிப்பது மூளையை சுறுசுறுப்பாக வைக்கும்.

நட்பு: அலுவலகத்தில் ஒரு நல்ல நண்பரையாவது வைத்திருங்கள். உங்கள் குறைகளை, கவலைகளைப் பகிர்ந்து கொள்ள ஒரு தோள் கிடைக்கும்போது, பாரம் பாதியாகக் குறையும். ஆனால், கவனமாக இருங்கள்; அந்த நட்பு புறணி பேசுவதாக (Gossip) மாறிவிடக் கூடாது. அது இன்னும் அதிக எதிர்மறை ஆற்றலையே உருவாக்கும்.

நன்றி உணர்தல்: ஒவ்வொரு நாளும் வேலை முடிந்து கிளம்பும்போது, அன்று நடந்த ஏதாவது ஒரு நல்ல விஷயத்திற்காக நன்றி சொல்லுங்கள். ஒரு சக ஊழியர் உங்களுக்குச் செய்த உதவி அல்லது நீங்கள் சிறப்பாக முடித்த ஒரு சிறிய வேலை – எதுவாகவும் இருக்கலாம். இது உங்கள் மனதை நேர்மறையான பாதையில் திருப்பும்.

முடிவுரை

வாழ்க்கை என்பது ஒரு அழகான ஓவியம். அதில் வேலை என்பது ஒரு வண்ணம் மட்டுமே. அந்த ஒரு வண்ணம் மட்டுமே முழு ஓவியத்தையும் ஆக்கிரமிக்க நாம் அனுமதிக்கக் கூடாது. எட்டு மணி நேரப் பணி என்பது ஒரு சவால்தான், ஆனால் அந்தச் சவாலை நாம் எப்படி எதிர்கொள்கிறோம் என்பதில் தான் நமது வெற்றி இருக்கிறது.

அன்பு நண்பர்களே, உங்கள் மனதை ஒரு குழந்தையைப் போலப் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். அதற்குத் தேவையான அன்பையும், ஓய்வையும், அங்கீகாரத்தையும் நீங்களே கொடுங்கள். நாளை காலை நீங்கள் அலுவலகம் செல்லும்போது, ஒரு புதிய நம்பிக்கையுடன் செல்லுங்கள். உங்கள் மேஜையில் ஒரு சிறிய செடியையோ அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்தவர்களின் புகைப்படத்தையோ வையுங்கள். அந்தச் சிறிய மாற்றங்கள் உங்கள் மனதில் பெரிய மாற்றத்தை உண்டாக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் செய்யும் வேலையை விட உங்கள் மன ஆரோக்கியம் மிகவும் முக்கியமானது. நீங்கள் மகிழ்ச்சியாக இருந்தால் மட்டுமே உங்களால் சிறப்பாகப் பணியாற்ற முடியும், உங்கள் குடும்பத்தையும் மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்க முடியும். இந்த எட்டு மணி நேரப் பயணத்தை ஒரு பாரமாக நினைக்காமல், ஒரு அனுபவமாக மாற்றுவோம். மன அமைதி என்பது எங்கோ வெளியே தேட வேண்டிய விஷயம் அல்ல, அது உங்கள் மூச்சுக்குள்ளேயே, உங்கள் எண்ணங்களுக்குள்ளேயே ஒளிந்திருக்கிறது. அதைத் தட்டி எழுப்புங்கள். மகிழ்ச்சியான பயணம் தொடரட்டும்!