வேகமாய் ஓடும் உலகில் விவேகமான மனநிலை: மன அழுத்தத்தை வெல்லும் கலை

முன்னுரை

என் அன்பிற்குரிய வாசகர்களே, உங்கள் அனைவரையும் இந்தத் தருணத்தில் சந்திப்பதில் ஒரு மனநல ஆலோசகராக நான் பெரும் மகிழ்ச்சி அடைகிறேன். நாம் இன்று வாழும் உலகம், நமது முன்னோர்கள் வாழ்ந்த உலகத்திலிருந்து முற்றிலும் மாறுபட்டது. ஒரு காலத்தில் செய்தி வந்து சேர பல நாட்கள் ஆகும்; இன்று ஒரு நொடியில் உலகமே நம் உள்ளங்கையில் சுருங்கிவிட்டது. இந்த அதிவேக வளர்ச்சி நமக்கு வசதிகளைத் தந்திருக்கிறது என்பதில் ஐயமில்லை. ஆனால், அதே வேகம் நமக்குள் ஒருவிதப் பதற்றத்தையும், இனம் புரியாத ஒரு அழுத்தத்தையும் விதைத்துச் சென்றிருக்கிறது என்பதையும் நாம் மறுக்க முடியாது.

வாழ்க்கை என்பது ஒரு அழகான நதி போலத் தடையின்றி ஓடிக்கொண்டிருக்க வேண்டிய ஒன்று. ஆனால், இடையில் விழும் பெரும் பாறைகளாக ‘மன அழுத்தம்’ (Stress) குறுக்கிடும்போது, அந்த நதி திசைமாறிப் போகிறது அல்லது தேங்கிப்போகிறது. மன அழுத்தம் என்பது ஏதோ ஒரு பெரிய நோய் அல்ல; அது நமது உடல் மற்றும் மனம், புறச் சூழலுக்குக் காட்டும் ஒரு எதிர்வினை. இன்று நாம் சந்திக்கப்போகும் இந்த உரையாடல், உங்களை நீங்களே புரிந்துகொள்ளவும், உங்கள் மனதின் ஆழத்தில் புதைந்திருக்கும் அமைதியை மீண்டும் கண்டறியவும் உதவும் ஒரு சிறு வழிகாட்டி. வாருங்கள், நம் மனதிற்குள் ஒரு மென்மையான பயணத்தைத் தொடங்குவோம்.

மாறிவரும் காலமும் மனமும்: ஏன் இந்த அழுத்தம்?

இருபது ஆண்டுகளுக்கு முன்பு இருந்த வாழ்க்கை முறைக்கும், இன்றைய டிஜிட்டல் யுகத்திற்கும் இடையே ஒரு பெரும் இடைவெளி இருக்கிறது. முன்னெல்லாம் வேலை முடிந்து வீட்டிற்கு வந்தால், அது முழுமையான ஓய்வு நேரமாக இருந்தது. ஆனால் இன்று, நமது அலுவலகம் நம்முடைய அலைபேசி வழியாக நம் படுக்கையறை வரை வந்துவிட்டது. இந்த “எப்போதும் விழிப்புடன் இருத்தல்” (Always-on culture) என்பது நமது மூளைக்கு மிகப்பெரிய சவாலாக மாறியிருக்கிறது.

நமது மூளையில் ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற ஒரு பகுதி உண்டு. இது ஆபத்து காலங்களில் நம்மைத் தயார்படுத்தும் ஒரு எச்சரிக்கை மணி போன்றது. ஆதிகாலத்தில் ஒரு புலி துரத்தும்போது ஏற்பட்ட அதே பய உணர்வை, இன்று ஒரு ‘Email’ அல்லது மேலதிகாரியின் ‘Notification’ நமக்கு ஏற்படுத்துகிறது. புலியிடமிருந்து தப்பிக்க ஓடிய நமது முன்னோர்களுக்கு அந்த ஆற்றல் செலவாகிவிடும். ஆனால், கணினி முன்னால் அமர்ந்திருக்கும் நமக்கு அந்த ஆற்றல் (Cortisol மற்றும் Adrenaline) உடலிலேயே தங்கிவிடுகிறது. இதுதான் இன்றைய காலத்து மன அழுத்தத்தின் அடிப்படை அறிவியல்.

நிழல் உலகமும் நிஜ உலகமும்

இன்றைய கால மாற்றத்தில் சமூக வலைதளங்களின் பங்கை நாம் புறக்கணிக்க முடியாது. மற்றவர்களின் ‘Filter’ செய்யப்பட்ட மகிழ்ச்சியான புகைப்படங்களைப் பார்த்துவிட்டு, நமது சாதாரணமான வாழ்க்கையை அதனுடன் ஒப்பிடுவது ஒரு பெரும் உளவியல் சிக்கலாக மாறியிருக்கிறது. “மற்றவர்கள் எல்லாரும் சந்தோஷமாக இருக்கிறார்கள், நான் மட்டும்தான் கஷ்டப்படுகிறேன்” என்ற தவறான எண்ணம் (FOMO – Fear of Missing Out) நமக்குள் தாழ்வு மனப்பான்மையை உருவாக்குகிறது. இது நம் காலத்தின் புதிய வகை மன அழுத்தம்.

ஒரு உதாரணம்: கார்த்திக்கின் கதை

எனது ஆலோசனைக் கூடத்திற்கு வந்த ‘கார்த்திக்’ (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) என்ற இளைஞனைப் பற்றி இங்கே குறிப்பிடுவது பொருத்தமாக இருக்கும். 28 வயதான கார்த்திக் ஒரு மென்பொருள் பொறியாளர். கைநிறைய சம்பளம், அழகான குடும்பம். ஆனால், அவனால் இரவில் நிம்மதியாகத் தூங்க முடியவில்லை. “சார், எனக்குள்ள எப்பவும் ஒரு படபடப்பு இருந்துகிட்டே இருக்கு. ஏதோ ஒண்ணை இழந்துட்ட மாதிரி ஒரு உணர்வு” என்று கலங்கினான்.

ஆராய்ந்து பார்த்தபோது, கார்த்திக் ஒரு நாளைக்கு 12 மணி நேரத்திற்கும் மேலாகத் திரையைப் பார்த்துக் கொண்டிருப்பதும், மீதி நேரத்தில் மற்றவர்களின் சமூக வலைதளப் பதிவுகளைப் பார்த்துத் தன்னைப் பின்தங்கியவனாக உணர்வதுமே அவனது பதற்றத்திற்குக் காரணம் என்று தெரிந்தது. அவனது உடல் ‘ஓய்வு’ நிலையில் இருந்தாலும், அவனது மூளை ஒரு போர்க்களத்தில் இருப்பது போலவே உணர்ந்தது. கார்த்திக்கின் கதை இன்று நம்மில் பலருடைய கதையுமாகும்.

மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை நாம் எப்படி அடையாளம் காண்பது?

மன அழுத்தம் என்பது ஒரு நாளில் திடீரென்று தோன்றுவதல்ல. அது மெல்ல மெல்ல நம்மைச் சூழும் ஒரு புகைமூட்டம் போன்றது. ஆரம்பத்திலேயே இதைக் கவனித்தால், எளிதாக வெளியே வந்துவிடலாம். உடல் ரீதியாக, அடிக்கடி ஏற்படும் தலைவலி, முதுகுவலி, செரிமானக் கோளாறுகள், தூக்கமின்மை போன்றவை முதல் எச்சரிக்கைகள். உளவியல் ரீதியாக, தேவையற்ற கோபம், எதிலும் கவனமின்மை, எப்போதும் சோர்வாக உணர்வது, தனிமையை விரும்புவது போன்றவை அறிகுறிகளாகும்.

நமது மனம் ஒரு ரப்பர் பேண்ட் (Rubber band) போன்றது. அதை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு வரை இழுக்கலாம். ஆனால், தொடர்ந்து இழுத்துக் கொண்டே இருந்தால், அது அறுந்துவிடும் அல்லது தனது நெகிழ்வுத்தன்மையை இழந்துவிடும். உங்கள் மனம் எப்போது ‘இறுக்கமாக’ உணர்கிறதோ, அப்போதே நீங்கள் கொஞ்சம் தளர்த்திக் கொள்ள வேண்டும் என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.

நடைமுறைத் தீர்வுகள்: மனதை மீட்டெடுக்கும் வழிகள்

மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது என்பது ஒரு கலை. இதற்குக் கடினமான பயிற்சிகள் தேவையில்லை; எளிய, ஆனால் தொடர்ச்சியான பழக்கவழக்கங்களே போதுமானது. ஒரு ஆலோசகராக நான் உங்களுக்குப் பரிந்துரைக்கும் சில முக்கியமான முறைகள் இதோ:

1. மூச்சுப் பயிற்சி: உடனடித் தீர்வு

உங்களுக்குப் பதற்றமாக இருக்கும்போது, உங்கள் மூச்சு மேலோட்டமாக இருக்கும். இதை மாற்றினால், உங்கள் மூளைக்கு “எல்லாம் நலமாக இருக்கிறது” என்ற செய்தி செல்லும். ‘4-7-8’ முறை இதற்கு மிகவும் உதவும். நான்கு நொடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுங்கள், ஏழு நொடிகள் உள்ளேயே நிறுத்துங்கள், பிறகு எட்டு நொடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இதை ஐந்து முறை செய்தாலே உங்கள் நரம்பு மண்டலம் அமைதியடைவதை உங்களால் உணர முடியும்.

2. டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ் (Digital Detox)

காலையில் எழுந்தவுடன் அலைபேசியைப் பார்ப்பதைத் தவிர்த்து விடுங்கள். முதல் ஒரு மணி நேரம் உங்களுக்காக இருக்கட்டும். அதேபோல், தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே அனைத்துத் திரைகளையும் அணைத்துவிடுங்கள். “Notification” சத்தங்கள் உங்கள் அமைதியைக் குலைக்க அனுமதிக்காதீர்கள். வாரத்தில் ஒரு நாள் சில மணி நேரமாவது இணையம் இல்லாமல் இருக்கப் பழகுங்கள். இது உங்கள் மூளைக்குத் தேவையான ஓய்வைத் தரும்.

3. நன்றியுணர்வுப் பயிற்சி (Gratitude Journaling)

நமது மனம் எப்போதும் இல்லாத ஒன்றையே தேடும் இயல்புடையது. இதை மாற்ற, ஒவ்வொரு நாளும் உறங்கச் செல்லும் முன், அன்று நடந்த மூன்று நல்ல விஷயங்களை ஒரு நோட்டில் எழுதுங்கள். அது ஒரு சுவையான காபியாக இருக்கலாம் அல்லது ஒரு நண்பரின் புன்னகையாக இருக்கலாம். இது உங்கள் மூளையை எதிர்மறையான சிந்தனைகளிலிருந்து நேர்மறையான திசைக்கு மாற்றும் ஒரு சக்திவாய்ந்த பயிற்சி.

மீராவின் மாற்றம்: ஒரு வெற்றிக் கதை

மீரா என்ற ஒரு பெண்மணி, தனது வேலையிலும் குடும்பத்திலும் ஏற்பட்ட அழுத்தத்தால் மிகுந்த மனச்சோர்வுக்கு உள்ளாகியிருந்தார். அவர் என்னிடம் வந்தபோது, “எல்லாவற்றையும் விட்டுவிட்டு எங்காவது ஓடிப் போய்விடலாம் போல இருக்கிறது” என்றார். அவருக்கு நான் கொடுத்த முதல் பயிற்சி, தினமும் மாலை 20 நிமிடங்கள் பூங்காவில் செருப்பு இல்லாமல் நடப்பது (Grounding) மற்றும் ஒரு செடியை வளர்ப்பது.

இயற்கையோடு இணைந்தபோது, மீராவின் மன இறுக்கம் மெல்லத் தளர்ந்தது. தனது பிரச்சனைகளை அவர் பூதக்கண்ணாடியால் பார்ப்பதை நிறுத்திவிட்டு, யதார்த்தமாகப் பார்க்கத் தொடங்கினார். இன்று மீரா தனது அலுவலகப் பணிகளைச் சிறப்பாகச் செய்வதுடன், ஒரு தன்னார்வத் தொண்டராகவும் மற்றவர்களுக்கு உதவி வருகிறார். சிறிய மாற்றங்கள் பெரிய மாற்றங்களுக்கு வித்திடும் என்பதற்கு மீராவே சாட்சி.

உளவியல் ரீதியான பின்னடைவுகளை எதிர்கொள்ளுதல்

நாம் அனைவரும் தோல்விகளையும், இழப்புகளையும் சந்திப்போம். ஆனால், அவற்றை நாம் எப்படிப் பார்க்கிறோம் என்பதில்தான் விஷயம் இருக்கிறது. “Cognitive Reframing” என்று ஒரு முறை உண்டு. அதாவது, ஒரு பிரச்சனையைச் சுமையாகப் பார்க்காமல், ஒரு சவாலாகப் பார்ப்பது. “ஏன் எனக்கு மட்டும் இப்படி நடக்கிறது?” என்று கேட்பதற்குப் பதில், “இதிலிருந்து நான் என்ன கற்றுக் கொள்கிறேன்?” என்று கேட்டுப் பழகுங்கள்.

நமது எண்ணங்களே நமது உணர்வுகளைத் தீர்மானிக்கின்றன. ஒரு எதிர்மறை எண்ணம் தோன்றும்போதே, அதை ஒரு சாட்சியாக நின்று கவனியுங்கள். “சரி, இப்போது என் மனம் பயப்படுகிறது, இது ஒரு மேகம் போல வந்து போகும்” என்று உங்களுக்குள் நீங்களே சொல்லிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் எண்ணங்கள் அல்ல; நீங்கள் அந்த எண்ணங்களைக் கவனிப்பவர்.

தொழில்முறை ஆலோசனையை எப்போது நாட வேண்டும்?

இங்கே நான் மிகவும் முக்கியமான ஒரு விஷயத்தைப் பகிர விரும்புகிறேன். மனநல ஆலோசனை பெறுவது என்பது உடல்நலக் குறைபாட்டிற்கு மருத்துவரைப் பார்ப்பது போன்றதே. இதில் வெட்கப்படவோ, தயங்கவோ எதுவுமில்லை. பின்வரும் நிலைகளில் நீங்கள் இருந்தால், தயவுசெய்து ஒரு மனநல ஆலோசகரை அணுகுங்கள்:

• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாகத் தொடர்ச்சியான சோகம் அல்லது அழுகை.
• தினசரி வேலைகளைக் கூடச் செய்ய முடியாத அளவுக்குச் சோர்வு.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்க்கையின் மீது பிடிப்பின்மை.
• அதிகப்படியான பயம் அல்லது படபடப்பு.
• உறக்கத்திலும் பசியிலும் மிகப்பெரிய மாற்றம்.

உதவி கேட்பது பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல; அது உங்கள் மீதான அக்கறையின் அடையாளம். ஒரு ஆலோசகர் உங்களைப் புரிந்து கொண்டு, உங்கள் சிக்கல்களிலிருந்து வெளிவர அறிவியல் பூர்வமான வழிகளைக் காட்டுவார்.

சுய-அன்பு (Self-Love) மற்றும் சுய-பராமரிப்பு

நாம் மற்றவர்களுக்குக் காட்டும் அன்பில் பாதியைக் கூட நமக்குக் காட்டுவதில்லை. நம்மை நாமே விமர்சிப்பதும், தண்டிப்பதும் நமக்கு நாமே செய்துகொள்ளும் துரோகம். “Perfect” ஆக இருக்க வேண்டும் என்ற கட்டாயத்திலிருந்து உங்களை விடுவியுங்கள். தவறுகள் செய்வது மனித இயல்பு. உங்களை நீங்கள் நேசிக்கத் தொடங்கும்போது, மற்றவர்களின் விமர்சனங்கள் உங்களைப் பாதிக்காது.

உங்களுக்குப் பிடித்த இசையைக் கேளுங்கள், பிடித்த இடங்களுக்குச் செல்லுங்கள், அல்லது சும்மா அமைதியாக அமர்ந்திருங்கள். “உற்பத்தித்திறன்” (Productivity) என்ற பெயரில் உங்களை நீங்களே வருத்திக்கொள்ளாதீர்கள். சில நேரங்களில் எதுவும் செய்யாமல் இருப்பதுதான் நீங்கள் செய்யும் மிகச்சிறந்த காரியமாக இருக்கும்.

முடிவுரை

என் அன்பு நண்பர்களே, காலம் மாறலாம், தொழில்நுட்பம் வளரலாம், ஆனால் மனித மனதின் அடிப்படைத் தேவைகளான அன்பு, அங்கீகாரம் மற்றும் அமைதி என்றும் மாறுவதில்லை. மன அழுத்தம் என்பது ஒரு எதிரி அல்ல; அது உங்கள் உடலும் மனமும் ஓய்வு கேட்கும் ஒரு அபாயச் சங்கு. அந்தச் சத்தத்தைக் கவனியுங்கள், புறக்கணிக்காதீர்கள்.

வாழ்க்கை என்பது ஒருமுறை மட்டுமே தரப்படும் ஒரு பரிசு. அதை ஓயாத ஓட்டத்திலும், கவலையிலும் வீணடிக்காதீர்கள். இன்று இந்த நிமிடம் உங்கள் கையில் இருக்கிறது. ஒரு நீண்ட மூச்சை உள்ளே இழுங்கள்… மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். இப்போது சொல்லுங்கள், “நான் நலமாக இருக்கிறேன், என் மனம் அமைதியாக இருக்கிறது.”

இந்தக் கட்டுரை உங்கள் மனதில் ஒரு சிறு மாற்றத்தையாவது ஏற்படுத்தியிருந்தால், அதுவே ஒரு ஆலோசகராக எனக்குக் கிடைக்கும் மிகப்பெரிய வெற்றி. உங்கள் மனநலம் உங்கள் கையில். எப்போதும் புன்னகையுடன் இருங்கள், ஏனெனில் உங்கள் புன்னகைதான் இந்த உலகிற்கு நீங்கள் தரும் ஆகச்சிறந்த பரிசு.