பரபரப்பான ஓட்டத்திலும் படபடப்பின்றி: அமைதியான மனதிற்கான ஒரு வழிகாட்டி

முன்னுரை

வணக்கம். என் முன்னே அமர்ந்து இதைப் படித்துக் கொண்டிருக்கும் உங்கள் ஒவ்வொருவரையும் ஒரு நேசமான புன்னகையோடு வரவேற்கிறேன். ஒரு உளவியல் ஆலோசகராக, தினமும் பல மனிதர்களை நான் சந்திக்கிறேன். அவர்களின் கண்கள் சொல்லும் கதைகளும், அவர்களின் மௌனம் சுமக்கும் பாரங்களும் வெவ்வேறு விதமானவை. ஆனால், இன்று நம்மில் பெரும்பாலானோர் ஒரு பொதுவான புள்ளியில் வந்து நிற்கிறோம். அதுதான் ‘பரபரப்பு’. கடிகார முட்கள் ஓடுவதை விட வேகமாக நமது கால்கள் ஓடிக்கொண்டிருக்கின்றன. நமது கால்களை விட வேகமாக நமது எண்ணங்கள் ஓடிக்கொண்டிருக்கின்றன.

காலை கண் விழித்ததும் மொபைல் போனில் வரும் அறிவிப்புகள் (Notifications), அலுவலகப் பணிச்சுமை, குடும்பப் பொறுப்புகள், சமூக வலைதளங்களில் மற்றவர்களுடன் நம்மை ஒப்பிட்டுப் பார்த்துக்கொள்ளும் மனநிலை என நமது அன்றாட வாழ்வு ஒரு முடிவில்லாத பந்தயமாக மாறிவிட்டது. இந்த ஓட்டத்தின் நடுவே, எப்போதாவது ஒரு நிமிடம் நின்று, “நான் இப்போது எப்படி இருக்கிறேன்?” என்று உங்களை நீங்களே கேட்டிருக்கிறீர்களா? ஒருவேளை அந்தக் கேள்விக்கு விடையாக ஒரு பெருமூச்சோ அல்லது ஒரு மெல்லிய படபடப்போ வருகிறதென்றால், நீங்கள் சரியான இடத்திற்குத்தான் வந்திருக்கிறீர்கள். இந்த நீண்ட பயணத்தில், உங்கள் மனதின் ஆழத்தை நாம் இணைந்து ஆராயப்போகிறோம். இது ஒரு கட்டுரை மட்டுமல்ல, உங்கள் மனதிற்கு நான் வழங்கும் ஒரு இதமான அரவணைப்பு.

ஏன் இந்த படபடப்பு? ஒரு உளவியல் பார்வை

நமது மூளை என்பது ஒரு அற்புதமான இயந்திரம். ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, காடுகளில் மனிதன் வாழ்ந்தபோது, ஒரு புலியைப் பார்த்தால் உடனடியாக ஓடித் தப்பிக்கவோ அல்லது எதிர்த்துப் போராடவோ அவனது மூளை ஒரு எச்சரிக்கை சமிக்ஞையை அனுப்பும். இதை நாம் ‘Fight or Flight’ (போராடு அல்லது வெளியேறு) என்று அழைக்கிறோம். அன்று புலியைக் கண்டு பயந்த மூளை, இன்று நமது மேலதிகாரி அனுப்பும் ஒரு மின்னஞ்சலுக்கோ அல்லது முடிக்கப்படாத வீட்டு வேலைகளுக்கோ அதே போன்ற பயத்தை வெளிப்படுத்துகிறது.

நமது மூளையில் ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற ஒரு சிறிய பகுதி இருக்கிறது. இதுதான் நமது உடலின் ‘அலாரம்’ போன்றது. எப்போதெல்லாம் நாம் மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகிறோமோ, அப்போதெல்லாம் இந்த அமிக்டலா தூண்டப்பட்டு, அட்ரினலின் (Adrenaline) மற்றும் கார்டிசோல் (Cortisol) போன்ற ஹார்மோன்களை ரத்தத்தில் கலக்கச் செய்கிறது. இதன் விளைவாகத்தான் இதயம் வேகமாகத் துடிப்பது, உள்ளங்கை வேர்ப்பது, சுவாசம் ஆழமில்லாமல் போவது போன்ற படபடப்பு அறிகுறிகள் தோன்றுகின்றன. இன்றைய நவீன உலகில், இந்தப் புலி எப்போதும் நம்மைத் துரத்திக் கொண்டே இருப்பது போன்ற ஒரு மாயையில் நாம் வாழ்கிறோம். அதனால்தான், ஓய்வாக இருக்கும் நேரத்தில்கூட ஒருவிதமான குற்ற உணர்வும், பதற்றமும் நம்மைத் தொற்றிக்கொள்கின்றன.

சமூக ஊடகங்களும் ‘ஒப்பீடு’ எனும் நோயும்

இன்றைய காலகட்டத்தில் படபடப்பிற்கு முக்கிய காரணமாக இருப்பது சமூக ஊடகங்கள். மற்றவர்கள் எங்கு செல்கிறார்கள், என்ன சாப்பிடுகிறார்கள், எவ்வளவு மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறார்கள் என்பதைப் பார்த்துக்கொண்டே இருக்கும்போது, நமது மூளை அறியாமலேயே நம்மை அவர்களோடு ஒப்பிடுகிறது. “அவர்கள் முன்னேறிவிட்டார்கள், நாம் பின் தங்கிவிட்டோம்” என்ற எண்ணம் ஒரு தற்காலிகத் தோல்வி உணர்வை உருவாக்குகிறது. இது உளவியல் ரீதியாக FOMO (Fear Of Missing Out) என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதாவது, ஏதோ ஒன்றை நாம் இழந்து கொண்டிருக்கிறோம் என்ற பயம். இந்த பயம் நம்மை எப்போதும் ஒரு பதற்றமான நிலையிலேயே வைத்திருக்கிறது.

நிஜ மனிதர்களின் கதைகள்: ஆனந்த் மற்றும் ரேவதியின் பயணம்

உளவியல் ரீதியான மாற்றங்களை நாம் புரிந்துகொள்ள, சில நிஜமான உதாரணங்கள் (Case Studies) நமக்கு உதவும். இவர்களின் பெயர்கள் மாற்றப்பட்டிருந்தாலும், இவர்களின் வலி நம்மில் பலருக்குப் பரிச்சயமானதாக இருக்கலாம்.

ஆனந்த் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது): ஆனந்த் ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் மேலாளராகப் பணிபுரிபவர். அவருக்கு முப்பது வயதின் தொடக்கம். எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் ஆனந்த், திடீரென ஒருநாள் தனது அலுவலகக் கூட்டத்தின்போது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டு அமர்ந்துவிட்டார். இதயம் வெடிப்பது போலத் துடித்தது. அவருக்கு அது மாரடைப்பு என்று தோன்றியது. ஆனால், மருத்துவப் பரிசோதனையில் உடல் ரீதியாக அவர் ஆரோக்கியமாக இருப்பது தெரிந்தது. அவர் என்னிடம் வந்தபோது, “சார், எனக்கு என்ன நடக்கிறது என்றே தெரியவில்லை. எனக்கு ஏதோ ஆகப்போகிறது என்ற பயம் என்னை விடவே மாட்டேன் என்கிறது” என்று கலங்கினார். இது ஒரு தீவிரமான Panic Attack (பதற்றத் தாக்குதல்). பல மாதங்களாகத் தனது தூக்கத்தைத் தியாகம் செய்து, அதிகப்படியான வேலைப்பளுவைச் சுமந்து, தனது உணர்வுகளை அடக்கி வைத்ததன் விளைவுதான் இது. ஆனந்திற்குத் தேவைப்பட்டது மருந்துகள் மட்டுமல்ல, தனது வாழ்க்கையைத் திட்டமிடும் முறையும், தன்னுடனான உரையாடலும்தான்.

ரேவதி (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது): ரேவதி ஒரு இல்லத்தரசி. இரண்டு குழந்தைகளின் தாய். காலையில் எழுந்தது முதல் இரவு உறங்கும் வரை அவர் ஒரு இயந்திரம் போலவே இயங்குவார். “எல்லோருக்கும் எல்லாம் செய்கிறேன், ஆனால் எனக்கு என்று ஒரு நிமிடம் கூட இல்லை” என்பதுதான் அவரின் ஆதங்கம். அவருக்குத் தூக்கமின்மையும், காரணமில்லாத எரிச்சலும் அதிகமாக இருந்தது. குழந்தைகள் ஏதாவது சிறிய தவறு செய்தாலும் அவர் கத்தத் தொடங்கினார். பிறகு அதற்காக அழுது வருந்தினார். இது ‘Caregiver Burnout’ எனப்படும் ஒரு நிலை. மற்றவர்களைக் கவனிப்பதில் காட்டும் அக்கறையில் ஒரு சிறு பகுதியைக்கூடத் தங்களுக்குக் காட்டிக்கொள்ளாத பல பெண்களின் நிலை இதுதான்.

படபடப்பிலிருந்து விடுபட நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

மனதை ஒரு நிலையான புள்ளிக்குக் கொண்டு வருவது என்பது ஒரே நாளில் நடந்துவிடாது. இது ஒரு மெதுவான, ஆனால் அழகான பயிற்சி. ஒரு நண்பராக, ஒரு ஆலோசகராக நான் உங்களுக்குப் பரிந்துரைக்கும் சில வழிகள் இதோ:

1. ‘5-4-3-2-1’ தரைப்படுத்துதல் பயிற்சி (Grounding Technique)

உங்களுக்குப் படபடப்பாகவோ அல்லது பயமாகவோ இருக்கும்போது உங்கள் மனம் எதிர்காலத்தைப் பற்றியோ அல்லது கடந்த காலத்தைப் பற்றியோ ஓடிக்கொண்டிருக்கும். அதை நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டு வர இந்தப் பயிற்சி உதவும். உங்கள் சுற்றுப்புறத்தில் இருக்கும் பின்வருவனவற்றைக் கவனியுங்கள்:

– நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய 5 பொருட்கள்.
– நீங்கள் தொட்டு உணரக்கூடிய 4 விஷயங்கள் (உதாரணமாக உங்கள் ஆடை, மேஜை அல்லது காற்று).
– நீங்கள் கேட்கக்கூடிய 3 சத்தங்கள் (பறவையின் ஒலி, கடிகாரத்தின் டிக்-டிக் அல்லது தூரத்து வாகன ஒலி).
– நீங்கள் நுகரக்கூடிய 2 வாசனைகள்.
– நீங்கள் சுவைக்கக்கூடிய 1 விஷயம் (அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த ஒரு சுவையைப் பற்றி நினையுங்கள்).

இந்தப் பயிற்சி உங்கள் புலன்களைத் தூண்டி, உங்கள் மூளையை “இப்போது நான் பாதுகாப்பாக இருக்கிறேன்” என்ற நிலைக்குக் கொண்டு வரும்.

2. மூச்சின் மந்திரம் (4-7-8 முறை)

நமது சுவாசம் நமது மனதின் கண்ணாடி. நீங்கள் படபடப்பாக இருக்கும்போது உங்கள் சுவாசம் மேலோட்டமாக இருக்கும். அதைச் சீராக்க 4-7-8 முறையைப் பின்பற்றுங்கள். 4 நொடிகள் மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுங்கள், 7 நொடிகள் மூச்சை உள்ளேயே நிறுத்துங்கள், பிறகு 8 நொடிகள் வாயின் வழியாக ‘ஊ’ என்று சத்தம் வரும்படி மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுங்கள். இதை நான்கு முறை செய்தாலே உங்கள் நரம்பு மண்டலம் அமைதியடைவதை உங்களால் உணர முடியும்.

3. ‘இல்லை’ என்று சொல்லப் பழகுங்கள் (Setting Boundaries)

நம்மில் பலருக்கு இருக்கும் ஒரு பெரிய சிக்கல், மற்றவர்களைத் திருப்திப்படுத்த வேண்டும் என்பதுதான். எல்லாவற்றிற்கும் ‘சரி’ என்று சொல்வது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது அல்ல. உங்கள் சக்திக்கு மீறிய வேலைகளை யாராவது கொடுக்கும்போது, கண்ணியமான முறையில் “என்னால் இப்போது இதைச் செய்ய முடியாது” என்று சொல்லப் பழகுங்கள். இது உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுக்கு ஒரு எல்லையை வகுக்கும், உங்கள் மனதிற்கு ஒரு நிம்மதியைத் தரும்.

மனநலமும் உடல் நலமும்: பிரிக்க முடியாத பிணைப்பு

மனம் வேறு உடல் வேறு அல்ல. மனதின் பாதிப்புகள் உடலில் ஏதோ ஒரு ரூபத்தில் வெளிப்படும். நீண்ட காலப் படபடப்பு செரிமானக் கோளாறுகள், தலைவலி மற்றும் தசைப் பிடிப்புகளை உண்டாக்கும். எனவே, உங்கள் உடலை நீங்கள் நேசிக்கத் தொடங்குங்கள். தினமும் ஒரு 20 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது உங்கள் மூளையில் ‘எண்டோர்பின்’ (Endorphins) எனப்படும் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களைச் சுரக்கச் செய்யும். அதேபோல், சரிவிகித உணவு மற்றும் போதிய நீர் அருந்துதல் உங்கள் மனநிலையைச் சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

மிக முக்கியமாக, தூக்கத்தைப் புறக்கணிக்காதீர்கள். நமது மூளை தன்னைத் தானே பழுதுபார்த்துக்கொள்ளும் நேரமே தூக்கம்தான். உறங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே மொபைல் போன் போன்ற திரைகளைத் தள்ளி வைத்துவிட்டு, ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்கவோ அல்லது மெல்லிய இசை கேட்கவோ பழகிக்கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் ஆழ்மனதை அமைதிப்படுத்தும்.

எப்போது ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்?

நாம் அனைவருமே அவ்வப்போது கவலைப்படுகிறோம். ஆனால், எப்போது அந்தப் படபடப்பு ஒரு பிரச்சனையாக மாறுகிறது என்பதை நாம் உணர வேண்டும். பின்வரும் அறிகுறிகள் உங்களுக்குத் தொடர்ந்து இருந்தால், தயக்கமின்றி ஒரு மனநல ஆலோசகரையோ அல்லது உளவியலாளரையோ அணுகுங்கள்:

– உங்கள் அன்றாட வேலைகளைச் செய்ய முடியாத அளவுக்குப் படபடப்பு உங்களைத் தடுக்கிறது என்றால்.
– காரணமில்லாமல் அடிக்கடி அழுகை அல்லது கோபம் வருகிறது என்றால்.
– சமூகத்திலிருந்து உங்களைத் தனிமைப்படுத்திக் கொள்ளத் தோன்றினால்.
– தற்கொலை எண்ணங்களோ அல்லது வாழ்க்கையின் மீது வெறுப்போ ஏற்பட்டால்.
– தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பாதித்தால்.

உடல் நலத்திற்கு மருத்துவரைப் பார்ப்பது எவ்வளவு இயல்பானதோ, அதேபோல் மனநலத்திற்கு ஆலோசனை பெறுவதும் மிகவும் இயல்பான ஒன்று. உதவி கேட்பது பலவீனம் அல்ல, அது உங்களை நீங்கள் நேசிப்பதன் அடையாளம்.

முயற்சி செய்து பாருங்கள்: ஒரு சிறிய சவால்

இன்று ஒரு சிறிய மாற்றத்தைச் செய்வோமா? ஒரு நாளைக்கு ஒரு 15 நிமிடம் ‘Digital Detox’ செய்யுங்கள். அதாவது மொபைல், லேப்டாப் என எந்தத் திரையும் இல்லாமல், வெறுமனே அமைதியாக அமர்ந்திருங்கள். உங்கள் எண்ணங்கள் வந்து போகட்டும், அவற்றைத் தடுக்க வேண்டாம். அவை ஒரு மேகத்தைப் போலக் கடந்து செல்வதைப் பார்த்துக் கொண்டிருங்கள். உங்களை நீங்களே விமர்சிக்காமல், “பரவாயில்லை, நானும் ஒரு மனிதன்தான். எனக்கும் சோர்வு வரும், எனக்கும் ஓய்வு தேவை” என்று உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக்கொள்ளுங்கள். இந்தச் சுய-அன்பு (Self-compassion) தான் மாற்றத்திற்கான முதல் படி.

முடிவுரை

வாழ்க்கை என்பது ஒரு முடிவில்லாத ஓட்டப்பந்தயம் அல்ல; அது நாம் ரசித்து வாழ வேண்டிய ஒரு அழகான பயணம். ஓடும் ரயிலில் ஜன்னலோரம் அமர்ந்து வேடிக்கை பார்க்காமல், அந்த ரயில் எப்போது போய்ச் சேரும் என்று மட்டுமே யோசித்துக்கொண்டிருந்தால், பயணத்தின் அழகைத் தொலைத்துவிடுவோம். உங்கள் படபடப்பு என்பது உங்கள் மனம் உங்களுக்குக் கொடுக்கும் ஒரு எச்சரிக்கை மணி. “கொஞ்சம் நில், உன்னைக் கவனி” என்று அது உங்களிடம் கெஞ்சுகிறது.

அன்பானவர்களே, நீங்கள் எதற்கும் அஞ்சத் தேவையில்லை. உங்கள் மனதின் அமைதி உங்கள் கைகளில்தான் இருக்கிறது. கடந்த காலத்தின் வலிகளோ, எதிர்காலத்தின் கவலைகளோ உங்கள் நிகழ்காலத்தைத் திருட அனுமதிக்காதீர்கள். ஒவ்வொரு நொடியும் ஒரு புதிய தொடக்கம்தான். இன்று முதல், இந்த நிமிடம் முதல், உங்கள் மனதைக் கொஞ்சம் மென்மையாகக் கையாளுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் வந்திருக்கிறீர்கள் என்பதைத் திரும்பிப் பாருங்கள்; அந்தப் பயணம் உங்களுக்குப் பெருமை சேர்க்கட்டும்.

அமைதி என்பது வெளியிலிருந்து வருவதல்ல, அது உங்களுக்குள்ளேயே இருக்கிறது. அதைத் தேடத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வாழ்வு வசந்தமாகட்டும்.