மன அழுத்தத்தின் பிடியிலிருந்து விடுதலை: மனவலிமையை வளர்க்கும் ஒரு வாழ்வியல் பயணம்

முன்னுரை

வாழ்க்கை என்பது ஒரு அழகான நதி போன்றது. அது சில நேரம் அமைதியாக ஓடும், சில நேரம் பாறைகளில் மோதி ஆர்ப்பரிக்கும். ஆனால், இன்றைய நவீன உலகில் நம் பலருடைய வாழ்க்கை ஒரு நதியைப் போலன்றி, ஒரு அழுத்தக் கலனைப் (Pressure Cooker) போல மாறிவிட்டது. காலையில் விழித்தெழுந்தது முதல் இரவு உறங்கச் செல்லும் வரை எதையோ நோக்கி ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறோம். இந்தப் ஓட்டத்தில் நாம் நமக்கே தெரியாமல் சுமந்து கொண்டிருக்கும் ஒரு பாரம்தான் ‘மன அழுத்தம்’ (Stress).

வணக்கம். நான் உங்கள் மனநல ஆலோசகர். இந்தப் பதிவின் மூலம் நாம் ஒரு முக்கியமான பயணத்தைத் தொடங்கப் போகிறோம். இது உங்களைப் பற்றிய, உங்கள் மனதைப் பற்றிய, மற்றும் உங்கள் வாழ்வின் தரத்தை எப்படி மேம்படுத்துவது என்பது பற்றிய பயணம். நாம் ஒருவருக்கொருவர் நேரில் அமர்ந்து பேசுவது போன்ற ஒரு நெருக்கமான உரையாடலாக இதை அமைத்துக்கொள்வோம். ஏனெனில், மனநலம் என்பது வெறும் மருத்துவக் குறிப்புகளால் ஆனது அல்ல; அது அன்பாலும், புரிதலாலும், சரியான வழிகாட்டுதலாலும் கட்டமைக்கப்படுவது.

மன அழுத்தம் என்பது ஏதோ ஒரு நோய் என்று எண்ணிவிடாதீர்கள். அது நம் உடல் மற்றும் மனம் ஒரு சவாலான சூழலைச் சந்திக்கும்போது வெளிப்படுத்தும் ஒரு இயல்பான எதிர்வினைதான். ஆனால், அந்த அழுத்தம் கட்டுக்கடங்காமல் போகும்போதுதான் அது நம் வாழ்வைச் சிதைக்கத் தொடங்குகிறது. வாருங்கள், அந்த அழுத்தத்தைத் தகர்த்து, இரும்பைப் போன்ற மனவலிமையை நாம் எப்படிப் பெறுவது என்பதை ஆழமாகப் பார்ப்போம்.

மன அழுத்தம் என்றால் என்ன? – ஒரு எளிய அறிவியல் பார்வை

நமது மூளை ஒரு அற்புதமான இயந்திரம். ஆதிகாலத்தில் மனிதன் காடுகளில் வாழ்ந்தபோது, ஒரு புலியையோ அல்லது சிங்கத்தையோ கண்டால், அவனது மூளை உடனடியாக ‘Fight or Flight’ (எதிர்த்து நில் அல்லது ஓடிவிடு) என்ற தற்காப்பு உணர்வைத் தூண்டும். அந்த நேரத்தில் உடலில் கார்டிசோல் (Cortisol) மற்றும் அட்ரினலின் (Adrenaline) போன்ற ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். இது தற்காலிகமாக நமக்கு அதிக ஆற்றலைத் தந்து ஆபத்திலிருந்து நம்மைக் காக்கும்.

ஆனால், இன்றைய காலத்தில் புலிக்குப் பதிலாக அலுவலக வேலைப்பளு, கடன் சுமை, குடும்பப் பிரச்சனைகள், மற்றும் சமூக ஊடகங்களின் ஒப்பீடுகள் போன்றவை ‘புலிகளாக’ உருமாறியுள்ளன. பிரச்சனை என்னவென்றால், காட்டில் இருந்த புலி கொஞ்ச நேரத்தில் மறைந்துவிடும். ஆனால் இன்றைய மன அழுத்தக் காரணிகள் நம்முடனேயே தங்கிவிடுகின்றன. இதனால் நம் உடல் எப்போதும் ஒரு பதற்ற நிலையிலேயே (Chronic Stress) இருக்கிறது. இதுதான் நம்மை உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் சோர்வடையச் செய்கிறது.

ஏன் நாம் இவ்வளவு அழுத்தமாக உணர்கிறோம்?

நாம் வாழும் காலம் ஒரு தகவல் யுகம். எப்போதும் ஏதோ ஒரு தகவல் நம்மை வந்தடைந்த வண்ணம் உள்ளது. மற்றவர்கள் சமூக ஊடகங்களில் பகிரும் ‘வெற்றிப் படங்களை’ப் பார்த்துவிட்டு, நமது எதார்த்தமான வாழ்வை அவர்களுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்க்கிறோம். “நான் இன்னும் சாதிக்கவில்லையோ?”, “மற்றவர்கள் என்னை விட முன்னால் செல்கிறார்களோ?” என்ற தாழ்வு மனப்பான்மை நமக்குள் மெல்ல அழுத்தத்தை விதைக்கிறது. இது தவிர, நமது எதிர்பார்ப்புகளுக்கும் எதார்த்தத்திற்கும் இடையே உள்ள இடைவெளிதான் மன அழுத்தத்தின் ஊற்றுக்கண்.

நிதர்சனமான ஒரு உதாரணம்: ராகுலின் கதை

32 வயதான ராகுல் ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் பணிபுரிகிறார். அவர் என்னிடம் வந்தபோது, “டாக்டர், எனக்கு எப்போதுமே ஒருவிதமான பயம் இருக்கிறது. இரவு தூக்கம் வருவதில்லை. வேலையில் கவனம் செலுத்த முடியவில்லை. என் குடும்பத்திடம் கூட என்னால் அன்பாகப் பேச முடியவில்லை,” என்று வருந்தினார். ராகுலின் வாழ்க்கையை உற்றுப் பார்த்தபோது, அவர் ஒரு ‘Perfect’ மனிதராக இருக்க முயன்றதுதான் அவருக்குப் பிரச்சனையாக இருந்தது.

எல்லா வேலைகளையும் தானே செய்ய வேண்டும், யாரிடமும் ‘இல்லை’ (No) என்று சொல்லக் கூடாது என்ற அவரது குணம், அவருக்குக் தாங்க முடியாத பணிப்பளுவைத் தந்தது. ராகுலைப் பொறுத்தவரை, அவர் ஒரு மிகச்சிறந்த பணியாளராக இருக்க விரும்பினார், ஆனால் அந்த முயற்சியில் அவர் ஒரு மனிதராகத் தன்னை இழந்து கொண்டிருந்தார். இதுதான் பலருடைய இன்றைய நிலை. நாம் இயந்திரங்கள் அல்ல, என்பதை ராகுலைப் போன்ற பலரும் உணர்வதில்லை.

மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளைக் கண்டறிதல்

மன அழுத்தம் நம்மிடம் நேரடியாக வந்து “நான் வந்துவிட்டேன்” என்று சொல்லாது. அது மெல்ல மெல்ல நம் உடலில் மாற்றங்களை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் பின்வரும் அறிகுறிகளை உணர்கிறீர்களா என்று பாருங்கள்:

• காரணமே இல்லாமல் அடிக்கடி தலைவலி அல்லது உடல் சோர்வு ஏற்படுவது.
• சிறிய விஷயங்களுக்குக் கூட எரிச்சல் அடைவது அல்லது கோபப்படுவது.
• பசி எடுக்காமல் இருப்பது அல்லது அளவுக்கு அதிகமாக உண்பது.
• முடிவெடுப்பதில் குழப்பம் மற்றும் கவனச்சிதறல்.
• தனிமையை விரும்புவது அல்லது கூட்டத்தைக் கண்டு அஞ்சுவது.

இந்த அறிகுறிகள் தென்பட்டால், உங்கள் மனம் உங்களுக்கு ஒரு எச்சரிக்கை மணி அடிக்கிறது என்று பொருள். “நிறுத்து… உனக்கு ஒரு இடைவேளை தேவை” என்று அது கத்துகிறது. அதை நாம் காது கொடுத்துக் கேட்க வேண்டும்.

மனவலிமையை வளர்க்கும் நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

மனவலிமை என்பது ஏதோ பிறக்கும்போதே வருவது அல்ல. அது ஒரு தசை போன்றது. உடற்பயிற்சி செய்யச் செய்ய எப்படி உடல் வலிமை பெறுகிறதோ, அதுபோலப் பயிற்சிகள் மூலம் மனதையும் வலிமையாக்கலாம்.

1. விழிப்புணர்வு தியானம் (Mindfulness Meditation)

தியானம் என்றவுடன் ஏதோ இமயமலைக்குச் செல்ல வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம். நீங்கள் இருக்கும் இடத்திலேயே, ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் அமைதியாக அமர்ந்து உங்கள் மூச்சை மட்டும் கவனியுங்கள். எண்ணங்கள் வரும், போகும்; அவற்றைத் தடுக்க வேண்டாம். ஆனால், அந்த எண்ணங்களுடன் ஓடிவிடாமல் மீண்டும் உங்கள் கவனத்தை மூச்சுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். இது உங்கள் மூளையின் அமிக்டலா (Amygdala) என்ற பகுதியை அமைதிப்படுத்தி, பதற்றத்தைக் குறைக்கும்.

2. ‘இல்லை’ என்று சொல்லப் பழகுங்கள் (The Power of ‘No’)

நமது ஆற்றல் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவுதான். எல்லாப் பொறுப்புகளையும் உங்கள் தலையில் ஏற்றிக்கொள்ளாதீர்கள். உங்களால் முடியாத ஒரு விஷயத்தை யாராவது கேட்டால், மென்மையாக ஆனால் உறுதியாக ‘இல்லை’ என்று சொல்லப் பழகுங்கள். இது உங்களைச் சுயநலவாதி ஆக்காது, மாறாக உங்களைப் பாதுகாக்கும் ஒரு கவசமாக அமையும்.

3. உணர்ச்சிகளைப் பதிவு செய்தல் (Journaling)

உங்கள் மனதில் தோன்றும் கவலைகளையும், பயங்களையும் ஒரு நோட்டில் எழுதி வையுங்கள். ஒரு பிரச்சனையைத் தலையிலேயே சுமந்து கொண்டிருப்பதை விட, அதைத் தாளில் இறக்கி வைக்கும்போது அதன் தீவிரம் பாதியாகக் குறையும். “இன்று நான் எதற்காகப் பயப்படுகிறேன்?” என்று எழுதிப் பாருங்கள். எழுதிய பிறகு வாசித்தால், பல பயங்கள் அர்த்தமற்றவை என்பது உங்களுக்கே புரியும்.

பிரியாவின் மாற்றம்: ஒரு குடும்பத் தலைவியின் பயணம்

பிரியா ஒரு இல்லத்தரசி. கணவர், குழந்தைகள், மாமனார், மாமியார் என அனைவரையும் கவனித்துக் கொள்வதில் அவர் தன்னை முழுமையாக அர்ப்பணித்தவர். ஆனால், ஒரு கட்டத்தில் அவருக்குத் தீராத உடல்வலி மற்றும் மனச்சோர்வு ஏற்பட்டது. அவரிடம் பேசியபோது, “எல்லோருக்கும் நான் இருக்கிறேன், ஆனால் எனக்கு என்று யார் இருக்கிறார்கள்?” என்ற ஏக்கம் அவரிடம் இருந்தது.

நாங்கள் செய்த சிறு மாற்றம் இதுதான்: பிரியா தினமும் மாலை ஒரு மணிநேரம் தனக்காக ஒதுக்கினார். அந்த நேரத்தில் அவர் யாருக்காகவும் எதையும் செய்யத் தேவையில்லை. அவர் தனக்குப் பிடித்த ஓவியம் வரைவதிலும், பூங்காவில் நடப்பதிலும் அந்த நேரத்தைச் செலவிட்டார். இந்தச் ‘சுய-அன்பு’ (Self-love) அவரை மீண்டும் புத்துயிர் பெறச் செய்தது. குடும்பத்தினரும் அவரது மாற்றத்தைக் கண்டு அவருக்கு ஒத்துழைக்கத் தொடங்கினர். நாம் மற்றவர்களுக்கு அன்பு செலுத்த வேண்டுமென்றால், முதலில் நம்மிடம் அன்பு இருக்க வேண்டும், அல்லவா?

உடல்நலமே மனநலம்

மனம் வேறு உடல் வேறு அல்ல. இரண்டும் ஒன்றோடொன்று பிணைக்கப்பட்டவை. உங்கள் மனவலிமையை அதிகரிக்க நீங்கள் உங்கள் உடலையும் கவனிக்க வேண்டும்:

உறக்கம்: ஒரு நாளைக்கு 7 முதல் 8 மணிநேர ஆழ்ந்த உறக்கம் மிக அவசியம். தூக்கமின்மை உங்கள் மனதை எளிதில் உடையச் செய்யும். தூங்குவதற்கு ஒரு மணிநேரம் முன்பே அலைபேசியைத் தூர வைத்துவிடுங்கள்.

உணவு: சர்க்கரை மற்றும் காஃபின் (Caffeine) கலந்த உணவுகளைக் குறைத்து, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நாம் உண்ணும் உணவு நம் மனநிலையை (Mood) தீர்மானிப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

நடைப்பயிற்சி: தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடப்பது, உங்கள் மூளையில் எண்டோர்பின்கள் (Endorphins) என்ற மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களைச் சுரக்கச் செய்யும். இது ஒரு இயற்கையான மன அழுத்த நிவாரணி.

எண்ணங்களை மாற்றினால் வாழ்க்கை மாறும்

உளவியலில் CBT (Cognitive Behavioral Therapy) என்று ஒரு முறை உண்டு. அதாவது நமது எண்ணங்கள்தான் நமது உணர்வுகளைத் தீர்மானிக்கின்றன. உதாரணமாக, உங்கள் நண்பர் உங்களைப் பார்த்துச் சிரிக்காமல் கடந்து செல்கிறார் என்று வைத்துக்கொள்வோம்.
எண்ணம் 1: “அவர் என்னை மதிக்கவில்லை, என்னைப் பிடிக்கவில்லை போல.” (இது மன அழுத்தத்தைத் தரும்)
எண்ணம் 2: “அவர் ஏதோ யோசனையில் இருந்திருப்பார், என்னைக் கவனித்திருக்க மாட்டார்.” (இது உங்களை அமைதியாக வைக்கும்)

ஒரே நிகழ்வுதான், ஆனால் நீங்கள் அதை எப்படிப் பார்க்கிறீர்கள் என்பதில் தான் உங்கள் நிம்மதி இருக்கிறது. எதிர்மறை எண்ணங்கள் வரும்போது, “இது உண்மையா அல்லது என் கற்பனையா?” என்று உங்களையே ஒரு கேள்வி கேளுங்கள். உண்மைக்கும் கற்பனைக்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தைப் புரிந்துகொண்டாலே பாதி கவலைகள் மறைந்துவிடும்.

எப்போது நிபுணத்துவ ஆலோசனையை நாட வேண்டும்?

மனவலிமை என்பது எல்லாவற்றையும் தனியாகச் சுமப்பது அல்ல. சில நேரங்களில் உதவி கேட்பதுதான் உண்மையான தைரியம். பின்வரும் நிலைகளில் நீங்கள் ஒரு மனநல ஆலோசகரையோ அல்லது உளவியலாளரையோ அணுகுவது நல்லது:

• உங்களால் அன்றாட வேலைகளைக் கூடச் செய்ய முடியாத அளவுக்குச் சோர்வாக இருந்தால்.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது சுயக்காய எண்ணங்கள் தோன்றினால்.
• நீண்ட நாட்களாக (இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல்) காரணமின்றி அழுதுகொண்டே இருந்தால்.
• மது அல்லது போதைப் பழக்கங்களுக்கு அடிமையானால்.

மனநல மருத்துவரை அணுகுவது ஒன்றும் அவமானமான விஷயம் அல்ல. பல் வலித்தால் பல் மருத்துவரிடம் செல்வது போல, மனது வலிக்கும்போது மனநல மருத்துவரிடம் செல்வது மிகவும் இயல்பானது.

முடிவுரை: உங்கள் வாழ்வு உங்கள் கையில்

அன்பிற்குரியவர்களே, வாழ்க்கை என்பது ஒரு முறைதான். அதை மன அழுத்தத்திலும் கவலையிலும் கழிப்பது எவ்வளவு பெரிய நஷ்டம்? இந்தப் பூமியில் நாம் வாழ்வதே ஒரு அதிசயம். அந்த அதிசயத்தை அனுபவிக்கத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் எதைச் செய்தாலும் அதில் முழுமையாக ஈடுபடுங்கள். கடந்த காலத்தைப் பற்றிய கவலையும், எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பயமும் உங்கள் நிகழ்காலத்தைத் திருட அனுமதிக்காதீர்கள்.

“மாற்றம் என்பது ஒரே நாளில் நிகழ்வதல்ல, ஆனால் ஒரு நாளில் தொடங்குவது.” இன்று அந்தத் தொடக்கத்தை ஏற்படுத்துங்கள். ஒரு ஆழமான மூச்சை இழுத்து மெதுவாக விடுங்கள். உங்களை நீங்களே தட்டிக் கொடுத்துக் கொள்ளுங்கள். “என்னால் முடியும், நான் வலிமையானவன்/வலிமையானவள்” என்று சொல்லுங்கள்.

மனவலிமை என்பது பிரச்சனைகளே இல்லாத வாழ்க்கை அல்ல; பிரச்சனைகளைச் சந்திக்கும்போது கலங்காமல் நிற்கும் பக்குவம். அந்தப் பக்குவத்தை நீங்கள் நிச்சயம் அடைவீர்கள். உங்கள் மனதை ஒரு பூங்காவைப் போலப் பராமரியுங்கள்; அங்கே மகிழ்ச்சி தானாகவே வந்து குடியேறும். உங்கள் பயணம் இனிமையாக அமைய எனது வாழ்த்துகள்!