மனம் எனும் மாயக்கண்ணாடி: நம் பார்வையை மாற்றினால் உலகம் மாறும்

முன்னுரை: உள்ளத்தின் ஆழத்தில் ஒரு பயணம்

வணக்கம். என் முன்னே அமர்ந்திருக்கும் உங்களை, ஒரு ஆத்மார்த்தமான நண்பராகவும், உங்கள் மனதின் வலிகளைப் பகிரும் ஒரு தோழமையுடனும் வரவேற்கிறேன். ஒரு உளவியலாளராக, பல ஆண்டுகாலப் பயணத்தில் நான் கண்டறிந்த ஒரு பெரிய உண்மை என்னவென்றால், நாம் வாழும் உலகம் என்பது வெளியேயும் இல்லை, மற்றவர்களிடமும் இல்லை; அது நம் மனதிற்குள் நாம் வைத்திருக்கும் ஒரு ‘மாயக்கண்ணாடி’யில் தான் இருக்கிறது.

சில நேரங்களில் அந்தக் கண்ணாடி தூசியடைந்து மங்கலாகத் தெரிகிறது. அப்போது அழகான வானம் கூட நமக்கு மேகமூட்டமாகத் தோன்றும். சில நேரங்களில் அந்தக் கண்ணாடியில் விரிசல் விழுந்திருக்கும், அப்போது நேர்மையான அன்பும் கூட நமக்குச் சிதைந்தே காட்சியளிக்கும். நாம் இன்று பேசப்போவது, அந்த மாயக்கண்ணாடியைப் பற்றித்தான். அதை எப்படித் துடைப்பது, எப்படிச் சீரமைப்பது, அதன் வழியாக இந்த உலகை இன்னும் அழகாக எப்படிப் பார்ப்பது என்பதைப் பற்றி நாம் ஒரு நீண்ட பயணத்தைத் தொடங்கப் போகிறோம். இது வெறும் கட்டுரையல்ல; எனக்கும் உங்களுக்கும் இடையிலான ஒரு மௌனமான உரையாடல்.

மனம்: ஒரு விசித்திரமான ஓவியன்

நமது மனம் ஒரு மிகச்சிறந்த ஓவியன். ஆனால், அது எப்போதும் உண்மையை வரைவதில்லை. அது தனது அனுபவங்கள், காயங்கள், பயங்கள் மற்றும் நம்பிக்கைகள் என்ற வண்ணங்களைக் கொண்டு ஒரு சித்திரத்தைத் தீட்டுகிறது. உளவியல் ரீதியாக இதை நாம் ‘Cognitive Schema’ என்று அழைக்கிறோம். அதாவது, ஒரு குழந்தை பருவத்திலிருந்தே நாம் சேகரிக்கும் தகவல்கள் நம் மூளையில் ஒரு வரைபடமாக மாறுகின்றன.

உதாரணமாக, ஒருவருக்குச் சிறுவயதில் மற்றவர்களால் புறக்கணிக்கப்பட்ட அனுபவம் இருந்தால், அவர் வளர்ந்த பிறகு யாராவது தற்செயலாக ஒரு குறுஞ்செய்திக்கு (Message) பதில் அளிக்கத் தவறினால் கூட, “எல்லோரும் என்னை உதாசீனப்படுத்துகிறார்கள்” என்று மனம் உடனே தீர்ப்பு எழுதிவிடும். இங்கே உண்மை என்பது அந்த நபர் வேலையாக இருக்கலாம் என்பதுதான். ஆனால், மனமெனும் ஓவியன் பழைய காயத்தின் வண்ணத்தைக் கொண்டு ஒரு துயரமான சித்திரத்தை வரைந்துவிடுகிறான். நாம் நமது உணர்ச்சிகளைச் சீர்தூக்கிப் பார்க்க வேண்டிய இடம் இதுதான்.

நித்யாவின் கதை: ஒரு பாடமும் புரிதலும்

நித்யா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் மேலாளராகப் பணிபுரிபவர். அவர் என்னிடம் வந்தபோது, மிகுந்த மன அழுத்தத்தில் இருந்தார். “நான் எதற்கும் லாயக்கற்றவள் என்று தோன்றுகிறது” என்றார். காரணத்தைக் கேட்டபோது, அவரது மேலதிகாரி ஒருமுறை ஒரு சிறிய பிழையைச் சுட்டிக்காட்டியிருக்கிறார். அன்று முதல் நித்யாவுக்குத் தூக்கமில்லை. “அவர் என்னைப் பணிநீக்கம் செய்துவிடுவார்”, “என் வாழ்க்கை அவ்வளவுதான்” என அவரது மனம் கற்பனைகளை அடுக்கிக்கொண்டே போனது.

நித்யாவின் பிரச்சனை அவரது வேலையில் இல்லை; அவர் அணிந்திருந்த ‘எதிர்மறைச் சிந்தனை’ எனும் கண்ணாடியில் இருந்தது. இதை உளவியலில் ‘Catastrophizing’ என்போம். அதாவது ஒரு சிறிய சிக்கலைப் பூதாகரமாக்கி, மிக மோசமான விளைவை மட்டும் கற்பனை செய்வது. அவருடன் சில அமர்வுகள் பேசிய பிறகு, அந்த ஒரு பிழையைத் தவிர அவர் செய்த நூற்றுக்கணக்கான சாதனைகளைப் பட்டியலிடச் சொன்னேன். மெல்ல மெல்ல அவரது கண்ணாடி தெளிவடைந்தது. இன்று அவர் அதே நிறுவனத்தில் நம்பிக்கையுடன் பணியாற்றுகிறார். நாம் அனைவரும் ஏதோ ஒரு தருணத்தில் நித்யாவாகத்தான் இருக்கிறோம், இல்லையா?

மூளையின் நெகிழ்வுத்தன்மை: மாற்றத்திற்கான அறிவியல்

பலர் என்னிடம் கேட்பதுண்டு, “டாக்டர், சிறுவயதிலிருந்தே நான் இப்படித்தான், என்னால் மாற முடியுமா?” என்று. இதற்கு அறிவியல் தரும் பதில்: “நிச்சயமாக முடியும்!”. நமது மூளை ஒரு பாறை போன்றது அல்ல; அது ஒரு பிளாஸ்டிக் போன்றது. இதைத்தான் ‘Neuroplasticity’ என்கிறோம். நாம் ஒரு புதிய விஷயத்தைக் கற்கும்போதோ அல்லது ஒரு புதிய சிந்தனை முறையைப் பழகும்போதோ, நமது மூளையில் புதிய நரம்புப் பாதைகள் (Neural Pathways) உருவாகின்றன.

ஒரு காட்டில் மக்கள் அடிக்கடி நடக்கும் பாதை எப்படித் தெளிவாகத் தெரிகிறதோ, அதேபோல நாம் அடிக்கடி நினைக்கும் எண்ணங்கள் வலிமையான பாதைகளாக மாறுகின்றன. நீங்கள் எப்போதும் “என்னால் முடியாது” என்று நினைத்தால், அந்தப் பாதை ஆழமாகிவிடும். ஆனால், “முயற்சி செய்து பார்க்கிறேன்” என்று மாற்றிச் சொல்லப் பழகும்போது, மூளையில் ஒரு புதிய பாதை உருவாகத் தொடங்குகிறது. தொடக்கத்தில் இது கடினமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் மூளையை நீங்கள் உங்களுக்குச் சாதகமாக மாற்றியமைக்க முடியும். உங்கள் மனதின் எஜமானன் நீங்கள்தான், உங்கள் எண்ணங்கள் அல்ல.

மன அழுத்தம் எனும் நிழல்: அதை எப்படிக் கையாள்வது?

இன்றைய வேகமான உலகில் ‘ஸ்ட்ரெஸ்’ (Stress) என்பது ஒரு கௌரவச் சின்னமாகவே மாறிவிட்டது. “நான் ரொம்ப பிஸி” என்று சொல்வதில் ஒரு பெருமை கொள்கிறோம். ஆனால், நமது உடல் இதற்குத் தரும் விலை அதிகம். நாம் ஆபத்தில் இருக்கும்போது சுரக்க வேண்டிய ‘Cortisol’ மற்றும் ‘Adrenaline’ ஹார்மோன்கள், இக்காலத்தில் ஒரு சாதாரண டிராஃபிக் ஜாமில் இருக்கும்போது கூடச் சுரக்கின்றன. இது நமது உடலையும் உள்ளத்தையும் அரிக்கும் ஒரு மெதுவான விஷம்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க நாம் பெரிய தியான வகுப்புகளுக்குப் போக வேண்டும் என்பதில்லை. ‘Mindfulness’ எனப்படும் விழிப்புணர்வு நிலை நமக்குப் போதும். நீங்கள் காபி குடிக்கிறீர்களா? அந்தச் சூட்டை, அந்த வாசனையை, அந்தச் சுவையை முழுமையாக உணருங்கள். அந்த ஐந்து நிமிடங்கள் உங்கள் மனம் கடந்த காலத்தைப் பற்றிய கவலையிலோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பயத்திலோ இருக்கக் கூடாது. அந்தத் தருணத்தில் (Present Moment) வாழ்வதுதான் மனதிற்கு நாம் தரும் ஆகச்சிறந்த ஓய்வு.

ரமேஷின் அனுபவம்: கோபத்தைக் கடந்த பயணம்

ரமேஷ் ஒரு சராசரி குடும்பத் தலைவர். அவருக்கு ஒரு தீராத புகார் இருந்தது. “என் மனைவி, குழந்தைகள் யாரும் என்னை மதிப்பதில்லை. எனக்கு உடனே கோபம் வருகிறது” என்றார். கோபம் என்பது ஒரு இரண்டாம் நிலை உணர்ச்சி (Secondary Emotion). அதன் அடியில் எப்போதும் வலி, பயம் அல்லது ஏமாற்றம் ஒளிந்திருக்கும். ரமேஷின் கோபத்திற்கு அடியில் இருந்தது, “நான் என் குடும்பத்திற்காக இவ்வளவு கஷ்டப்படுகிறேன், ஆனால் யாரும் எனக்கு அங்கீகாரம் தரவில்லையே” என்ற ஏக்கம்.

அவரிடம் நான் சொன்னது: “ரமேஷ், உங்கள் கோபம் ஒரு கவசம். உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள நீங்கள் அதைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். ஆனால் அது உங்கள் அன்புக்குரியவர்களிடம் ஒரு சுவரை எழுப்புகிறது.” அவர் தனது தேவைகளை வெளிப்படையாக, மென்மையாகப் பேசக் கற்றுக்கொண்டார். “எனக்கு இப்போது கொஞ்சம் சோர்வாக இருக்கிறது, யாராவது ஒரு கப் டீ தர முடியுமா?” என்று கேட்பதற்கும், “யாராவது இங்கே இருக்கிறீர்களா இல்லையா?” என்று கத்துவதற்கும் பெரிய வித்தியாசம் இருக்கிறது. வார்த்தைகளை மாற்றியபோது, அவரது குடும்பச் சூழலே மாறியது.

மனநலத்தைப் பேண சில நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

தினசரி வாழ்வில் நாம் சில சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் நமது மனதைக் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க முடியும். ஒரு ஆலோசகராக நான் பரிந்துரைக்கும் சில எளிய முறைகள் இதோ:

1. உணர்வுகளுக்குப் பெயரிடுதல் (Labeling Emotions): உங்களுக்கு ஒருவிதமான அலைபாயும் உணர்வு ஏற்படும்போது, “இப்போது நான் பதற்றமாக உணர்கிறேன்” அல்லது “இப்போது நான் சோகமாக இருக்கிறேன்” என்று உங்களுக்குள் சொல்லிக் கொள்ளுங்கள். உணர்வுகளைத் தள்ளி வைக்காமல், அவற்றை அங்கீகரிக்கும்போது அவற்றின் தீவிரம் குறைகிறது.

2. நன்றி உணர்வுப் பட்டியல் (Gratitude Journaling): தினமும் உறங்குவதற்கு முன், அன்று நடந்த மூன்று நல்ல விஷயங்களை ஒரு நோட்டில் எழுதுங்கள். அது ஒரு சுவையான மதிய உணவாக இருக்கலாம் அல்லது ஒரு நண்பரின் அழைப்பாக இருக்கலாம். இது உங்கள் மூளையை நேர்மறையான விஷயங்களைத் தேடப் பழக்கும்.

3. 5-4-3-2-1 உத்தி: பதற்றம் அதிகமாகும்போது இதைச் செய்யுங்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ள 5 பொருட்களைப் பாருங்கள், 4 சத்தங்களைக் கேளுங்கள், 3 பொருட்களைத் தொட்டு உணருங்கள், 2 வாசனைகளை நுகருங்கள், 1 சுவையை உணருங்கள். இது உங்களை உடனடியாக நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டு வரும்.

4. சுய-இரக்கம் (Self-Compassion): உங்கள் நண்பர் ஒரு தவறு செய்யும்போது நீங்கள் அவரிடம் எவ்வளவு கனிவாகப் பேசுவீர்களோ, அதே கனிவோடு உங்களிடமும் பேசுங்கள். நாம் மற்றவர்களுக்குக் கொடுக்கும் மன்னிப்பை நமக்கே கொடுப்பதில்லை. “பரவாயில்லை, நீ மனிதன்தான், தவறுகள் நடப்பது இயல்பு” என்று உங்களைத் தோள் தட்டிக் கொடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உறவுகள்: மனதின் உரங்கள்

மனிதன் ஒரு சமூக விலங்கு. தனிமை என்பது புகையிலையை விடவும் ஆரோக்கியத்திற்குத் தீங்கானது என்று ஆய்வுகள் சொல்கின்றன. ஆனால், உறவுகள் என்பது வெறும் எண்ணிக்கையில் இல்லை, அது நாம் பகிரும் ஆழமான பிணைப்பில் இருக்கிறது. உங்கள் மனக்குறைகளைப் பகிர்ந்து கொள்ள ஒரு நண்பரோ அல்லது ஒரு உறவினரோ இருப்பது ஒரு பெரிய வரம்.

இருப்பினும், சில உறவுகள் நச்சுத்தன்மை (Toxic) வாய்ந்ததாக இருக்கலாம். உங்களை எப்போதும் தாழ்த்திப் பேசும், உங்கள் தன்னம்பிக்கையைச் சிதைக்கும் நபர்களிடமிருந்து ஒரு ஆரோக்கியமான இடைவெளியைப் பராமரிப்பது உங்கள் மனநலத்திற்கு மிகவும் அவசியம். ‘இல்லை’ என்று சொல்வது ஒரு கலை மட்டுமல்ல, அது உங்கள் மனதைக் காக்கும் ஒரு கேடயம்.

எப்போது ஒரு நிபுணரை நாட வேண்டும்?

நமது சமூகத்தில் ஒரு தவறான புரிதல் இருக்கிறது. “பைத்தியம் பிடித்தால் தான் சைக்காலஜிஸ்டிடம் போக வேண்டும்” என்று நினைக்கிறார்கள். இது முற்றிலும் தவறு. காய்ச்சல் வந்தால் மருத்துவரிடம் போவதைப் போலத்தான், மனம் சோர்வடையும்போது ஆலோசகரிடம் வருவதும்.

கீழ்க்கண்ட நிலைகளில் நீங்கள் தயக்கமின்றி ஒரு நிபுணரின் உதவியை நாடலாம்:

• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம்.
• முன்பு பிடித்த விஷயங்களில் இப்போது ஆர்வம் இல்லாமல் போவது.
• காரணமில்லாத அழுகை அல்லது எப்போதும் ஒருவிதமான பயம்.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்க்கையே வெறுத்துப் போவது.
• உறவுகளுக்குள் அல்லது வேலையில் உங்களால் இயல்பாகச் செயல்பட முடியாமை.

உதவி கேட்பது பலவீனம் அல்ல; அது ஒரு தைரியமான செயல். உங்கள் வலிகளைப் பகிர்ந்து கொள்ள ஒரு பாதுகாப்பான இடம் (Safe Space) உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போது, நாங்கள் எப்போதும் இருக்கிறோம்.

முடிவுரை: புதிய ஒளியில் உங்கள் முகம்

என் அன்பிற்குரியவர்களே, இந்த வாழ்க்கை ஒரு முறைதான். அதை மன அழுத்தத்திலும், கவலையிலும் கழித்துவிடாதீர்கள். உங்கள் மனமெனும் மாயக்கண்ணாடியில் படிந்திருக்கும் பயம், பொறாமை, தாழ்வுமனப்பான்மை போன்ற தூசுகளை மெல்ல மெல்லத் துடைத்து எடுங்கள். அதன் அடியில் ஒரு அழகான, அன்பான, வலிமையான மனிதர் ஒளிந்து கொண்டிருக்கிறார்.

மாற்றம் என்பது ஒரே நாளில் நிகழ்ந்துவிடாது. அது ஒரு பயணம். ஒவ்வொரு அடியும் முக்கியம். இன்று நீங்கள் எடுக்கும் ஒரு சிறிய முயற்சி—அது ஒரு மூச்சுப் பயிற்சியாக இருக்கலாம் அல்லது உங்களை நீங்களே நேசிப்பதாக இருக்கலாம்—அது உங்கள் எதிர்காலத்தை மாற்றும். நீங்கள் தனியாக இல்லை. உங்கள் மனதின் ஆழத்தில் இருக்கும் அந்த அமைதியைத் தேடிப் புறப்படுங்கள். உலகம் முன்பை விட இப்போது இன்னும் அழகாகத் தெரியும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் மகிழ்ச்சி உங்கள் கைகளில் இருக்கிறது. உங்கள் மனதைக் கொண்டாடுங்கள், அது ஒரு அற்புதமான பொக்கிஷம்!