புயலடிக்கும் மனதுக்குள் பூத்த அமைதி: மனநலத்தின் ஆழமான பயணம்

முன்னுரை

வாழ்க்கை என்பது ஒரு அமைதியான ஏரியைப் போன்றது என்று நாம் நினைத்துக் கொள்கிறோம். ஆனால், உண்மையில் அது ஒரு மாபெரும் கடலைப் போன்றது. சில நேரங்களில் அலைகள் மென்மையாக வந்து நம் பாதங்களைத் தழுவிச் செல்லும்; சில நேரங்களில் எதிர்பாராத புயல்கள் நம்மை நிலைகுலையச் செய்யும். “ஏன் எனக்கு மட்டும் இப்படி நடக்கிறது?”, “இந்தத் துயரம் எப்போது முடியும்?”, “என் மனதிற்குள் ஏன் இத்தனை போராட்டங்கள்?” போன்ற கேள்விகள் நம் ஒவ்வொருவர் மனதிலும் எப்போதாவது ஒருமுறை எழுந்திருக்கும்.

வணக்கம். நான் உங்கள் ஆலோசகராக, ஒரு நண்பராக, உங்கள் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளும் ஒரு சக மனிதனாக இந்த உரையாடலைத் தொடங்குகிறேன். ஒரு உளவியலாளராக நான் பல மனிதர்களின் கதைகளைக் கேட்டிருக்கிறேன். அவர்களின் கண்ணீரைத் துடைத்திருக்கிறேன். அந்த அனுபவங்களில் இருந்து நான் கற்றுக் கொண்டது ஒன்றுதான்: புயல் எவ்வளவு பெரிதாக இருந்தாலும், அதற்குப் பிறகு ஒரு அமைதி காத்திருக்கிறது. அந்த அமைதியை நாம் தேடிச் செல்ல வேண்டியதில்லை, அது நமக்குள் தான் இருக்கிறது. இந்தப் பயணத்தில், நம் மனதின் சிக்கல்களைப் புரிந்துகொண்டு, அந்தப் புயலுக்கு நடுவிலும் ஒரு அழகான மலரைப் போல எப்படி நிம்மதியாக வாழ்வது என்பதைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம்.

மனம் எனும் மர்மப் பிரதேசம்

நமது மனம் என்பது ஒரு விசித்திரமான உலகம். உடல் ரீதியான காயங்கள் நமக்குத் தெளிவாகத் தெரியும். ஒரு வெட்டுக்காயமோ அல்லது எலும்பு முறிவோ ஏற்பட்டால், நாம் உடனடியாக மருத்துவரிடம் ஓடுகிறோம். ஆனால், மனதிற்குள் ஏற்படும் காயங்கள் கண்ணுக்குத் தெரிவதில்லை. அவை மெல்ல மெல்ல நம்மை அரித்து, நம்முடைய தினசரி வாழ்க்கையை, உறவுகளை, ஏன் நம்முடைய தன்னம்பிக்கையையே கூடச் சிதைத்துவிடுகின்றன.

உளவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், நம்முடைய மன அழுத்தம் அல்லது பதற்றம் என்பது திடீரென வானத்திலிருந்து விழுவது அல்ல. நமது மூளையில் உள்ள ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற ஒரு பகுதி இருக்கிறது. இது ஒரு எச்சரிக்கை மணி (Alarm) போன்றது. நமக்கு ஒரு ஆபத்து வரும்போது, இது நம்மைத் தற்காத்துக் கொள்ளத் தூண்டும். பழங்காலத்தில் காடுகளில் வாழ்ந்த மனிதர்களுக்குப் புலி அல்லது சிங்கத்திடம் இருந்து தப்பிக்க இந்த எச்சரிக்கை மணி உதவியது. ஆனால், இன்றைய நவீன உலகில், வேலைப்பளு, குடும்பப் பிரச்சனைகள், சமூக வலைதளங்களின் தாக்கம் போன்றவற்றை ஒரு ‘ஆபத்தாக’ நம் மூளை தவறாகப் புரிந்துகொள்கிறது. இதனால் அந்த எச்சரிக்கை மணி ஓயாமல் அடித்துக்கொண்டே இருக்கிறது. இதன் விளைவாகத்தான் நாம் எப்போதும் ஒருவிதப் பதற்றத்துடனும், பயத்துடனும் வாழ்கிறோம்.

கவிதாவின் கதை: கவலைகளின் சுழற்சி

இங்கே நான் ஒரு உதாரணத்தைச் சொல்ல விரும்புகிறேன். கவிதா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் மேலாளராகப் பணிபுரியும் ஒரு பெண். வெளிப்பார்வைக்கு அவர் மிகவும் வெற்றிகரமானவர். ஆனால், அவரிடம் பேசியபோதுதான் தெரிந்தது, அவர் ஒரு ‘மனப் புயலில்’ சிக்கியிருப்பது. “சார், எனக்கு எல்லாமே இருக்கிறது. ஆனால், காலையில் எழுந்திருக்கும் போதே ஒரு பயம் வருகிறது. இன்று என்ன தவறு நடக்குமோ, என் மேலதிகாரி என்ன சொல்வாரோ, என் குழந்தைகள் சரியாகப் படிப்பார்களா என்று ஓயாமல் என் மூளை ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறது,” என்றார்.

கவிதாவின் பிரச்சனை என்னவென்றால், அவர் ‘எதிர்காலக் கவலை’ (Anticipatory Anxiety) என்ற வளையத்திற்குள் சிக்கியிருந்தார். நடக்காத ஒன்றைப் பற்றி இப்போதே கவலைப்பட்டு, தன் நிகழ்காலத்தை அவர் இழந்து கொண்டிருந்தார். இது பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு பொதுவான சிக்கல். கவிதாவுக்குத் தேவைப்பட்டது மருந்துகள் மட்டுமல்ல, தன் எண்ணங்களை எப்படித் தரம் பிரிப்பது என்ற தெளிவுதான்.

நமது எண்ணங்கள் நாமல்ல

உளவியலில் ஒரு முக்கியமான கோட்பாடு உண்டு: “You are not your thoughts; you are the observer of your thoughts.” அதாவது, உங்கள் எண்ணங்கள் நீங்கள் அல்ல; அந்த எண்ணங்களைக் கவனிப்பவர் தான் நீங்கள். நம் மனதில் ஒரு நாளைக்குச் சுமார் 60,000 எண்ணங்கள் ஓடுகின்றன. இதில் பெரும்பாலானவை எதிர்மறையானவை அல்லது தேவையற்றவை.

‘மனச் சிதைவு எண்ணங்கள்’ (Cognitive Distortions) என்பது நாம் உலகத்தை ஒரு தவறான கண்ணாடி வழியாகப் பார்ப்பது போன்றது. உதாரணத்திற்கு, யாராவது ஒருவன் நம்மைப் பார்த்துச் சிரிக்கவில்லை என்றால், “அவனுக்கு என்னைப் பிடிக்கவில்லை” என்று நாமே ஒரு முடிவுக்கு வந்துவிடுவோம். இது ஒரு தர்க்கமற்ற முடிவு. ஒருவேளை அவன் தன் சொந்தப் பிரச்சனையில் ஆழ்ந்திருக்கலாம். ஆனால், நம் மனம் எப்போதும் மிக மோசமான முடிவையே முதலில் எடுக்கும்.

இதை நாம் மாற்ற வேண்டும். நம் மனதிற்குள் எழும் ஒவ்வொரு எண்ணத்தையும் நாம் அப்படியே நம்ப வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒரு எண்ணம் வரும்போது, “இது உண்மையா? அல்லது என் பயத்தின் கற்பனையா?” என்று நம்மை நாமே கேட்டுக் கொள்ளும் பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இதைத்தான் உளவியலில் ‘அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை’ (Cognitive Behavioral Therapy – CBT) என்கிறோம். இது ஒரு மந்திரம் அல்ல, இது ஒரு பயிற்சி.

புயலை எதிர்கொள்ளும் சில நடைமுறை வழிகள்

மனதிற்குள் புயல் அடிக்கும்போது, நாம் என்ன செய்ய வேண்டும்? உடனே அந்தப் புயலை நிறுத்த நம்மால் முடியாது. ஆனால், அந்தப் புயலில் சிக்கித் தவிக்காமல் நம்மைக் காத்துக் கொள்ள முடியும். இதற்காகச் சில எளிய ஆனால் வலிமையான பயிற்சிகளை நாம் அன்றாட வாழ்வில் கடைப்பிடிக்கலாம்.

1. மூச்சுப் பயிற்சி: நங்கூரமிடுதல்

பதற்றம் அதிகரிக்கும் போது, நம்முடைய சுவாசம் மேலோட்டமாகவும் வேகமாகவும் மாறும். இது மூளைக்கு இன்னும் அதிக ஆபத்து இருப்பதாகச் செய்தி அனுப்பும். இதை மாற்ற, ‘சதுர சுவாசம்’ (Box Breathing) என்ற முறையைப் பயன்படுத்தலாம். நான்கு நொடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுக்க வேண்டும், நான்கு நொடிகள் உள்ளேயே வைத்திருக்க வேண்டும், பிறகு நான்கு நொடிகள் மெதுவாக வெளியிட வேண்டும், மீண்டும் நான்கு நொடிகள் காத்திருக்க வேண்டும். இதைச் சில நிமிடங்கள் செய்யும்போது, உங்கள் நரம்பு மண்டலம் அமைதி அடைவதை நீங்கள் உணர முடியும். இது ஒரு படகுக்கு நங்கூரம் இடுவது போன்றது.

2. ‘5-4-3-2-1’ உத்தி

மனம் கடந்த காலத்திலோ அல்லது எதிர்காலத்திலோ அலைபாயும்போது, அதை நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டு வர இந்த உத்தி உதவும். உங்களைச் சுற்றி இருக்கும் ஐந்து பொருட்களைப் பாருங்கள், நீங்கள் உணரக்கூடிய நான்கு விஷயங்களைத் தொடுங்கள், நீங்கள் கேட்கக்கூடிய மூன்று சத்தங்களைக் கவனியுங்கள், நீங்கள் நுகரக்கூடிய இரண்டு வாசனைகளை உணருங்கள், கடைசியாக நீங்கள் சுவைக்கக்கூடிய ஒரு விஷயத்தை நினையுங்கள். இது உங்கள் புலன்களை நிகழ்காலத்திற்கு இழுத்து வரும். புயலடிக்கும் மனதை அமைதிப்படுத்த இது ஒரு மிகச்சிறந்த முதலுதவி சிகிச்சை.

3. உணர்வுகளுக்குப் பெயரிடுதல்

நமக்கு என்ன நடக்கிறது என்றே தெரியாமல் தவிப்பதை விட, அந்த உணர்வுக்கு ஒரு பெயரிடுவது நமக்கு ஒருவிதக் கட்டுப்பாட்டைக் கொடுக்கும். “எனக்கு இப்போது பயமாக இருக்கிறது” அல்லது “நான் இப்போது ஏமாற்றமாக உணர்கிறேன்” என்று உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக் கொள்ளுங்கள். “Name it to tame it” என்பார்கள். ஒரு உணர்வைப் பெயரிட்டு அழைக்கும்போது, அதன் தீவிரம் குறைகிறது.

அருணின் கதை: சமூகப் பதற்றத்தை வென்றது

அருண் ஒரு கல்லூரி மாணவன். கூட்டத்திற்கு நடுவில் செல்லவோ அல்லது மற்றவர்களிடம் பேசவோ அவனுக்கு மிகுந்த பயம். “எல்லோரும் என்னையே பார்க்கிறார்கள், நான் ஏதோ தவறு செய்துவிடுவேன் என்று தோன்றுகிறது” என்பான். அவனுக்கு நான் ஒரு பயிற்சியைக் கொடுத்தேன். அதுதான் ‘தன்னிரக்கம்’ (Self-Compassion).

அருணிடம் கேட்டேன், “உன் நண்பன் ஒருவன் இதே பயத்தில் இருந்தால் அவனிடம் நீ என்ன சொல்வாய்?”. அவன் சொன்னான், “பரவாயில்லை நண்பா, இது சாதாரணம்தான், நீ மெல்ல முயற்சி செய் என்று ஆறுதல் சொல்வேன்”. அப்படியானால் அதே ஆறுதலை உனக்கு ஏன் நீ சொல்லிக் கொள்ளக் கூடாது? என்று கேட்டேன். நாம் மற்றவர்களிடம் காட்டும் அன்பில் ஒரு சிறு பகுதியைக்கூட நம்மிடம் காட்டுவதில்லை. நம்மையே நாம் விமர்சித்துக் கொள்வதுதான் மன அழுத்தத்தின் முதல் படி. அருண் மெல்ல மெல்லத் தன் குறைகளை ஏற்றுக்கொண்டு, தன்னை நேசிக்கத் தொடங்கியபோது, அவனது சமூகப் பயம் குறையத் தொடங்கியது.

சுய பாதுகாப்பு என்பது சுயநலம் அல்ல

நம்மில் பலர் மற்றவர்களுக்காக வாழ்வதிலேயே நம் வாழ்நாளைக் கழிக்கிறோம். ஒரு தாயாக, தந்தையாக, மகனாக அல்லது மகளாக நம் கடமைகளைச் செய்வதில் தவறில்லை. ஆனால், நம்முடைய மனநலத்தைக் காவு கொடுத்துவிட்டுச் செய்யும் எந்தக் காரியமும் நீண்ட காலத்திற்கு நிலைக்காது.

‘சுய பாதுகாப்பு’ (Self-care) என்பது ஏதோ ஆடம்பரமான விஷயம் அல்ல. போதுமான உறக்கம், சத்தான உணவு, பிடித்தமான இசை, ஒரு சிறிய நடைப்பயணம் அல்லது யாரிடமும் பேசாமல் அமைதியாக இருக்கும் ஒரு பத்து நிமிடம் – இவை யாவும் உங்கள் மனதிற்கு நீங்கள் கொடுக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள்.

நமது மூளைக்கு ஓய்வு தேவை. இடைவிடாத தகவல்கள், செய்திகள், ஒப்பீடுகள் நிறைந்த இந்த டிஜிட்டல் உலகில் இருந்து அவ்வப்போது விலகி இருப்பது அவசியம். சமூக வலைதளங்களில் மற்றவர்களின் ‘சீரமைக்கப்பட்ட’ (Filtered) வாழ்க்கையைப் பார்த்துவிட்டு, நம்முடைய சாதாரண வாழ்க்கையை அதனுடன் ஒப்பிடுவதுதான் இன்றைய காலத்தின் மிகப்பெரிய மன அழுத்தக் காரணி. நினைவில் கொள்ளுங்கள், திரையில் தெரியும் பிம்பங்கள் நிஜமல்ல.

எப்போது நிபுணரின் உதவியை நாட வேண்டும்?

மனநலம் குறித்த விழிப்புணர்வு இப்போது அதிகரித்து வந்தாலும், இன்றும் மனநல ஆலோசகரைச் சந்திப்பதில் ஒரு தயக்கம் மக்களிடம் இருக்கிறது. “நான் என்ன பைத்தியமா?” என்ற கேள்வி பலரின் மனதில் எழுகிறது. உடல் நலத்திற்காக மருத்துவரைப் பார்ப்பது எவ்வளவு இயல்பானதோ, அதே போன்றதுதான் மனநலத்திற்காக ஒரு ஆலோசகரைச் சந்திப்பதும்.

பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால், நீங்கள் தயங்காமல் ஒரு தொழில்முறை ஆலோசனையை (Professional Help) நாட வேண்டும்:

1. அன்றாடப் பணிகளைச் செய்ய முடியாமை: குளிப்பது, சாப்பிடுவது அல்லது வேலைக்குச் செல்வது போன்ற சாதாரண விஷயங்கள் கூட உங்களுக்கு ஒரு மலையைத் தூக்குவது போலக் கடினமாகத் தோன்றினால்.

2. தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம்: பல வாரங்களாகத் தூக்கம் வராமல் தவிப்பது அல்லது எந்நேரமும் படுக்கையிலேயே கிடக்கத் தோன்றுவது.

3. அதீத தனிமை: யாரிடமும் பேசப் பிடிக்காமல் உங்களை நீங்களே தனிமைப்படுத்திக் கொள்வது.

4. தற்கொலை எண்ணங்கள்: வாழ்க்கை முடிந்துவிட்டது, இனி வாழத் தேவையில்லை என்ற எண்ணம் ஒரு நொடி தோன்றினால் கூட, அது நீங்கள் உடனடியாக உதவி பெற வேண்டும் என்பதற்கான அறிகுறி.

உதவி கேட்பது பலவீனம் அல்ல, அது உங்கள் மனவலிமையின் அடையாளம். ஒரு இருண்ட அறையில் இருக்கும்போது, ஒரு மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி வைக்க யாராவது ஒருவரின் உதவி தேவைப்படுவதில் தவறொன்றுமில்லை.

புயலுக்குப் பின் பூக்கும் பூக்கள்

உளவியலில் ‘Post-Traumatic Growth’ (அதிர்ச்சிக்குப் பிந்தைய வளர்ச்சி) என்ற ஒரு அழகான கருத்து உள்ளது. ஒரு பெரும் புயலுக்குப் பிறகு காடு எப்படி முன்பை விடச் செழிப்பாக வளருமோ, அதேபோல மனப் போராட்டங்களைச் சந்தித்து மீண்டு வரும் மனிதர்கள் முன்பை விட அதிக மனவலிமை கொண்டவர்களாக மாறுகிறார்கள்.

உங்கள் வலிகள் வீணானவை அல்ல. அவை உங்களுக்குப் பொறுமையைக் கற்றுக்கொடுக்கின்றன. அவை உங்களுக்குப் பிறர் மீதான கருணையை அதிகப்படுத்துகின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் எவ்வளவு வலிமையானவர் என்பதை உங்களுக்கே அவை அடையாளம் காட்டுகின்றன.

மனம் புயலடிக்கும் போது, அது ஏதோ ஒன்றை உங்களுக்குச் சொல்ல முயல்கிறது என்று அர்த்தம். ஒருவேளை நீங்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்று சொல்லலாம், அல்லது உங்களைச் சுற்றியுள்ள நச்சுத்தன்மையான உறவுகளில் இருந்து விலகச் சொல்லலாம், அல்லது உங்கள் கனவுகளைத் துரத்தச் சொல்லலாம். அந்தப் புயலின் சத்தத்தைக் கவனமாகக் கேளுங்கள். அதனுள்ளே ஒரு ரகசியம் ஒளிந்திருக்கிறது.

முடிவுரை

அன்பிற்குரியவர்களே, வாழ்க்கை எப்போதும் நாம் நினைப்பது போலவே இருப்பதில்லை. ஆனால், வாழ்க்கை எப்படி இருந்தாலும், அதை எதிர்கொள்ளும் சக்தி நமக்குள் இருக்கிறது. உங்கள் மனம் ஒரு தோட்டம் போன்றது. அதில் கவலைகள் என்ற களைகள் முளைக்கத்தான் செய்யும். ஆனால், நீங்கள் தொடர்ந்து நம்பிக்கை, அன்பு, தன்னிரக்கம் என்ற நீரைப் பாய்ச்சினால், அந்தக் களைகளுக்கு நடுவிலும் அழகான பூக்கள் பூக்கும்.

நீங்கள் தனி ஆள் அல்ல. உங்கள் உணர்வுகள் மதிக்கப்பட வேண்டியவை. உங்கள் போராட்டங்கள் அங்கீகரிக்கப்பட வேண்டியவை. இன்று நீங்கள் சந்திக்கும் இந்தப் புயல் ஒருநாள் ஓய்ந்து போகும். அன்று நீங்கள் திரும்பிப் பார்க்கும்போது, அந்தப் புயல் உங்களை அழிக்க வரவில்லை, மாறாக உங்களை ஒரு சிறந்த மனிதனாக மெருகேற்றவே வந்தது என்பதை உணர்வீர்கள்.

உங்களை நீங்களே நேசியுங்கள். மெதுவாக சுவாசியுங்கள். எல்லாம் சரியாகும்.