நிழலிலிருந்து ஒளிக்கு: இன்றைய இளைய தலைமுறையின் உள்மனப் போராட்டங்களும் தீர்வுகளும்

முன்னுரை

வணக்கம் நண்பர்களே. ஒரு மனநல ஆலோசகராக, ஒவ்வொரு நாளும் எனது அலுவலக அறையில் நான் சந்திக்கும் மனிதர்களின் கதைகள் ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு ரகம். ஆனால், கடந்த சில ஆண்டுகளாக நான் கவனிக்கும் ஒரு முக்கியமான மாற்றம் என்னவென்றால், நம்மிடையே வளரும் இளைய தலைமுறையினரின் கண்களில் தேங்கி நிற்கும் ஒருவிதமான இனம்புரியாத தவிப்பு. ஸ்மார்ட்போன்களும், அதிவேக இணையமும், உலகத்தையே உள்ளங்கையில் கொண்டு வந்து சேர்த்திருந்தாலும், நம் இளைஞர்களின் மன உலகம் முன்னெப்போதையும் விட இன்று அதிக சவால்களைச் சந்தித்து வருகிறது.

நாம் இன்று ஒரு விசித்திரமான காலத்தில் வாழ்ந்து கொண்டிருக்கிறோம். தொழில்நுட்ப ரீதியாக நாம் அனைவரும் இணைக்கப்பட்டிருக்கிறோம் (Connected), ஆனால் உணர்வுப்பூர்வமாக நாம் அனைவரும் தனிமைப்படுத்தப்பட்டிருக்கிறோம் (Disconnected). “எல்லாம் இருக்கிறது, ஆனால் ஏதோ ஒன்று குறைகிறது” என்ற இந்த உணர்வுதான் இன்றைய இளைஞர்களின் மன அழுத்தத்திற்கு அடிப்படை விதையாக இருக்கிறது. இந்த கட்டுரையின் வாயிலாக, உங்கள் நண்பனாக, ஒரு வழிகாட்டியாக, நம் இளைய தலைமுறையின் மனதிற்குள் என்ன நடக்கிறது என்பதையும், அதிலிருந்து நாம் எப்படி மீண்டு வரலாம் என்பதையும் விரிவாகப் பேசப் போகிறேன். இது வெறும் கட்டுரை அல்ல, உங்கள் மனதோடு நான் நிகழ்த்தும் ஒரு மென்மையான உரையாடல்.

டிஜிட்டல் திரைக்குப் பின்னால் மறைந்திருக்கும் நிஜங்கள்

இன்றைய இளைஞர்களின் உலகம் பெரும்பாலும் சமூக வலைதளங்களைச் சுற்றியே சுழல்கிறது. காலை எழுந்தவுடன் கைபேசியைத் தேடும் பழக்கம், நம் மூளையின் ரசாயன அமைப்பையே மாற்றி அமைக்கிறது. ஒரு புகைப்படத்தைப் பதிவிட்டுவிட்டு, அதற்கு வரும் ‘லைக்’குகளுக்காகக் காத்திருப்பது என்பது ஏதோ ஒரு சாதாரண விஷயம் என்று நாம் நினைக்கலாம். ஆனால், அறிவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், ஒவ்வொரு ‘நோட்டிபிகேஷன்’ வரும்போதும் நமது மூளையில் டோபமைன் (Dopamine) எனும் ரசாயனம் சுரக்கிறது. இது ஒரு தற்காலிக மகிழ்ச்சியைத் தந்துவிட்டு, நம்மை அதற்கு அடிமையாக்குகிறது.

சமூக ஒப்பீடு (Social Comparison): மற்றவர்கள் பகிரும் மகிழ்ச்சியான தருணங்களை, பயணங்களை, வெற்றிகளைப் பார்க்கும்போது, “என் வாழ்க்கை மட்டும் ஏன் இப்படி சாதாரணமாக இருக்கிறது?” என்ற தாழ்வு மனப்பான்மை இளைய தலைமுறையினரைத் தாக்குகிறது. மற்றவர்களின் ‘ஹைலைட் ரீல்களை’ (Highlight Reels) நம்முடைய ‘திரைக்குப் பின்னாலுள்ள’ (Behind the scenes) சாதாரண வாழ்க்கையோடு ஒப்பிடுவதுதான் நாம் செய்யும் மிகப்பெரிய தவறு. இந்த ஒப்பீடு மெல்ல மெல்ல ஒருவிதமான பதற்றத்தையும் (Anxiety), சுய வெறுப்பையும் உருவாக்குகிறது.

நிதர்சனமான ஒரு உதாரணம்: கார்த்திக்கின் கதை

கார்த்திக் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் கைநிறையச் சம்பளத்தில் வேலை பார்க்கும் 24 வயது இளைஞன். அவன் என்னிடம் வந்தபோது, “சார், எனக்கு எல்லாமே இருக்கிறது. ஆனால் என்னால் மகிழ்ச்சியாக இருக்க முடியவில்லை. இன்ஸ்டாகிராமில் என் நண்பர்கள் வெளிநாடுகளுக்குச் செல்வதையும், புதிய கார்கள் வாங்குவதையும் பார்க்கும்போது நான் ஒரு தோல்வியாளராக உணர்கிறேன்,” என்றான். இதுதான் இன்றைய ‘இம்போஸ்டர் சிண்ட்ரோம்’ (Imposter Syndrome) மற்றும் ஒப்பீட்டு மனப்பான்மையின் வெளிப்பாடு. கார்த்திக்கின் பிரச்சனை அவன் திறமையில் இல்லை, அவன் தன்னை மற்றவர்களோடு ஒப்பிடும் கண்ணோட்டத்தில் இருந்தது.

மன அழுத்தத்தின் அறிவியல் பின்னணி: மூளைக்குள் நடப்பது என்ன?

மன அழுத்தம் என்பது வெறும் கற்பனை அல்ல, அது உடலியல் சார்ந்த ஒரு மாற்றமும் கூட. நமது மூளையில் அமிக்டலா (Amygdala) என்ற ஒரு பகுதி இருக்கிறது. இது ஆபத்து காலங்களில் நம்மை எச்சரிக்கும் வேலையைச் செய்கிறது. ஆதி காலத்தில் காட்டில் ஒரு புலி வரும்போது ஏற்பட்ட அதே பய உணர்வை, இன்று ஒரு அலுவலக மின்னஞ்சலோ அல்லது தேர்வில் தோல்வி அடைந்து விடுவோமோ என்ற அச்சமோ ஏற்படுத்துகிறது.

இந்த பயம் ஏற்படும்போது, நமது உடலில் கார்டிசோல் (Cortisol) எனும் ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இது நீண்ட காலம் ரத்தத்தில் தங்கியிருக்கும்போது, தூக்கமின்மை, செரிமானக் கோளாறு, கவனச்சிதறல் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன. இன்றைய இளைஞர்கள் தொடர்ந்து ஒருவிதமான ‘போராடு அல்லது ஓடிவிடு’ (Fight or Flight) என்ற மனநிலையிலேயே இருக்கிறார்கள். இதனால் தான் மிகச் சிறிய விஷயங்களுக்குக் கூட அவர்கள் எளிதில் கோபப்படுகிறார்கள் அல்லது சோர்ந்து போகிறார்கள்.

பெற்றோர்களுக்கும் பிள்ளைகளுக்கும் இடையிலான இடைவெளி

இளைய தலைமுறையினரின் மனநலப் பாதிப்பிற்கு மற்றொரு முக்கியக் காரணம், தலைமுறை இடைவெளி (Generation Gap). முந்தைய தலைமுறையினர் மனநலம் என்பதை ஒரு பெரிய விஷயமாகப் பார்க்கவில்லை. “எங்களுக்கு இல்லாத பிரச்சனையா உங்களுக்கு வந்துவிட்டது?” என்ற கேள்வியே பல இளைஞர்களைத் தங்கள் மனதை மூடிக்கொள்ளச் செய்கிறது. “மன அழுத்தம் என்பது பலவீனம் அல்ல, அது ஒரு மனநிலை பாதிப்பு” என்பதைப் பெற்றோர்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

வீட்டில் பிள்ளைகளுடன் அமர்ந்து பேசும்போது, அவர்களுக்கு அறிவுரை சொல்வதை விட, அவர்கள் சொல்வதைக் காது கொடுத்துக் கேட்பதுதான் (Active Listening) ஒரு சிறந்த மருந்தாக அமையும். “உனக்கு நாங்க இருக்கோம்” என்ற ஒற்றை வார்த்தை, ஆயிரம் சிகிச்சைகளுக்குச் சமம்.

தனிமையும் அதன் மௌனமான வலியும்

நூற்றுக்கணக்கான நண்பர்கள் சமூக வலைதளங்களில் இருந்தாலும், மனதிற்கு நெருக்கமான ஒருவரிடம் கூடப் பேச முடியாத நிலைதான் இன்றைய ‘தனிமை’. இந்தத் தனிமைதான் மனச்சோர்வின் (Depression) தொடக்கப்புள்ளி. பல இளைஞர்கள் கூட்டத்தில் இருந்தாலும் தனிமையாக உணர்கிறார்கள். தங்கள் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்தால் மற்றவர்கள் தங்களை ‘ஜட்ஜ்’ (Judge) செய்துவிடுவார்களோ என்ற பயம் அவர்களை மௌனமாக்குகிறது.

ரம்யாவின் அனுபவம்

ரம்யா ஒரு கல்லூரி மாணவி. அவள் எப்போதும் சிரித்துப் பேசிக்கொண்டு கலகலப்பாக இருப்பாள். ஆனால், இரவு நேரங்களில் அவளுக்குத் தற்கொலை எண்ணங்கள் வருவதாக என்னிடம் பகிர்ந்துகொண்டாள். “சார், நான் சிரிப்பது மற்றவர்களுக்காக. உள்ளுக்குள் நான் ஒரு பெரிய சூனியத்தில் இருக்கிறேன்,” என்றாள். இதுதான் புன்னகை மனச்சோர்வு (Smiling Depression). வெளியே மகிழ்ச்சியாகத் தெரிபவர்கள் உள்ளுக்குள் பெரும் போராட்டத்தை நடத்திக் கொண்டிருக்கலாம் என்பதற்கு ரம்யா ஒரு உதாரணம்.

உள்மன அமைதிக்கான நடைமுறைத் தீர்வுகள்

மனநலப் பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுபடுவது என்பது ஒரே நாளில் நடக்கும் மந்திரம் அல்ல. இது ஒரு பயணம். இதற்குச் சில எளிய ஆனால் வலிமையான பயிற்சிகளை நாம் மேற்கொள்ளலாம்.

1. எண்ணங்களைக் கவனித்தல் (Mindfulness)

நமது மனம் எப்போதும் கடந்த காலத்தின் வருத்தத்திலோ அல்லது எதிர்காலத்தின் பயத்திலோ தான் இருக்கிறது. நிகழ்காலத்தில் வாழ்வதுதான் மனநலத்தின் ரகசியம். தினமும் காலை அல்லது மாலை 10 நிமிடங்கள் அமைதியாக ஓரிடத்தில் அமர்ந்து, உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள். எண்ணங்கள் வரும், போகும்; அவற்றைத் தடுக்க வேண்டாம். ஒரு மேகத்தைப் போல அவை கடந்து செல்வதைப் பாருங்கள். இது உங்கள் மூளையின் பதற்றத்தைக் குறைக்கும்.

2. டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ் (Digital Detox)

வாரம் ஒரு முறை அல்லது ஒரு நாளில் சில மணிநேரங்கள் கைபேசியை முழுமையாகத் தவிர்த்து விடுங்கள். அந்த நேரத்தில் இயற்கையோடு செலவிடுங்கள், புத்தகம் வாசியுங்கள் அல்லது நேரில் நண்பர்களுடன் பேசுங்கள். திரையில் பார்க்கும் உலகம் மாயையானது, உங்கள் முன்னே இருக்கும் உலகம் உண்மையானது என்பதை உங்கள் மூளைக்கு நினைவூட்டுங்கள்.

3. நன்றியுணர்வுப் பயிற்சி (Gratitude Journaling)

ஒவ்வொரு நாளும் உறங்கச் செல்வதற்கு முன், அன்று நடந்த மூன்று நல்ல விஷயங்களை ஒரு டைரியில் எழுதுங்கள். அது ஒரு சுவையான காபியாக இருக்கலாம் அல்லது யாரோ ஒருவரின் புன்னகையாக இருக்கலாம். இது உங்கள் மூளையை நேர்மறையான விஷயங்களைத் தேடப் பழக்கப்படுத்தும். “குறைகளைத் தேடும் கண்கள், நிறைகளைக் காணத் தவறுகின்றன.”

4. ‘இல்லை’ என்று சொல்லப் பழகுங்கள் (Setting Boundaries)

பல இளைஞர்கள் மற்றவர்களைத் திருப்திப்படுத்துவதற்காகவே (People Pleasing) அதிக மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள். உங்களுக்கு விருப்பம் இல்லாத விஷயங்களுக்குப் பக்குவமாக ‘இல்லை’ என்று சொல்லக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் மன அமைதிதான் உங்களுக்கு முக்கியம்.

உடல்நலமும் மனநலமும்: பிரிக்க முடியாத பிணைப்பு

மனம் நன்றாக இருக்க உடல்நலம் மிக அவசியம். சீரான தூக்கம் (7-8 மணிநேரம்), சத்தான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடலில் எண்டோர்பின்கள் (Endorphins) சுரக்கின்றன, இவை இயற்கையான வலி நிவாரணிகள் மற்றும் மகிழ்ச்சியைத் தூண்டும் ரசாயனங்கள். எனவே, மன அழுத்தமாக உணரும்போது ஒரு சிறு நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது கூட உங்களுக்குப் பெரிய மாற்றத்தைத் தரும்.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை (Professional Help) நாட வேண்டும்?

நண்பர்களிடம் பேசுவது ஆறுதல் தரும், ஆனால் சில நேரங்களில் அது போதுமானதாக இருக்காது. பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால் தயக்கமின்றி ஒரு மனநல ஆலோசகரையோ அல்லது மருத்துவரையோ அணுகுங்கள்:

• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம்.
• முன்பு ஆர்வமாகச் செய்த விஷயங்களில் இப்போது ஈடுபாடு இல்லாமை.
• காரணமின்றி அடிக்கடி அழுகை வருதல் அல்லது கோபப்படுதல்.
• தனிமையையே எப்போதும் விரும்புவது.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது சுயக்காயங்கள் செய்து கொள்ளும் எண்ணம் வருவது.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: காய்ச்சல் வந்தால் மருத்துவரிடம் செல்வது எவ்வளவு இயல்பானதோ, அதேபோல் மனதிற்கு வலி ஏற்பட்டால் ஆலோசகரிடம் செல்வதும் இயல்பானது. இதில் வெட்கப்படவோ, பயப்படவோ எதுவுமில்லை.

முடிவுரை: இருளுக்குப் பின் ஒரு வெளிச்சம்

அன்பு இளைய தலைமுறையினரே, வாழ்க்கை என்பது ஒரு நேர்க்கோடு அல்ல; அது ஏற்ற இறக்கங்கள் நிறைந்த ஒரு வளைவு. நீங்கள் இன்று சந்திக்கும் போராட்டங்கள் உங்களை வீழ்த்துவதற்காக அல்ல, உங்களை வார்த்தெடுப்பதற்காக. உங்கள் மதிப்பு என்பது உங்கள் மதிப்பெண்களிலோ, உங்கள் சம்பளத்திலோ அல்லது சமூக வலைதள ‘லைக்’குகளிலோ இல்லை. நீங்கள் நீங்களாக இருப்பதே ஒரு பெரும் வெற்றிதான்.

மனதில் பாரம் இருந்தால் அதை இறக்கி வையுங்கள். யாரிடமாவது பேசுங்கள். அழத் தோன்றினால் அழுங்கள், அதில் தவறில்லை. ஆனால், ஒருபோதும் உங்கள் நம்பிக்கையை மட்டும் விட்டுவிடாதீர்கள். உங்கள் மனதின் ஆழத்தில் உறங்கிக் கொண்டிருக்கும் அந்த அசாத்தியமான வலிமையை மீட்டெடுங்கள். இந்த உலகம் உங்களுக்காகக் காத்திருக்கிறது. உங்கள் மனதைக் கொண்டாடுங்கள், ஏனெனில் அதுதான் உங்கள் வாழ்வின் மிகப்பெரிய சொத்து.

வாழ்க்கை அழகானது, அதை உங்கள் மனதின் அழகால் இன்னும் அழகாக்குங்கள்!