மனக்கவலை எனும் சிலந்தி வலை: இதிலிருந்து விடுபடும் இனிய பயணம்

முன்னுரை

வணக்கம். உங்கள் முன் ஒரு உளவியல் ஆலோசகராகவோ அல்லது மருத்துவராகவோ மட்டும் நான் இன்று அமரவில்லை. உங்கள் மனதின் பாரத்தை உணர்ந்த ஒரு நண்பனாக, உங்கள் உணர்வுகளுக்கு மதிப்பளிக்கும் ஒரு சக மனிதனாகவே இந்தப் உரையாடலைத் தொடங்குகிறேன். நம் வாழ்வில் எப்போதாவது ஒருமுறை, காரணமே இல்லாமல் நெஞ்சு படபடப்பதையோ, ஏதோ ஒரு இனம் புரியாத பயம் நம்மைச் சூழ்ந்து கொள்வதையோ நாம் உணர்ந்திருப்போம். இரவு படுக்கையில் சாய்ந்தவுடன், “நாளை என்ன நடக்குமோ?” அல்லது “நேற்று நான் அப்படிப் பேசியிருக்கக் கூடாதோ?” என்ற எண்ணங்கள் வரிசையாக அணிவகுத்து வந்து நம் உறக்கத்தைத் திருடும்போது, நாம் ஒரு கண்ணுக்குத் தெரியாத சிலந்தி வலையில் சிக்கிக் கொண்டிருப்பதை உணர்வோம்.

அந்தச் சிலந்தி வலையின் பெயர்தான் மனக்கவலை (Anxiety). இது ஒரு மெல்லிய நூல் போலத் தொடங்கி, மெல்ல மெல்ல நம்மைச் சுற்றிலும் ஒரு பெரிய சுவரை எழுப்பி, நம்மைத் தனிமைப்படுத்திவிடும் ஆற்றல் கொண்டது. ஆனால், ஒன்று மட்டும் நிச்சயம் – இந்த வலை எவ்வளவு வலிமையானதாகத் தெரிந்தாலும், இதை அறுத்துக்கொண்டு வெளியே வரும் ஆற்றல் உங்கள் ஒவ்வொருவருக்குள்ளும் இருக்கிறது. நாம் இன்று இந்தப் பயணத்தில், மனக்கவலை ஏன் ஏற்படுகிறது, அதன் அறிவியல் பின்னணி என்ன, மற்றும் அதிலிருந்து நாம் எப்படி மீண்டும் வசந்த காலத்திற்குத் திரும்பலாம் என்பதைப் பற்றி மிக ஆழமாகவும், நிதானமாகவும் பேசப்போகிறோம்.

மனக்கவலை: அது ஒரு எதிரியா அல்லது எச்சரிக்கையா?

உளவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், கவலை என்பது முற்றிலும் ஒரு கெட்ட விஷயம் அல்ல. உண்மையில், அது நமது மூளை நமக்காக வைத்திருக்கும் ஒரு பாதுகாப்பு கவசம். ஆதிகாலத்தில் மனிதன் காடுகளில் வாழ்ந்தபோது, புலியோ அல்லது பாம்போ எதிரே வரும்போது தப்பித்து ஓடுவதற்கு அவனது உடலில் ஒரு வேதி மாற்றம் நிகழும். இதையே நாம் ‘Fight or Flight’ (எதிர்த்து நில் அல்லது ஓடிவிடு) என்று அழைக்கிறோம். அப்போது சுரக்கும் அட்ரினலின் (Adrenaline) மற்றும் கார்டிசோல் (Cortisol) போன்ற ஹார்மோன்கள், நமது இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, தசைகளுக்கு அதிக இரத்தத்தை அனுப்பி, நம்மை ஆபத்திலிருந்து தப்பிக்கத் தயார்படுத்தும்.

ஆனால், இன்றைய நவீன உலகில் நமக்கு முன்னால் புலிகளோ, சிங்கங்களோ இல்லை. அதற்குப் பதிலாக, அலுவலக வேலைப் பளு, பொருளாதாரச் சிக்கல்கள், உறவுகளில் ஏற்படும் விரிசல்கள், சமூக ஊடகங்களில் மற்றவர்களுடன் நம்மை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தல் போன்றவையே புலிகளாக மாறிவிட்டன. பிரச்சினை என்னவென்றால், நமது மூளைக்கு ஒரு நிஜப் புலிக்கும், கற்பனையான ஒரு பயத்திற்கும் வித்தியாசம் தெரியாது. விளைவாக, நாம் ஒரு சாதாரண மின்னஞ்சலுக்குப் பதில் சொல்லத் தாமதமானால் கூட, நமது உடல் ஒரு பெரிய போருக்குத் தயாராவது போலப் படபடப்பை உருவாக்குகிறது. இதுதான் நவீன மனக்கவலை எனப்படுகிறது.

சிலந்தி வலையின் பின்னல்: அது எப்படி நம்மைச் சுற்றுகிறது?

மனக்கவலை என்பது ஒரு ஒற்றை நூலில் தொடங்குவதில்லை. அது ஒரு சங்கிலித் தொடர் போன்றது. ஒரு சிறிய சந்தேகம், ஒரு பெரிய பயமாக உருவெடுக்கும். உதாரணமாக, ஒரு சிறிய தலைவலியை நாம் உணர்கிறோம் என்று வைத்துக்கொள்வோம். “ஏன் தலைவலிக்கிறது? ஒருவேளை எனக்குப் பெரிய நோய் ஏதும் இருக்குமோ? நான் மருத்துவமனைக்குச் செல்ல வேண்டுமா? எனக்கு ஏதேனும் ஆகிவிட்டால் என் குடும்பத்தின் நிலை என்ன?” என்று எண்ணங்கள் நீண்டு கொண்டே செல்வதை ‘Catastrophizing’ என்று உளவியலில் கூறுவோம். அதாவது, மிகச்சிறிய ஒரு விஷயத்தை மிகப் பெரிய பேரழிவாகக் கற்பனை செய்துகொள்வது.

இந்தச் சிலந்தி வலையில் நாம் சிக்கிக்கொள்ளும்போது, நமது கவனம் முழுவதும் ‘இங்கே, இப்போது’ (Here and Now) என்பதில் இருக்காது. மாறாக, அது எப்போதும் ‘ஒருவேளை இப்படி நடந்தால்?’ (What if?) என்ற எதிர்காலத்தைப் பற்றியே சிந்தித்துக் கொண்டிருக்கும். “நேற்று நான் செய்த தவறை எல்லாரும் நினைத்துக் கொண்டிருப்பார்களோ?” என்ற கடந்த காலச் சிந்தனையும், “நாளை எனக்கு வேலை போய்விட்டால் என்ன செய்வது?” என்ற எதிர்காலப் பயமும் சேர்ந்து நிகழ்காலத்தின் அழகைத் தின்றுவிடுகின்றன.

கவினின் கதை: ஒரு நிஜ உதாரணம்

இங்கே நான் கவின் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) என்பவரைப் பற்றிச் சொல்ல வேண்டும். கவின் ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் பணியாற்றும் மிகச்சிறந்த உழைப்பாளி. ஆனால், அவரிடம் ஒரு பழக்கம் இருந்தது. மேலாளர் ஒரு கூட்டத்திற்கு அழைத்தால் போதும், “நிச்சயம் நான் ஏதோ தவறு செய்துவிட்டேன், என்னை வேலையை விட்டுத் தூக்கப் போகிறார்கள்” என்று அவரது இதயம் வேகமாகத் துடிக்க ஆரம்பிக்கும். கை கால்கள் நடுங்கும். வியர்க்கும். உண்மையில், மேலாளர் அவரைப் பாராட்டவே அழைத்திருப்பார். ஆனால், கவினின் மனம் ஏற்கனவே ஒரு பயங்கரமான முடிவை எழுதி வைத்திருக்கும். கவினின் இந்தப் பயம் அவரது திறமையைக் குறைத்தது மட்டுமல்லாமல், அவரது தூக்கத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் பாதித்தது. நாம் பலரும் ஏதோ ஒரு வகையில் கவினாகத்தான் இருக்கிறோம், இல்லையா?

அறிவியல் பூர்வமான அணுகுமுறை: மூளைக்குள் என்ன நடக்கிறது?

நமது மூளையில் அமிக்டலா (Amygdala) என்ற ஒரு பாதாம் பருப்பு வடிவிலான பகுதி இருக்கிறது. இதுதான் நமது உடலின் ‘புகை எச்சரிக்கை கருவி’ (Smoke Alarm). எப்போது ஆபத்து நேருமோ என்று இது எப்போதும் விழிப்புடன் இருக்கும். மனக்கவலை உள்ளவர்களுக்கு இந்த அமிக்டலா மிகை உணர்வுடன் (Hypersensitive) செயல்படும். அதாவது, ஒரு சிறிய புகையைக் கண்டாலே, வீடே தீப்பற்றி எரிவதாக நினைத்து அலாரம் அடிக்கத் தொடங்கிவிடும்.

அதே சமயம், நமது மூளையின் முன் பகுதியில் ப்ரீ-ஃபிரண்டல் கார்டெக்ஸ் (Pre-frontal Cortex) என்ற பகுதி உள்ளது. இதுதான் நமது தர்க்க ரீதியான அறிவு (Logical Thinking). “கவலைப்படாதே, இது ஒரு சாதாரண விஷயம் தான்” என்று அமிக்டலாவை அமைதிப்படுத்துவது இதன் வேலை. ஆனால், மனக்கவலை உச்சத்தில் இருக்கும்போது, இந்தத் தர்க்க ரீதியான பகுதி வேலை செய்யாமல் போய்விடும். இதனால்தான் கவலையில் இருப்பவர்களுக்கு எவ்வளவு சமாதானம் சொன்னாலும் அது ஏறாது. நாம் அவர்களை நோக்கி, “சும்மா கவலைப்படாதே, எல்லாம் சரியாகிவிடும்” என்று சொல்வது, கொதிக்கும் எண்ணெயில் தண்ணீர் ஊற்றுவது போன்றது. அவர்களுக்குத் தேவை ஆறுதல் மட்டுமல்ல, அந்த வலையிலிருந்து வெளியேறும் வழிமுறை.

மனக்கவலையிலிருந்து விடுபட நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

மனக்கவலை என்பது ஒரு பழக்கம் போன்றது. அதை மாற்றியமைக்க நாம் சில பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். ஒரு பயிற்சியாளராக நான் உங்களுக்குப் பரிந்துரைக்கும் சில எளிமையான, ஆனால் மிகவும் வலிமையான உத்திகள் இதோ:

1. 5-4-3-2-1 முறை (Grounding Technique)

உங்கள் மனம் எங்கோ பறந்து, பயத்தில் ஆழ்ந்து கொண்டிருக்கும்போது, அதை மீண்டும் நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டு வர இந்தப் பயிற்சி உதவும். உங்கள் சுற்றுப்புறத்தை ஆழமாகக் கவனித்து இவற்றைச் செய்யுங்கள்:

• நீங்கள் பார்க்கும் 5 பொருட்கள்.
• நீங்கள் தொடக்கூடிய 4 உணர்வுகள் (உதாரணமாக, உங்கள் ஆடையின் மென்மை, மேசையின் குளிர்ச்சி).
• நீங்கள் கேட்கும் 3 ஒலிகள் (பறவையின் சத்தம், மின்விசிறியின் இரைச்சல்).
• நீங்கள் நுகரக்கூடிய 2 வாசனை.
• நீங்கள் சுவைக்கக்கூடிய 1 விஷயம்.

இதைச் செய்யும்போது, உங்கள் மூளை பயத்திலிருந்து விடுபட்டு, தற்போதைய சூழலில் கவனம் செலுத்தத் தொடங்கும். இது அமிக்டலாவை அமைதிப்படுத்தும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

2. எண்ணங்களைச் சவாலுக்கு உட்படுத்துதல் (Challenging Thoughts)

உங்கள் மனதில் ஒரு எதிர்மறை எண்ணம் வரும்போது, அதை அப்படியே நம்பாதீர்கள். ஒரு வழக்கறிஞரைப் போல அந்த எண்ணத்தை விசாரணை செய்யுங்கள். “நாளை என் நேர்காணல் தோல்வியில் முடியும்” என்று உங்கள் மனம் சொன்னால், உங்களிடம் நீங்களே கேளுங்கள்: “இதற்கு என்ன ஆதாரம் இருக்கிறது? கடந்த காலத்தில் நான் வெற்றி பெறவில்லையா? ஒருவேளை நான் வெற்றி பெற்றால் என்ன நடக்கும்?” இப்படி உங்கள் எண்ணங்களை நீங்களே கேள்வி கேட்கும்போது, அந்தச் சிலந்தி வலையின் நூல்கள் பலவீனமடையத் தொடங்கும்.

3. மூச்சுப் பயிற்சி (Box Breathing)

மனக்கவலை ஏற்படும்போது நமது மூச்சு ஆழமில்லாமல், வேகமாக இருக்கும். இதைச் சரி செய்ய, நான்கு விநாடிகள் மூச்சை உள்ளிழுங்கள், நான்கு விநாடிகள் மூச்சை அடக்குங்கள், நான்கு விநாடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுங்கள், மீண்டும் நான்கு விநாடிகள் அப்படியே இருங்கள். இதை ஐந்து முறை செய்யும்போது, உங்கள் நரம்பு மண்டலம் “இங்கே எந்த ஆபத்தும் இல்லை” என்ற செய்தியை மூளைக்கு அனுப்பும்.

சுமதியின் மாற்றம்: ஒரு வெற்றிக் கதை

சுமதி ஒரு குடும்பத் தலைவி. அவருக்குத் திடீரென வெளியே செல்வதென்றாலே பயம் வரத் தொடங்கியது. பேருந்தில் ஏறினால் மூச்சுத் திணறுவது போல இருக்கும். இதை ‘Panic Attack’ என்று சொல்வோம். அவர் என்னிடம் வந்தபோது, “என்னால் இனி சாதாரண மனிதரைப் போல வாழவே முடியாது” என்று அழுதுகொண்டே சொன்னார். நாங்கள் மெல்ல மெல்ல ‘Exposure Therapy’ என்ற முறையைப் பயன்படுத்தினோம். முதலில் வீட்டின் வாசலில் நிற்பது, பிறகு தெருக்கோடி வரை செல்வது எனச் சிறுகச் சிறுக அவரது பயத்தை எதிர்கொண்டார்.

இன்று சுமதி தனியாகவே வெளிநாடுகளுக்குப் பயணம் செய்கிறார். அவர் சொன்ன ஒரு விஷயம் இப்போதும் என் நினைவில் இருக்கிறது: “பயம் என்பது ஒரு இருட்டு அறை போன்றது. அங்கே விளக்கை ஏற்றினால், உண்மையில் அங்கே ஒன்றுமே இல்லை என்பது தெரிந்துவிடும்.” ஆம், சுமதியைப் போல உங்களாலும் உங்கள் பயத்தை எதிர்கொள்ள முடியும்.

வாழ்க்கை முறையில் சிறிய மாற்றங்கள், பெரிய முடிவுகள்

மனநலம் என்பது உடல் நலத்தோடு நேரடித் தொடர்புடையது. நம் அன்றாட வாழ்வில் நாம் செய்யும் சில மாற்றங்கள் மனக்கவலையைக் குறைக்கப் பெரிதும் உதவும்:

உறக்கம்: ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேர ஆழ்ந்த உறக்கம் மிக அவசியம். உறக்கம் குறையும்போது, நமது மூளை உணர்ச்சிகளைக் கையாளும் திறனை இழந்துவிடுகிறது. படுக்கைக்குச் செல்லும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாகவே அலைபேசியைத் தவிர்ப்பது உங்கள் மனதிற்கு அமைதியைத் தரும்.

உணவு: அளவுக்கு அதிகமான காஃபின் (Coffee/Tea) மற்றும் சர்க்கரை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, மனக்கவலை போன்ற உணர்வைத் தூண்டும். எனவே, இவற்றைச் சீராக உட்கொள்வது நல்லது.

உடல் உழைப்பு: நீங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உங்கள் உடலில் ‘எண்டோர்பின்கள்’ (Endorphins) சுரக்கின்றன. இவை இயற்கையான மன அழுத்த நிவாரணிகள்.

சமூக ஊடகங்கள்: மற்றவர்களின் ‘Perfect’ என்று காட்டப்படும் வாழ்க்கையோடு உங்கள் வாழ்க்கையை ஒப்பிடாதீர்கள். திரையில் தெரிவது நிஜமல்ல என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். அவ்வப்போது ‘Digital Detox’ செய்து, இயற்கையோடு நேரத்தைச் செலவிடுங்கள்.

எப்போது ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்?

நாமே சில பயிற்சிகளைச் செய்து மனக்கவலையைக் கட்டுப்படுத்த முயன்றாலும், சில நேரங்களில் நமக்கு ஒரு வழிகாட்டியின் உதவி தேவைப்படும். இதில் கூச்சப்பட எதுவுமே இல்லை. காய்ச்சல் வந்தால் மருத்துவரிடம் செல்வது போல, மனதிற்கு ஒரு பாரம் என்றால் ஆலோசகரை அணுகுவது மிகவும் ஆரோக்கியமான விஷயம்.

கீழ்க்கண்ட சூழல்களில் நீங்கள் ஒரு மனநல ஆலோசகரையோ அல்லது மனநல மருத்துவரையோ அணுகுவது சிறந்தது:

• உங்கள் கவலை உங்கள் அன்றாட வேலைகளை (வேலைக்குச் செல்லுதல், குளித்தல், சாப்பிடுதல்) செய்ய விடாமல் தடுத்தால்.
• உறக்கமின்மை தொடர்ந்து நீடித்தால்.
• உடல் ரீதியான வலிகள் (தலைவலி, முதுகு வலி) எந்தக் காரணமும் இல்லாமல் ஏற்பட்டால்.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்க்கையின் மீது வெறுப்பு உண்டானால்.
• மது அல்லது போதைப் பொருட்களுக்கு அடிமையாகும் எண்ணம் தோன்றினால்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உதவி கேட்பது பலவீனம் அல்ல; அது உங்கள் மீதான உங்கள் அன்பின் அடையாளம்.

முடிவுரை: உங்களை நீங்களே நேசியுங்கள்

என் அன்பிற்குரியவர்களே, இந்தப் பயணம் ஒரு நாளில் முடிந்துவிடும் ஒன்றல்ல. சில நாட்கள் நீங்கள் மிகவும் தைரியமாக இருப்பீர்கள், சில நாட்கள் மீண்டும் அதே சிலந்தி வலையில் சிக்கியது போல உணர்வீர்கள். அது பரவாயில்லை (It’s okay to not be okay). ஒரு அடி பின்வாங்குவது என்பது நீங்கள் தோற்றுவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல; அது மீண்டும் பாய்வதற்கான ஒரு ஆயத்தமே.

மனக்கவலை என்பது உங்கள் அடையாளமல்ல. அது உங்களுக்கு ஏற்பட்ட ஒரு தற்காலிகமான மேகம் மட்டுமே. சூரியன் எப்போதும் மேகங்களுக்குப் பின்னால் பிரகாசித்துக் கொண்டுதான் இருக்கிறது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், மெல்ல மெல்ல அந்த மேகங்களைக் கலைக்கும் வித்தையைக் கற்றுக்கொள்வதுதான். உங்களை