வேலைப்பளுவின் சுழலில் தொலைந்து போகாமல்: மன அமைதிக்கான ஒரு நேசக் கையேடு

முன்னுரை

அன்பார்ந்த நண்பர்களே, உங்கள் அனைவரையும் இந்தத் தருணத்தில் சந்திப்பதில் ஒரு மனநல ஆலோசகராக நான் பெருமகிழ்ச்சி அடைகிறேன். காலையில் அலாரத்தின் சத்தத்தில் தொடங்கும் நமது நாள், அவசர அவசரமாகக் குளித்து, உணவை அரைகுறையாக உண்டு, போக்குவரத்து நெரிசலில் சிக்கி, அலுவலகக் கோப்புகளுக்கும் மின்னஞ்சல்களுக்கும் நடுவே எப்படி முடிகிறது என்றே தெரியவில்லை. இரவு படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, உடல் களைப்பால் சோர்ந்து போயிருந்தாலும், மனம் மட்டும் ஓயாமல் எதையோ யோசித்துக் கொண்டே இருக்கிறது. “இன்று என்ன செய்தோம்? நாளை என்ன செய்யப் போகிறோம்?” என்ற கேள்விகளே நம்மைத் துரத்துகின்றன.

மன அமைதி என்பது ஏதோ இமயமலைக்குச் சென்றாலோ அல்லது வேலையைத் துறந்தாலோ மட்டுமே கிடைக்கக்கூடிய ஒன்றல்ல. அது நம் அன்றாட வேலைப்பளுவின் நடுவிலும், அந்தப் பரபரப்பான சூழலுக்குள்ளும் நாம் நமக்காகக் கட்டமைத்துக் கொள்ள வேண்டிய ஒரு பாதுகாப்பான அறை. நாம் அனைவரும் ஒரு இயந்திரத்தைப் போல இயங்கிக் கொண்டிருக்கிறோம் என்று நினைக்கும்போது, ஒரு நிமிடம் நின்று நிதானித்து மூச்சை ஆழமாக இழுத்து விடுங்கள். இந்த உரையாடல் உங்களுக்காகவும், உங்கள் மனதின் ஆழத்தில் உறங்கிக் கொண்டிருக்கும் அந்த அமைதிக்காகவும் மட்டுமே.

வேலைப்பளு ஏன் அழுத்தமாக மாறுகிறது? – ஓர் உளவியல் பார்வை

நமது மூளை என்பது ஒரு அற்புதமான உறுப்பு. ஆனால், அது இன்னும் பழைய காலத்து ‘தாக்கு அல்லது தப்பி ஓடு’ (Fight or Flight) என்ற தற்காப்பு உணர்விலேயே பெரும்பாலும் இயங்குகிறது. ஆதிகாலத்தில் காட்டில் ஒரு புலியைப் பார்த்தால் ஏற்பட்ட அதே பயமும் பதற்றமும், இன்று மேலதிகாரி அனுப்பும் ஒரு கடினமான மின்னஞ்சலைப் பார்க்கும்போதும் அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட காலக்கெடுவுக்குள் (Deadline) வேலையை முடிக்க வேண்டிய சூழலிலும் நம் மூளைக்கு ஏற்படுகிறது.

உளவியல் ரீதியாக, நாம் ஒரு வேலையைச் செய்யும்போது நமது உடலில் கார்டிசோல் (Cortisol) மற்றும் அட்ரினலின் (Adrenaline) போன்ற ஹார்மோன்கள் சுரக்கின்றன. இவை குறுகிய காலத்திற்கு நமக்கு ஆற்றலைத் தந்தாலும், நீண்ட காலத்திற்கு இவை சுரந்து கொண்டே இருந்தால், அது நமது மன நலத்தையும் உடல் நலத்தையும் சிதைக்கத் தொடங்கும். இதைத்தான் நாம் ‘நாள்பட்ட மன அழுத்தம்’ (Chronic Stress) என்கிறோம். “வேலை இருக்கிறது” என்பது பிரச்சனை அல்ல, “அந்த வேலை என்னை ஆக்கிரமித்துக் கொண்டிருக்கிறது” என்று நாம் உணரத் தொடங்கும் போதுதான் அழுத்தம் தொடங்குகிறது.

கவிதாவின் கதை: எரிந்து போகும் மெழுகுவர்த்தி

எனது ஆலோசனை மையத்திற்கு வந்த கவிதா என்ற பெண்ணைப் பற்றிச் சொல்கிறேன். (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது). அவர் ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் உயரிய பதவியில் இருந்தார். கைநிறையச் சம்பளம், சமூகத்தில் மதிப்பு என எல்லாம் இருந்தது. ஆனால், அவர் என்னிடம் சொன்ன முதல் வாக்கியம் இதுதான்: “டாக்டர், நான் ஒரு மெழுகுவர்த்தியைப் போல இரண்டு பக்கமும் எரிந்து கொண்டிருக்கிறேன். எப்போது அணைந்து போவேன் என்று தெரியவில்லை.”

கவிதாவுக்குத் தூக்கமின்மை, அடிக்கடி எரிச்சல், எதிலும் ஈடுபாடற்ற நிலை போன்றவை இருந்தன. உளவியல் ரீதியாக இதை நாம் ‘பர்ன்-அவுட்’ (Burnout) என்கிறோம். அதாவது, ஒரு நபர் தனது முழு ஆற்றலையும் செலவழித்து, மன ரீதியாக முற்றிலும் காலியாகிவிடும் நிலை. கவிதாவிடம் நான் கண்டது யாதெனில், அவர் ‘இல்லை’ (No) என்று சொல்லத் தெரியாமல் எல்லா வேலைகளையும் தலையில் போட்டுக்கொண்டதுதான். நாம் கவிதாவைப் போல மாறிக்கொண்டிருக்கிறோமா என்று ஒரு கணம் சிந்தித்துப் பாருங்கள்.

மன அழுத்தத்தின் அறிவியல் பின்னணி

மன அழுத்தம் ஏற்படும்போது நமது மூளையின் அமிக்டலா (Amygdala) என்ற பகுதி அதிக சுறுசுறுப்படைகிறது. இது பயத்தை நிர்வகிக்கும் பகுதி. அதே சமயம், பகுத்தறியும் திறனுள்ள ப்ரீஃபிரண்டல் கார்டெக்ஸ் (Prefrontal Cortex) சோர்வடைகிறது. இதனால்தான் நாம் அழுத்தமாக இருக்கும்போது தவறான முடிவுகளை எடுக்கிறோம் அல்லது தேவையில்லாமல் மற்றவர்களிடம் கோபப்படுகிறோம்.

நமது நரம்பு மண்டலத்தில் ‘சிம்பதடிக்’ (Sympathetic) மற்றும் ‘பாராசிம்பதடிக்’ (Parasympathetic) என இரண்டு நிலைகள் உள்ளன. வேலைப்பளுவின் போது நாம் எப்போதும் ‘சிம்பதடிக்’ நிலையிலேயே (அதாவது தயார் நிலையில்) இருக்கிறோம். அமைதி பெற வேண்டுமானால், நாம் ‘பாராசிம்பதடிக்’ நிலைக்கு, அதாவது ‘ஓய்வு மற்றும் செரிமான’ (Rest and Digest) நிலைக்கு மாறக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும். இதற்கு விலையுயர்ந்த பயிற்சிகள் தேவையில்லை, சிறிய விழிப்புணர்வு போதுமானது.

வேலைப்பளுவின் நடுவிலும் அமைதி காண சில எளிய வழிகள்

ஒரு ஆலோசகராக, நான் எப்போதும் பெரிய மாற்றங்களை விட சிறிய பழக்கங்களையே (Micro-habits) பரிந்துரைப்பேன். அவைதான் நீண்ட காலத்திற்கு நமக்குக் கைகொடுக்கும்.

1. மூச்சுடன் ஒரு நிமிடம் (The Power of Breathing)

வேலைப்பளு உச்சத்தில் இருக்கும்போது, உங்கள் கணினித் திரையிலிருந்து கண்களை விலக்கி, நேராக நிமிர்ந்து அமருங்கள். கண்களை மூடிக்கொண்டு, நான்கு நொடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுங்கள், ஏழு நொடிகள் உள்ளே நிறுத்துங்கள், பிறகு எட்டு நொடிகள் மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். இதை 4-7-8 பயிற்சி என்போம். இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்கு “அங்கே ஆபத்து எதுவுமில்லை, அமைதியாக இரு” என்ற சமிக்ஞையை உடனடியாக அனுப்புகிறது. ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை இதைச் செய்ய வெறும் ஒரு நிமிடம் போதும்.

2. வேலைக்கும் வாழ்க்கைக்குமான எல்லைகள் (Setting Boundaries)

நமது கைபேசிகள் வந்த பிறகு, அலுவலகம் என்பது நமது படுக்கையறை வரை நுழைந்துவிட்டது. “வீட்டிற்குச் சென்ற பிறகு மின்னஞ்சல்களைப் பார்க்க மாட்டேன்” அல்லது “உணவு உண்ணும்போது அலைபேசி பயன்படுத்த மாட்டேன்” என்ற சிறிய எல்லைகளை வகுத்துக் கொள்ளுங்கள். எல்லாவற்றிற்கும் ‘ஆம்’ என்று சொல்வது உங்களை நீங்களே ஏமாற்றிக் கொள்வதற்குச் சமம். உங்கள் மனநலத்திற்கு மதிப்பளித்து, சில நேரங்களில் பணிவாக ‘இல்லை’ என்று சொல்லப் பழகுங்கள்.

3. கவனத்துடன் இருத்தல் (Mindfulness)

மைண்ட்ஃபுல்னஸ் என்பது ஏதோ ஒரு தியான முறை மட்டுமல்ல. நீங்கள் செய்யும் வேலையில் முழுமையாக இருப்பதைக் குறிக்கும். உதாரணமாக, நீங்கள் காபி குடிக்கிறீர்கள் என்றால், அதன் சூடு, சுவை, மணம் ஆகியவற்றை உணர்ந்து குடியுங்கள். அப்போது மின்னஞ்சலைப் பற்றியோ, அடுத்த கூட்டத்தைப் பற்றியோ யோசிக்காதீர்கள். அந்த ஐந்து நிமிட காபி இடைவேளை உங்கள் மூளைக்கு ஒரு சிறந்த புத்துணர்ச்சியைத் தரும்.

ரமேஷின் மாற்றம்: எதிர்பார்ப்புகளைக் கையாளுதல்

மற்றொரு உதாரணத்தைப் பார்ப்போம். ரமேஷ் ஒரு வங்கி அதிகாரி. அவர் எப்போதும் ஒரு ‘பெர்ஃபெக்ஷனிஸ்ட்’ (Perfectionist). அதாவது எல்லாம் கச்சிதமாக இருக்க வேண்டும் என்று நினைப்பவர். ஒரு சிறிய தவறு நடந்தாலும் அவர் மனம் உடைந்து போவார். “நான் இன்னும் சிறப்பாகச் செய்திருக்க வேண்டும்” என்ற குற்ற உணர்வு அவரை வாட்டியது.

ரமேஷுடன் நான் பேசியபோது, அவருக்கு ஒரு உண்மையை உணர்த்தினேன்: “முழுமை (Perfection) என்பது ஒரு மாயை, வளர்ச்சி (Progress) என்பதுதான் உண்மை.” நாம் செய்யும் வேலையில் நூறு சதவீதம் உழைப்பைக் கொடுப்பது முக்கியம், ஆனால் அதன் விளைவுகள் எப்போதும் நம் கையில் இருப்பதில்லை. ரமேஷ் தனது எதிர்பார்ப்புகளைக் குறைத்துக் கொண்டு, தோல்விகளை ஒரு பாடமாகக் கருதத் தொடங்கியபோது, அவரது வேலைப்பளு குறையவில்லை, ஆனால் அந்தப் பளுவைத் தாங்கும் அவரது மனவலிமை கூடியது.

மன அமைதிக்கான அன்றாடப் பயிற்சிகள்

மன அமைதி என்பது ஒரு தசை (Muscle) போன்றது. அதைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே வலுப்படுத்த முடியும். உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் பின்வருவனவற்றை இணைத்துக் கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்:

அதிகாலை அமைதி (The Golden Hour)

எழுந்தவுடன் அலைபேசியைப் பார்க்காதீர்கள். முதல் ஒரு மணி நேரத்தை உங்களுக்காகச் செலவிடுங்கள். ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சி, பிடித்த இசை, அல்லது அமைதியாக அமர்ந்து ஒரு தேநீர் – இவை உங்கள் அன்றைய தினத்தின் போக்கை (Tone) தீர்மானிக்கின்றன. அவசரமாகத் தொடங்கும் நாள் பதற்றத்திலேயே முடிகிறது.

பட்டியலிடுதல் (Journaling)

மனதில் இருக்கும் பாரத்தை ஒரு காகிதத்தில் இறக்கி வையுங்கள். இன்று செய்ய வேண்டிய மூன்று முக்கியமான வேலைகளை மட்டும் குறித்துக் கொள்ளுங்கள். பத்து வேலைகளைப் பட்டியலிட்டு, அதில் மூன்றை மட்டும் செய்துவிட்டு, மீதி ஏழிற்காக வருத்தப்படுவதை விட, மூன்றைத் திட்டமிட்டுச் சரியாக முடிப்பது மனதிற்கு நிறைவைத் தரும்.

நன்றியுணர்வு (Gratitude)

வேலைப்பளுவின் நடுவில் நாம் நம்மிடம் உள்ள நன்மைகளை மறந்துவிடுகிறோம். ஒவ்வொரு நாளும் முடிவில், அன்று நடந்த மூன்று நல்ல விஷயங்களை நினைத்துப் பாருங்கள். “ஒரு சக ஊழியர் உதவியது, சுவையான மதிய உணவு, அல்லது குறித்த நேரத்தில் முடித்த ஒரு வேலை” – எதுவாகவும் இருக்கலாம். இது உங்கள் மூளையை எதிர்மறைச் சிந்தனைகளிலிருந்து நேர்மறைப் பக்கம் திருப்ப உதவும்.

எப்போது ஒரு நிபுணரை அணுக வேண்டும்?

நாம் உடல்நிலை சரியில்லை என்றால் உடனடியாக மருத்துவரைப் பார்க்கிறோம். ஆனால் மன நல விஷயத்தில் தயங்குகிறோம். மன அழுத்தம் என்பது ஒரு பலவீனம் அல்ல, அது ஒரு நிலை. பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால், தயவுசெய்து ஒரு மனநல ஆலோசகரை அல்லது உளவியலாளரை அணுகுங்கள்:

• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம்.
• உணவுப் பழக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் (பசியின்மை அல்லது அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணுதல்).
• யாரிடமும் பேசப் பிடிக்காமல் தனிமையை நாடுதல்.
• காரணமில்லாத பயம் அல்லது படபடப்பு.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்க்கையே வெறுமையாகத் தோன்றுதல்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உதவி கேட்பது பலவீனம் அல்ல, அது உங்களை நீங்களே நேசிப்பதன் அடையாளம்.

உடல் நலமே மன நலம்

மனமும் உடலும் ஒன்றோடொன்று பிணைக்கப்பட்டவை. நீங்கள் போதிய அளவு தண்ணீர் குடிக்கவில்லை என்றாலோ அல்லது சத்தான உணவை உண்ணவில்லை என்றாலோ, அது நேரடியாக உங்கள் மனநிலையைப் பாதிக்கும். உடல் உழைப்பு (Physical Activity) என்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் ஒரு இயற்கை மருந்து. முப்பது நிமிட நடைப்பயிற்சி உங்கள் மூளையில் ‘எண்டோர்பின்’ (Endorphins) என்ற மகிழ்ச்சி தரும் ஹார்மோன்களைச் சுரக்கச் செய்கிறது. வேலைக்கு நடுவே எழுந்து நடப்பதும், தோள்களைத் தளர்த்துவதும் உங்கள் உடலுக்கும் மனதிற்கும் ஒரு சிறிய விடுமுறை போன்றது.

முடிவுரை

அன்பானவர்களே, உங்கள் வேலை என்பது உங்கள் வாழ்வின் ஒரு பகுதி மட்டுமே, அதுவே உங்கள் வாழ்க்கை அல்ல. நீங்கள் செய்யும் பணியை விட, உங்கள் உயிரும் உங்கள் மன அமைதியும் மிக உன்னதமானவை. கடலில் அலைகள் ஓய்வதே இல்லை, ஆனால் ஒரு மாலுமி அந்த அலைகளுக்கு நடுவே எப்படிப் படகைச் செலுத்த வேண்டும் என்று கற்றுக் கொள்கிறான். அதுபோலவே, வேலைப்பளு என்ற அலைகள் தொடர்ந்து வந்து கொண்டுதான் இருக்கும், நாம் நம் மனதைக் கையாளக் கற்றுக் கொள்ள வேண்டும்.

இன்று முதல், உங்களுக்காக ஒரு ஐந்து நிமிடம் ஒதுக்குங்கள். உங்களை நீங்களே பாராட்டுங்கள். “நான் சிறப்பாகச் செய்து கொண்டிருக்கிறேன், எனக்கு ஓய்வு தேவைப்படும்போது நான் ஓய்வெடுப்பேன்” என்று உங்களுக்குள்ளே சொல்லிக் கொள்ளுங்கள். மன அமைதி என்பது எங்கோ தேட வேண்டிய பொக்கிஷம் அல்ல, அது உங்கள் உள்ளத்தின் ஆழத்தில் எப்போதும் இருப்பதுதான். அதைச் சுற்றியுள்ள வேலைப்பளு என்ற தூசியைத் துடைத்து எறிந்தால் போதும்.

வாழ்க்கை என்பது ஓடி முடிப்பதற்கான பந்தயமல்ல, அது ஒவ்வொரு அடியையும் ரசித்து நடப்பதற்கான பயணம். இந்தப் பயணத்தில் உங்கள் மன அமைதி உங்கள் துணையாக இருக்கட்டும். நாம் மீண்டும் ஒருமுறை சந்திப்போம், அதுவரை உங்கள் மனதைக் குழந்தையைப் போல அன்புடன் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.