மனதின் மாயவலையை அறுத்து: பயத்தை வென்று சிறகடிப்போம்

முன்னுரை

வணக்கம். உங்கள் மனநல ஆலோசகராக அல்ல, உங்கள் வாழ்வின் ஒரு அங்கமாக, உங்களின் ஒரு நண்பனாக இந்தத் தருணத்தில் உங்களோடு நான் உரையாட விரும்புகிறேன். நாம் ஒவ்வொருவரும் ஏதோ ஒரு தருணத்தில், ஏதோ ஒரு வடிவில் பயத்தை அனுபவித்திருக்கிறோம். இருட்டைக் கண்டு பயப்படும் சிறு குழந்தையாகட்டும், எதிர்காலத்தைப் பற்றி கவலைப்படும் இளைஞனாகட்டும் அல்லது ஆரோக்கியத்தை எண்ணித் தவிக்கும் முதியவராகட்டும் – பயம் என்பது நம் அனைவருக்குள்ளும் ஏதோ ஒரு மூலையில் ஒளிந்து கொண்டுதான் இருக்கிறது.

பயம் என்பது ஒரு இருண்ட அறை போன்றது. வெளியே இருந்து பார்க்கும்போது அது மிகவும் பயங்கரமானதாகத் தோன்றும். ஆனால், அந்த அறைக்குள் விளக்கை ஏற்றிப் பார்த்தால், அங்கே பயப்படுவதற்கு ஒன்றுமே இல்லை என்பது நமக்குப் புரியும். இந்த கட்டுரையின் நோக்கம், உங்கள் மனதில் இருக்கும் அந்த விளக்கை ஏற்றி வைப்பதுதான். மனதின் மாயவலை என்பது நாம் நாமே பின்னிக்கொள்ளும் ஒரு சிலந்தி வலை. அந்த வலையிலிருந்து எப்படி விடுபடுவது, பயத்தை எப்படி ஒரு கருவியாக மாற்றுவது என்பதைப் பற்றி நாம் விரிவாகவும், ஆழமாகவும் இன்று பேசப்போகிறோம்.

பயம் என்பது என்ன? அதன் அறிவியல் முகம்

உளவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், பயம் என்பது நம்மைப் பாதுகாப்பதற்காக இயற்கையிலேயே நம் மூளைக்குள் வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு தற்காப்பு முறை. பல ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்னால், காடுகளில் வாழ்ந்த மனிதன் ஒரு புலியையோ அல்லது சிங்கத்தையோ பார்க்கும்போது, அவனது மூளை “Fight or Flight” (எதிர்த்து நில் அல்லது ஓடிவிடு) என்ற சமிக்ஞையை அனுப்பியது. இதுதான் பயத்தின் ஆரம்பப்புள்ளி.

நமது மூளையின் ஆழத்தில் ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற ஒரு சிறிய பகுதி இருக்கிறது. இதுதான் நம் உடலின் ‘ஃபயர் அலாரம்’ (Fire Alarm). ஏதேனும் ஆபத்து என்று தெரிந்தால், உடனே இது செயல்படத் தொடங்கிவிடும். இதயம் வேகமாகத் துடிக்கும், கைகால்கள் நடுங்கும், மூச்சு திணறும். இதெல்லாம் ஏன் நடக்கிறது தெரியுமா? உங்கள் உடல் ஆபத்தை எதிர்கொள்ளத் தயாராகிறது என்று அர்த்தம்.

ஆனால், இன்றைய நவீன உலகில் நமக்கு முன்னால் புலிகளோ, சிங்கங்களோ இல்லை. இன்று நம்முடைய பயங்கள் பெரும்பாலும் கற்பனையானவை. “தேர்வில் தோற்றுவிடுவோமோ?”, “வேலை போய்விடுமோ?”, “மற்றவர்கள் நம்மைப் பற்றி என்ன நினைப்பார்கள்?” – இவையெல்லாம் நிஜமான புலிகள் அல்ல, நம் மனமே உருவாக்கிக்கொண்ட நிழல் புலிகள். நிஜமான நெருப்பிற்கு ஒலிக்க வேண்டிய அலாரம், ஒரு சிறிய மெழுகுவர்த்தி வெளிச்சத்திற்கே சத்தமிட்டால் எப்படி இருக்குமோ, அப்படித்தான் இன்றைய காலகட்டத்தில் நமது பயமும் இருக்கிறது.

மனதின் மாயவலை: நாம் எப்படி சிக்கிக் கொள்கிறோம்?

பயம் என்பது வெறும் உணர்வு மட்டுமல்ல, அது ஒரு சங்கிலித் தொடர் போன்றது. ஒரு சிறிய எதிர்மறை எண்ணம், நூறு புதிய கவலைகளுக்கு வித்திடும். இதைத்தான் நான் ‘மனதின் மாயவலை’ என்கிறேன்.

உதாரணத்திற்கு, ஒரு சிறிய தலைவலி என்று வைத்துக்கொள்வோம். சாதாரணமான ஒரு மனிதன் “சரி, கொஞ்சம் ஓய்வெடுத்தால் சரியாகிவிடும்” என்று நினைப்பான். ஆனால், பயத்தின் பிடியில் இருப்பவர், “இது ஏன் வலிக்கிறது? ஒருவேளை இது பெரிய நோயாக இருக்குமோ? நான் மருத்துவமனைக்குச் செல்ல வேண்டுமா? எனக்கு ஏதேனும் ஆகிவிட்டால் என் குடும்பம் என்னவாகும்?” என்று கற்பனையை நீட்டித்துக் கொண்டே செல்வார். இங்கே தலைவலி என்பது ஒரு புள்ளிதான், ஆனால் மனமானது அதைச் சுற்றி ஒரு பெரிய வலையைப் பின்னிவிடுகிறது.

நாம் எதை அதிகம் தவிர்க்க நினைக்கிறோமோ, அதுவே நம்மை அதிகம் துரத்தும். பயத்தை எதிர்க்கத் துணியாமல் அதிலிருந்து ஓடிக்கொண்டே இருந்தால், அந்த மாயவலை இன்னும் வலுவாகிக்கொண்டே இருக்கும்.

நிஜக்கதை 1: ஆஷாவின் சமூகப் பயம் (Social Anxiety)

ஆஷா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் வேலை செய்பவர். மிகவும் திறமையானவர், ஆனால் கூட்டங்களுக்குச் செல்லவும், மற்றவர்களுடன் பேசவும் அவருக்கு மிகுந்த பயம். “நான் பேசும்போது ஏதேனும் தவறு செய்துவிட்டால் மற்றவர்கள் என்னைப் பார்த்து சிரிப்பார்களே?” என்பதுதான் அவரது பெரிய பயம். இதற்காகவே அவர் பல பதவி உயர்வு வாய்ப்புகளைத் தவிர்த்தார்.

நாங்கள் ஆலோசனையில் அமர்ந்தபோது, அவரிடம் நான் கேட்டேன், “ஆஷா, மற்றவர்கள் உங்களைப் பார்த்து சிரிப்பார்கள் என்று நினைக்கிறீர்களே, நீங்கள் எப்போதாவது மற்றவர்கள் பேசும்போது அவர்கள் செய்த தவறைக் கண்டு கேலி செய்திருக்கிறீர்களா?” என்று. அவர் “இல்லை” என்றார். “அப்படியானால் மற்றவர்களும் உங்களைப் போலத்தானே இருப்பார்கள்?” என்று கேட்டபோதுதான் அவருக்குப் புரிந்தது – அவர் பயப்படுவது மற்றவர்களைப் பார்த்து அல்ல, தனது சொந்தக் கற்பனையைப் பார்த்து என்று.

பயத்தின் வகைகள்: நீங்கள் எங்கே இருக்கிறீர்கள்?

பயத்தை நாம் பல வகைகளாகப் பிரிக்கலாம். இதைப் புரிந்துகொள்வது, அதிலிருந்து விடுபடுவதற்கான முதல் படி.

1. எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பயம் (Anticipatory Anxiety): இன்னும் நடக்காத ஒன்றைப் பற்றி இப்போதே கவலைப்படுவது.
2. தோல்வியைப் பற்றிய பயம் (Fear of Failure): எதையாவது முயற்சி செய்து அது தோற்றுப்போனால் என்னவாகும் என்ற பயம்.
3. மறுப்பைப் பற்றிய பயம் (Fear of Rejection): மற்றவர்கள் நம்மை ஏற்றுக்கொள்ள மாட்டார்களோ என்ற ஏக்கம்.
4. உடல்நலம் சார்ந்த பயம் (Health Anxiety): சிறிய உடல் மாற்றங்களையும் பெரிய நோயாகக் கருதுவது.

இந்த பயங்கள் அனைத்தும் ஒன்றுடன் ஒன்று தொடர்புடையவை. இவை அனைத்திற்கும் அடிப்படை ‘நிச்சயமற்ற தன்மை’ (Uncertainty). நாளை என்ன நடக்கும் என்று தெரியாத அந்த ஒரு வெற்றிடத்தைத்தான் பயம் நிரப்புகிறது.

பயத்தை வெல்லும் நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

பயத்தை வெல்வது என்பது ஒரே நாளில் நடக்கும் மாயமல்ல. இது ஒரு பயணம். உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிய மாற்றங்களை இங்கே நான் பரிந்துரைக்கிறேன்.

1. 5-4-3-2-1 உத்தி (Grounding Technique)

பயம் அல்லது பதற்றம் உங்களை ஆட்கொள்ளும்போது, உங்கள் மனம் எதிர்காலத்திற்கு அல்லது கடந்த காலத்திற்கு ஓடிவிடும். அதை நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டுவர இந்த உத்தி உதவும். உங்களைச் சுற்றி இருக்கும்:

• 5 பொருட்களைப் பாருங்கள்.
• 4 பொருட்களைத் தொட்டு உணருங்கள்.
• 3 சத்தங்களைக் கவனியுங்கள்.
• 2 வாசனைகளை நுகருங்கள்.
• 1 சுவையை உணருங்கள் (அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த ஒரு விஷயத்தை நினையுங்கள்).

இது உங்கள் மூளையை மீண்டும் இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டு வரும்.

2. மூச்சுப் பயிற்சி (Box Breathing)

பயப்படும்போது நமது மூச்சு மேலோட்டமாக மாறும். இதைச் சரிசெய்ய, 4 நொடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுங்கள், 4 நொடிகள் மூச்சை நிறுத்துங்கள், 4 நொடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், மீண்டும் 4 நொடிகள் காத்திருங்கள். இதைச் சில முறை செய்யும்போது, உங்கள் நரம்பு மண்டலம் அமைதியடைவதை நீங்களே உணரலாம்.

3. “சோசிக்” (Socratic) கேள்வி எழுப்புதல்

உங்கள் பயம் ஒரு எண்ணமாக வரும்போது, அதை அப்படியே நம்பாதீர்கள். அதை ஒரு வழக்கறிஞரைப் போலக் கேள்வி கேளுங்கள்.
“இதற்கு என்ன ஆதாரம் இருக்கிறது?”, “இது நடப்பதற்கான வாய்ப்பு எத்தனை சதவீதம்?”, “இது நடந்தே விட்டாலும், என்னால் அதைச் சமாளிக்க முடியாதா?”
இப்படி நீங்கள் கேள்வி கேட்கும்போது, அந்த பயத்தின் வீரியம் குறையத் தொடங்கும்.

நிஜக்கதை 2: குமாரின் தொழில் பயம்

குமார் ஒரு சிறு தொழில் செய்து வந்தார். கொரோனா காலத்திற்குப் பிறகு, அவருக்குத் தொழிலில் பெரும் நஷ்டம் ஏற்படும் என்ற பயம் வந்துவிட்டது. இரவு முழுவதும் தூக்கம் இல்லை. “என் குடும்பம் தெருவுக்கு வந்துவிடுமோ?” என்று அஞ்சினார்.

நாங்கள் பேசியபோது, அவருக்கு ஒரு பயிற்சியைக் கொடுத்தேன். “குமார், மிக மோசமான சூழ்நிலை (Worst-case scenario) எது என்று எழுதி வையுங்கள்” என்றேன். அவர் எழுதினார். பிறகு, “அந்த சூழ்நிலை வந்தால் நீங்கள் என்ன செய்வீர்கள்?” என்று கேட்டேன். அவர் அதற்கும் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கினார். ஆச்சரியம் என்னவென்றால், ஒரு ‘பிளான் பி’ (Plan B) தயாரானவுடன், அவரது பயம் பாதியாகக் குறைந்துவிட்டது. பயம் என்பது தீர்வில்லாத குழப்பத்தில்தான் வளரும். தெளிவு பிறக்கும்போது அது மறைந்துவிடும்.

உள்மன உரையாடல்: நீங்கள் உங்களிடம் என்ன பேசுகிறீர்கள்?

நமது மிகப்பெரிய எதிரியும், மிகப்பெரிய நண்பனும் நமது உள்மனப் பேச்சு (Internal Monologue) தான். “என்னால் முடியாது”, “நான் அதிர்ஷ்டம் இல்லாதவன்”, “எப்படியும் இது தப்பாகத்தான் முடியும்” என்று நீங்கள் உங்களுக்குள்ளேயே சொல்லிக்கொண்டிருந்தால், உங்கள் மூளை அதைத்தான் உண்மையென நம்பும்.

உங்கள் மொழியை மாற்றுங்கள். “எனக்கு பயமாக இருக்கிறது” என்பதற்குப் பதிலாக, “நான் ஒரு புதிய சவாலை எதிர்கொள்ளத் தயாராகிறேன், அதனால் என் உடல் உற்சாகமடைகிறது” என்று சொல்லிப் பாருங்கள். பயத்திற்கும் (Fear) உற்சாகத்திற்கும் (Excitement) இடையே மிக மெல்லிய கோடுதான் இருக்கிறது. இரண்டுமே ஒரே மாதிரியான உடல் மாற்றங்களைத்தான் (வேகமான இதயத்துடிப்பு, வியர்வை) உருவாக்குகின்றன. நீங்கள் அதற்கு என்ன பெயர் வைக்கிறீர்கள் என்பதுதான் முக்கியம்.

பயத்தை எதிர்கொள்ளும் ‘நிழல்’ பயிற்சி

உளவியலில் Exposure Therapy என்று ஒன்று உண்டு. எதைக் கண்டு பயப்படுகிறோமோ, அதைச் சிறிது சிறிதாக எதிர்கொள்வது. இருட்டைக் கண்டு பயப்படுபவர், முதலில் ஒரு மங்கிய வெளிச்சத்தில் அமரப் பழக வேண்டும். பிறகு விளக்கை அணைத்துவிட்டு சில நொடிகள் இருக்க வேண்டும். இப்படிப் படிப்படியாகச் செய்யும்போது, மூளையானது “இங்கே ஆபத்து ஏதுமில்லை” என்பதைக் கற்றுக்கொள்ளும்.

உங்கள் பயங்களை ஒரு பட்டியலில் எழுதுங்கள். அதில் எது மிகச் சிறியதோ, அதை இன்று எதிர்கொள்ளத் தொடங்குங்கள். வெற்றி என்பது பயமே இல்லாமல் இருப்பது அல்ல, பயம் இருந்தும் அதைத் தாண்டிச் செயல்படுவதுதான்.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை நாட வேண்டும்?

பயம் என்பது வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதிதான் என்றாலும், சில நேரங்களில் அது ஒரு நோயாக (Anxiety Disorder) மாறக்கூடும். பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால், தயங்காமல் ஒரு மனநல ஆலோசகரை அல்லது மருத்துவரைக் அணுகுங்கள்:

• உங்களால் அன்றாட வேலைகளைச் செய்ய முடியாமல் போவது.
• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை மற்றும் பசியின்மை.
• திடீரென்று ஏற்படும் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் படபடப்பு (Panic Attacks).
• மற்றவர்களிடமிருந்து உங்களைத் தனிமைப்படுத்திக் கொள்வது.
• எப்போதும் ஒருவிதமான ஆபத்து நிகழப்போகிறது என்ற உணர்வு இருப்பது.

உதவி கேட்பது பலவீனம் அல்ல, அது உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ளும் ஒரு புத்திசாலித்தனமான முடிவு. ஒரு நிபுணரின் வழிகாட்டுதல், நீங்கள் பல ஆண்டுகளாகச் சிக்கியிருக்கும் மாயவலையைச் சில வாரங்களில் அறுத்தெறிய உதவும்.

உங்களை நீங்களே நேசியுங்கள்

பயத்தின் பிடியில் இருக்கும்போது நாம் நம்மை நாமே வெறுக்கத் தொடங்குவோம். “ஏன் நான் இவ்வளவு பலவீனமாக இருக்கிறேன்?” என்று நம்மை நாமே கேட்டுக்கொள்வோம். ஆனால் நண்பர்களே, பயம் என்பது மனித இயல்பு. நீங்கள் பயப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உயிரோடு இருக்கிறீர்கள், உணர்ச்சிகள் உள்ள மனிதராக இருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

உங்களிடம் நீங்கள் கனிவாக இருங்கள். ஒரு சிறிய குழந்தைக்கு எப்படி ஆறுதல் சொல்வீர்களோ, அதேபோல உங்கள் மனதிற்கும் சொல்லுங்கள். “பரவாயில்லை, பயமாக இருப்பது இயல்புதான். நாம் இதிலிருந்து மீண்டு வருவோம்” என்று உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு மென்மையான அணைப்பைத் தாருங்கள்.

முடிவுரை: உங்கள் பயணம் இங்கிருந்து தொடங்குகிறது

மனதின் மாயவலை என்பது நீங்கள் கட்டிய கோட்டைதான். அதை இடிப்பதற்கான சாவியும் உங்களிடமே இருக்கிறது. பயம் என்பது ஒரு இருண்ட மேகம் போன்றது. அது சூரியனை மறைக்கலாம், ஆனால் சூரியனை அழித்துவிட முடியாது. உங்கள் உள்ளுக்குள் இருக்கும் அந்தத் துணிச்சல் எனும் சூரியன் எப்போதும் பிரகாசித்துக் கொண்டுதான் இருக்கிறது.

இன்று, இந்தத் தருணத்தில் ஒரு முடிவெடுங்கள். உங்கள் பயத்தை உங்களை ஆள அனுமதிக்காதீர்கள். பயம் வரும்போது அதைக் கண்டு ஓடாதீர்கள். நின்று நிதானித்து, அதன் கண்களை நேராகப் பார்த்துச் சொல்லுங்கள்: “உன்னை எனக்குத் தெரியும், நீ என்னை எச்சரிக்க வந்திருக்கிறாய், நன்றி. ஆனால் என் வாழ்க்கையை எப்படி நடத்துவது என்று எனக்குத் தெரியும்.”

இந்த உலகம் மிகப்பெரியது, அழகானது. உங்கள் பயம் என்னும் சிறிய கூண்டுக்குள் அடைந்து கிடக்காதீர்கள். சிறகுகளை விரித்துப் பறக்கத் தொடங்குங்கள். அந்த மாயவலையை அறுப்பது அத்தனை கடினமானதல்ல, அதற்குத் தேவைப்படுவது ஒரு சிறிய முயற்சியும், உங்கள் மீது உங்களுக்கு இருக்கும் நம்பிக்கையும் மட்டும்தான்.

வாழ்க்கை என்பது பயப்படுவதற்கு அல்ல, வாழ்வதற்கு மட்டுமே. துணிச்சலுடன் உங்கள் பயணத்தைத் தொடருங்கள். நான் எப்போதும் உங்கள் நல்வாழ்விற்காக இங்கே இருப்பேன். வாழ்க வளமுடன்!