உள்ளத்தின் புயலை அமைதிப்படுத்தும் கலை: கோபத்தின் சாவியை உங்கள் வசமாக்கு

முன்னுரை

வணக்கம். உங்கள் மனநல ஆலோசகராகவும், சக மனிதனாகவும் இந்தத் தருணத்தில் உங்களோடு உரையாடுவதில் நான் மிகுந்த மகிழ்ச்சி அடைகிறேன். நாம் அனைவருமே ஏதோ ஒரு சந்தர்ப்பத்தில், ஏதோ ஒரு சூழ்நிலையில் கோபத்தைச் சந்தித்திருப்போம். சில நேரங்களில் அந்தக் கோபம் நியாயமானதாக இருந்திருக்கலாம்; இன்னும் சில நேரங்களில் “ஏன் இப்படி நடந்துகொண்டோம்?” என்று நம்மையே குற்றவுணர்வில் ஆழ்த்தியிருக்கலாம். கோபம் என்பது ஒரு தீய குணம் அல்ல; அது ஒரு உணர்ச்சி. தாகம் எடுப்பது போல, பசி எடுப்பது போல, வலி எடுப்பது போல, கோபமும் நமது மனதின் ஒரு வெளிப்பாடுதான்.

ஆனால், பிரச்சனை எங்கே ஆரம்பிக்கிறது தெரியுமா? கோபம் நமது கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் வரை அது ஒரு கருவி. அதுவே நம்மை ஆளத் தொடங்கிவிட்டால், அது ஒரு சுமையாக மாறிவிடுகிறது. இந்தக் கட்டுரையின் மூலம், உங்கள் உள்ளத்தின் ஆழத்தில் எழும் அந்தக் கோபத்தின் வேர்களை நாம் ஒன்றாகத் தேடுவோம். உங்கள் உணர்ச்சிகளின் சாவியை மீண்டும் உங்கள் கைகளுக்கே கொண்டு வருவது எப்படி என்பதை ஒரு பயணமாக நாம் இங்குக் காண்போம். வாருங்கள், நமது மனதிற்குள் ஒரு மெல்லிய பயணம் செல்வோம்.

கோபம் என்பது உண்மையில் என்ன? – ஒரு உளவியல் பார்வை

உளவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், கோபம் என்பது ஒரு ‘இரண்டாம் நிலை உணர்ச்சி’ (Secondary Emotion) என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதாவது, கோபத்திற்கு அடியில் வேறொரு ஆழமான உணர்வு ஒளிந்திருக்கும். உதாரணமாக, ஒருவருக்குத் தன் மேலதிகாரி திட்டியபோது கோபம் வருகிறது என்றால், அதன் உண்மையான காரணம் கோபம் அல்ல; தான் அவமதிக்கப்பட்டோம் என்ற ‘வலி’ அல்லது வேலை போய்விடுமோ என்ற ‘பயம்’.

நமது மூளையில் ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற ஒரு பகுதி இருக்கிறது. இதுதான் நமது உணர்ச்சிகளின் காவல் நிலையம். நமக்கு ஏதேனும் ஆபத்து நேரும்போது, இந்தப் பகுதி உடனடியாகச் செயல்பட்டு நம்மைத் தற்காத்துக் கொள்ளத் தூண்டும். இதனை ‘போராடு அல்லது ஓடிவிடு’ (Fight or Flight) எதிர்வினை என்று சொல்வோம். பழங்காலத்தில் காட்டில் விலங்குகளிடம் இருந்து தப்பிக்க இது உதவியது. ஆனால் இன்று, போக்குவரத்து நெரிசலில் யாரோ ஒருவர் முந்திச் செல்லும்போது கூட நமது மூளை அதே ‘ஆபத்து’ என்று கருதி கோபத்தைத் தூண்டுகிறது. இங்கேதான் நாம் நிதானத்தை இழக்கிறோம்.

ஏன் சிலருக்கு மட்டும் அதிகமாகக் கோபம் வருகிறது?

ஒவ்வொரு மனிதரும் தனித்துவமானவர்கள். நமது வளர்ப்பு முறை, நாம் பார்த்த நிகழ்வுகள், மற்றும் நமது மரபணுக்கள் கூட நமது கோபத்தின் அளவைத் தீர்மானிக்கின்றன. ஒரு குழந்தைப் பருவத்தில், தனது தேவைகளை உரக்கக் கத்தினால் மட்டுமே நிறைவேற்ற முடியும் என்று வளர்ந்த ஒருவருக்கு, பெரியவர் ஆன பிறகும் அதே பாணி தொடரலாம். அல்லது, எப்போதும் அடக்கப்பட்டு வளர்ந்த ஒருவருக்கு, பின்னாளில் சிறு விஷயங்கள் கூட எரிச்சலைத் தரலாம்.

செல்வத்தின் கதை (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது): செல்வம் ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் மேலாளராகப் பணிபுரிகிறார். அவர் மிகவும் திறமையானவர், ஆனால் அவருக்குக் கோபம் மூக்கின் நுனியில் இருக்கும். தனது ஊழியர்கள் ஒரு சிறு தவறு செய்தாலும் கத்தித் தீர்த்துவிடுவார். ஆலோசனையின் போது நாம் பேசியபோதுதான் தெரிந்தது, செல்வத்தின் தந்தை மிகவும் கண்டிப்பானவர். சிறு வயதில் செல்வம் செய்த தவறுகளுக்கு அவர் தந்தை கடுமையாகத் தண்டிப்பாராம். இப்போது செல்வம் அறியாமலேயே தன் தந்தையின் அதே குணத்தைப் பிரதிபலிக்கிறார். இது ஒரு ‘கற்றுக் கொண்ட நடத்தை’ (Learned Behavior). இதனை மாற்ற முடியும் என்பதே உளவியல் தரும் நம்பிக்கை.

கோபம் உடலை என்ன செய்கிறது?

கோபம் வரும்போது நமது உடலில் ஏற்படும் மாற்றங்களை நீங்கள் கவனித்ததுண்டா? இதயம் வேகமாகத் துடிக்கும், முகம் சிவக்கும், கைகள் நடுங்கும், மூச்சு வாங்கும். இது ஏன் நடக்கிறது? கோபம் வரும்போது உடல் ‘அட்ரினலின்’ மற்றும் ‘கார்டிசோல்’ போன்ற ஹார்மோன்களை ரத்தத்தில் அதிகப்படியாகக் கலக்கிறது. இது ஒரு அவசர நிலைக்கான தயார் படுத்தல்.

ஆனால், அடிக்கடி கோபப்படுபவர்களுக்கு இந்த ஹார்மோன்கள் ரத்தத்திலேயே தங்கிவிடுகின்றன. இது காலப்போக்கில் உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள், செரிமானக் கோளாறுகள் மற்றும் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கிறது. “கோபப்படுவது என்பது, இன்னொருவரைத் தாக்குவதற்காக நாம் ஒரு எரியும் நெருப்புத் துண்டை கையில் வைத்திருப்பது போன்றது; அது முதலில் சுடுவது நம் கையைத்தான்” என்ற பொன்மொழி எவ்வளவு உண்மை என்பதை நாம் உணர வேண்டும்.

கோபத்தின் சாவியை உங்கள் வசமாக்க 5 எளிய பயிற்சிகள்

கோபத்தைக் கட்டுப்படுத்துவது என்பது அதை அடக்கி வைப்பது அல்ல. அடக்கி வைக்கப்பட்ட கோபம் ஒருநாள் எரிமலையாக வெடிக்கும். மாறாக, கோபத்தை ‘நிர்வகிப்பது’ (Anger Management) தான் முக்கியம். இதோ சில நடைமுறை வழிகள்:

1. 90 விநாடி விதி (The 90-Second Rule)

மூளை நரம்பியல் நிபுணர் ஜில் போல்ட் டெய்லர் ஒரு அருமையான கருத்தைச் சொல்கிறார். ஒரு உணர்ச்சி நம் உடலில் தோன்றி, ரத்தத்தில் கலந்து, முழுமையாக மறைவதற்குத் தேவைப்படும் நேரம் வெறும் 90 விநாடிகள் மட்டுமே. அதற்குப் பிறகும் நாம் கோபமாக இருக்கிறோம் என்றால், நாம் அந்த உணர்ச்சியை மீண்டும் மீண்டும் நினைத்துப் பார்த்து அதற்குத் தீனி போடுகிறோம் என்று அர்த்தம். எனவே, கோபம் வரும்போது அந்த முதல் 90 விநாடிகள் எவ்வித எதிர்வினையும் ஆற்றாமல் அமைதியாக இருக்கப் பழகுங்கள்.

2. ‘நான்’ வாக்கியங்களைப் பயன்படுத்துங்கள் (Using ‘I’ Statements)

நாம் கோபத்தில் பேசும்போது பெரும்பாலும் “நீ ஏன் இப்படிச் செய்தாய்?”, “உன்னால் தான் இப்படி ஆனது” என்று அடுத்தவரைச் சுட்டிக்காட்டிப் பேசுவோம். இது அவர்களைத் தற்காப்பு நிலைக்குக் கொண்டு செல்லும், வாக்குவாதம் வளரும். இதற்குப் பதிலாக, “நீ தாமதமாக வந்தபோது எனக்கு வருத்தமாக இருந்தது”, “எனக்கு வேலையில் அதிக அழுத்தம் இருப்பதால் இப்போது என்னால் பேச முடியவில்லை” என்று உங்கள் உணர்வை முன்வையுங்கள். இது உரையாடலின் போக்கை மாற்றும்.

3. ஆழமான சுவாசப் பயிற்சி (Box Breathing)

கோபம் வரும்போது நமது மூச்சு திணறுகிறது. இதைச் சரிசெய்ய, 4 விநாடிகள் மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுங்கள், 4 விநாடிகள் மூச்சை உள்ளே நிறுத்துங்கள், 4 விநாடிகள் மெதுவாக வெளியே விடுங்கள், மீண்டும் 4 விநாடிகள் மூச்சை வெளியே நிறுத்துங்கள். இதைச் சில நிமிடங்கள் செய்யும்போது, உங்கள் நரம்பு மண்டலம் அமைதி அடைவதை நீங்கள் உணர முடியும்.

4. ‘ஏன்’ என்று கேளுங்கள்

யாரோ ஒருவர் உங்களை எரிச்சலூட்டினால், “அவர் ஏன் அப்படிச் செய்கிறார்?” என்று ஒரு நிமிடம் யோசியுங்கள். ஒருவேளை அவருக்கு வீட்டில் ஏதேனும் பிரச்சனையாக இருக்கலாம், அல்லது அவர் உடல்நலக் குறைவால் இருக்கலாம். மற்றவர்களின் நிலையிலிருந்து சிந்திப்பது (Empathy) நமது கோபத்தின் வீரியத்தைக் குறைக்கும்.

5. ஒரு சிறு இடைவெளி (Time-out)

விவாதங்கள் முற்றிப் போகும்போது, “இப்போது நாம் பேசுவது சரியாக இருக்காது, நான் சற்று நேரம் கழித்துப் பேசுகிறேன்” என்று கூறி அந்த இடத்தை விட்டு நகர்ந்துவிடுங்கள். ஒரு சிறிய நடைப்பயணம் அல்லது ஒரு டம்ளர் குளிர்ந்த நீர் உங்கள் மனநிலையை மாற்றும்.

உதாரணக் கதை: தீபாவின் மாற்றம்

தீபா ஒரு இல்லத்தரசி. அவருக்கு இரண்டு குழந்தைகள். எப்போதும் வீட்டைச் சுத்தம் செய்துகொண்டே இருக்க வேண்டும் என்பது அவர் விருப்பம். ஆனால் குழந்தைகள் விளையாடி வீட்டைப் படுத்தும் போது, தீபா நிதானம் இழந்து குழந்தைகளை அடித்துவிடுவார். பின்னர் அமர்ந்து அழுவார். இது ஒரு தொடர்கதையாக இருந்தது.

ஆலோசனையின் போது, தீபாவிடம் ஒரு பயிற்சி கொடுத்தோம். கோபம் வரும்போது கையைத் தூக்குவதற்கு முன், தன் உள்ளங்கையில் ‘பொறுமை’ என்று எழுதச் சொன்னோம். அது ஒரு சிறு தடையாக (Interruption) இருந்தது. மெல்ல மெல்ல, “வீடு சுத்தமாக இருப்பதை விட என் குழந்தைகளின் மனநிலை முக்கியம்” என்று தனது சிந்தனையை மாற்றிக் கொண்டார் (Cognitive Restructuring). இன்று தீபா தன் கோபத்தை அழகான புன்னகையாக மாற்றக் கற்றுக் கொண்டார்.

கோபம் எப்போது ஆபத்தானது? தொழில்முறை ஆலோசனை எப்போது தேவை?

கோபம் என்பது இயல்பானது என்றாலும், சில நேரங்களில் அது ஒரு தீவிர மனநலப் பிரச்சனையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் ஒரு மனநல ஆலோசகரை அணுகுவது நல்லது:

• உங்கள் கோபம் வன்முறையாக மாறும்போது (பொருட்களை உடைப்பது, மற்றவர்களை அடிப்பது).
• கோபத்தினால் உங்கள் உறவுகள் (கணவன்-மனைவி, நண்பர்கள்) முறியும் நிலைக்குச் செல்லும்போது.
• சிறு விஷயங்களுக்குக் கூட அதிகப்படியான ஆத்திரம் வரும்போது.
• கோபம் தணிந்த பிறகு, நீண்ட நேரம் பெரும் குற்றவுணர்ச்சி அல்லது வெறுமை உணர்வு ஏற்படும்போது.
• மது அல்லது போதைப்பொருட்களைப் பயன்படுத்தினால் மட்டுமே கோபம் குறையும் என்று நீங்கள் நினைக்கும்போது.

மனநல ஆலோசகரை அணுகுவது பலவீனம் அல்ல; அது உங்கள் வாழ்க்கையை மேம்படுத்த நீங்கள் எடுக்கும் மிகச்சிறந்த மற்றும் துணிச்சலான முடிவு.

வாழ்க்கையை நேசிக்கக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

கோபம் என்பது ஒரு இருண்ட அறை போன்றது. அங்கே ஒளியைக் கொண்டு வர வேண்டியது உங்கள் பொறுப்பு. நாம் அனைவருமே குறைகள் உள்ள மனிதர்கள் தான். பிறரை மன்னிப்பதும், நம்மை நாமே மன்னிப்பதும் தான் மன அமைதிக்கான திறவுகோல். கோபம் வரும் தருணத்தில், “இந்த விஷயம் இன்னும் ஐந்து வருடங்கள் கழித்து எனக்கு முக்கியமாகத் தோன்றுமா?” என்று உங்களைக் கேட்டுப் பாருங்கள். பெரும்பாலான நேரங்களில் பதில் ‘இல்லை’ என்பதாகத்தான் இருக்கும்.

நமது வாழ்நாள் மிகவும் குறுகியது. அதில் அன்பைப் பகிரவே நேரம் போதவில்லை, இதில் கோபத்திற்கு ஏது இடம்? உங்கள் மனதை ஒரு அழகான தோட்டமாக நினையுங்கள். அங்கே கோபம் எனும் களைகள் வளர அனுமதிக்காதீர்கள். அன்பும், புரிதலும், பொறுமையும் எனும் விதைகளைத் தூவுங்கள்.

முடிவுரை

கோபத்தின் சாவியை உங்கள் வசமாக்குவது என்பது ஒரே நாளில் நடந்துவிடும் மந்திரம் அல்ல. இது ஒரு தொடர் பயிற்சி. சில நாட்களில் நீங்கள் தோற்றுப் போகலாம், மீண்டும் கோபப்படலாம். பரவாயில்லை! உங்களையே நீங்கள் வெறுக்காதீர்கள். நாளை மீண்டும் முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு முறை நீங்கள் கோபத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் போதும், நீங்கள் உங்களை வெல்கிறீர்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், அமைதி என்பது வெளியே தேடும் ஒன்றல்ல; அது உங்கள் உள்ளேயே உறங்கிக் கொண்டிருக்கும் ஒரு பேராற்றல். அந்த அமைதியைத் தட்டி எழுப்புங்கள். இனி உங்கள் உணர்ச்சிகளுக்கு நீங்கள்தான் எஜமானர். மகிழ்ச்சியான, அமைதியான வாழ்வு உங்கள் வசமாகட்டும்!

இந்தக் கட்டுரை உங்கள் மனதிற்கு ஒரு மெல்லிய ஆறுதலையும், புதிய பாதையையும் காட்டியிருக்கும் என்று நம்புகிறேன். உங்கள் மனநலப் பயணத்தில் நான் எப்போதும் துணை நிற்பேன்.