உணர்வுகளின் சிறையிலிருந்து விடுதலை: மனதின் மௌனங்களை மொழியாக்குவோம்

முன்னுரை

அன்பார்ந்த வாசகர்களே, உங்கள் அனைவரையும் இந்தத் தளம் வழியாகச் சந்திப்பதில் ஒரு மனநல ஆலோசகராக நான் பெருமகிழ்ச்சி அடைகிறேன். நாம் இன்று பேசப்போகும் தலைப்பு, நமது அன்றாட வாழ்வின் ஆணிவேர் போன்றது. பல நேரங்களில் நாம் ஒரு அழகான புன்னகையை முகத்தில் அணிந்துகொண்டு, உள்ளுக்குள் ஒரு பெரும் புயலைச் சுமந்து கொண்டிருப்போம். “எல்லாம் நன்றாக இருக்கிறது” என்று பிறரிடம் சொல்லும் அதே வேளையில், நமது அடிமனதில் ஏதோ ஒன்று அழுதுகொண்டிருக்கும். இந்த முரண்பாடுதான் பல மனநலச் சிக்கல்களுக்குத் தொடக்கப்புள்ளியாக அமைகிறது.

உணர்வுகள் என்பவை ஓடும் நீரைப் போன்றவை. அவை ஓடிக்கொண்டே இருக்க வேண்டும். எப்போது நாம் அந்த நீரைத் தேக்கி வைக்கிறோமோ, அப்போது அது தேக்கமடைந்து, அழுகி, துர்நாற்றம் வீசத் தொடங்குகிறது. நமது மனமும் அப்படித்தான். கோபம், துக்கம், பயம், ஏமாற்றம் போன்ற உணர்வுகளை நாம் வெளிப்படுத்தாமல் உள்ளேயே பூட்டி வைக்கும்போது, அவை நம்மை அறியாமலேயே நமது உடல்நலத்தையும், மனநலத்தையும் சிதைக்கத் தொடங்குகின்றன. இந்த நீண்ட கட்டுரையில், நாம் ஏன் உணர்வுகளைச் சிறைபிடிக்கிறோம், அதன் பின்னால் இருக்கும் உளவியல் உண்மைகள் என்ன, மற்றும் அந்தச் சிறையிலிருந்து நாம் எப்படி விடுபடலாம் என்பதைப் பற்றி ஒரு ஆத்மார்த்தமான பயணத்தை மேற்கொள்ளப் போகிறோம்.

உணர்வுகள் ஏன் சிறைபிடிக்கப்படுகின்றன?

சிறுவயதிலிருந்தே நாம் வளர்க்கப்பட்ட விதம் இதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. “ஆண்கள் அழக்கூடாது”, “பெண்கள் கோபப்படக்கூடாது”, “பெரியவர்கள் முன்னிலையில் வருத்தத்தைக் காட்டக்கூடாது” போன்ற சமூகக் கட்டுப்பாடுகள் நமது ஆழ்மனதில் ஆழமாகப் பதிந்துவிடுகின்றன. உணர்வுகளை வெளிப்படுத்துவது பலவீனம் என்ற தவறான புரிதல் நம்மிடையே விதைக்கப்படுகிறது. இதன் காரணமாக, நாம் ஒரு சங்கடமான உணர்வை அனுபவிக்கும்போது, அதை எதிர்கொள்வதற்குப் பதிலாக, அதை அமுக்கிவிடப் பழகுகிறோம்.

உளவியல் ரீதியாக இதை ‘Emotional Suppression’ (உணர்வுகளை அடக்குதல்) என்று அழைக்கிறோம். இது ஒரு தற்காப்புத் தந்திரமாக (Defense Mechanism) தொடங்குகிறது. ஒரு கடினமான சூழலில் இருந்து தப்பிக்க அல்லது மற்றவர்களுடன் மோதலைத் தவிர்க்க நாம் இதைப் பயன்படுத்துகிறோம். ஆனால், இது நாளடைவில் ஒரு பழக்கமாக மாறி, நமது உண்மையான சுபாவத்தையே மறைத்துவிடுகிறது. நாம் நமது உணர்வுகளைச் சிறைபிடிக்கும்போது, உண்மையில் நாம் நம்மையே ஒரு இருட்டறையில் பூட்டிக்கொள்கிறோம்.

கவினின் கதை: ஒரு உதாரணம்

எனது ஆலோசனை மையத்திற்கு வந்த கவின் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) என்ற இளைஞனைப் பற்றி இங்கே குறிப்பிடுவது பொருத்தமாக இருக்கும். கவின் ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் மேலாளராகப் பணிபுரிந்து வந்தார். அவர் மிகவும் அமைதியானவர், யாரிடமும் கோபப்பட மாட்டார். ஆனால், அவருக்குத் தொடர்ச்சியான தலைவலியும், தூக்கமின்மையும் இருந்தது. பல மருத்துவர்களைப் பார்த்தும் உடல்ரீதியாக எந்தக் கோளாறும் இல்லை என்று கூறிவிட்டனர்.

ஆலோசனையின் போதுதான் தெரிந்தது, கவின் தனது அலுவலகத்திலும் வீட்டிலும் ஏற்படும் அதிருப்திகளை ஒருபோதும் வெளிப்படுத்தியதே இல்லை. “யாரையும் காயப்படுத்தக் கூடாது” என்ற எண்ணத்தில் எல்லாப் புகார்களையும் உள்ளேயே விழுங்கிக்கொண்டார். அந்த அடக்கப்பட்ட கோபமும், ஏமாற்றமும்தான் அவரது உடலில் தலைவலியாக உருவெடுத்தது. நாம் நமது உணர்வுகளுக்குச் செவிசாய்க்காத போது, நமது உடல் பேசத் தொடங்கும் என்பதற்கு கவின் ஒரு சிறந்த உதாரணம்.

அடக்கப்பட்ட உணர்வுகளின் அறிவியல் பின்னணி

உணர்வுகள் என்பவை வெறும் எண்ணங்கள் மட்டுமல்ல; அவை உடலில் ஏற்படும் வேதியியல் மாற்றங்கள். நாம் ஒரு பயத்தையோ அல்லது கவலையையோ உணரும்போது, நமது மூளையில் உள்ள அமிக்டலா (Amygdala) என்ற பகுதி தூண்டப்படுகிறது. இது ‘Fight or Flight’ (போராடு அல்லது ஓடிப்போ) என்ற நிலைக்கு நம்மைத் தள்ளுகிறது. இதன்போது கார்டிசோல் (Cortisol) மற்றும் அட்ரினலின் போன்ற ஹார்மோன்கள் சுரக்கின்றன.

இந்த உணர்வுகளை நாம் முறையாகச் செயலாக்கம் (Process) செய்யாமல் அடக்கி வைக்கும்போது, இந்த ஹார்மோன்களின் அளவு உடலில் குறையாமல் அப்படியே இருக்கும். இது நீண்ட கால அடிப்படையில் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள், செரிமானக் கோளாறுகள் மற்றும் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி குறைதல் போன்ற பாதிப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது. “The Body Keeps the Score” என்று உளவியலில் ஒரு புகழ்பெற்ற வாசகம் உண்டு. அதாவது, மனம் மறந்தாலும் உடல் எதையும் மறப்பதில்லை; அது ஒவ்வொரு காயத்தையும் பதிவு செய்து வைத்திருக்கும்.

உணர்வுகளைச் செயலாக்குவது (Processing Emotions) என்றால் என்ன?

உணர்வுகளைச் சிறைபிடிக்காமல் இருப்பது என்றால், கண்ணில் பட்டவர்களிடமெல்லாம் கத்துவது அல்லது கண்டபடி அழுவது என்று அர்த்தமல்ல. அது உணர்ச்சிகளை ஒழுங்குபடுத்துதல் (Emotional Regulation) என்பதாகும். ஒரு உணர்வு தோன்றும் போது, அதை முதலில் கவனிப்பது, அதற்குப் பெயரிடுவது மற்றும் அது ஏன் உருவானது என்பதைப் புரிந்துகொள்வதே உண்மையான செயலாக்கம்.

உதாரணமாக, உங்களுக்கு ஒரு நண்பர் மீது கோபம் வருகிறது என்று வைத்துக்கொள்வோம். அந்த உணர்வை அடக்கினால் அது கசப்பாக மாறும். மாறாக, “இப்போது நான் கோபமாக இருக்கிறேன், ஏனெனில் அவர் சொன்ன வார்த்தை என் சுயமரியாதையைப் பாதித்துள்ளது” என்று உங்களுக்குள் நீங்கள் சொல்லிக்கொள்ளும்போது, அந்த உணர்வின் தீவிரம் குறையத் தொடங்குகிறது. இங்கே நீங்கள் அந்த உணர்வுக்கு ஒரு ‘வடிவம்’ கொடுக்கிறீர்கள். வடிவம் கொடுக்கப்பட்ட எதையும் கையாளுவது எளிது.

பிரியாவின் மாற்றம்: ஒரு படிப்பினை

பிரியா என்ற இளம்பெண் தனது தந்தையின் மறைவிற்குப் பிறகு ஒரு சொட்டுக் கண்ணீர் கூட விடவில்லை. “நான் தைரியமாக இருக்க வேண்டும், என் அம்மாவைப் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும்” என்று தன்னைத் தானே கட்டாயப்படுத்திக்கொண்டார். ஆனால், சில மாதங்களிலேயே அவருக்குக் கடுமையான படபடப்பும் (Anxiety), எதிலும் பிடிப்பற்ற தன்மையும் ஏற்பட்டது. ஆலோசனையின் போது, அவர் தனது துக்கத்தைச் சிறைபிடித்திருப்பதை உணர்ந்தார்.

நாங்கள் மெதுவாக அவரது தந்தையைப் பற்றிய நினைவுகளைப் பேசத் தொடங்கினோம். அவர் அழத் தொடங்கிய அந்த நிமிடம், அவரது மனதில் இருந்த பாரம் இறங்கத் தொடங்கியது. “அழுவது பலவீனம் அல்ல, அது மனதின் சுமையைக் குறைக்கும் ஒரு வடிகால்” என்பதை அவர் புரிந்துகொண்டார். இன்று பிரியா இயல்பான வாழ்க்கைக்குத் திரும்பியுள்ளார். உணர்வுகளை அனுமதிப்பதுதான் குணமாவதற்கான முதல் படி.

நடைமுறைப் பயிற்சிகள்: உணர்வுகளைக் கையாளும் கலை

நமது உணர்வுகளைச் சிறைபிடிக்காமல் இருக்க அன்றாட வாழ்வில் நாம் சில எளிய ஆனால் வலிமையான பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். இவை ஒரு ஆலோசகராக நான் பலருக்குப் பரிந்துரைக்கும் முறைகள்:

1. உணர்வுகளின் நாட்குறிப்பு (Emotional Journaling)

தினமும் இரவில் உறங்கச் செல்லும் முன், அன்று நீங்கள் அனுபவித்த முக்கியமான மூன்று உணர்வுகளைப் பற்றி எழுதுங்கள். அது மகிழ்ச்சியாக இருக்கலாம், எரிச்சலாக இருக்கலாம் அல்லது பொறாமையாகக் கூட இருக்கலாம். “இன்று நான் அலுவலகத்தில் புறக்கணிக்கப்பட்டதாக உணர்ந்தேன்” என்று நேர்மையாக எழுதுங்கள். உங்கள் உணர்வுகளைக் காகிதத்தில் இறக்கி வைக்கும்போது, உங்கள் மூளை அதை ஒரு முடிவுக்கு வந்ததாகக் கருதி அமைதியடையும்.

2. 90 வினாடி விதி (The 90-Second Rule)

நரம்பியல் விஞ்ஞானி ஜில் போல்ட் டெய்லர் கூற்றுப்படி, ஒரு உணர்ச்சியின் வேதியியல் தூண்டுதல் உடலில் 90 வினாடிகள் மட்டுமே நீடிக்கும். அதற்குப் பிறகும் நாம் அந்த உணர்ச்சியில் நீடிக்கிறோம் என்றால், அதற்கு நாம் அந்த உணர்ச்சியைப் பற்றித் திரும்பத் திரும்ப நினைப்பதுதான் காரணம். எனவே, ஒரு கடினமான உணர்வு வரும்போது, 90 வினாடிகள் ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விட்டு, அந்த உணர்வு உங்கள் உடலைக் கடந்து செல்வதைக் கவனியுங்கள். அதனுடன் போராடாதீர்கள், அதை எதிர்க்காதீர்கள்.

3. ‘உடல் வருடல்’ பயிற்சி (Body Scan)

அமைதியாக ஓரிடத்தில் அமர்ந்து, உங்கள் உச்சந்தலை முதல் உள்ளங்கால் வரை கவனத்தைச் செலுத்துங்கள். உங்கள் தாடை இறுகி இருக்கிறதா? தோள்கள் பாரமாக இருக்கிறதா? வயிற்றில் ஒருவிதமான பிடிப்பு இருக்கிறதா? என்று கவனியுங்கள். நமது உணர்வுகள் உடலில் ஏதோ ஒரு பகுதியில் தங்கியிருக்கும். அந்தப் பகுதியைத் தளர்த்துவதன் மூலம் (Relaxing), அந்த உணர்வையும் நீங்கள் விடுவிக்க முடியும்.

தன்னிரக்கம்: உங்களுக்கே நீங்கள் நண்பராக இருங்கள்

நாம் பெரும்பாலும் மற்றவர்களுக்குக் காட்டும் அன்பையும் பரிவையும் நமக்கே காட்டத் தவறிவிடுகிறோம். ஒரு நண்பர் கஷ்டப்படும்போது, “பரவாயில்லை, இது கடந்து போகும், நான் உன்னோடு இருக்கிறேன்” என்று சொல்கிறோம். ஆனால் நாம் கஷ்டப்படும்போது, “ஏன் இப்படிச் செய்கிறாய்? நீ ஒரு முட்டாள்” என்று நம்மை நாமே கடிந்துகொள்கிறோம்.

தன்னிரக்கம் (Self-Compassion) என்பது ஒரு மனநலத் திறமை. உங்கள் உணர்வுகளைச் சிறைபிடிக்காமல் இருக்க, முதலில் உங்கள் உணர்வுகளை நீங்களே அங்கீகரிக்க வேண்டும். “தவறு செய்வது மனித இயல்பு, இப்போது நான் வருத்தமாக இருப்பது இயல்பானதுதான்” என்று உங்களுக்குள் சொல்லிக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்களை நேசிக்கத் தொடங்கும்போது, உங்கள் மனதின் கதவுகள் தானாகவே திறக்கும்.

எப்போது நிபுணரின் உதவியை நாட வேண்டும்?

சில நேரங்களில், அடக்கப்பட்ட உணர்வுகள் ஒரு பெரிய மலையைப் போல வளர்ந்து நின்றால், அதைத் தனியாகக் கையாள்வது கடினமாக இருக்கலாம். பின்வரும் சூழல்களில் நீங்கள் ஒரு மனநல ஆலோசகரை அணுகுவது நல்லது:

• உங்களால் அன்றாட வேலைகளைக் கூட கவனிக்க முடியாமல் போகும்போது.
• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை அல்லது அதீத தூக்கம் ஏற்படும்போது.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது சுயக்காய எண்ணங்கள் தோன்றும் போது.
• மது அல்லது போதைப் பொருட்களுக்கு அடிமையாகும் நிலை ஏற்படும்போது.
• யாருடனும் பேசப் பிடிக்காமல் உங்களை நீங்களே தனிமைப்படுத்திக் கொள்ளும்போது.

ஒரு ஆலோசகரிடம் பேசுவது என்பது நீங்கள் பலவீனமானவர் என்பதைக் குறிக்காது; மாறாக, உங்கள் வாழ்க்கையைச் சீரமைக்க நீங்கள் எடுக்கும் தைரியமான முடிவு அது. ஒரு பாதுகாப்பான, முன்முடிவுகள் இல்லாத சூழலில் உங்கள் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்துகொள்வது ஒரு மாபெரும் விடுதலையைத் தரும்.

நச்சுத்தன்மை வாய்ந்த நேர்மறைச் சிந்தனை (Toxic Positivity)

இன்றைய காலகட்டத்தில் “நேர்மறையாக இருங்கள்” (Be Positive) என்ற வாசகம் எல்லா இடங்களிலும் ஒலிக்கிறது. ஆனால், எப்போதும் நேர்மறையாக மட்டுமே இருக்க வேண்டும் என்று நினைப்பது ஆபத்தானது. துக்கமான நேரத்தில் கட்டாயப்படுத்திச் சிரிப்பது மனதிற்கு நாம் செய்யும் அநீதி. எதிர்மறை உணர்வுகளும் வாழ்வின் ஒரு பகுதிதான். இருள் இருந்தால்தான் ஒளியின் மதிப்பு தெரியும். எனவே, உங்கள் சோகத்தையும், வலியையும் முழுமையாக அனுபவிக்க உங்களை அனுமதியுங்கள். அதுதான் உண்மையான நேர்மறைச் சிந்தனை.

சமூக உறவுகளில் உணர்வுகளின் பங்கு

நாம் நமது உணர்வுகளைச் சிறைபிடிக்கும்போது, நமது உறவுகளிலும் ஒரு இடைவெளி விழுகிறது. உண்மையான நெருக்கம் என்பது ஒருவருக்கொருவர் தங்கள் பலவீனங்களைப் பகிர்ந்து கொள்வதில்தான் இருக்கிறது. நீங்கள் உங்கள் உணர்வுகளை மறைக்கும்போது, உங்கள் துணையும் அல்லது நண்பர்களும் உங்களை முழுமையாகப் புரிந்துகொள்ள முடியாமல் தவிக்கிறார்கள். “எனக்கு இன்று கொஞ்சம் கஷ்டமாக இருக்கிறது, என்னைத் தொந்தரவு செய்யாதே” என்று வெளிப்படையாகச் சொல்வது, தேவையற்ற சண்டைகளைத் தவிர்க்க உதவும்.

முடிவுரை

அன்பார்ந்தவர்களே, உங்கள் மனம் ஒரு அழகான தோட்டம் போன்றது. அதில் மலர்கள் மட்டுமல்ல, சில நேரங்களில் முட்களும் வளரலாம். முட்களைக் கண்டு பயந்து தோட்டத்தைப் பூட்டி வைக்காதீர்கள். உணர்வுகளைச் சிறைபிடிப்பது என்பது ஒரு மெதுவான விஷம் போன்றது. அது உங்களை உள்ளுக்குள் அரித்துவிடும்.

உணர்வுகளைச் சிறைபிடிக்காமல் விடுவிப்பது என்பது ஒரே நாளில் நடந்துவிடும் மந்திரமல்ல. அது ஒரு பயணம். ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மனதிற்குச் செவிசாய்க்கும் ஒரு சிறிய முயற்சியை எடுங்கள். அழ வேண்டும் போலிருந்தால் அழுங்கள், கோபம் வந்தால் அதை ஆக்கபூர்வமாக வெளிப்படுத்துங்கள், பயம் வந்தால் அதை ஏற்றுக்கொண்டு முன்னோக்கி நடங்கள்.

வாழ்க்கை என்பது எல்லா உணர்வுகளையும் உள்ளடக்கிய ஒரு அழகான வானவில். அதில் கருப்பு நிறமும் உண்டு, வெள்ளை நிறமும் உண்டு. எல்லா நிறங்களையும் ஏற்றுக்கொள்ளும் போதுதான் உங்கள் வாழ்வு முழுமையடையும். உங்கள் மனதின் மௌனங்களை மொழியாக்குங்கள்; உங்கள் உணர்வுகளுக்குச் சிறகுகளைக் கொடுங்கள். அவை உங்களை ஒரு அமைதியான, தெளிவான வாழ்க்கைக்கு அழைத்துச் செல்லும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் மனநலம் உங்கள் கையில். நீங்கள் தனியாக இல்லை, நாங்கள் இருக்கிறோம் உங்களுக்குத் துணையாக.