உள்ளத்தின் அமைதி: மன அழுத்தத்தை வென்று மகிழ்ச்சியை வசமாக்கும் கலை

முன்னுரை

வணக்கம் நண்பர்களே. உங்கள் அனைவரையும் இந்த ஒரு நேசமான உரையாடலின் வழியாகச் சந்திப்பதில் ஒரு மனநல ஆலோசகராக நான் பெருமகிழ்ச்சி அடைகிறேன். நாம் வாழும் இந்த அதிவேக உலகில், ஓடிக்கொண்டே இருப்பதுதான் வாழ்க்கை என்று நாம் பழகிவிட்டோம். காலையில் எழுந்தது முதல் இரவு உறங்கச் செல்லும் வரை, ஏதோ ஒரு இலக்கை நோக்கியோ அல்லது எதையோ இழந்துவிடுவோம் என்ற பயத்திலோதான் நமது கால்கள் நகர்கின்றன. இந்த ஓட்டத்தில் நாம் கவனிக்கத் தவறிய மிக முக்கியமான விஷயம் – நமது மனம்.

சற்று நிதானமாகச் சிந்தித்துப் பாருங்கள், கடைசியாக எப்போது நீங்கள் எவ்வித கவலையுமின்றி முழு மனதாகச் சிரித்தீர்கள்? எப்போது எவ்வித பதற்றமும் இன்றி ஆழ்ந்து உறங்கினீர்கள்? இந்தக் கேள்விகளுக்குப் பதில் தேடுவதே கடினமாக இருந்தால், உங்கள் மனக் கதவை ‘மன அழுத்தம்’ தட்டிக் கொண்டிருக்கிறது என்று அர்த்தம். மன அழுத்தம் என்பது ஏதோ ஒரு நோய் அல்ல; அது நமது உடல் மற்றும் மனம் நமக்குத் தரும் ஒரு எச்சரிக்கை மணி. “எல்லாம் எல்லை மீறிச் செல்கிறது, கொஞ்சம் கவனி!” என்று நம்முள் இருக்கும் உயிர் சொல்லும் குரல் அது. நாம் இன்று இந்தப் பயணத்தில், அந்த அழுத்தத்தை எப்படிப் புரிந்துகொள்வது, அதை எப்படித் தகர்ப்பது மற்றும் மீண்டும் எப்படி நம் வாழ்வை வண்ணமயமாக மாற்றுவது என்பதைப் பற்றி ஒரு ஆத்மார்த்தமான நண்பனாக உரையாடப் போகிறோம்.

மன அழுத்தம் என்பது உண்மையில் என்ன? ஓர் அறிவியல் பார்வை

மன அழுத்தம் (Stress) என்பதை நாம் ஒரு சுமையாகப் பார்க்கிறோம். ஆனால், உண்மையில் இது ஒரு பாதுகாப்பு அரண். பல்லாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்னால், காட்டில் வாழ்ந்த மனிதன் ஒரு புலியைப் பார்க்கும்போது, அவனது உடல் ‘சண்டையிடு அல்லது தப்பித்து ஓடு’ (Fight or Flight) என்ற நிலைக்குச் செல்லும். அப்போது அவனது மூளையில் உள்ள அமிக்டலா (Amygdala) பகுதி விழித்துக்கொண்டு, அட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் போன்ற ஹார்மோன்களை ரத்தத்தில் பீய்ச்சி அடிக்கும். இது இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, தசைகளுக்கு அதிக ரத்தத்தை அனுப்பி, அவனைத் தப்பிக்க வைக்கும்.

இன்று நம் முன்னால் புலிகள் இல்லை. ஆனால், அலுவலகத்தின் இலக்குகள் (Targets), குடும்பப் பொறுப்புகள், பொருளாதார நெருக்கடிகள், சமூக வலைதளங்களில் மற்றவர்களோடு நம்மை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தல் எனப் பல ‘நவீனப் புலிகள்’ நம்மைத் துரத்துகின்றன. பிரச்சனை என்னவென்றால், அன்றைய மனிதன் புலியிடமிருந்து தப்பித்தவுடன் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பிவிடுவான். ஆனால், இன்றைய நாம் 24 மணி நேரமும் அந்தப் பதற்றத்திலேயே இருக்கிறோம். இதனால், அந்த கார்டிசோல் (Cortisol) ஹார்மோன் ரத்தத்தில் குறையாமலேயே இருக்கிறது. இதுதான் நமது உடலையும் மனதையும் மெல்ல மெல்லச் சிதைக்கிறது. இதை நாம் புரிந்துகொண்டால் மட்டுமே, இதிலிருந்து மீள்வதற்கான முதல் அடியை எடுத்து வைக்க முடியும்.

நிழலாய் தொடரும் பாதிப்புகள்

மன அழுத்தம் என்பது வெறும் எண்ணங்களோடு முடிந்துவிடுவதில்லை. அது நமது உடலின் ஒவ்வொரு அணுவிலும் தன் சுவடுகளைப் பதிக்கிறது. அடிக்கடி ஏற்படும் தலைவலி, செரிமானக் கோளாறுகள், காரணமே இல்லாத சோர்வு, தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு வலி போன்றவை உங்கள் மனம் படும் அவஸ்தையின் வெளிப்பாடுகளே. “மனம் புண்பட்டால் உடல் புண்ணாகும்” என்பது வெறும் பழமொழி அல்ல, அது அறிவியல் பூர்வமான உண்மை. நாம் மனதைச் சீர் செய்யும்போது, உடல் தானாகவே குணமாகத் தொடங்கும் அதிசயத்தை நாம் பல நேரங்களில் காண முடியும்.

நிதர்சனமான கதைகள்: நாம் எங்கே தவறுகிறோம்?

எனது ஆலோசனைக் கூடத்திற்கு வரும் பல மனிதர்களின் கதைகள் உங்கள் கதையாகக் கூட இருக்கலாம். உதாரணமாக, அனிதா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) என்ற ஒரு மென்பொருள் பொறியாளரைப் பற்றிச் சொல்கிறேன். அவர் மிகச்சிறந்த உழைப்பாளி, அன்பான தாய். ஆனால், எப்போதும் ஒருவிதப் பதற்றத்திலேயே இருப்பார். “எல்லாவற்றையும் நான் சரியாகச் செய்ய வேண்டும், ஒரு சின்ன தவறு கூட நடந்துவிடக் கூடாது” என்ற அந்த ‘பூரணத்துவம்’ (Perfectionism) அவரை வாட்டியது. அலுவலகத்தில் வேலை, வீட்டில் சமையல், குழந்தையின் படிப்பு என அனைத்திலும் ‘நம்பர் ஒன்’ ஆக இருக்க வேண்டும் என்ற வேட்கை அவரைத் தூக்கமில்லாத இரவுகளுக்குத் தள்ளியது.

அனிதாவிடம் நான் சொன்னது ஒன்றுதான்: “அனிதா, நீங்கள் ஒரு இயந்திரம் அல்ல, நீங்கள் ஒரு மனிதர். தவறுகள் செய்வதும், சில நேரங்களில் சோர்ந்து போவதும் மனித இயல்பு. உங்களை நீங்கள் நேசிக்கத் தொடங்குங்கள்.” நாம் நம்மைப் பற்றி வைத்திருக்கும் அதீத எதிர்பார்ப்புகளே பல நேரங்களில் மன அழுத்தத்தின் ஊற்றாக அமைகின்றன. நாம் மற்றவர்களுக்குக் காட்டும் அன்பையும் கருணையையும் ஏன் நமக்கே காட்ட மறுக்கிறோம்? சுய-அன்பு (Self-love) என்பது சுயநலம் அல்ல; அது ஆரோக்கியமான வாழ்வின் அடிப்படை.

மற்றொரு உதாரணம், ரமேஷ் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது). அவர் ஒரு கல்லூரி மாணவர். சமூக வலைதளங்களில் மற்றவர்கள் பதிவிடும் ‘மகிழ்ச்சியான’ புகைப்படங்களைப் பார்த்துவிட்டு, தன் வாழ்க்கை மட்டும் ஏன் இவ்வளவு சாதாரணமாக இருக்கிறது என்று ஏங்கி மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளானார். திரையில் தெரியும் பிம்பங்கள் நிஜமல்ல என்பதை அவர் உணரத் தவறிவிட்டார். நாம் நம் நிஜ வாழ்க்கையை மற்றவர்களின் ‘எடிட்’ செய்யப்பட்ட போலி வாழ்க்கையோடு ஒப்பிடும்போது, அங்கே மன அழுத்தம் தானாகவே குடியேறுகிறது.

மன அழுத்தத்தைத் தகர்க்கும் நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

மன அழுத்தத்தை விரட்டுவது என்பது ஒரே நாளில் நடந்துவிடும் மந்திரம் அல்ல. அது ஒரு மெதுவான, அழகான பயணம். இதோ உங்களுக்காகச் சில எளிய ஆனால் வலிமையான வழிகள்:

1. மூச்சின் மந்திரம் (The Power of Breath)

நாம் கோபமாக இருக்கும்போது அல்லது பதற்றமாக இருக்கும்போது நமது மூச்சின் வேகத்தைக் கவனித்திருக்கிறீர்களா? அது மிக வேகமாகவும் ஆழமற்றதாகவும் இருக்கும். மனதை அமைதிப்படுத்த மிக எளிய வழி மூச்சைக் கவனிப்பதுதான். இதை ‘4-7-8’ பயிற்சி என்று சொல்வோம். நான்கு நொடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுங்கள், ஏழு நொடிகள் அதை உள்ளேயே நிறுத்துங்கள், பிறகு எட்டு நொடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இதை ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முறை செய்யுங்கள். உங்கள் நரம்பு மண்டலம் அமைதியடைவதை நீங்களே உணர்வீர்கள். உங்கள் மூச்சுதான் உங்கள் மனதின் நங்கூரம்.

2. ‘இங்கே, இப்போது’ – விழிப்புணர்வு (Mindfulness)

மன அழுத்தம் எப்போதும் கடந்த காலத்தைப் பற்றிய கவலையிலோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பயத்திலோதான் வாழும். அது ‘இங்கே, இப்போது’ (Present Moment) இருப்பதில்லை. நீங்கள் சாப்பிடும்போது உணவின் சுவையை உணர்ந்து சாப்பிடுங்கள். நடக்கும்போது கால்கள் தரையைத் தொடுவதை உணருங்கள். காற்றில் அசையும் இலைகளைக் கவனியுங்கள். உங்கள் ஐம்புலன்களையும் தற்போதைய தருணத்தில் நிலைநிறுத்தப் பழகுங்கள். நிகழ்காலத்தில் வாழப் பழகிவிட்டால், கவலைகளுக்கு அங்கே இடமே இல்லை.

3. எண்ணங்களை எழுதுங்கள் (Journaling)

மனம் ஒரு குப்பைத் தொட்டி அல்ல, அது ஒரு பூந்தோட்டம். தேவையில்லாத எண்ணங்களை மனதிற்குள்ளேயே போட்டுப் பூட்டி வைக்காதீர்கள். ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தை எடுத்து, உங்கள் மனதில் தோன்றும் பயம், கோபம், வருத்தம் என அனைத்தையும் அப்படியே எழுதுங்கள். காகிதத்தில் இறக்கி வைக்கும்போது, மனதின் பாரம் பாதியாகக் குறைந்துவிடும். இது உங்களுக்கும் உங்கள் மனதிற்கும் நடக்கும் ஒரு ரகசிய உரையாடல். உங்கள் பலவீனங்களை நீங்கள் ஒப்புக்கொள்ளும்போதுதான், அவை பலமாக மாறத் தொடங்கும்.

உறவுகளும் சமூகப் பிணைப்பும்

நாம் சமூக விலங்குகள். தனிமை என்பது மன அழுத்தத்தின் சிறந்த நண்பன். உங்களுக்குப் பிடித்தமானவர்களுடன் பேசுங்கள். மனது பாரமாக இருக்கும்போது, “எனக்கு ஒரு மாதிரி இருக்கிறது, கொஞ்சம் பேசலாமா?” என்று கேட்பதில் ஒருபோதும் தயக்கம் காட்டாதீர்கள். ஒருவரின் கைகளைப் பற்றிக்கொள்வதோ அல்லது ஒரு அன்பான அரவணைப்போ உங்கள் மூளையில் ஆக்ஸிடோசின் (Oxytocin) என்ற ‘அன்பு ஹார்மோனை’ சுரக்கச் செய்யும். இது கார்டிசோலுக்குப் பெரிய எதிரி.

அதே சமயம், நச்சுத்தன்மையான உறவுகளிடமிருந்து (Toxic Relationships) விலகி இருப்பதும் மிக முக்கியம். உங்களை எப்போதும் குறை சொல்பவர்கள், உங்கள் தன்னம்பிக்கையைச் சிதைப்பவர்கள் ஆகியோரிடமிருந்து ஒரு ஆரோக்கியமான இடைவெளியைப் பேணுங்கள். ‘இல்லை’ (No) என்று சொல்லப் பழகுங்கள். மற்றவர்களைத் திருப்திப்படுத்துவதற்காக உங்கள் மன அமைதியை ஒருபோதும் அடகு வைக்காதீர்கள்.

டிஜிட்டல் நச்சு நீக்கம் (Digital Detox)

நமது ஸ்மார்ட்போன்கள் இன்று நம் கையின் ஒரு அங்கமாகவே மாறிவிட்டன. உறங்குவதற்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பும், எழுந்தவுடன் ஒரு மணி நேரமும் அலைபேசியைத் தொடாதீர்கள். அந்த நேரத்தை உங்களுக்காகச் செலவிடுங்கள். உலகச் செய்திகளை விட உங்கள் மனதின் செய்திகள் மிக முக்கியமானவை. சமூக வலைதளங்களில் மூழ்கிக் கிடப்பது நம்மை அறியாமலேயே நம்மை ஒரு தாழ்வு மனப்பான்மைக்குத் தள்ளிவிடும். அவ்வப்போது இந்த டிஜிட்டல் உலகிலிருந்து விடுபட்டு, இயற்கையோடு நேரத்தைச் செலவிடுங்கள்.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை நாட வேண்டும்?

மன அழுத்தம் என்பது காய்ச்சலைப் போன்றதுதான். சில நேரங்களில் வீட்டு வைத்தியம் பலன் தரும், சில நேரங்களில் மருத்துவர் அவசியம். இதில் வெட்கப்படவோ, பயப்படவோ எதுவுமே இல்லை. பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால் நீங்கள் ஒரு மனநல ஆலோசகரைச் சந்திப்பது நல்லது:

• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம்.
• உணவின் மீது விருப்பமின்மை அல்லது அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணுதல்.
• எந்த விஷயத்திலும் ஆர்வம் இல்லாமல் போவது (Anhedonia).
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்க்கையே முடிந்துவிட்டது என்ற விரக்தி.
• தினசரி வேலைகளைக் கூட செய்ய முடியாத அளவுக்குச் சோர்வு.

ஒரு ஆலோசகரிடம் பேசுவது என்பது நீங்கள் பலவீனமானவர் என்பதைக் குறிக்காது; மாறாக, உங்கள் வாழ்க்கையைச் சீரமைக்க நீங்கள் எடுக்கும் தைரியமான முடிவையே அது காட்டுகிறது. “வலி என்பது தவிர்க்க முடியாதது, ஆனால் வேதனைப்படுவது நம் கையில் இருக்கிறது” (Pain is inevitable, but suffering is optional).

மகிழ்ச்சியைத் தேடி ஒரு பயணம்

மகிழ்ச்சி என்பது ஏதோ ஒரு இலக்கை அடைந்த பிறகு கிடைப்பது அல்ல. அது நாம் பயணம் செய்யும் பாதையிலேயே இருக்கிறது. சிறிய விஷயங்களில் மகிழ்ச்சியைக் காணுங்கள். ஒரு கப் சூடான தேநீர், மழையின் மணம், ஒரு குழந்தையின் சிரிப்பு, பழைய பாடல்கள் – இவை தரும் அமைதிக்கு ஈடு இணை ஏதுமில்லை.

உங்கள் உடலைப் பேணுங்கள். முறையான உணவு, போதுமான நீர், மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவை மன ஆரோக்கியத்திற்கு மிக அவசியம். செரோடோனின் (Serotonin) மற்றும் டோபமைன் (Dopamine) போன்ற மகிழ்ச்சி தரும் ஹார்மோன்கள் சுரக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த ஊக்கி. ஜிம்மிற்குத்தான் போக வேண்டும் என்பதில்லை, ஒரு 20 நிமிடம் வேகமாக நடப்பது கூட உங்கள் மனநிலையை மாற்றும் வல்லமை கொண்டது.

சுய-கருணை (Self-Compassion)

வாழ்க்கையில் ஏற்ற இறக்கங்கள் வருவது இயற்கை. சில நாட்கள் நீங்கள் தோற்றுப் போகலாம், சில நாட்கள் நீங்கள் நினைத்தது நடக்காமல் போகலாம். அப்போது உங்களைத் நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் நண்பர் கஷ்டப்படும்போது நீங்கள் அவருக்கு என்ன ஆறுதல் சொல்வீர்களோ, அதையே உங்களுக்கும் சொல்லுங்கள். “பரவாயில்லை, இதுவும் கடந்து போகும். நாளை ஒரு புதிய நாள்” என்று உங்கள் தோளை நீங்களே தட்டிக் கொடுங்கள்.

முடிவுரை

அன்பு நண்பர்களே, இந்த வாழ்க்கை ஒரு அற்புதமான பரிசு. மன அழுத்தம் என்ற கார்மேகம் அவ்வப்போது வந்து சூரியனை மறைக்கலாம், ஆனால் சூரியன் எப்போதும் மறைந்து போவதில்லை. உங்கள் உள்ளத்தில் அந்த ஒளியும், ஆற்றலும் எப்போதும் இருக்கிறது. அதைத் தட்டி எழுப்ப வேண்டியது மட்டும்தான் உங்கள் வேலை.

நாம் இன்று பேசிய விஷயங்கள் அனைத்தும் ஒரு விதை போன்றது. அதை உங்கள் மனதின் ஆழத்தில் ஊன்றி, அன்பு மற்றும் பொறுமை என்ற நீரைக் கொண்டு வளர்த்தெடுங்கள். மன அழுத்தம் உங்களை உடைக்க அல்ல, உங்களை இன்னும் வலிமையானவராக மாற்றவே வருகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். பதற்றத்தைத் தவிர்த்து, நிதானத்தைக் கையில் எடுங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் மன அமைதிதான் நீங்கள் இந்த உலகிற்குத் தரும் மிகப்பெரிய சொத்து. அமைதியான மனதிலிருந்துதான் அழகான எண்ணங்களும், அற்புதமான செயல்களும் பிறக்கும். இனி வரும் நாட்களில் ஒவ்வொரு நொடியையும் ரசித்து வாழுங்கள். உங்கள் உள்ளத்தின் ஆழத்தில் ஒரு அமைதியான கடல் இருக்கிறது, அங்கே மூழ்கிப் பாருங்கள். அங்கேதான் நிஜமான மகிழ்ச்சி ஒளிந்து கொண்டிருக்கிறது.

வாழ்க்கை அழகானது, அதை இன்னும் அழகாக மாற்றுவது உங்கள் கைகளில்தான் இருக்கிறது. நம்பிக்கையுடன் நடைபோடுங்கள். நான் எப்போதும் உங்கள் மனதின் குரலுக்குச் செவிசாய்க்கக் காத்திருக்கிறேன். வாழ்க வளமுடன்!