உள்ளத்தின் ஊமை வலிகளும், மீண்டு வரும் வழிகளும்: ஒரு மனநலப் பயணம்

முன்னுரை

அன்புள்ளங்களே, ஒரு நிமிடம் உங்கள் கண்களை மூடி, ஆழமாக ஒரு மூச்சை உள்ளிழுங்கள். இப்போது மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். இந்த ஓட்டத்தில், நாம் எத்தனையோ விஷயங்களைச் சாதிக்கத் துடிக்கிறோம், ஓடுகிறோம், விழுந்து எழுகிறோம். ஆனால், இத்தனைக்கும் நடுவில் நமது ‘மனம்’ என்கிற அந்த மென்மையான உணர்வுகளின் கூடாரத்தை எப்போதாவது கவனித்திருக்கிறோமா? வெளியே சிரித்துப் பேசிக்கொண்டிருக்கும் பலரின் உள்ளுக்குள் ஒரு மௌனமான போர் நடந்து கொண்டிருக்கலாம். அந்தப் போர் யாருக்கும் தெரிவதில்லை, சில நேரங்களில் நமக்கே கூட அதன் தீவிரம் புரிவதில்லை.

ஒரு மனநல ஆலோசகராக, நான் தினமும் சந்திக்கும் மனிதர்களில் பலர், தங்களின் வலிகளை யாரிடமாவது பகிர்ந்தால் “நீ ஒரு பலவீனமானவன்” என்று உலகம் முத்திரை குத்திவிடுமோ என்று அஞ்சுகிறார்கள். ஆனால், உண்மையில் உங்கள் வலியை உணர்வதும், அதைச் சரிசெய்ய முற்படுவதும் தான் உலகின் மிகப்பெரிய தைரியம். இந்தப் பயணம் உங்களுக்கானது. உங்கள் மனதின் ஆழத்தில் புதைந்து கிடக்கும் மௌனப் போராட்டங்களை அடையாளம் கண்டு, அவற்றிலிருந்து மெல்ல மெல்ல விடுபட்டு, ஒரு தெளிவான, அமைதியான வாழ்வை நோக்கி நாம் இணைந்து நடைபோடப்போகிறோம்.

மனம் ஏன் மௌனமாகப் போராடுகிறது?

நமது மூளை என்பது ஒரு அற்புதமான இயந்திரம். ஆனால், அது சில நேரங்களில் பழைய காயங்களைச் சுமந்து கொண்டு, நிகழ்காலத்தைச் சிதைக்கத் தொடங்கும். நாம் சந்திக்கும் மன அழுத்தங்கள், ஏமாற்றங்கள், மற்றும் சிறுவயதுக் காயங்கள் (Childhood Trauma) ஆகியவை ஒரு ஆழமான வடுவை உண்டாக்குகின்றன. நாம் ஏன் இவ்வளவு கவலைப்படுகிறோம் என்று நமக்கே தெரியாமல் இருக்கும் தருணங்கள் உண்டு. இதற்குப் பின்னால் ஒரு அழகான, அதே சமயம் சிக்கலான அறிவியல் இருக்கிறது.

நமது மூளையில் ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற ஒரு பகுதி உண்டு. இதுதான் நமது பயத்தையும், உணர்ச்சிகளையும் கட்டுப்படுத்துகிறது. ஒரு ஆபத்து வரும்போது நம்மைத் தற்காத்துக் கொள்ள இது உதவும். ஆனால், இன்றைய நவீன உலகில், ஒரு மேலதிகாரியின் திட்டு அல்லது ஒரு உறவில் ஏற்படும் விரிசல் கூட, நமது மூளைக்கு ஒரு பெரிய புலி நம்மைத் தாக்க வருவது போன்ற எச்சரிக்கையைத் தருகிறது. இதனால் உடல் முழுவதும் ‘கார்டிசோல்’ (Cortisol) என்ற அழுத்த ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இந்த ஹார்மோன் தொடர்ந்து ரத்தத்தில் அதிகமாக இருக்கும்போதுதான், நாம் ஒருவிதமான பதற்றத்துடனும் (Anxiety), மனச்சோர்வுடனும் (Depression) வாழத் தொடங்குகிறோம்.

நாம் சந்திக்கும் இந்தப் போராட்டங்கள் திடீரென்று ஒரு நாளில் உருவாவதில்லை. ஒரு சிறிய மழைத்துளி மெல்ல மெல்லச் சேர்ந்து ஒரு குளமாக மாறுவது போல, நாம் அடக்கி வைத்த உணர்ச்சிகள் ஒவ்வொன்றும் ஒரு பெரிய மனச்சுமையாக மாறுகின்றன. “பரவாயில்லை, நான் சமாளித்துக் கொள்வேன்” என்று நாம் சொல்லும் ஒவ்வொரு பொய்யும், நமது மனதின் அடியில் ஒரு சிறிய பாரமாக ஏறிக்கொண்டே இருக்கிறது.

ஆனந்தின் கதை: வெற்றியின் பின்னால் ஒரு நிழல்

இதை ஒரு உதாரணத்தின் மூலம் பார்ப்போம். ஆனந்த் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் உயர்ந்த பதவியில் இருப்பவர். அவருக்கு அழகான குடும்பம், நல்ல வருமானம் என வெளியில் பார்க்கும்போது எல்லாம் சரியாக இருந்தது. ஆனால், அவர் என்னிடம் வந்தபோது, “சார், எனக்குள் ஒரு பெரிய வெற்றிடம் இருக்கிறது. எப்போதுமே ஏதோ ஒரு பயம் என்னை துரத்திக்கொண்டே இருக்கிறது. என்னால் எதையும் முழுமையாக அனுபவிக்க முடியவில்லை” என்றார்.

ஆனந்துடன் உரையாடியபோதுதான் தெரிந்தது, அவர் சிறுவயதில் எப்போதுமே “முதல் மதிப்பெண் எடுக்க வேண்டும்” என்ற அழுத்தத்திலேயே வளர்ந்திருக்கிறார். ஒருமுறை தோல்வியடைந்தால் கூட, அவர் தன்னை ஒரு ‘தோல்வியாளர்’ என்று முத்திரை குத்திக்கொண்டார். இப்போது அவர் பெரிய அதிகாரியாக இருந்தாலும், அந்தச் சிறுவயதுப் பயம் இன்னும் அவரைத் துரத்திக்கொண்டே இருக்கிறது. இதுதான் உளவியலில் ‘Imposter Syndrome’ என்று அழைக்கப்படுகிறது. அதாவது, நாம் எவ்வளவு சாதித்தாலும், நாம் ஒரு ஏமாற்றுக்காரர் என்றும், எப்போது வேண்டுமானாலும் நமது பலவீனம் வெளியில் தெரிந்துவிடும் என்றும் பயப்படுவது. ஆனந்த் போராடியது வெளி உலகத்தோடு அல்ல, தனக்குள் இருந்த அந்தச் சிறுவயதுப் பயத்தோடு.

மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளைப் புரிந்துகொள்ளுதல்

நமது உடல் நமக்கு எப்படித் தலைவலி அல்லது காய்ச்சல் மூலம் எச்சரிக்கை செய்கிறதோ, அதேபோல மனமும் சில அறிகுறிகளைத் தரும். ஆனால், நாம் அவற்றை அலட்சியப்படுத்துகிறோம். தூக்கமின்மை, பசியின்மை அல்லது அளவுக்கு அதிகமாக உண்பது, காரணமே இல்லாமல் கோபப்படுவது, எதிலும் ஆர்வம் இல்லாமல் இருப்பது போன்றவை வெறும் குணாதிசயங்கள் அல்ல; அவை உங்கள் மனம் உதவி கோரும் சைகைகள்.

சில நேரங்களில், நாம் மிகவும் நேசித்த ஒரு காரியம் இப்போது நமக்குச் சலிப்பைத் தரலாம். நண்பர்களைத் தவிர்க்கத் தோன்றலாம். “எனக்கு யாரிடமும் பேசப் பிடிக்கவில்லை, என்னைத் தனியாக விட்டுவிடுங்கள்” என்று சொல்லத் தோன்றும். இது தற்காலிகமான ஒரு உணர்வாக இருந்தால் பரவாயில்லை. ஆனால், இதுவே உங்கள் வாழ்வின் ஒரு பகுதியாக மாறும்போதுதான் நாம் விழிப்புணர்வுடன் இருக்க வேண்டும். நம்மை நாமே தனிமைப்படுத்திக் கொள்வது, ஒரு இருண்ட அறைக்குள் நம்மை நாமே பூட்டிக்கொள்வதற்குச் சமம்.

மீண்டு வருவதற்கான நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

மனப்போராட்டங்களில் இருந்து மீண்டு வருவது என்பது ஒரு மந்திரம் அல்ல; அது ஒரு பயிற்சி. உடற்பயிற்சி செய்து உடலைத் தேற்றுவது போல, மனப்பயிற்சி செய்து மனதைத் தேற்ற வேண்டும். இதோ உங்களுக்காகச் சில எளிய ஆனால் வலிமையான வழிமுறைகள்:

1. உணர்வுகளைப் பெயரிடுங்கள் (Name Your Emotions)

உங்களுக்குப் பதற்றமாக இருக்கும்போது, “எனக்கு இப்போது பயமாக இருக்கிறது” அல்லது “நான் இப்போது கவலையாக உணர்கிறேன்” என்று சத்தமாகவோ அல்லது மனதிற்குள்ளோ சொல்லுங்கள். நாம் எப்போது ஒரு உணர்வை அடையாளம் கண்டு அதற்குப் பெயரிடுகிறோமோ, அப்போதே அதன் தீவிரம் குறையத் தொடங்குகிறது. இது மூளையின் தர்க்கரீதியான பகுதியை (Prefrontal Cortex) வேலை செய்யத் தூண்டி, உணர்ச்சிகரமான பகுதியைச் (Amygdala) शांतப்படுத்துகிறது.

2. 5-4-3-2-1 நுட்பம்

மனம் எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலையிலோ அல்லது கடந்த காலத்தின் துயரத்திலோ மூழ்கும்போது, நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்ப இந்த நுட்பம் உதவும்.

– நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய 5 விஷயங்கள்.

– நீங்கள் தொடக்கூடிய 4 விஷயங்கள்.

– நீங்கள் கேட்கக்கூடிய 3 சத்தங்கள்.

– நீங்கள் நுகரக்கூடிய 2 வாசனைகள்.

– நீங்கள் சுவைக்கக்கூடிய 1 சுவை.

இதைச் செய்யும்போது உங்கள் மூளை அலைபாயாமல், ‘இங்கே, இப்போது’ என்ற நிலைக்கு வரும்.

3. சுய-அன்பு மற்றும் கருணை (Self-Compassion)

நாம் நமது நண்பர்களுக்குக் கொடுக்கும் முக்கியத்துவத்தை நமக்குக் கொடுப்பதில்லை. உங்கள் நண்பர் ஒரு தவறு செய்தால் நீங்கள் என்ன சொல்வீர்கள்? “பரவாயில்லை நண்பா, இது மனித இயல்புதான், நாம் சரிசெய்து கொள்ளலாம்” என்றுதானே சொல்வீர்கள்? ஆனால், அதே தவறை நீங்கள் செய்யும்போது, “நான் ஒரு முட்டாள், என்னால் எதையும் சரியாகச் செய்ய முடியாது” என்று உங்களை நீங்களே தண்டித்துக் கொள்கிறீர்கள். இந்த எதிர்மறைப் பேச்சை (Negative Self-talk) நிறுத்துங்கள். உங்களிடமே நீங்கள் அன்பாகப் பேசப் பழகுங்கள். நீங்கள் ஒரு இயந்திரம் அல்ல, நீங்கள் ஒரு மனிதர்.

உறவுகளின் பங்கு மற்றும் ‘இல்லை’ என்று சொல்லும் கலை

நமது மனப்போராட்டங்களுக்குப் பல நேரங்களில் மற்றவர்களின் எதிர்பார்ப்புகளே காரணமாகின்றன. சமூகத்திற்காக வாழ்வதையும், மற்றவர்களைத் திருப்திப்படுத்த முயல்வதையும் நாம் நிறுத்த வேண்டும். “இல்லை” (No) என்று சொல்வது ஒரு கெட்ட விஷயம் அல்ல. அது உங்கள் மன நலத்தைக் காக்கும் ஒரு கவசம்.

கவிதா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) என்ற ஒரு பெண்மணி என்னிடம் வந்தார். அவர் எல்லாருக்கும் எல்லாவற்றையும் செய்து கொடுப்பார். ஆனால், அவருக்குள் எப்போதும் ஒரு சோர்வு இருந்தது. யாராவது எதையாவது கேட்டால், அவருக்குப் பிடிக்காவிட்டாலும் “சரி” என்று சொல்லிவிடுவார். இதனால் அவர் தனது சொந்த விருப்பங்களையும், நேரத்தையும் இழந்தார். அவருக்கு நான் கற்றுக்கொடுத்த முதல் பாடம், “உங்களால் முடியாதபோது கண்ணியமாக ‘இல்லை’ என்று சொல்லுங்கள்” என்பதுதான். ஆரம்பத்தில் அவருக்கு இது கடினமாக இருந்தது. ஆனால், மெல்ல மெல்ல அவர் இதைச் செய்யத் தொடங்கியபோது, அவரது மன அழுத்தம் பாதியாகக் குறைந்தது. மற்றவர்கள் உங்களை நேசிக்க வேண்டும் என்பதற்காக உங்களை நீங்கள் அழித்துக்கொள்ளக் கூடாது.

தொழில்முறை ஆலோசனையை எப்போது நாட வேண்டும்?

பலர் கேட்கும் கேள்வி இதுதான்: “நான் எப்போது ஒரு ஆலோசகரைப் பார்க்க வேண்டும்? நானே இதைச் சரிசெய்ய முடியாதா?” நிச்சயமாக உங்களால் முடியும். ஆனால், சில நேரங்களில் நமக்கு ஒரு வழிகாட்டி தேவைப்படுகிறார்.

– உங்கள் தினசரி வேலைகளைச் செய்ய முடியாத அளவுக்கு மனச்சோர்வு இருந்தால்.

– தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்க்கையின் மீது வெறுப்பு ஏற்பட்டால்.

– மது அல்லது பிற போதைப் பொருட்களுக்கு அடிமையாகும் சூழல் உருவானால்.

– உங்கள் உறவுகள் உங்கள் மனநிலையால் பாதிக்கப்படத் தொடங்கினால்.

தயவுசெய்து தயங்காமல் ஒரு மனநல ஆலோசகரையோ அல்லது மனநல மருத்துவரையோ அணுகுங்கள். காய்ச்சலுக்கு மருந்து எடுப்பது எவ்வளவு இயல்பானதோ, அதேபோல மனதிற்கும் சிகிச்சை பெறுவது மிகவும் இயல்பானது. இதில் வெட்கப்பட எதுவுமே இல்லை.

நம்பிக்கையின் ஒளி

மன அழுத்தம் அல்லது மனச்சோர்வு என்பது ஒரு நிரந்தரமான சிறை அல்ல; அது ஒரு மேகம் போன்றது. மேகங்கள் சூரியனை மறைக்கலாமே தவிர, சூரியனை அழித்துவிட முடியாது. உங்கள் உள்ளுக்குள் இன்னும் அந்தச் சூரியன் பிரகாசித்துக் கொண்டுதான் இருக்கிறது. சில காலங்கள் இருளாக இருக்கலாம், ஆனால் விடியல் நிச்சயம் வரும்.

ஒவ்வொரு நாளும் காலையில் எழுந்தவுடன், “இன்று நான் என்னால் முடிந்ததைச் செய்வேன். முடிவுகள் எப்படியிருந்தாலும் நான் என்னைத் நேசிப்பேன்” என்று உங்களுக்குள் சொல்லிக்கொள்ளுங்கள். சிறிய மாற்றங்களே பெரிய வெற்றிகளுக்கு வழிவகுக்கும். ஒரு சிறிய நடைப்பயணம், ஒரு நல்ல புத்தகம், ஒரு பழைய நண்பருடன் பேசுவது, அல்லது ஒரு செடிக்குத் தண்ணீர் ஊற்றுவது – இவை எளிய செயல்களாகத் தோன்றலாம். ஆனால், இவை உங்கள் மூளையில் ‘டோபமைன்’ (Dopamine) மற்றும் ‘செரோடோனின்’ (Serotonin) போன்ற மகிழ்ச்சி தரும் வேதிப்பொருட்களைச் சுரக்கச் செய்யும்.

முடிவுரை

வாழ்வு என்பது போராட்டங்கள் நிறைந்ததுதான். ஆனால், அந்தப் போராட்டங்களை நாம் எப்படி எதிர்கொள்கிறோம் என்பதில்தான் நமது வெற்றி அடங்கியிருக்கிறது. உங்கள் மனதின் மௌனப் போராட்டங்களை உடைத்தெறியுங்கள். உங்கள் வலிகளைப் பேசுங்கள். அழுவதற்கோ, உதவி கேட்பதற்கோ ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள். நாம் அனைவரும் ஏதோ ஒரு வகையில் காயப்பட்டவர்கள்தான், ஆனால் அந்தக் காயங்களே நம்மை வலிமையானவர்களாக மாற்றுகின்றன.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் தனியாக இல்லை. உங்களைச் சுற்றி அன்பு காட்டவும், உங்களைக் கேட்கவும் பல இதயங்கள் காத்திருக்கின்றன. உங்கள் மனதை ஒரு பூந்தோட்டமாகப் பராமரியுங்கள்; அங்கே அமைதி எனும் மலர்கள் தானாகவே பூக்கும். இந்த நிமிடம் முதல், உங்களை நீங்கள் நேசிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் வாழ்வு மீண்டும் வசந்தமாக மாறும் என்ற நம்பிக்கையுடன் இந்தப் பயணத்தைத் தொடர்வோம்.