திரை மறைவில் தொலைந்து போகும் தேடல்கள்: டிஜிட்டல் யுகத்தில் மனநலத்தைப் பாதுகாத்தல்

முன்னுரை

என் அன்பிற்குரியவர்களே, வணக்கம். ஒரு உளவியல் ஆலோசகராக நான் உங்களைச் சந்திப்பதில் மட்டற்ற மகிழ்ச்சி அடைகிறேன். இன்று நாம் ஒரு மிக முக்கியமான, அதே சமயம் மிகவும் நுட்பமான ஒரு சவாலைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம். காலை கண் விழித்தவுடன் நாம் முதலில் எதைத் தேடுகிறோம்? நம் அருகில் இருக்கும் துணையின் முகத்தையா? அல்லது ஜன்னல் வழியாக வரும் சூரிய ஒளியையா? இல்லை, துரதிர்ஷ்டவசமாக நம்மில் பெரும்பாலோர் முதலில் தேடுவது அந்தச் சிறிய நீல ஒளி உமிழும் திரையைத்தான். நமது ஸ்மார்ட்போன்கள் இன்று நமது உடலின் ஒரு அங்கமாகவே மாறிவிட்டன.

தொழில்நுட்பம் என்பது நம் வாழ்வை எளிதாக்க உருவாக்கப்பட்ட ஒரு கருவி. ஆனால், இன்று நிலைமை தலைகீழாக மாறியிருக்கிறது. நாம் தொழில்நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, தொழில்நுட்பம் நம்மைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கியிருக்கிறது. இதைத்தான் நாம் ‘டிஜிட்டல் நெருக்கடி’ என்கிறோம். இந்தத் திரை கலாச்சாரம் நமது உறவுகள், நமது தூக்கம், நமது சுயமரியாதை மற்றும் மிக முக்கியமாக நமது மன அமைதியை எப்படி மெல்ல மெல்ல அரித்துக் கொண்டிருக்கிறது என்பதைப் பற்றி நாம் ஆழமாக உரையாட வேண்டிய தருணம் இது.

டிஜிட்டல் போதை: நம் மூளையில் நடக்கும் ரசாயன மாற்றம்

ஏன் நம்மால் அந்த ஒரு சிறிய அறிவிப்பு (Notification) வந்தவுடன் போனை எடுக்காமல் இருக்க முடிவதில்லை? இதற்குப் பின்னால் ஒரு ஆழமான அறிவியல் இருக்கிறது. நமது மூளையில் ‘டோபமைன்’ (Dopamine) என்ற ஒரு ரசாயனம் சுரக்கிறது. இதை ‘மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்’ என்று அழைக்கலாம். நாம் ஒரு இனிப்பான உணவை உண்ணும்போதோ அல்லது யாராவது நம்மைப் பாராட்டும்போதோ இந்த டோபமைன் சுரந்து நமக்கு ஒரு திருப்தியைத் தருகிறது.

சமூக ஊடகங்கள் இந்த டோபமைன் சுரப்பை ஒரு சூதாட்டத்தைப் போலப் பயன்படுத்துகின்றன. நீங்கள் ஒரு புகைப்படத்தைப் பகிர்கிறீர்கள், அதற்கு வரும் ஒவ்வொரு ‘லைக்’கும், ஒவ்வொரு ‘கமெண்ட்’டும் உங்கள் மூளையில் ஒரு சிறிய டோபமைன் வெடிப்பை நிகழ்த்துகிறது. இது ஒரு போதையைப் போன்றது. மீண்டும் மீண்டும் அந்தத் திருப்தியைப் பெற நாம் திரையைத் தேய்த்துக் கொண்டே இருக்கிறோம். இதைத்தான் உளவியலில் ‘இடைவிடாத வலுவூட்டல்’ (Intermittent Reinforcement) என்கிறோம். அதாவது, எப்போது பரிசு கிடைக்கும் என்று தெரியாத ஒரு எதிர்பார்ப்பு நம்மை அந்தச் செயலில் மீண்டும் மீண்டும் ஈடுபட வைக்கிறது.

நாம் ஒரு செய்தியைப் படிக்கிறோம், பிறகு இன்னொன்று, பிறகு ஒரு வீடியோ… இப்படி முடிவில்லாமல் போய்க்கொண்டே இருக்கும் ‘இன்பினிட் ஸ்க்ரோலிங்’ (Infinite Scrolling) அம்சம், நமது மூளையின் திருப்தி அடையும் மையத்தைச் செயலிழக்கச் செய்கிறது. “இன்னும் கொஞ்சம், இன்னும் ஒரு நிமிடம்” என்று நாம் சொல்லும் அந்த ஒரு நிமிடம், பல மணிநேரங்களாக மாறி நமது பொன்னான நேரத்தைத் திருடிச் செல்கிறது.

‘ஒப்பீடு’ எனும் நச்சு: சமூக ஊடகங்களின் நிழல் பக்கம்

சமூக ஊடகங்களில் நாம் பார்ப்பது மற்றவர்களின் உண்மையான வாழ்க்கை அல்ல; அது அவர்களின் வாழ்க்கையின் ‘சிறந்த தருணங்களின் தொகுப்பு’ (Highlight Reel) மட்டுமே. ஆனால், நமது மூளை இதை உணராமல், மற்றவர்களின் அந்தத் திரையிடப்பட்ட மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையோடு நமது அன்றாடச் சாதாரண வாழ்க்கையை ஒப்பிடத் தொடங்குகிறது.

யாரோ ஒரு நண்பர் வெளிநாட்டிற்குச் சுற்றுலா சென்ற புகைப்படம், ஒருவரின் புதிய கார், மற்றொருவரின் அழகான குடும்பப் படம்… இவற்றைப் பார்க்கும்போது, “என் வாழ்க்கை மட்டும் ஏன் இவ்வளவு சலிப்பாக இருக்கிறது?” என்ற தாழ்வு மனப்பான்மை நமக்குள் மெல்லத் தலைதூக்குகிறது. இது ‘FOMO’ (Fear Of Missing Out) எனப்படும் ‘ஏதோ ஒன்றை இழந்துவிடுவோமோ’ என்ற அச்சத்தை உருவாக்குகிறது. நாம் எப்போதும் மற்றவர்களுடன் நம்மை ஒப்பிட்டுப் பார்த்துக்கொண்டே இருப்பதால், நம்மிடம் இருக்கும் ஆசீர்வாதங்களை ரசிக்க மறந்துவிடுகிறோம்.

நிஜமான கதைகள்: திரைக்குப் பின்னால் இருக்கும் வலி

எனது ஆலோசனை மையத்திற்கு வந்த ஒரு சிலரின் அனுபவங்களை இங்கே பகிர விரும்புகிறேன். அவர்களின் பெயர்கள் மாற்றப்பட்டுள்ளன.

வழக்கு 1: அர்ஜுன் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது)

32 வயதான அர்ஜுன் ஒரு மென்பொருள் பொறியாளர். அவனுக்குத் தூக்கமின்மை மற்றும் கடுமையான பதற்றம் (Anxiety) இருந்தது. அவனது பிரச்சனை என்னவென்று ஆராய்ந்தபோது, அவன் நள்ளிரவு 2 மணி வரை ‘ரீல்ஸ்’ பார்த்துக் கொண்டிருப்பது தெரிந்தது. “சார், போனை வைத்தால் என் மூளை ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறது. ஏதாவது ஒன்று பார்த்தால் தான் தூக்கம் வருவது போல் இருக்கிறது” என்றான். ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், அந்தத் திரையின் வெளிச்சம் அவனது தூக்கத்திற்குத் தேவையான மெலடோனின் சுரப்பைத் தடுத்து, அவனை மேலும் விழிப்போடு வைத்திருந்தது. அவனது பதற்றத்திற்குத் தீர்வாக, தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே போனை அணைத்து வைக்கும் பழக்கத்தை (Digital Sunset) மெல்ல மெல்லக் கொண்டு வந்தோம். இன்று அவன் நிம்மதியாகத் தூங்குகிறான்.

வழக்கு 2: கவிதா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது)

24 வயதான கவிதா, தனது தோற்றம் குறித்து மிகுந்த கவலையில் இருந்தார். சமூக ஊடகங்களில் இருக்கும் ‘பில்டர்’ (Filter) செய்யப்பட்ட முகங்களைப் பார்த்துவிட்டு, கண்ணாடி முன்னால் நின்று தனது முகத்தில் இருக்கும் சிறு தழும்புகளைக் கூட அவளால் சகித்துக்கொள்ள முடியவில்லை. “அவர்கள் எல்லாம் எவ்வளவு அழகாக இருக்கிறார்கள், நான் மட்டும் ஏன் இப்படி?” என்று அழுதாள். அவளுக்குத் தேவைப்பட்டது ஒரு டிஜிட்டல் நச்சு நீக்கம் (Digital Detox). அவளது போனில் இருந்த சில செயலிகளை நீக்கச் செய்தோம். நிஜ உலகில் மனிதர்களுடன் பழகத் தொடங்கியபோதுதான், குறைகளுடன் இருப்பதுதான் மனித இயல்பு என்பதை அவள் புரிந்துகொண்டாள்.

சிதைந்து போகும் உறவுகள்: ‘பப்பிங்’ (Phubbing) என்றால் என்ன?

நாம் ஒரு உணவகத்திற்குச் சென்றால், அங்கே ஒரு குடும்பம் அமர்ந்திருப்பதைப் பார்க்கலாம். ஆனால் அவர்கள் யாரும் ஒருவரோடு ஒருவர் பேசிக்கொண்டிருக்க மாட்டார்கள். ஒவ்வொருவர் கையிலும் ஒரு போன் இருக்கும். இதற்கு உளவியலில் ‘பப்பிங்’ (Phubbing – Phone Snubbing) என்று பெயர். அதாவது, நேரில் இருக்கும் ஒருவரைப் புறக்கணித்துவிட்டு, போனில் மூழ்கியிருப்பது.

இது கணவன்-மனைவி உறவிலும், பெற்றோர்-குழந்தை உறவிலும் மிகப்பெரிய விரிசல்களை உருவாக்குகிறது. ஒரு குழந்தை தனது தந்தையிடம் ஏதோ ஒரு கதையைச் சொல்ல வரும்போது, தந்தை போனில் மூழ்கியிருந்தால், அந்தக் குழந்தை “நான் முக்கியமில்லை, அந்தப் போன் தான் முக்கியம்” என்ற எண்ணத்தை வளர்த்துக்கொள்கிறது. இது எதிர்காலத்தில் அந்தக் குழந்தையின் ஆளுமையைப் பாதிக்கும். அன்பானவர்களே, உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுக்கு நீங்கள் கொடுக்கக்கூடிய மிகச்சிறந்த பரிசு உங்கள் ‘கவனம்’ (Attention) மட்டுமே. அந்த கவனத்தைத் திரைகளுக்குத் தாரை வார்த்துவிடாதீர்கள்.

டிஜிட்டல் நெருக்கடியிலிருந்து விடுபட நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

நாம் தொழில்நுட்பத்தைத் துறக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆனால், அதை ஒரு விழிப்புணர்வுடன் கையாள வேண்டும். இதோ உங்களுக்காகச் சில எளிமையான, ஆனால் சக்திவாய்ந்த பயிற்சிகள்:

1. டிஜிட்டல் சூரிய அஸ்தமனம் (Digital Sunset)

சூரியன் மறைந்த பிறகு, உங்கள் மனதிற்கும் ஓய்வு தேவை. தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே அனைத்து டிஜிட்டல் சாதனங்களையும் ஒதுக்கி வைத்துவிடுங்கள். அந்த நேரத்தில் ஒரு புத்தகம் படிக்கலாம், உங்கள் துணையுடன் பேசலாம் அல்லது அன்றைய நாளைப் பற்றி ஒரு டைரி எழுதலாம். இது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை வியக்கத்தக்க வகையில் மேம்படுத்தும்.

2. அறிவிப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள் (Notification Audit)

உங்கள் போனில் இருக்கும் 90% அறிவிப்புகள் உங்களுக்குத் தேவையில்லாதவை. தேவையற்ற செயலிகளின் அறிவிப்புகளை அணைத்து விடுங்கள். வாட்ஸ்அப் அல்லது மின்னஞ்சல்களைப் பார்க்க ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை மட்டும் ஒதுக்குங்கள். போன் சத்தம் போடும்போதெல்லாம் நாம் அதற்கு அடிமையாக ஓட வேண்டியதில்லை.

3. ‘போன் இல்லாத இடங்கள்’ (Phone-Free Zones)

உங்கள் வீட்டில் சில இடங்களை ‘போன் இல்லாத இடங்களாக’ அறிவிக்கலாம். உதாரணமாக, உணவருந்தும் மேஜை மற்றும் படுக்கையறை. சாப்பிடும்போது உணவின் சுவையை ரசித்துச் சாப்பிடுங்கள். படுக்கையறையில் போன் இல்லாமல் இருப்பது உங்கள் தாம்பத்திய உறவையும், மன அமைதியையும் பலப்படுத்தும்.

4. காலையில் முதல் ஒரு மணி நேரம்

காலை எழுந்தவுடன் முதல் ஒரு மணி நேரத்தை உங்களுக்காகச் செலவிடுங்கள். தியானம், நடைப்பயிற்சி அல்லது யோகா செய்யுங்கள். போனைப் பார்ப்பதன் மூலம் அன்றைய நாளை மற்றவர்களின் செய்திகளுடனும், எதிர்மறைச் செய்திகளுடனும் தொடங்காதீர்கள். உங்கள் நாளை நீங்களே தீர்மானியுங்கள்.

5. கவனமுள்ள பயன்பாடு (Mindful Scrolling)

ஒவ்வொரு முறை போனை எடுக்கும்போதும் உங்களுக்குள்ளேயே ஒரு கேள்வியைக் கேளுங்கள்: “இப்போது நான் ஏன் போனை எடுக்கிறேன்? ஏதாவது முக்கியமான வேலையா? அல்லது சலிப்பாக உணர்வதால் எடுக்கிறேனா?” இந்தச் சிறிய விழிப்புணர்வு உங்களை மணிநேரக் கணக்கில் வீணாகச் சுழல்வதிலிருந்து காப்பாற்றும்.

உளவியல் ரீதியான பின்னடைவுகள் மற்றும் தீர்வுகள்

டிஜிட்டல் பயன்பாடு அதிகமாகும்போது, நமது மூளையின் ‘முன் மூளை மடல்’ (Prefrontal Cortex) பாதிக்கப்படுகிறது. இதுதான் முடிவெடுக்கும் திறன் மற்றும் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் பகுதி. இதனால்தான் டிஜிட்டல் அடிமைத்தனம் உள்ளவர்களுக்குக் கோபம், எரிச்சல் மற்றும் பொறுமையின்மை அதிகமாகிறது.

இதற்குத் தீர்வாக ‘மைண்ட்ஃபுல்னஸ்’ (Mindfulness) எனப்படும் ‘விழிப்புணர்வுப் பயிற்சி’ மிகவும் உதவுகிறது. நிகழ்காலத்தில் வாழ்வது எப்படி என்பதை நாம் மீண்டும் பழக வேண்டும். ஒரு தேநீர் அருந்தும்போது அதன் சூட்டையும், சுவையையும் உணர்ந்து அருந்துவது, நடக்கும்போது கால்கள் தரையில் படுவதை உணர்வது போன்ற எளிய பயிற்சிகள் நமது மூளையை மீண்டும் ஒருநிலைப்படுத்த உதவும்.

எப்போது ஒரு ஆலோசகரை அணுக வேண்டும்?

சுயக்கட்டுப்பாடு என்பது சில நேரங்களில் கடினமாக இருக்கலாம். கீழ்க்கண்ட அறிகுறிகள் இருந்தால், நீங்கள் தயங்காமல் ஒரு மனநல ஆலோசகரை அணுக வேண்டும்:

• போன் இல்லையென்றால் மிகுந்த பதற்றமாகவோ அல்லது கோபமாகவோ உணர்வது.
• டிஜிட்டல் பயன்பாட்டால் உங்கள் வேலை அல்லது படிப்பில் பெரும் பாதிப்பு ஏற்படுவது.
• உறவுகளில் தொடர்ச்சியான சண்டைகள் மற்றும் இடைவெளி விழுவது.
• தனிமை உணர்வு மற்றும் மனச்சோர்வு (Depression) அதிகரிப்பது.
• தூக்கமின்மையால் உடல்நலம் பாதிக்கப்படுவது.

உதவி கேட்பது பலவீனம் அல்ல; அது உங்களை நீங்களே நேசிப்பதன் அடையாளம். ஒரு ஆலோசகர் உங்களுக்குச் சரியான வழிகாட்டுதலை வழங்கி, இந்தச் சுழலில் இருந்து மீண்டு வர உதவுவார்.

முடிவுரை: சமநிலையே வாழ்வின் ரகசியம்

என் அன்பிற்குரியவர்களே, வாழ்க்கை என்பது திரைகளுக்குப் பின்னால் இல்லை. அது உங்கள் ஜன்னலுக்கு வெளியே இருக்கும் மரங்களில் இருக்கிறது, உங்கள் குழந்தையின் சிரிப்பில் இருக்கிறது, ஒரு நண்பரின் கைகளைப் பற்றிக்கொள்வதில் இருக்கிறது. தொழில்நுட்பம் நம்மை இணைக்க வேண்டும், பிரிக்கக் கூடாது.

நாம் டிஜிட்டல் உலகத்திற்கு அடிமையாக இருக்கப் போகிறோமா அல்லது அதை ஒரு கருவியாக மட்டும் பயன்படுத்தப் போகிறோமா என்பது நம் கையில்தான் இருக்கிறது. இன்று ஒரு சிறிய முடிவை எடுங்கள். இன்று மாலை உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுடன் அமர்ந்து பேசும்போது, உங்கள் போனைச் சற்று தூரத்தில் வையுங்கள். அவர்களின் கண்களைப் பார்த்துப் பேசுங்கள். அந்த ஒரு தருணத்தில் இருக்கும் பேரானந்தம் எந்த ஒரு ‘லைக்’கிலும் உங்களுக்குக் கிடைக்காது.

வாழ்க்கை அழகானது, அதைத் திரைகளுக்குள் சிறைவைத்து விடாதீர்கள். விழிப்புணர்வுடன் வாழ்வோம், மனநலத்தைப் பேணுவோம். மீண்டும் ஒருமுறை சிந்திப்போம், நம் தேடல் எங்கே இருக்கிறது? வெளியிலா அல்லது திரையிலா?

அன்புடன்,
உங்கள் மனநல ஆலோசகர்