விழித்திருக்கும் இரவுகளும் விடைதெரியாத கேள்விகளும்: நிம்மதியான உறக்கத்திற்கும் மன அமைதிக்குமான ஒரு பயணம்

முன்னுரை

இருள் சூழ்ந்த இரவு. உலகம் முழுவதுமே ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் மூழ்கியிருக்கிறது. தெருவிளக்கின் மெல்லிய வெளிச்சம் ஜன்னல் வழியாக உள்ளே நுழைகிறது. கடிகாரத்தின் முட்கள் ‘டிக்-டிக்’ என்று நகர்வது மட்டும் துல்லியமாகக் கேட்கிறது. ஆனால், உங்கள் கண்களில் மட்டும் உறக்கம் இல்லை. தலையணையை மாற்றி மாற்றி வைத்துப் பார்க்கிறீர்கள், போர்வையைச் சரிசெய்கிறீர்கள், இடதுபுறமும் வலதுபுறமும் புரண்டு படுக்கிறீர்கள். ஆனாலும், ஏதோ ஒன்று உங்களை உறங்க விடாமல் தடுத்துக்கொண்டிருக்கிறது. அந்த ‘ஏதோ ஒன்று’ வெளியில் இல்லை; அது உங்களுக்குள்ளேயே இருக்கிறது.

மனநல ஆலோசகராக எனது அறையில் நான் சந்திக்கும் பல மனிதர்கள் கேட்கும் பொதுவான கேள்வி இதுதான்: “டாக்டர், பகல் முழுவதும் ஓயாமல் உழைக்கிறேன், உடல் களைப்பாக இருக்கிறது. ஆனால் படுக்கைக்குச் சென்றால் மட்டும் என் மூளை ஏன் ஒரு ரேஸ் காரைப் போல ஓடுகிறது? ஏன் என்னால் என் எண்ணங்களை நிறுத்த முடிவதில்லை?”

அன்பு நண்பர்களே, நீங்கள் இன்று இரவு விழித்திருந்தால், உங்களைப் போலவே பல ஆயிரம் இதயங்கள் இதே கேள்வியோடு விழித்திருக்கின்றன என்பதை முதலில் உணருங்கள். நீங்கள் தனியாக இல்லை. நாம் இன்று பேசப்போவது அந்த விழித்திருக்கும் இரவுகளைப் பற்றியும், நம் மனதின் ஆழத்தில் புதைந்து கிடக்கும் விடைதெரியாத கேள்விகளைப் பற்றியும் தான். இது வெறும் மருத்துவ ஆலோசனையல்ல; உங்கள் மனதோடு நான் மேற்கொள்ளப்போகும் ஒரு நேசப்பூர்வமான உரையாடல்.

இரவு ஏன் இவ்வளவு பாரமாக இருக்கிறது?

பகல் நேரத்தில் நாம் பல வேலைகளில் மூழ்கியிருக்கிறோம். அலுவலகப் பணிகள், வீட்டுப் பொறுப்புகள், நண்பர்களுடன் உரையாடல், சமூக வலைதளங்கள் என நம் கவனம் சிதறடிக்கப்படுகிறது. ஆனால், இரவு என்பது ஒரு நிசப்தமான கண்ணாடி போன்றது. அங்கு வேறு எந்த சத்தமும் இல்லாதபோது, நம் உள்மனதின் சத்தம் மிக உரக்கக் கேட்கத் தொடங்குகிறது. உளவியல் ரீதியாகச் சொன்னால், நம்முடைய ‘தற்காப்பு வழிமுறைகள்’ (Defense Mechanisms) பகலில் வலுவாக இருக்கும், ஆனால் இரவில் அவை தளர்ந்துவிடுகின்றன.

நமது மூளையில் உள்ள ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற பகுதிதான் பயம் மற்றும் உணர்ச்சிகளைக் கையாள்கிறது. இரவு நேரத்தில் அமைதியாக இருக்கும்போது, தீர்க்கப்படாத பிரச்சினைகள், கடந்த கால கசப்பான நினைவுகள் அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய கவலைகளை இந்த அமிக்டலா ஒரு மிகப்பெரிய ஆபத்தாகச் சித்திரிக்கிறது. இதனால் உடல் ‘Fight or Flight’ (போராடு அல்லது ஓடிவிடு) நிலைக்குத் தள்ளப்படுகிறது. இதயம் வேகமாகத் துடிக்கிறது, மூளை விழிப்புடன் இருக்க முயற்சி செய்கிறது. விளைவு? உறக்கம் நம்மை விட்டு வெகுதூரம் ஓடிவிடுகிறது.

சந்தியா: ஒரு சிறிய உதாரணம்

சந்தியா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் பணிபுரியும் இளம்பெண். அவர் என்னிடம் வந்தபோது சொன்னார், “பகலில் நான் மிகவும் தைரியமானவள். ஆனால் இரவு 2 மணி ஆனால் போதும், ஐந்தாண்டுகளுக்கு முன்பு நான் செய்த ஒரு சிறிய தவறு என் நினைவுக்கு வந்து என்னை வதைக்கிறது. ‘ஏன் அப்படிச் செய்தேன்? மற்றவர்கள் என்னைப் பற்றி என்ன நினைப்பார்கள்?’ என்ற கேள்விகள் என்னை மூச்சு முட்டச் செய்கின்றன.”

சந்தியாவின் இந்தப் பிரச்சனைக்கு உளவியலில் ‘Rumination’ (அசைபோடுதல்) என்று பெயர். ஒரு மாடு எப்படி உணவை மீண்டும் மீண்டும் வாய்க்குத் தந்து அசைபோடுகிறதோ, அதுபோல நம் மனம் பழைய வலிகளை மீண்டும் மீண்டும் அசைபோட்டுக் கொண்டே இருக்கும். இது ஒரு சுழற்சி போலத் தொடர்ந்து கொண்டே இருக்கும். இதை உடைப்பது எப்படி என்பதை நாம் விரிவாகப் பார்ப்போம்.

விடைதெரியாத கேள்விகளின் பின்னணி

நமது விழித்திருக்கும் இரவுகளில் தோன்றும் கேள்விகள் பெரும்பாலும் மூன்று விதமானவை:

1. கடந்த காலத்தின் கசப்புகள்: “நான் ஏன் அன்று அப்படிப் பேசினேன்?”, “அவர்கள் என்னை ஏன் ஏமாற்றினார்கள்?”, “அந்த வாய்ப்பை நான் ஏன் தவறவிட்டேன்?” போன்ற கேள்விகள். இவை குற்ற உணர்வையும் (Guilt) வருத்தத்தையும் (Regret) சுமந்து வருகின்றன.

2. எதிர்காலத்தைப் பற்றிய அச்சம்: “நாளை என் வேலை நிலைத்திருக்குமா?”, “என் குழந்தைகளுக்கு ஒரு நல்ல எதிர்காலத்தை என்னால் தர முடியுமா?”, “எனக்கு ஏதாவது ஆகிவிட்டால் என் குடும்பத்தின் நிலை என்ன?” போன்ற கேள்விகள். இவை பதற்றத்தை (Anxiety) உருவாக்குகின்றன.

3. சுயமதிப்பீடு பற்றிய சந்தேகங்கள்: “நான் போதுமான அளவு திறமையானவனா?”, “யாராவது என்னை உண்மையிலேயே நேசிக்கிறார்களா?” போன்ற கேள்விகள். இவை தாழ்வு மனப்பான்மையை (Low Self-esteem) வெளிப்படுத்துகின்றன.

இந்தக் கேள்விகள் அனைத்தும் ஒரு விஷயத்தைத் தான் நமக்குச் சொல்கின்றன: நாம் இன்னும் நம்மையோ அல்லது நம் சூழ்நிலையையோ முழுமையாக ஏற்றுக்கொள்ளவில்லை (Acceptance). மாற்றம் என்பது புறத்தே நிகழ்வது, ஆனால் அமைதி என்பது அகத்தே நிகழ்வது என்பதை நாம் மறந்துவிடுகிறோம்.

மனம் எனும் மாயாவி: அறிவியல் என்ன சொல்கிறது?

உறக்கமின்மைக்கும் மனநலத்திற்கும் இடையே ஒரு நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு. நம் மூளையில் மெலடோனின் (Melatonin) என்ற ஹார்மோன் தான் தூக்கத்தை வரவழைக்கிறது. ஆனால் நாம் கவலையில் இருக்கும்போது கார்டிசோல் (Cortisol) என்ற மன அழுத்த ஹார்மோன் சுரக்கிறது. கார்டிசோல் சுரக்கும்போது மெலடோனின் வேலை செய்யாது. இது ஒரு வேதியியல் போர் போன்றது.

மேலும், இன்று நாம் பயன்படுத்தும் ஸ்மார்ட்போன்கள் இந்த நிலையை இன்னும் மோசமாக்குகின்றன. அந்தத் திரையில் இருந்து வரும் ‘நீல ஒளி’ (Blue Light), இன்னும் பகல்தான் என்று நம் மூளையை நம்ப வைக்கிறது. இதனால் மூளை உறக்கத்திற்குத் தயாராவதில் தாமதம் ஏற்படுகிறது. தூக்கம் வராதபோது மீண்டும் போனை எடுப்பது, எரியும் நெருப்பில் எண்ணெயை ஊற்றுவது போன்றது.

குமார்: ஒரு பாடப் பாடம்

குமார் என்ற 45 வயது தொழிலதிபர், தொழிலில் ஏற்பட்ட நஷ்டத்தினால் பல இரவுகள் தூக்கமில்லாமல் தவித்தார். அவர் படுக்கையில் படுத்தபடி தன் லாப-நஷ்டக் கணக்குகளைச் சரிபார்ப்பார். “தூக்கம் வராதபோது நான் என்ன செய்வேன் என்றால், லேப்டாப்பைத் திறந்து வேலை செய்ய ஆரம்பித்துவிடுவேன். அப்படியாவது என் கவலை மறக்கும் என்று நினைத்தேன்,” என்றார் குமார். ஆனால் இது அவரை இன்னும் அதிக மன அழுத்தத்திற்கே உள்ளாக்கியது. அவருக்கு நாங்கள் கொடுத்த முதல் பயிற்சி ‘The Worry Chair’ (கவலைப்படுவதற்கென்றே ஒரு நாற்காலி).

நிம்மதியான உறக்கத்திற்கு நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

மனநல ஆலோசகராக, மாத்திரைகளைத் தாண்டி உங்கள் வாழ்வியலில் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சில மாற்றங்களை நான் பரிந்துரைக்கிறேன். இவை மந்திரங்கள் அல்ல, ஆனால் தொடர்ச்சியான பயிற்சியின் மூலம் உங்கள் மூளையை நீங்கள் மறுசீரமைப்பு (Rewiring) செய்ய முடியும்.

1. கவலைப்படுவதற்கென்று ஒரு நேரம் (Scheduled Worry Time)

கேட்பதற்கு விசித்திரமாக இருக்கலாம், ஆனால் இது மிகவும் பயனுள்ள ஒரு ‘Cognitive Behavioral Therapy’ (CBT) முறை. நாள் முழுவதும் வரும் கவலைகளை அந்தந்த நேரத்திலேயே சிந்திக்காமல், மாலை 5 மணி முதல் 5:20 மணி வரை ‘கவலைப்படும் நேரம்’ என்று ஒதுக்குங்கள். அப்போது ஒரு நோட்டுப் புத்தகத்தில் உங்கள் கவலைகளை எழுதுங்கள். இரவு தூங்கும் போது ஏதேனும் கவலை வந்தால், “இதைப் பற்றி நாளை மாலை 5 மணிக்கு யோசிப்பேன்” என்று உங்கள் மனதிற்கு நீங்களே கட்டளையிடுங்கள். இது உங்கள் மூளைக்கு ஒரு பாதுகாப்பான உணர்வைத் தரும்.

2. ‘Brain Dump’ – மனதைக் காலி செய்தல்

தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு, உங்கள் மனதில் ஓடிக்கொண்டிருக்கும் எல்லா எண்ணங்களையும், நாளை செய்ய வேண்டிய வேலைகளையும் ஒரு காகிதத்தில் எழுதுங்கள். உங்கள் மூளை அந்தத் தகவல்களைத் தன் நினைவகத்தில் (Memory) சேமித்து வைக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை என்று உணர்ந்தால், அது தானாகவே ஓய்வு நிலைக்குச் செல்லும்.

3. 4-7-8 சுவாசப் பயிற்சி

இது ஒரு மிகச்சிறந்த நரம்பியல் அமைதிப்படுத்தும் முறை.

• 4 வினாடிகள் மூச்சை மூக்கின் வழியாக உள்ளே இழுங்கள்.
• 7 வினாடிகள் மூச்சை உள்ளேயே நிறுத்தி வையுங்கள் (Hold).
• 8 வினாடிகள் வாயின் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

இதை நான்கு முறை செய்யும்போது, உங்கள் இதயத் துடிப்பு சீராகி, நரம்பு மண்டலம் அமைதியடையும்.

4. ‘இங்கேயும் இப்பொழுதும்’ (Mindfulness)

தூக்கம் வராதபோது, கடந்த காலத்திற்கோ எதிர்காலத்திற்கோ செல்லாமல், உங்கள் உடல் படுக்கையில் இருப்பதை உணருங்கள். போர்வையின் மென்மை, அறையின் வெப்பநிலை, உங்கள் மூச்சுக் காற்று மூக்கின் நுனியில் பட்டுச் செல்வது – இவற்றில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். மனம் அலைபாய்ந்தால் பரவாயில்லை, மெதுவாக மீண்டும் உங்கள் கவனத்தை மூச்சிற்குக் கொண்டு வாருங்கள்.

சுய-அன்பு மற்றும் மன்னிப்பு

இரவில் நம்மை வாட்டும் கேள்விகளில் பெரும்பாலானவை நம்மையே நாம் குற்றவாளிக்கூண்டில் நிறுத்துபவை. “நான் ஏன் அப்படிச் செய்தேன்?” என்ற கேள்விக்கு பின்னால் ஒரு கடுமையான நீதிபதி ஒளிந்திருக்கிறார். ஒரு விஷயம் புரிந்து கொள்ளுங்கள், அன்று அந்தச் செயலைச் செய்தபோது உங்களுக்குத் தெரிந்த அறிவு அவ்வளவுதான். இன்று நீங்கள் அதற்காக வருந்துகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வளர்ந்திருக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தம்.

உங்களை நீங்களே மன்னிப்பது தான் நீங்கள் உங்களுக்குத் தரும் மிகப்பெரிய பரிசு. “நான் ஒரு மனிதன், தவறுகள் செய்வது இயல்பு. இன்று நான் என்னால் முடிந்த அளவு சிறப்பாகச் செயல்பட்டேன். நாளை ஒரு புதிய தொடக்கம்,” என்று உங்களுக்குள் சொல்லிக் கொள்ளுங்கள். சுய-அன்பு (Self-compassion) என்பது பலவீனமல்ல, அது ஒரு மிகப்பெரிய மனவலிமை.

எப்போது தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்?

எல்லா உறக்கப் பிரச்சினைகளையும் நாமே சரி செய்துவிட முடியாது. சில நேரங்களில் ஒரு நிபுணரின் வழிகாட்டுதல் அவசியமாகிறது. பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால் தயங்காமல் ஒரு மனநல ஆலோசகரையோ அல்லது மனநல மருத்துவரையோ அணுகுங்கள்:

• தொடர்ச்சியாக இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் உறக்கம் பாதிக்கப்படுதல்.
• பகலில் வேலை செய்ய முடியாத அளவுக்குக் களைப்பு மற்றும் கவனம் சிதறுதல்.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது அதீத நம்பிக்கையற்ற நிலை.
• காரணமில்லாத பயம் அல்லது படபடப்பு.
• உணவுப் பழக்கத்தில் பெரிய மாற்றங்கள்.

உதவி கேட்பது பலவீனம் அல்ல, அது உங்கள் மனதின் மீது நீங்கள் வைத்திருக்கும் அக்கறையின் அடையாளம்.

நாம் ஒன்றாகப் பயணிப்போம்

வாழ்க்கை என்பது ஒரு நேர்க்கோடல்ல. அதில் ஏற்ற இறக்கங்கள், இருண்ட குகைகள், வெளிச்சமான பாதைகள் என அனைத்தும் உண்டு. நீங்கள் இன்று சந்திக்கும் இந்த உறக்கமற்ற இரவு, உங்கள் மனதின் ஏதோ ஒரு தேவையைப் பூர்த்தி செய்யத் துடிக்கிறது. ஒருவேளை அது கொஞ்சம் ஓய்வைக் கேட்கலாம், அல்லது நீண்ட நாட்களாக நீங்கள் புதைத்து வைத்திருக்கும் ஒரு அழுகையை வெளிப்படுத்தச் சொல்லலாம்.

நண்பர்களே, உங்கள் மனதைக் கண்டு அஞ்சாதீர்கள். அதனுடன் பேசுங்கள். ஒரு சிறிய குழந்தையை அரவணைப்பது போல உங்கள் மனதை அரவணைத்துக் கொள்ளுங்கள். “எல்லாம் சரியாகிவிடும்” என்று மற்றவர்கள் சொல்வதை விட, உங்களுக்குள் நீங்களே சொல்லிக்கொள்ளும் அந்த ஒரு வார்த்தை அதிக சக்தி வாய்ந்தது.

ஒரு சிறிய இரவு நேரச் சடங்கு (Night Routine)

இன்றிலிருந்து ஒரு சிறிய மாற்றத்தைச் செய்து பாருங்கள். தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு டிஜிட்டல் உலகத்திலிருந்து விடைபெறுங்கள். ஒரு மெல்லிய விளக்கை மட்டும் எரிய விடுங்கள். உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒரு புத்தகத்தைப்