பரபரப்பான உலகில் தொலைந்த அமைதியை மீட்டெடுப்போம்: ஒரு மனநல ஆலோசகரின் திறந்த மடல்

முன்னுரை

என் அன்பிற்குரிய வாசகர்களே, உங்கள் அனைவரையும் இந்தத் தருணத்தில் சந்திப்பதில் ஒரு மனநல ஆலோசகராக நான் பெருமகிழ்ச்சி அடைகிறேன். காலையில் அலாரம் அடித்தவுடன் தொடங்கும் நமது ஓட்டம், இரவு படுக்கைக்குச் செல்லும் வரை ஓய்வதே இல்லை. “நேரமே இல்லை”, “ரொம்ப ஸ்ட்ரெஸ்ஸா இருக்கு”, “மனசு ஒரு இடத்துல நிக்க மாட்டேங்குது” – இந்த வார்த்தைகள் இன்று நம் அன்றாட உரையாடல்களின் ஒரு அங்கமாகவே மாறிவிட்டன. நாம் எதை நோக்கி ஓடிக்கொண்டிருக்கிறோம் என்று நமக்கே தெரியாத ஒரு வேகத்தில், நம்முடைய மிக முக்கியமான சொத்தான ‘மனஅமைதியை’ எங்கோ தொலைத்துவிட்டுத் தேடிக்கொண்டிருக்கிறோம்.

இந்தக் கட்டுரை வெறும் அறிவுரைகளின் தொகுப்பு அல்ல. இது உங்கள் இதயத்தோடு நான் நிகழ்த்த விரும்பும் ஒரு மென்மையான உரையாடல். ஒரு ஆலோசகராக எனது அறையில் நான் சந்திக்கும் நூற்றுக்கணக்கான மனிதர்களின் வலிகள், போராட்டங்கள் மற்றும் அவர்கள் கண்டடைந்த மீட்சிகளின் சாரத்தை இங்கு நான் பகிர்ந்து கொள்ளப்போகிறேன். வாருங்கள், நமது பரபரப்பான வாழ்வின் இரைச்சல்களுக்கு நடுவே, ஒரு நிமிடம் மெளனமாக அமர்ந்து, நமது மனதின் குரலுக்குச் செவிசாய்ப்போம்.

ஏன் இந்தத் தவிப்பு? – உளவியல் பின்னணி

நமது முன்னோர்கள் வாழ்ந்த காலத்தை விட இன்று நாம் வசதியான சூழலில் இருக்கலாம். ஆனால், நமது முன்னோர்களுக்கு இல்லாத ஒரு பெரிய சவால் நமக்கு இருக்கிறது: அதுதான் ‘தகவல் பெருக்கம்’ மற்றும் ‘தொடர்ச்சியான ஒப்பீடு’. நமது மூளை என்பது ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளுக்கு முன்பே வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு அற்புதமான இயந்திரம். அன்று காட்டில் ஒரு புலியைக் கண்டால் ஏற்படும் அதே ‘அச்சம் மற்றும் தற்காப்பு’ (Fight or Flight Response) உணர்வுதான், இன்று ஒரு மேலதிகாரியின் மின்னஞ்சலைப் பார்க்கும்போதோ அல்லது சமூக வலைதளத்தில் மற்றவர்களின் பகட்டான வாழ்க்கையைப் பார்க்கும்போதோ நமக்கு ஏற்படுகிறது.

உளவியல் ரீதியாகச் சொன்னால், நமது அமிግዳலா (Amygdala) எனப்படும் மூளையின் பகுதி எப்போதும் விழிப்புணர்வோடு இருக்கிறது. இன்றைய நவீன உலகில், ஒரு டிராஃபிக் ஜாம், ஒரு நிலுவையில் உள்ள வேலை, அல்லது ஒரு வாட்ஸ்அப் மெசேஜ் கூட நமது மூளைக்கு ஒரு ‘அச்சுறுத்தலாகவே’ தெரிகிறது. இதன் விளைவாக, நமது உடலில் கார்டிசோல் (Cortisol) எனப்படும் மன அழுத்த ஹார்மோன் சுரக்கிறது. இது நீண்ட காலம் நீடிக்கும்போதுதான் நாம் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் சோர்வடைகிறோம்.

அனிதாவின் கதை: ஒரு உதாரணம்

அனிதா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது), முப்பது வயதுகளில் இருக்கும் ஒரு மென்பொருள் பொறியாளர். அவரிடம் எல்லாமே இருந்தது: நல்ல வேலை, அழகான குடும்பம், கைநிறையச் சம்பளம். ஆனால், “எப்போதும் ஏதோ ஒரு பதற்றம் மனதிற்குள் இருந்து கொண்டே இருக்கிறது” என்ற புகாருடன் அவர் என்னிடம் வந்தார். அவர் சொன்ன ஒரு விஷயம் என்னை யோசிக்க வைத்தது: “சார், நான் லீவுல இருக்கும்போது கூட, என் போன்ல ஏதாவது மெசேஜ் வந்திருக்குமான்னு பத்து நிமிஷத்துக்கு ஒருமுறை செக் பண்ணிட்டே இருக்கேன். அப்படி பண்ணலைன்னா எனக்கு ஏதோ தப்பு நடக்குற மாதிரி தோணுது.”

அனிதாவின் பிரச்சனை ‘தகவல் பதற்றம்’ (Information Anxiety). நாம் எதையாவது இழந்துவிடுவோமோ (FOMO – Fear Of Missing Out) என்ற பயம் நம்மைத் தொடர்ச்சியான ஒரு அழுத்தத்திலேயே வைத்திருக்கிறது. அனிதாவுக்குத் தேவைப்பட்டது அதிக வேலை அல்ல, மாறாக ‘எதுவும் செய்யாமல் இருக்கும் கலை’ (The art of doing nothing).

மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காணுதல்

மன அழுத்தம் என்பது திடீரென்று ஒரு நாள் வானத்திலிருந்து குதிப்பதில்லை. அது மெல்ல மெல்ல நம்முள் ஊடுருவும். சில நேரங்களில் நமது உடல் கொடுக்கும் அறிகுறிகளை நாம் அலட்சியப்படுத்திவிடுகிறோம். அடிக்கடி ஏற்படும் தலைவலி, தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து வலி, செரிமானக் கோளாறுகள், சரியாகத் தூக்கம் வராமல் இருப்பது – இவை அனைத்தும் உங்கள் மனம் “எனக்கு ஒரு இடைவேளை தேவை” என்று அலறுவதன் அடையாளங்கள்.

உணர்ச்சி ரீதியாகப் பார்த்தால், சின்னச் சின்ன விஷயங்களுக்குக் கூட எரிச்சலடைவது, எதிலும் ஆர்வம் இல்லாமல் இருப்பது, அல்லது மற்றவர்களிடமிருந்து நம்மைத் தனிமைப்படுத்திக் கொள்வது போன்றவை எச்சரிக்கை மணிகள். நாம் இயந்திரங்கள் அல்ல, நாம் உணர்வுகளால் ஆன மனிதர்கள் என்பதை முதலில் நாம் ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

மனஅமைதிக்கான நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

பரபரப்பான வாழ்வின் நடுவே அமைதியைக் கண்டடைய இமயமலைக்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. நாம் இருக்கும் இடத்திலேயே, செய்யும் வேலைகளுக்கு இடையிலேயே சில மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் பெரிய மாற்றங்களை உருவாக்க முடியும்.

1. கவனத்துடன் இருத்தல் (Mindfulness)

மைண்ட்ஃபுல்னஸ் என்பது ஏதோ ஒரு பெரிய தியான முறை அல்ல. நீங்கள் செய்யும் வேலையில் முழுமையாக இருப்பதைக் குறிக்கிறது. உதாரணமாக, காலையில் காபி குடிக்கும்போது, அதன் மணம், அதன் வெப்பம், அதன் சுவை ஆகியவற்றை உணர்ந்து குடியுங்கள். அப்போது உங்கள் போனையோ அல்லது அன்றைய வேலைப் பட்டியலையோ நினைக்காதீர்கள். அந்த ஐந்து நிமிடங்கள் உங்களோடு நீங்கள் இருக்கும் தருணம். இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவும் Parasympathetic Nervous System-ஐத் தூண்டுகிறது.

2. சுவாசம் எனும் மந்திரக்கோல்

மனம் பதற்றமாக இருக்கும்போது, நமது சுவாசம் மேலோட்டமாகவும் வேகமாகவும் இருக்கும். இதை மாற்றுவதன் மூலம் மனதை உடனடியாகக் கட்டுப்படுத்தலாம். ‘4-7-8’ பயிற்சி இதற்கு மிகச் சிறந்தது. 4 நொடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுங்கள், 7 நொடிகள் உள்ளே நிறுத்துங்கள், 8 நொடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இதை ஒரு ஐந்து முறை செய்தாலே, உங்கள் இதயம் துடிக்கும் வேகம் குறைந்து, மனம் ஒரு தெளிவான நிலைக்கு வருவதை நீங்கள் உணரலாம்.

3. ‘இல்லை’ என்று சொல்லப் பழகுதல்

மன அழுத்தத்திற்குப் பின்னால் இருக்கும் ஒரு முக்கிய உளவியல் காரணம் ‘அனைவரையும் திருப்திப்படுத்த வேண்டும்’ (People Pleasing) என்ற எண்ணம். ரமேஷ் என்ற எனது நோயாளி ஒருமுறை சொன்னார், “சார், என்னால யார்கிட்டயும் ‘இல்லை’ன்னு சொல்ல முடியல. அதனால எல்லா வேலையும் என் தலைமேல விழுது.”

நண்பர்களே, மற்றவர்களுக்கு ‘ஆம்’ என்று சொல்லும்போது, உங்களுக்கு நீங்கள் ‘இல்லை’ என்று சொல்லிக் கொள்கிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்கள் எல்லைகளை (Boundaries) வகுத்துக் கொள்வது சுயநலம் அல்ல, அது சுய பாதுகாப்பு. உங்கள் சக்திக்கு மீறிய பொறுப்புகளை ஏற்க மறுப்பது உங்கள் மனநலத்திற்கு நீங்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய உதவி.

டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ் (Digital Detox) – இன்றைய காலத்தின் கட்டாயம்

நமது அமைதியைப் பறிக்கும் மிகப்பெரிய திருடன் நமது ஸ்மார்ட்போன். தூங்கி எழுந்தவுடன் போனைப் பார்ப்பது, தூங்குவதற்கு முன்பு வரை திரையைப் பார்த்துக் கொண்டிருப்பது நமது மூளையை ஒருபோதும் ஓய்வெடுக்க விடுவதில்லை. திரையிலிருந்து வரும் நீல நிற ஒளி (Blue light) நமது தூக்க ஹார்மோனான மெலடோனினைப் பாதிக்கிறது.

வாரத்தில் ஒரு நாள் அல்லது ஒரு நாளைக்கு சில மணிநேரங்கள் ‘டிஜிட்டல் நோன்பு’ இருங்கள். போனைத் தள்ளி வைத்துவிட்டு ஒரு புத்தகத்தை வாசியுங்கள், அல்லது உங்கள் அன்புக்குரியவர்களுடன் கண்கள் பார்த்துப் பேசுங்கள். அந்தத் தருணங்களில் கிடைக்கும் நிசப்தம் உங்கள் மனதிற்குப் புதிய ஆற்றலைத் தரும்.

உடலுக்கும் மனதுக்கும் உள்ள தொடர்பு

நமது உடல் ஒரு கோயில் என்றால், மனம் அதில் இருக்கும் தெய்வம். உடலைப் பேணாமல் மனதைச் சீராக வைத்திருக்க முடியாது. தினமும் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது அல்லது ஏதோ ஒரு உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது உங்கள் உடலில் எண்டோர்பின் (Endorphins) எனப்படும் ‘மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களை’ சுரக்கச் செய்யும். அதேபோல், சரிவிகித உணவு மற்றும் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது உங்கள் மனநிலையைச் (Mood) சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

தூக்கம் என்பது வெறும் ஓய்வு அல்ல, அது உங்கள் மூளை தன்னைத்தானே சரிசெய்து கொள்ளும் (Repair mechanism) நேரம். ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணிநேர ஆழ்ந்த தூக்கம் என்பது உங்கள் மனநலத்திற்கு மிக அத்தியாவசியமானது.

எப்போது ஒரு நிபுணரின் உதவியை நாட வேண்டும்?

பல நேரங்களில் நாமே நம் பிரச்சனைகளைச் சரிசெய்ய முயல்கிறோம், அது நல்லதுதான். ஆனால், சில தருணங்களில் தொழில்முறை ஆலோசனை (Professional Counseling) பெறுவது அவசியம். இதைப் பற்றி நாம் வெட்கப்பட வேண்டியதில்லை. காய்ச்சல் வந்தால் மருத்துவரிடம் செல்வதைப் போலத்தான் மனநல ஆலோசகரைச் சந்திப்பதும்.

கீழ்க்கண்ட சூழல்களில் நீங்கள் தயக்கமின்றி ஒரு ஆலோசகரை அணுகலாம்:

• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாகத் தொடர்ச்சியாகச் சோகமாகவோ அல்லது வெறுமையாகவோ உணர்தல்.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்க்கையின் மீதான பிடிப்பின்மை ஏற்படுதல்.
• அன்றாட வேலைகளைக் கூடச் செய்ய முடியாத அளவுக்கு மனச்சோர்வு இருத்தல்.
• அதீத கோபம் அல்லது கட்டுப்படுத்த முடியாத பதற்றம்.
• மது அல்லது பிற போதைப் பழக்கங்களுக்கு அடிமையாதல்.

ஒரு ஆலோசகர் உங்களை மதிப்பிட மாட்டார் (Non-judgmental). மாறாக, உங்கள் சிக்கல்களை நீங்களே புரிந்துகொண்டு அதிலிருந்து வெளிவர ஒரு வெளிச்சமாக இருப்பார்.

முடிவுரை: அமைதி என்பது ஒரு பயணம், இலக்கல்ல

என் அன்பிற்குரியவர்களே, மனஅமைதி என்பது ஒரு நாள் காலையில் திடீரென்று கிடைத்துவிடும் ஒன்றல்ல. அது நாம் ஒவ்வொரு நாளும் நமக்காகச் செய்யும் சின்னச் சின்னத் தேர்வுகளில் இருக்கிறது. பரபரப்பான இந்த உலகில், ஓடுவதை நிறுத்திவிட்டு ஒரு நிமிடம் மூச்சை ஆழமாக இழுத்து விடுங்கள். நீங்கள் இதுவரை கடந்து வந்த பாதையைத் திரும்பிப் பாருங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு வலிமையானவர் என்பதை உணருங்கள்.

வாழ்க்கை என்பது ஒரு பந்தயம் அல்ல, அது அனுபவிக்க வேண்டிய ஒரு அழகான பயணம். அதில் இன்பமும் துன்பமும், பரபரப்பும் அமைதியும் மாறி மாறி வரும். ஆனால், உங்கள் மனதின் மையப்புள்ளியில் ஒரு நிசப்தத்தை உங்களால் உருவாக்க முடியுமானால், வெளியே எந்தப் புயல் வீசினாலும் நீங்கள் அசையாமல் இருக்க முடியும்.

உங்களை நீங்கள் நேசியுங்கள். உங்கள் குறைகளை மன்னித்து, உங்கள் நிறைகளைக் கொண்டாடுங்கள். இந்த நொடியில், இந்த நிமிடம் நீங்கள் உயிரோடு இருப்பதும், சுவாசிப்பதும் ஒரு பெரிய வரம். அந்த வரத்தை அமைதியோடும் புன்னகையோடும் ஏற்றுக்கொள்வோம். உங்கள் உள்ளம் எப்போதும் அமைதியின் இருப்பிடமாக இருக்கட்டும்!