மனக்கவலை எனும் சிலந்தி வலையிலிருந்து: அமைதியை நோக்கிய ஒரு மென்மையான பயணம்

முன்னுரை

அன்பு வாசகர்களே, ஒரு கணம் உங்கள் கண்களை மூடி ஆழ்ந்து மூச்சை உள்ளிழுங்கள். நம் வாழ்வின் ஓட்டத்தில் நாம் எத்தனையோ சவால்களைக் கடந்து வருகிறோம். ஆனால், சில நேரங்களில் காரணமே இல்லாமல் அல்லது ஒரு சிறிய காரணத்திற்காக நம் மனம் ஒருவித தவிப்பிற்கு உள்ளாவதை உணர்ந்திருக்கிறீர்களா? நெஞ்சின் ஓரத்தில் ஒரு மெல்லிய பாரம், தொண்டையில் ஏதோ ஒரு உருண்டை அடைப்பது போன்ற உணர்வு, எப்போதுமே ஏதோ ஒன்று தவறாகப் போய்விடுமோ என்ற அச்சம் – இவை அனைத்தும் ஒரு சிலந்தி வலையைப் போல நம்மைச் சுற்றிப் பின்னிக்கொள்கின்றன. அந்த வலையைத் தான் நாம் ‘மனக்கவலை’ (Anxiety) என்கிறோம்.

ஒரு உளவியல் ஆலோசகராக, என் அறைக்கு வரும் பலரும் சொல்லும் முதல் விஷயம், “டாக்டர், எனக்கு என்ன நடக்கிறது என்று தெரியவில்லை, ஆனால் என்னால் நிம்மதியாக இருக்க முடியவில்லை” என்பதுதான். இது ஏதோ உங்களுக்கு மட்டும் நடக்கும் விசித்திரமான ஒன்றல்ல. இது நம் அனைவருக்குள்ளும் இருக்கும் ஒரு உணர்வுதான். ஆனால், அந்த உணர்வு எப்போது நம் கட்டுப்பாட்டை மீறி நம்மை ஆளத் தொடங்குகிறதோ, அப்போதுதான் நாம் அதைக் கவனித்துச் சரிசெய்ய வேண்டியுள்ளது. இந்த நீண்ட உரையாடலில், நாம் அந்தச் சிலந்தி வலையின் இழைகளைப் பிரித்துப் பார்க்கப் போகிறோம். அது எப்படி உருவாகிறது, நம் மூளையில் என்ன நடக்கிறது, அதை எப்படி மெல்ல மெல்ல அவிழ்த்து எறிந்துவிட்டுச் சுதந்திரமாகப் பறக்கலாம் என்பதைப் பற்றி ஒரு நண்பராக, ஒரு வழிகாட்டியாக உங்களோடு நான் உரையாடப் போகிறேன்.

மனக்கவலை: அது ஒரு சிலந்தி வலை போல ஏன் இருக்கிறது?

சிலந்தி வலையைத் தூரத்திலிருந்து பார்த்தால் அது மிகவும் அழகாகவும், நுணுக்கமாகவும் இருக்கும். ஆனால், அதில் சிக்கிக்கொள்ளும் ஒரு சிறு பூச்சிக்குத்தான் தெரியும் அதன் பிடி எவ்வளவு இறுக்கமானது என்று. மனக்கவலையும் அப்படித்தான். இது ஒரு நேர்க்கோட்டில் பயணிப்பதில்லை. ஒரு சிறிய கவலை, “நாளைக்கு அலுவலகத்தில் மேனேஜர் என்ன சொல்வாரோ?” என்று தொடங்கும். அது அப்படியே கிளைவிட்டு, “வேலை போய்விடுமோ?”, “வேலை போனால் குடும்பத்தை எப்படிப் பார்ப்பது?”, “நான் எதற்கும் லாயக்கற்றவனா?” என்று ஒரு பெரிய வலையாக விரிவடையும்.

நாம் கவலைப்படும்போது, நம் மனம் எதிர்காலத்தைப் பற்றியே சிந்தித்துக் கொண்டிருக்கிறது. அதாவது, இன்னும் நிகழாத ஒரு ஆபத்தை நினைத்து இப்போதே பயப்படுவதுதான் கவலை. “What if?” (இப்படி நடந்துவிட்டால்?) என்ற இரண்டு வார்த்தைகள்தான் இந்தச் சிலந்தி வலையின் மையப்புள்ளி. இந்த வலையில் நாம் சிக்கிக்கொள்ளும்போது, நம்முடைய தர்க்கரீதியான அறிவு (Logic) வேலை செய்யாமல் போய்விடுகிறது. உணர்ச்சிகள் மட்டுமே நம்மை வழிநடத்தத் தொடங்குகின்றன.

உடலியல் பின்னணி: நம் மூளை ஏன் இப்படிப் பதறுகிறது?

இங்கே ஒரு முக்கியமான உண்மையை நாம் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். நம்முடைய உடல் நமக்குப் பகைவன் அல்ல. உண்மையில், இந்த மனக்கவலை என்பது நம் உடல் நம்மைப் பாதுகாக்க எடுக்கும் ஒரு தற்காப்பு நடவடிக்கைதான். ஆதிமனிதன் காட்டில் வாழ்ந்தபோது, ஒரு புலியைப் பார்த்தவுடன் ஓட வேண்டும் அல்லது சண்டையிட வேண்டும். அதற்கு அவனுடைய மூளையில் உள்ள ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற ஒரு சிறிய பகுதி உடனே எச்சரிக்கை மணியை அடிக்கும். அப்போது உடலில் அட்ரினலின் சுரந்து, இதயம் வேகமாகத் துடிக்க ஆரம்பிக்கும். இதைத்தான் நாம் ‘Fight or Flight’ (போராடு அல்லது ஓடிவிடு) என்கிறோம்.

இன்று நம் முன்னால் புலிகள் இல்லை. ஆனால், அந்தப் புலிக்குப் பதிலாக ‘டெட்லைன்’ (Deadline), ‘கடன் சுமை’, ‘சமூக வலைதள விமர்சனங்கள்’, ‘உறவுகளில் விரிசல்’ போன்றவை வந்துவிட்டன. நம் மூளைக்கு ஒரு புலிக்கும் ஒரு அலுவலகப் பிரச்சனைக்கும் வித்தியாசம் தெரியாது. அது ஆபத்து என்று உணர்ந்தவுடன் அதே பழைய எச்சரிக்கை முறையைச் செயல்படுத்துகிறது. இதனால்தான் கவலைப்படும்போது நமக்கு வியர்க்கிறது, கை கால்கள் நடுங்குகின்றன, வயிறு ஒரு மாதிரி கலங்குகிறது. இது உங்கள் பலவீனம் அல்ல, உங்கள் உடலின் பாதுகாப்பு அமைப்பு இன்னும் விழிப்புடன் இருக்கிறது என்பதன் அறிகுறிதான். ஆனால், தேவையற்ற நேரங்களில் இது செயல்படும்போதுதான் நமக்குச் சிரமமாகிறது.

கவிதாவின் கதை: முடிவற்ற ‘என்ன ஆகுமோ?’ என்ற கேள்விகள்

முப்பத்தி இரண்டு வயதான கவிதா ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் பணிபுரிபவர். அவர் என்னிடம் வந்தபோது மிகவும் சோர்வாகக் காணப்பட்டார். “டாக்டர், எனக்கு எப்போதும் ஏதோ ஒரு பதற்றம் இருந்துகொண்டே இருக்கிறது. என் குழந்தைக்குச் லேசாகச் சளி பிடித்தால் கூட, அது நிமோனியாவாக மாறிவிடுமோ என்று பயப்படுகிறேன். கணவர் அலுவலகத்திலிருந்து வர ஐந்து நிமிடம் தாமதமானாலும், ஏதோ விபத்து நடந்துவிட்டதோ என்று என் இதயம் படபடவெனத் துடிக்கிறது. இரவு முழுவதும் இதைப் பற்றியே சிந்திப்பதால் என்னால் தூங்க முடியவில்லை” என்றார்.

கவிதாவின் பிரச்சனை என்னவென்றால், அவர் ‘எதிர்காலப் பேரழிவு’ (Catastrophizing) என்ற உளவியல் சிக்கலில் இருந்தார். அதாவது, ஒரு சிறிய விஷயத்தை அதன் மோசமான விளைவோடு இணைத்துப் பார்ப்பது. கவிதாவிடம் நான் சொன்னது ஒன்றுதான்: “உங்கள் கவலை என்பது ஒரு மேகம் போன்றது. அது வருகிறது, போகிறது. ஆனால் நீங்கள் அந்த மேகத்தையே ஆகாயம் என்று நினைத்துக்கொள்கிறீர்கள்.” கவிதாவுடன் இணைந்து நாங்கள் வேலை செய்தபோது, அவர் தன் எண்ணங்களைக் கவனிக்கக் கற்றுக்கொண்டார். இன்று அவர் பதற்றமில்லாமல் தன் வாழ்க்கையை ரசிக்கிறார்.

நாம் ஏன் கவலைப்படுகிறோம்? – சில உளவியல் காரணங்கள்

மனக்கவலை என்பது ஒரு நாளில் திடீரென்று தோன்றுவதல்ல. இதற்குப் பின்னால் பல காரணங்கள் இருக்கலாம்:

1. மரபணு மற்றும் வளர்ப்பு முறை: நம்முடைய குடும்பத்தில் யாருக்காவது அதிகக் கவலைப்படும் பழக்கம் இருந்தால், நமக்கும் அது வர வாய்ப்பு உண்டு. அதேபோல், சிறுவயதில் மிகவும் கண்டிப்பான அல்லது எப்போதும் பயமுறுத்திக் கொண்டே இருக்கும் சூழலில் வளர்ந்த குழந்தைகளுக்குப் பெரியவர்களான பிறகு கவலைப்படும் குணம் அதிகமாக இருக்கலாம்.

2. பூரணத்துவம் (Perfectionism): “எல்லாமே சரியாக இருக்க வேண்டும், ஒரு சின்ன தவறு கூட நடந்துவிடக்கூடாது” என்று நினைப்பவர்களுக்கு மனக்கவலை ஒரு நெருங்கிய நண்பனாக மாறிவிடும். ஏனென்றால், உலகம் எப்போதும் நம் விருப்பப்படி இயங்குவதில்லை.

3. கடந்த காலக் காயங்கள் (Trauma): கடந்த காலத்தில் நடந்த கசப்பான அனுபவங்கள், மீண்டும் அது நடந்துவிடுமோ என்ற அச்சத்தை ஆழ்மனதில் விதைத்திருக்கும்.

4. வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்: தூக்கமின்மை, அதிகப்படியான காஃபின் (Caffeine) பயன்பாடு, சமூக வலைதளங்களில் மற்றவர்களுடன் நம்மை ஒப்பிட்டுப் பார்ப்பது போன்றவை நம் கவலையைத் தூண்டுகின்றன.

ரமேஷின் கதை: பூரணத்துவத்தை நோக்கிய ஓட்டம்

ரமேஷ் ஒரு வெற்றிகரமான தொழிலதிபர். ஆனால், அவருக்குத் தூக்கமே இல்லை. “நான் செய்யும் ஒவ்வொரு வேலையிலும் ஒரு சிறு தவறு கூட இருக்கக்கூடாது. அப்படி ஏதாவது நடந்தால் என் கௌரவம் போய்விடும் என்று பயமாக இருக்கிறது” என்றார். ரமேஷின் கவலைக்குக் காரணம் அவருடைய ‘Perfectionism’. அவர் தன்னை ஒரு மெஷினாகப் பார்த்தார். மனிதர்கள் தவறு செய்வார்கள் என்பதை அவர் ஏற்றுக்கொள்ளவில்லை. அவருக்கு நாங்கள் ‘Acceptance and Commitment Therapy’ (ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு சிகிச்சை) மூலம் ஆலோசனைகள் வழங்கினோம். “தவறு செய்வது தோல்வியல்ல, அது கற்றலின் ஒரு பகுதி” என்பதை அவர் உணர்ந்தபோது, அவருடைய கவலை மேகங்கள் விலகத் தொடங்கின.

இந்த வலையிலிருந்து விடுபட சில நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

மனக்கவலை என்பது ஒரு பழக்கம். ஒரு பழக்கத்தை மாற்ற வேண்டுமானால், புதிய பழக்கங்களை நாம் உருவாக்க வேண்டும். இதோ சில எளிய மற்றும் அறிவியல் பூர்வமான வழிகள்:

1. 5-4-3-2-1 நுட்பம் (Grounding Technique)

உங்கள் மனம் எதிர்காலத்தைப் பற்றிப் பயந்து ஓடிக்கொண்டிருக்கும்போது, அதை மீண்டும் நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டு வர இது மிகச்சிறந்த வழி. பதற்றமாக உணரும்போது இதைச் செய்யுங்கள்:

• நீங்கள் இருக்கும் இடத்தில் உங்களைச் சுற்றித் தெரியும் 5 பொருட்களைப் பாருங்கள்.
• நீங்கள் தொடக்கூடிய 4 விஷயங்களை உணருங்கள் (உங்கள் ஆடை, நாற்காலி, அல்லது உங்கள் கைகள்).
• உங்கள் காதுகளில் விழும் 3 சத்தங்களைக் கவனியுங்கள்.
• நீங்கள் நுகரக்கூடிய 2 வாசனைகளை உணர முயலுங்கள்.
• நீங்கள் சுவைக்கக்கூடிய 1 விஷயத்தை நினையுங்கள்.

இது உங்கள் ஐம்புலன்களையும் நிகழ்காலத்தில் நிலைநிறுத்தி, மூளையின் அந்த எச்சரிக்கை மணியை (Amygdala) அமைதிப்படுத்தும்.

2. கவலைக்கான நேரம் (Worry Window)

நாள் முழுவதும் கவலைப்படுவதை விட, அதற்கென்று ஒரு நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். உதாரணமாக, மாலை 5 மணி முதல் 5:15 மணி வரை ‘கவலைப்படும் நேரம்’ என்று வைத்துக்கொள்ளுங்கள். மற்ற நேரங்களில் கவலை வரும்போது, “இப்போது வேண்டாம், இதைப் பற்றி நான் மாலை 5 மணிக்குத் தீர்மானித்துக் கொள்கிறேன்” என்று உங்கள் மனதிற்குச் சொல்லுங்கள். இது ஆரம்பத்தில் கடினமாகத் தோன்றும், ஆனால் போகப்போக உங்கள் மனதின் மீது உங்களுக்குக் கட்டுப்பாடு வரும்.

3. எண்ணங்களைச் சவாலுக்கு உட்படுத்துதல்

உங்கள் மனதில் தோன்றும் எல்லா எண்ணங்களும் உண்மையானவை அல்ல. ஒரு கவலை வரும்போது அதை ஒரு காகிதத்தில் எழுதுங்கள். பிறகு உங்களிடமே இந்தக் கேள்விகளைக் கேளுங்கள்:
• இந்த எண்ணத்திற்கு ஆதாரமாக ஏதேனும் உண்மை இருக்கிறதா?
• இது நடப்பதற்கு எத்தனை சதவீதம் வாய்ப்பு இருக்கிறது?
• இது நடந்தால் தான் என்ன? அதை எதிர்கொள்ள என்னிடம் என்ன வழி இருக்கிறது?
இப்படிச் செய்யும்போது, அந்தப் பிரம்மாண்டமான கவலை ஒரு சிறிய தர்க்கமாக மாறிவிடும்.

4. மூச்சுப் பயிற்சி (Box Breathing)

நமது சுவாசம் நம் மனதின் ரிமோட் கண்ட்ரோல் போன்றது. 4 நொடிகள் மூச்சை உள்ளிழுங்கள், 4 நொடிகள் மூச்சை நிறுத்துங்கள், 4 நொடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடுங்கள், மீண்டும் 4 நொடிகள் அப்படியே இருங்கள். இதை ஐந்து முறை செய்தால், உங்கள் நரம்பு மண்டலம் அமைதியடைவதை நீங்களே உணரலாம்.

உடலும் மனமும்: ஒரு நாணயத்தின் இரு பக்கங்கள்

மனநலம் என்பது ஏதோ காற்றில் இருக்கும் ஒன்றல்ல. அது நம் உடலோடு பிணைக்கப்பட்டது. நீங்கள் சரியான நேரத்திற்குச் சாப்பிடாமல், தூங்காமல் இருந்தால், உங்கள் மூளை அதிகப்படியான கவலையை உற்பத்தி செய்யும்.

தூக்கம்: ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணிநேரத் தூக்கம் என்பது ஆடம்பரமல்ல, அது அவசியம். தூக்கமின்மை நம் மூளையின் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் பகுதியைச் செயலிழக்கச் செய்கிறது.

உடல் உழைப்பு: ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடம் நடப்பது கூட உங்கள் மூளையில் ‘எண்டோர்பின்’ (Endorphins) எனப்படும் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களைச் சுரக்கச் செய்யும். இது ஒரு இயற்கை ‘Antidepressant’ போன்றது.

காஃபின் மற்றும் சர்க்கரை: அதிகப்படியான காபி குடிப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும். மூளை இதை ‘பதற்றம்’ என்று தவறாகப் புரிந்துகொண்டு கவலையைத் தூண்டிவிடும். எனவே இதைக் குறைப்பது நல்லது.

எப்போது ஒரு தொழில்முறை ஆலோசகரை அணுக வேண்டும்?

நாம் அனைவரும் அவ்வப்போது கவலைப்படுகிறோம். ஆனால், எப்போது உதவி தேட வேண்டும் என்பதைத் தெரிந்துகொள்வது மிக முக்கியம். பின்வரும் அறிகுறிகள் இருந்தால், தயங்காமல் ஒரு உளவியலாளரையோ அல்லது மனநல மருத்துவரையோ அணுகுங்கள்:

• உங்கள் கவலை உங்கள் அன்றாட வேலைகளைச் செய்ய விடாமல் தடுக்கிறது என்றால்.
• கடந்த ஆறு மாதங்களாகப் பெரும்பாலான நாட்களில் நீங்கள் கவலையுடன் இருக்கிறீர்கள் என்றால்.
• தூக்கமின்மை, பசியின்மை அல்லது கடுமையான உடல்வலி (காரணமில்லாதது) இருந்தால்.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்க்கையே வெறுத்துப் போன உணர்வு இருந்தால்.
• சமூக இடங்களுக்குச் செல்லவோ, மற்றவர்களுடன் பேசவோ பயமாக இருந்தால்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஒரு மனநல ஆலோசகரிடம் செல்வது பலவீனம் அல்ல. அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் மீது நீங்கள் காட்டும் அக்கறை. ஒரு பல் வலித்தால் மருத்துவரிடம் செல்வதைப் போலத்தான் இதுவும்.

முடிவுரை

அன்பிற்குரியவர்களே, மனக்கவலை எனும் சிலந்தி வலை மிகவும் மெல்லியது. நீங்கள் நினைத்தால் அதை ஒரு சிறு அசைவில் அறுத்துவிட முடியும். ஆனால், அந்த வலையை நீங்களே கட்டிக்கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதை