மன அழுத்தமில்லா மகி: உங்கள் உள்ளத்தின் அமைதியை மீட்டெடுக்கும் ஒரு இனிய பயணம்

முன்னுரை

அன்பார்ந்த வாசகர்களே, ஒரு நிமிடம் உங்கள் கண்களை மூடி, ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளே இழுத்து மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். இந்த ஓயாத ஓட்டத்தில், நமக்காக நாம் ஒதுக்கும் மிகச்சிறிய தருணம் இது. ஒரு உளவியல் ஆலோசகராக நான் பல மனிதர்களைச் சந்திக்கும்போது, அவர்கள் கேட்கும் முதல் கேள்வி, “டாக்டர், என் மனதிற்குள் எப்போதும் ஒரு பாரம் இருந்து கொண்டே இருக்கிறது, இதிலிருந்து எனக்கு விடுதலை கிடைக்காதா?” என்பதுதான். இந்த கேள்விக்குள்ளேயே அந்த விடுதலைக்கான தேடலும் ஒளிந்திருக்கிறது.

நாம் வாழும் இந்த நவீன உலகம் நமக்கு வசதிகளை அள்ளித் தந்திருக்கிறது, ஆனால் அதே சமயம் மன அழுத்தம் (Stress) என்ற பெயரில் ஒரு நிழலைப் போல நம்மைத் துரத்தும் ஒரு சுமையையும் தந்துவிட்டது. இந்த கட்டுரையின் நோக்கம் உங்களுக்கு அறிவுரை வழங்குவது மட்டுமல்ல; உங்களோடு அமர்ந்து, உங்கள் கைகளைப் பிடித்துக்கொண்டு, இந்த மன அழுத்தக் கடலை எப்படிக் கடக்கலாம் என்று ஆலோசிக்கும் ஒரு நண்பனாக, ஒரு வழிகாட்டியாக உங்களோடு உரையாடுவதுதான். நாம் அனைவரும் இணைந்து, நம் வாழ்வை எப்படி இன்னும் அழகாகவும், அமைதியாகவும் மாற்றலாம் என்பதைப் பற்றிப் பார்ப்போம்.

மன அழுத்தம் என்பது உண்மையில் என்ன? ஓர் அறிவியல் பார்வை

மன அழுத்தம் என்பதை நாம் ஒரு நோயாகப் பார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உண்மையில், அது நமது உடல் நமக்குப் புரிய வைக்கும் ஒரு பாதுகாப்பு மொழி. ஆதி மனிதன் காட்டில் வாழ்ந்தபோது, ஒரு புலியைப் பார்த்தால் அவனது உடல் ‘சண்டையிடு அல்லது ஓடிவிடு’ (Fight or Flight) என்ற நிலைக்குத் தயாராகும். அப்போது அவனது மூளையில் உள்ள அமிக்டலா (Amygdala) என்ற பகுதி விழிப்படைந்து, ‘கார்டிசோல்’ மற்றும் ‘அட்ரினலின்’ போன்ற ஹார்மோன்களை ரத்தத்தில் கலக்கச் செய்யும். இது ஆபத்திலிருந்து தப்பிக்க உதவும் ஒரு தற்காப்பு முறை.

ஆனால் இன்று, நம் முன்னே புலிகள் இல்லை. மாறாக, அலுவலக வேலைப்பளு, பொருளாதாரச் சிக்கல்கள், உறவுகளுக்குள் ஏற்படும் விரிசல்கள் மற்றும் சமூக ஊடகங்கள் உருவாக்கும் ஒப்பீடுகள் ஆகியவைதான் அந்தப் புலிகளாக உருமாறியிருக்கின்றன. நமது மூளைக்கு நிஜமான புலிக்கும், அலுவலகத்தில் இருக்கும் வேலையின் அழுத்தத்திற்கும் வித்தியாசம் தெரியாது. விளைவாக, நாம் எப்போதும் ஒருவித பதற்ற நிலையிலேயே இருக்கிறோம். தொடர்ச்சியாக சுரக்கும் இந்த கார்டிசோல் ஹார்மோன், நமது நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுவிழக்கச் செய்து, தூக்கமின்மை, உடல் சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது. இதை நாம் உணர்ந்து கொள்வதுதான், மாற்றத்திற்கான முதல் படி.

நிஜ மனிதர்களின் நிழல் நிஜங்கள்: ரவியின் கதை

எனது ஆலோசனைக் கூடத்திற்கு வந்த ரவி (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) என்ற இளைஞனைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்ல வேண்டும். ரவி ஒரு மென்பொருள் பொறியாளர். கைநிறைய சம்பளம், அழகான குடும்பம் என வெளியில் பார்க்கும்போது அவன் வாழ்க்கை மிகச் சிறப்பாக இருந்தது. ஆனால், ரவியால் எதிலும் கவனம் செலுத்த முடியவில்லை. “டாக்டர், எனக்குப் பிடித்த உணவைச் சாப்பிடும்போது கூட, நாளை அலுவலகத்தில் என்ன நடக்குமோ என்ற பயம் என் நாக்கின் சுவையை மறைத்துவிடுகிறது” என்றான் அவன்.

ரவியின் பிரச்சனை அவனது வேலை அல்ல; அந்த வேலையை அவன் கையாளும் விதம். அவன் எப்போதும் எதிர்காலத்தைப் பற்றியே சிந்தித்துக் கொண்டிருந்தான். ‘நடந்து முடிந்தவற்றை மாற்ற முடியாது, நடக்கப் போவதை நம்மால் முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த முடியாது’ என்ற எளிய உண்மையை அவன் மனம் ஏற்க மறுத்தது. நாங்கள் இருவரும் இணைந்து அவனது சிந்தனை முறையை மாற்றத் தொடங்கினோம். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, ரவி சொன்னான், “இப்போது நான் வேலையைச் செய்யும்போது வேலையை மட்டும் செய்கிறேன், என் மகளுடன் விளையாடும்போது அவளோடு மட்டுமே இருக்கிறேன்.” இந்த ‘இக்கணம்’ (Present moment) தான் ரவிக்குக் கிடைத்த மிகப்பெரிய மருந்து.

மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை நாம் எப்படி அடையாளம் காண்பது?

மன அழுத்தம் என்பது ஒரே நாளில் பூதாகரமாக வளர்வதில்லை. அது மிக மெதுவாக, நம் அனுமதி இல்லாமலேயே நம்முள் நுழைகிறது. உங்கள் உடல் உங்களிடம் சில ரகசியங்களைப் பேசும். காரணமில்லாத தலைவலி, தோள்பட்டை மற்றும் கழுத்து வலி, செரிமானக் கோளாறுகள் போன்றவை உடல் ரீதியான எச்சரிக்கைகள். அதேபோல், அதிகப்படியான கோபம், எதற்கெடுத்தாலும் எரிச்சல், தனிமையை நாடுவது அல்லது உறக்கமின்மை போன்றவை மன ரீதியான அறிகுறிகள்.

நாம் பெரும்பாலும் இந்த அறிகுறிகளை அலட்சியப்படுத்துகிறோம் அல்லது ஒரு மாத்திரையோடு சரி செய்ய முயல்கிறோம். ஆனால், மனம் என்பது ஒரு கண்ணாடி போன்றது. அதில் விழும் விரிசல்களை நாம் ஆரம்பத்திலேயே கவனிக்க வேண்டும். “ஏன் நான் இன்று இவ்வளவு கோபப்படுகிறேன்?” என்று நம்மை நாமே அன்போடு கேட்டுக் கொள்ளும் பழக்கத்தை நாம் வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். நமது உணர்வுகளை அடக்கி வைப்பதை விட, அவற்றை அங்கீகரிப்பது (Validation) மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

எண்ணங்களின் வலிமை: நமது பார்வையை மாற்றுதல்

உளவியலில் Cognitive Behavioral Therapy (CBT) என்றொரு முறை உண்டு. அதாவது, நமது எண்ணங்கள்தான் நமது உணர்வுகளைத் தீர்மானிக்கின்றன. ஒரு சம்பவம் நடக்கும்போது, அதைப் பற்றி நாம் என்ன நினைக்கிறோம் என்பதுதான் முக்கியம். உதாரணமாக, உங்கள் நண்பர் உங்களைப் பார்த்துப் புன்னகைக்காமல் கடந்து செல்கிறார் என்று வைத்துக் கொள்வோம். “அவர் என்னை மதிக்கவில்லை” என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்களுக்குக் கோபமும் வருத்தமும் வரும். மாறாக, “அவர் ஏதோ சிந்தனையில் இருந்திருப்பார் போலிருக்கிறது” என்று நினைத்தால், உங்கள் மனம் அமைதியாக இருக்கும். சூழ்நிலைகள் எப்போதும் நம் கையில் இல்லை, ஆனால் அந்தச் சூழ்நிலையை நாம் எப்படிப் பார்க்கிறோம் என்பது நம் கையில்தான் இருக்கிறது.

அன்றாட வாழ்வில் அமைதியை மீட்டெடுக்கும் நடைமுறைப் பயிற்சிகள்

மன அழுத்தத்தை மேலாண்மை செய்வது என்பது ஒரு கடினமான காரியம் அல்ல. அது நமது வாழ்க்கை முறையில் நாம் செய்யும் சிறிய மாற்றங்களில்தான் ஒளிந்திருக்கிறது. ஒரு ஆலோசகராக நான் உங்களுக்குப் பரிந்துரைக்கும் சில எளிய வழிகள் இதோ:

முதலாவதாக, மூச்சுப் பயிற்சி (Mindful Breathing). ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, வெறும் ஐந்து நிமிடங்கள் மட்டும் அமைதியாக அமர்ந்து உங்கள் மூச்சை கவனியுங்கள். காற்று உள்ளே செல்வதையும் வெளியே வருவதையும் மட்டும் உணருங்கள். இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை உடனடியாக அமைதிப்படுத்தும் ஒரு மந்திரக்கோல். இதை நீங்கள் பேருந்தில் செல்லும்போது அல்லது அலுவலக இடைவேளையில் கூடச் செய்யலாம்.

இரண்டாவதாக, ‘டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ்’ (Digital Detox). தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பும், காலையில் எழுந்த முதல் ஒரு மணி நேரமும் உங்கள் அலைபேசியைத் தொடாதீர்கள். உலகத்தில் நடக்கும் செய்திகளை விட, உங்கள் உள்ளத்தில் நடக்கும் சலனங்களைக் கவனிப்பது மிக முக்கியம். மற்றவர்களின் ‘Filter’ செய்யப்பட்ட அழகான புகைப்படங்களோடு உங்கள் நிஜ வாழ்க்கையை ஒப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். ஒவ்வொரு மனிதரின் வாழ்க்கையிலும் போராட்டங்கள் உண்டு என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

மூன்றாவதாக, நன்றி உணர்தல் (Gratitude). ஒவ்வொரு நாளும் உறங்கச் செல்லும் முன், அந்த நாளில் நடந்த மூன்று நல்ல விஷயங்களை ஒரு டைரியில் எழுதுங்கள். அது ஒரு சுவையான காபியாக இருக்கலாம் அல்லது ஒரு நண்பரின் அழைப்பாக இருக்கலாம். நமது மூளை எதிர்மறை விஷயங்களைச் சேமிப்பதில் வல்லமை பெற்றது; அதை நேர்மறைப் பக்கம் திருப்புவதற்கு இந்தப் பயிற்சி உதவும்.

உறவுகளும் மனநலமும்: எல்லையைத் தீர்மானித்தல்

மன அழுத்தத்திற்குப் பெரும் காரணியாக இருப்பது நமது சமூக உறவுகள். மற்றவர்களைத் திருப்திப்படுத்த வேண்டும் என்ற முனைப்பில், நாம் நம்மையே இழந்து விடுகிறோம். ‘இல்லை’ (No) என்று சொல்லப் பழகுவது ஒரு மிகச்சிறந்த மனநலப் பயிற்சி. உங்கள் சக்தியை மீறி மற்றவர்களுக்கு உதவி செய்வதும், உங்கள் சுய மரியாதையை விட்டுக் கொடுத்து உறவுகளைத் தக்க வைப்பதும் நீண்ட காலத்தில் மன அழுத்தத்தையே தரும்.

ஆரோக்கியமான உறவுகள் என்பது ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவாக இருப்பதுதான், ஒருவரை ஒருவர் கட்டுப்படுத்துவது அல்ல. உங்கள் மனக்கவலைகளை யாரிடமாவது பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். “எனக்கு இன்று கொஞ்சம் கஷ்டமாக இருக்கிறது, உன்னோடு பேசலாமா?” என்று கேட்பதில் எந்தத் தவறுமில்லை. மனிதர்களாகிய நமக்கு ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவு தேவை. அதே சமயம், உங்களைச் சுற்றி எப்போதும் எதிர்மறையாகப் பேசுபவர்கள் இருந்தால், அவர்களிடமிருந்து ஒரு கண்ணியமான இடைவெளியைப் பேணுவது உங்கள் மன அமைதிக்கு நல்லது.

உடல் உழைப்பும் மனமகிழ்ச்சியும்

மனமும் உடலும் வெவ்வேறானவை அல்ல. தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் மூளையில் ‘எண்டோர்பின்’ (Endorphins) எனப்படும் மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன்களைச் சுரக்கச் செய்யும். இயற்கையோடு செலவிடும் நேரம், ஒரு செடியை வளர்ப்பது அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த இசையைக் கேட்பது போன்றவை உங்கள் மன அழுத்தத்தின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கும். சுவர் இருந்தால் தான் சித்திரம் வரைய முடியும் என்பார்கள்; உங்கள் மனநலம் எனும் சித்திரத்திற்கு உங்கள் உடல்நலம் தான் அந்தச் சுவர்.

எப்போது ஒரு தொழில்முறை ஆலோசகரை அணுக வேண்டும்?

பல நேரங்களில் நாமே முயன்று மன அழுத்தத்திலிருந்து வெளிவந்துவிடலாம். ஆனால், சில சமயங்களில் நமக்கு ஒரு நிபுணரின் உதவி தேவைப்படும். இதில் கூச்சப்படவோ, பயப்படவோ எதுவுமில்லை. காய்ச்சல் வந்தால் மருத்துவரிடம் செல்வதைப் போலத்தான் இதுவும்.

பின்வரும் நிலைகளில் நீங்கள் ஒரு உளவியல் ஆலோசகரைத் தொடர்பு கொள்வது அவசியம்:

• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம்.
• உணவின் மீது விருப்பமில்லாமல் போவது அல்லது அளவுக்கு அதிகமாக உண்பது.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்க்கையே வெறுத்துப் போனது போன்ற உணர்வு.
• அன்றாட வேலைகளைக் கூடச் செய்ய முடியாத அளவுக்குச் சோர்வு.
• மது அல்லது பிற போதைப் பழக்கங்களுக்கு அடிமையாதல்.

ஒரு ஆலோசகர் உங்களுக்கு மருந்துகளை விட, உங்கள் மனதின் சிக்கல்களை அவிழ்க்கத் தேவையான கருவிகளையும், புதிய பார்வைகளையும் வழங்குவார். உங்கள் ரகசியங்கள் அனைத்தும் காக்கப்படும் என்ற நம்பிக்கையுடன் நீங்கள் பேசலாம்.

முடிவுரை: புதியதொரு விடியல்

அன்பு நண்பர்களே, வாழ்க்கை என்பது ஒரு அழகான ஓவியம். அதில் மன அழுத்தம் என்பது ஒரு சிறு கறை மட்டுமே. அந்த ஒரு கறையை மட்டும் பார்த்துக் கொண்டு, முழு ஓவியத்தின் அழகையும் ரசிக்கத் தவறவிடாதீர்கள். “நேற்று என்பது ஒரு கனவு, நாளை என்பது ஒரு மர்மம், இன்று என்பது ஒரு பரிசு”. அந்தப் பரிசை முழுமையாக அனுபவியுங்கள்.

உங்களை நீங்களே நேசிக்கத் தொடங்குங்கள். உங்கள் குறைகளையும், நிறைகளையும் ஒருசேர ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். மன அழுத்தமில்லா வாழ்க்கை என்பது பிரச்சனைகளே இல்லாத வாழ்க்கை அல்ல; அந்தப் பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்ளும் மனவலிமை கொண்ட வாழ்க்கை. இந்த நிமிடம் முதல், உங்களைச் சுற்றியுள்ள சிறிய விஷயங்களில் மகிழ்ச்சியைத் தேடுங்கள். ஒரு குழந்தையின் சிரிப்பு, ஒரு மலரின் வாசம், குளிர்ந்த காற்றின் ஸ்பரிசம் என அனைத்திலும் வாழ்வு இருக்கிறது.

இந்தக் கட்டுரையை வாசித்து முடிக்கும்போது, உங்கள் மனதில் ஒரு சிறு நிம்மதி பிறந்திருந்தால் அதுவே எனக்குக் கிடைத்த வெற்றி. மனம் விட்டுப் பேசுங்கள், மனமாரச் சிரியுங்கள், மனதார வாழுங்கள். உங்கள் மனநலம் உங்கள் கைகளில் இருக்கிறது. நாம் அனைவரும் இணைந்து ஒரு அமைதியான, மகிழ்ச்சியான உலகத்தை நமக்குள் உருவாக்குவோம். வாழ்த்துகள்!