மன அழுத்தத்தைத் தகர்க்கும் பேராயுதம்: அமைதி நோக்கிய ஒரு பயணம்

முன்னுரை

வணக்கம் நண்பர்களே, உங்கள் அனைவரையும் இந்த ஒரு முக்கியமான உரையாடலுக்கு அன்புடன் வரவேற்கிறேன். ஒரு மனநல ஆலோசகராக, எனது அறைக்குள் நுழையும் பலரின் கண்களில் நான் காண்பது ஒரு பொதுவான தவிப்பைத்தான். “டாக்டர், எனக்குள்ளே ஏதோ ஒன்று அழுத்துவது போல இருக்கிறது, என்னால் நிம்மதியாக சுவாசிக்க முடியவில்லை, எந்நேரமும் ஒரு பதற்றம் என் நிழலைப் போலத் தொடர்கிறது” – இந்த வார்த்தைகளை நான் தினசரி கேட்கிறேன். இன்று நாம் வாழும் உலகம் மிக வேகமானது. நாம் ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறோம், ஆனால் எங்கே போகிறோம், ஏன் போகிறோம் என்று நமக்கே தெரிவதில்லை. இந்த ஓட்டத்தில் நாம் தொலைப்பது நமது மன அமைதியைத்தான்.

மன அழுத்தம் (Stress) என்பது ஏதோ ஒரு பெரிய நோய் அல்ல; அது நமது உடல் மற்றும் மனம் நமக்குத் தரும் ஒரு எச்சரிக்கை மணி. “ஏய், கொஞ்சம் நில், உன்னால் இவ்வளவு சுமைகளைச் சுமக்க முடியாது, உனக்கு ஒரு இடைவெளி தேவை” என்று நமது உள்ளுணர்வு நமக்குச் சொல்லும் செய்திதான் அது. இந்த நீண்ட கட்டுரையில், நாம் ஒரு பயணத்தைத் தொடங்கப் போகிறோம். மன அழுத்தம் ஏன் ஏற்படுகிறது, அது நமது உடலை எப்படிப் பாதிக்கிறது, எல்லாவற்றுக்கும் மேலாக, அதைத் தகர்த்து எறிந்துவிட்டு மீண்டும் ஒரு துள்ளலான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை எப்படி வாழ்வது என்பதைப் பற்றி நாம் விரிவாகப் பேசப் போகிறோம். இது ஒரு மருத்துவரின் அறிவுரை மட்டுமல்ல, உங்கள் மீது அக்கறை கொண்ட ஒரு நண்பனின் உரையாடல்.

மன அழுத்தம் என்பது உண்மையில் என்ன?

உளவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், மன அழுத்தம் என்பது ஒரு ‘சண்டை அல்லது ஓட்டம்’ (Fight or Flight) என்ற எதிர்வினை ஆகும். பல்லாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்னால், காட்டில் வாழ்ந்த மனிதன் ஒரு புலியைப் பார்த்தால், அவனது உடல் உடனடியாகத் தன்னைத் தயார்படுத்திக் கொள்ளும். அவனது இதயம் வேகமாகத் துடிக்கும், ரத்த ஓட்டம் தசைகளை நோக்கிப் பாயும், சுவாசம் வேகமாகும். ஒன்று அவன் அந்தப் புலியுடன் சண்டையிட வேண்டும் அல்லது அங்கிருந்து தப்பித்து ஓட வேண்டும். இதற்குத் தேவையான சக்தியை வழங்குவதுதான் மன அழுத்தம்.

ஆனால், இன்றைய காலத்தில் நமக்கு முன்னால் புலிகள் இல்லை. ஆனால், காலையில் வரும் பாஸ் (Boss) அனுப்பும் மின்னஞ்சல், போக்குவரத்து நெரிசல், குடும்பப் பிரச்சனைகள், பொருளாதார நெருக்கடி என இவை ஒவ்வொன்றும் நமக்கு ஒரு புலியைப் போலவே அச்சுறுத்தலாகத் தெரிகின்றன. நம் உடல் இப்போதும் அதே பழைய முறையில்தான் எதிர்வினை ஆற்றுகிறது. ஆனால் துரதிர்ஷ்டவசமாக, நாம் எங்கும் ஓட முடிவதில்லை, யாரிடமும் சண்டையிட முடிவதில்லை. அந்த ஆற்றல் நமக்குள் தேங்கி நின்று, நஞ்சாக மாறுகிறது. இதுதான் நவீன கால மன அழுத்தத்தின் அடிப்படை அறிவியல்.

கார்டிசோல்: அந்த ‘அமைதியான’ வில்லன்

நாம் மன அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகும் போது, நமது மூளையிலுள்ள ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற பகுதி எச்சரிக்கை செய்கிறது. இதனால் நமது உடலில் ‘கார்டிசோல்’ (Cortisol) மற்றும் ‘அட்ரினலின்’ (Adrenaline) போன்ற ஹார்மோன்கள் சுரக்கின்றன. ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு இவை நமக்கு உதவும். ஆனால், நீண்ட நாட்களுக்கு இந்த ஹார்மோன்கள் நமது உடலில் சுரந்து கொண்டே இருந்தால், அது நமது நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியைக் குறைக்கும், தூக்கத்தைக் கெடுக்கும், செரிமான மண்டலத்தைப் பாதிக்கும். இதனால்தான் மன அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு அடிக்கடி தலைவலி, முதுகுவலி அல்லது வயிற்றுப் பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன.

நிழலோடு நடக்கும் போர்: மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகள்

பல நேரங்களில், நாம் மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறோம் என்பதே நமக்குத் தெரிவதில்லை. அதை நாம் ‘வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதி’ என்று நினைத்துத் தப்புக் கணக்கு போட்டுவிடுகிறோம். ஆனால் நமது உடல் நமக்குச் சில சமிக்ஞைகளைத் தந்து கொண்டே இருக்கும். சுய விழிப்புணர்வு (Self-awareness) என்பதுதான் இந்த அழுத்தத்தைத் தகர்க்கும் முதல் ஆயுதம். உங்களுக்குப் பிடித்தமான விஷயங்களில் ஆர்வம் குறைவது, காரணமே இல்லாமல் கோபப்படுவது, எப்போதும் ஒரு சோர்வு உணர்வு இருப்பது, அல்லது சமூகத்திலிருந்து உங்களைத் தனிமைப்படுத்திக் கொள்வது – இவை எல்லாமே உங்கள் மனம் உதவி கோரும் சத்தங்கள்தான்.

ஒரு உதாரணத்தைப் பார்ப்போம். ரவி (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் வேலை செய்கிறார். அவருக்குத் தூக்கமின்மை மற்றும் அடிக்கடி கோபம் வரும் பிரச்சனை இருந்தது. அவர் என்னிடம் வந்தபோது, “டாக்டர், எனக்கு ஏன் இப்படி நடக்கிறது என்று தெரியவில்லை, சின்ன விஷயத்திற்கு கூட என் மனைவியிடம் கத்துகிறேன்” என்றார். உண்மையில் அவருக்குப் பிரச்சனை கோபம் அல்ல; அவர் வேலை செய்யும் இடத்தில் அவருக்குக் கொடுக்கப்பட்ட அதீத வேலைப்பளுவும், அதை அவர் யாரோடும் பகிர்ந்து கொள்ளாமல் தனக்குள்ளேயே பூட்டி வைத்ததும்தான். ரவியைப் போல நாம் பலரும் நமது உணர்ச்சிகளை ஒரு குக்கருக்குள் போட்டு அடைத்து வைத்திருக்கிறோம். ஒரு கட்டத்தில் அது வெடிக்கத்தான் செய்யும்.

மன அழுத்தத்தைத் தகர்க்கும் பேராயுதம்: நடைமுறைத் தீர்வுகள்

இப்போது நாம் மிக முக்கியமான பகுதிக்கு வந்துள்ளோம். இந்த அழுத்தத்தை நாம் எப்படி எதிர்கொள்வது? இதற்கு மந்திரத் தந்திரங்கள் எதுவும் தேவையில்லை. நமது அன்றாட வாழ்வில் நாம் செய்யும் சில மாற்றங்களே அந்தப் பேராயுதமாக மாறும்.

1. மூச்சுப் பயிற்சி: உடனடி நிவாரிணி

நீங்கள் பதற்றமாக இருக்கும்போது, உங்கள் சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள். அது மிக மேலோட்டமாக இருக்கும். நமது நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த மிக எளிமையான வழி ‘ஆழ்ந்த சுவாசம்’ (Deep Breathing) ஆகும். 4-7-8 முறை என்பதை முயற்சித்துப் பாருங்கள். நான்கு வினாடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுங்கள், ஏழு வினாடிகள் அதைத் தக்க வையுங்கள், எட்டு வினாடிகள் மெதுவாக வெளியே விடுங்கள். இதை ஐந்து முறை செய்தாலே, உங்கள் மூளைக்கு “எல்லாம் சரியாக இருக்கிறது, நீ அமைதியாக இருக்கலாம்” என்ற செய்தி சென்று சேரும்.

2. எண்ணங்களைச் சீரமைத்தல் (Cognitive Reframing)

நமது மன அழுத்தம் பெரும்பாலும் நடக்கும் விஷயங்களால் ஏற்படுவதில்லை; அந்த விஷயங்களைப் பற்றி நாம் என்ன நினைக்கிறோம் என்பதால்தான் ஏற்படுகிறது. “என்னால் இதைச் செய்ய முடியாது”, “எல்லாரும் என்னைப் பார்த்து சிரிக்கிறார்கள்”, “என் வாழ்க்கை இவ்வளவுதான்” போன்ற எதிர்மறை எண்ணங்கள் ஒரு சுழற்சியைப் போல நம்மைச் சுற்றும். இதை மாற்ற நாம் ‘எண்ணங்களைச் சவாலுக்கு உட்படுத்த’ வேண்டும். “இது உண்மையா? இதற்கு வேறு ஏதேனும் சாதகமான பக்கம் இருக்கிறதா?” என்று நம்மை நாமே கேட்டுக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு கதவு அடைக்கப்பட்டால், இன்னொரு ஜன்னல் திறந்திருக்கும் என்பதைப் பார்க்கும் பக்குவத்தை நாம் வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

3. ‘இப்போது, இங்கே’ வாழக் பழகுதல் (Mindfulness)

நமது கவலைகள் பெரும்பாலும் இறந்த காலத்தைப் பற்றிய வருத்தமாகவோ அல்லது எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பயமாகவோதான் இருக்கின்றன. நிகழ்காலத்தில் நாம் இருப்பதில்லை. நீங்கள் சாப்பிடும் போது, அந்த உணவின் சுவையை அனுபவித்துச் சாப்பிடுங்கள். நடக்கும்போது, உங்கள் பாதங்கள் தரையைத் தொடுவதை உணருங்கள். இந்த ‘தற்போதைய தருணத்தில்’ (Present Moment) வாழும் கலை, உங்கள் மனதை ஒரு பெரிய சுமையிலிருந்து விடுவிக்கும். மனம் என்பது ஒரு குரங்கு போலத் தாவிக்கொண்டே இருக்கும்; அதை நிகழ்காலம் எனும் கிளையில் அமர வைப்பதே தியானம்.

வழக்கு ஆய்வு: மீராவின் மாற்றம்

மீரா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) ஒரு இல்லத்தரசி. அவருக்கு இரண்டு குழந்தைகள். எப்போதும் வீட்டைப் பராமரிப்பதிலும், மற்றவர்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதிலும் அவர் தனது நேரத்தைச் செலவிட்டார். ஒரு கட்டத்தில் அவருக்குத் தன் மீதே வெறுப்பு வந்தது. “எனக்காக வாழ எனக்கு நேரமே இல்லையா?” என்ற அழுத்தம் அவரை மனச்சோர்வுக்கு (Depression) தள்ளியது. அவர் என்னிடம் வந்தபோது, நாம் ஒரு சிறிய மாற்றத்தைச் செய்தோம். அதற்குப் பெயர் ‘சுய-அன்பு நேரம்’ (Self-care hour).

தினமும் காலை 30 நிமிடம் அவர் யாருக்காகவும் இல்லாமல், தனக்காக மட்டும் செலவிட வேண்டும் என்று முடிவு செய்தோம். அந்த நேரத்தில் அவர் தனக்குப் பிடித்த இசையைக் கேட்பார் அல்லது ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சி செய்வார். ஆச்சரியமாக, இந்த 30 நிமிடம் அவரது மீதி 23 மணிநேரத்தையும் உற்சாகமாக மாற்றியது. நாம் மற்றவர்களுக்கு அன்பு செலுத்த வேண்டும் என்றால், முதலில் நமது ‘அன்புப் பாத்திரம்’ நிரம்பியிருக்க வேண்டும். நம்மை நாமே கவனித்துக் கொள்வது சுயநலம் அல்ல; அது ஒரு தேவை.

உடல்நலமும் மனநலமும்: பிரிக்க முடியாத இரட்டையர்கள்

மன அழுத்தம் என்பது மூளையில் மட்டும் நடக்கும் விஷயம் அல்ல. நமது குடலுக்கும் மூளைக்கும் நேரடித் தொடர்பு உண்டு. நீங்கள் அதிக சர்க்கரை அல்லது ஜங்க் உணவுகளைச் சாப்பிடும் போது, அது உங்கள் மனநிலையை (Mood) பாதிக்கும். அதேபோல, தூக்கம் என்பது உங்கள் மூளை தன்னைத் தானே ‘ரீசெட்’ (Reset) செய்து கொள்ளும் நேரம். ஒரு நாளைக்கு 7 முதல் 8 மணிநேரத் தூக்கம் இல்லாதபோது, உங்கள் மன அழுத்தம் தானாகவே அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது சுரக்கும் ‘எண்டோர்பின்கள்’ (Endorphins) இயற்கையான மன அழுத்த நிவாரணிகள். ஒரு 20 நிமிட வேகமான நடைப்பயிற்சி தரும் பலனை எந்த ஒரு மாத்திரையாலும் தந்துவிட முடியாது.

டிஜிட்டல் நச்சு நீக்கம் (Digital Detox)

இன்றைய காலகட்டத்தில் சமூக ஊடகங்கள் ஒரு பெரிய அழுத்தக் காரணியாக மாறியுள்ளன. மற்றவர்களின் ‘சிறந்த தருணங்களை’ (Highlights) பார்த்துவிட்டு, நமது ‘திரைக்குப் பின்னால் இருக்கும்’ (Behind the scenes) வாழ்க்கையோடு ஒப்பிடுவதுதான் பல மன உளைச்சல்களுக்குக் காரணம். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணிநேரத்திற்கு முன்பாக உங்கள் அலைபேசியை ஓரமாக வைத்துவிடுங்கள். நீல ஒளி உங்கள் தூக்கத்தைச் சிதைக்கும். அதற்குப் பதிலாக ஒரு புத்தகம் வாசியுங்கள் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தினருடன் மனம் விட்டுப் பேசுங்கள்.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை நாட வேண்டும்?

மன அழுத்தம் என்பது சில நேரங்களில் நாம் மட்டும் சமாளிக்கக் கூடிய எல்லையைத் தாண்டிச் செல்லலாம். அது பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல. உங்கள் கையில் எலும்பு முறிவு ஏற்பட்டால் எப்படி மருத்துவரிடம் செல்வீர்களோ, அதேபோல்தான் மனதிற்கும். கீழ்க்கண்ட நிலைகளில் நீங்கள் ஒரு மனநல ஆலோசகரையோ அல்லது மருத்துவரையோ அணுகுவது மிகவும் அவசியம்:

• உங்களால் அன்றாட வேலைகளைச் செய்ய முடியாத அளவுக்குச் சோர்வு இருந்தால்.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது சுய-காயப்படுத்தும் எண்ணங்கள் தோன்றினால்.
• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை அல்லது அதீத தூக்கம் இருந்தால்.
• மது அல்லது பிற போதைப்பொருட்களுக்கு அடிமையாகும் சூழல் ஏற்பட்டால்.
• காரணமே இல்லாத பயம் மற்றும் படபடப்பு உங்களை முடக்கினால்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், “உதவி கேட்பது என்பது பலவீனம் அல்ல, அது நீங்கள் உங்களை நேசிக்கிறீர்கள் என்பதன் அடையாளம்.” ஒரு ஆலோசகர் உங்களுக்குச் சரியான கருவிகளை வழங்கி, அந்த இருண்ட குகையிலிருந்து வெளியே வர வழிகாட்டுவார்.

நமது எண்ணங்களே நமது உலகம்

மன அழுத்தம் என்பது ஒரு புயல் போன்றது. புயலை நம்மால் நிறுத்த முடியாது, ஆனால் ஒரு உறுதியான படகை நம்மால் உருவாக்க முடியும். அந்தப் படகுதான் நமது உறுதியான மனநிலை (Resilience). வாழ்க்கையில் சவால்கள் வந்து கொண்டேதான் இருக்கும். ஆனால், “என்னால் இதை எதிர்கொள்ள முடியும்” என்ற நம்பிக்கை நமக்குள் இருக்கும் வரை, எந்த அழுத்தமும் நம்மை உடைக்க முடியாது.

உங்களைச் சுற்றி ஒரு நல்ல நட்பு வட்டத்தை உருவாக்குங்கள். உங்கள் கவலைகளைப் பகிர்ந்து கொள்ள ஒரு தோள் தேவை. “எல்லாம் சரியாகிவிடும்” என்று சொல்ல ஒரு இதயம் தேவை. அதேபோல், நீங்களும் மற்றவர்களுக்கு அத்தகைய ஒரு ஆதரவாக இருங்கள். நாம் ஒருவருக்கொருவர் துணையாக இருக்கும்போது, எந்தப் பாரமும் கனமாகத் தெரிவதில்லை.

முடிவுரை

இந்தக் கட்டுரையை வாசித்து முடிக்கும்போது, ஒரு நிமிடம் உங்கள் கண்களை மூடி ஆழ்ந்து சுவாசியுங்கள். உங்கள் இதயம் துடிப்பதை உணருங்கள். இந்த நிமிடம், நீங்கள் உயிருடன் இருக்கிறீர்கள், உங்களால் எதையும் மாற்ற முடியும். மன அழுத்தம் என்பது உங்கள் வாழ்க்கைப் புத்தகத்தின் ஒரு பக்கம் மட்டுமே; அதுவே முழுப் புத்தகம் அல்ல. உங்களை நீங்கள் நேசிக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் குறைகளை ஏற்றுக்