வேலைப்பளுவை வென்று மன அமைதி பெறுவோம்: ஒரு உளவியல் பயணம்

முன்னுரை

காலை அலாரம் அடிக்கும்போதே ஒருவிதமான படபடப்புடன் கண்விழிக்கிறீர்களா? அலுவலகம் கிளம்பும் முன்பே, “இன்று எத்தனை மின்னஞ்சல்கள் காத்திருக்குமோ?”, “மேலதிகாரி என்ன சொல்வாரோ?” என்ற கவலை உங்கள் காலை உணவின் சுவையை மறைக்கிறதா? அப்படியென்றால், நீங்கள் மட்டும் தனியாக இல்லை. இன்றைய நவீன உலகில், ‘வேலைப்பளு’ என்பது நாம் அனைவரும் சுமந்து கொண்டிருக்கும் ஒரு கண்ணுக்குத் தெரியாத பாரமாக மாறிவிட்டது. ஒரு உளவியல் ஆலோசகராக, என் அறைக்கு வரும் பல மனிதர்களிடம் நான் காண்பது அவர்களின் திறமையின்மையால் ஏற்படும் தோல்வியை அல்ல; மாறாக, ஓய்வில்லாமல் ஓடிக்கொண்டிருப்பதால் ஏற்படும் மனச்சோர்வைத்தான்.

நாம் இயந்திரங்கள் அல்ல, நாம் உணர்வுகளால் ஆன மனிதர்கள். நம் மூளைக்கும், உடலுக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு தாங்கும் திறன் உண்டு. அந்த எல்லையைத் தாண்டும்போது, மனம் மெல்ல மெல்ல தன் அமைதியை இழக்கத் தொடங்குகிறது. இந்தப் பதிவில், நாம் ஏன் இவ்வளவு அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகிறோம் என்பதையும், அந்த அழுத்தத்தில் இருந்து மீண்டு வந்து, நம் வாழ்வை எப்படி மீண்டும் வசந்தமாக்கலாம் என்பதையும் ஒரு நண்பனாக, ஒரு ஆலோசகராக உங்களோடு நான் பகிர்ந்து கொள்ள விரும்புகிறேன். வாருங்கள், நம் மனதின் ஆழத்திற்குள் ஒரு சிறிய பயணம் செல்வோம்.

ஏன் நமக்குள் இத்தனை பதற்றம்? – ஒரு அறிவியல் பார்வை

உளவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், மன அழுத்தம் (Stress) என்பது ஒரு கெட்ட விஷயம் அல்ல. ஆதிகாலத்தில், காட்டில் ஒரு சிங்கம் நம்மைத் தாக்க வரும்போது, தப்பித்து ஓடுவதற்காகவோ அல்லது எதிர்த்துப் போராடுவதற்காகவோ நம் உடல் உற்பத்தி செய்த ஒரு தற்காப்பு உணர்வுதான் இது. இதைத்தான் நாம் ‘Fight or Flight’ என்று அழைக்கிறோம். அந்தச் சமயத்தில் நம் உடலில் கார்டிசோல் (Cortisol) மற்றும் அட்ரினலின் (Adrenaline) போன்ற ஹார்மோன்கள் சுரந்து, நம்மை அதீத எச்சரிக்கை நிலைக்குக் கொண்டு செல்லும்.

ஆனால், இன்றைய சூழலில் நமக்குச் சிங்கங்கள் கிடையாது. நமக்குச் சிங்கமாகத் தெரிவது எல்லாம் முடிக்கப்படாத கோப்புகள், வரப்போகும் டெட்லைன்கள் (Deadlines) மற்றும் சக ஊழியர்களுடனான கருத்து வேறுபாடுகள் தான். பிரச்சனை என்னவென்றால், காட்டில் சிங்கம் சென்ற பிறகு மனிதன் அமைதியாகிவிடுவான். ஆனால், இன்றைய வேலைச் சூழலில் அந்த ‘சிங்கம்’ நம்மைத் துரத்திக்கொண்டே இருப்பதாக நம் மூளை தவறாக எண்ணுகிறது. இதனால், 24 மணி நேரமும் நம் உடல் ஒருவிதமான போர் நிலையிலேயே (Stress mode) இருக்கிறது. இதுதான் நம் மன அமைதியைக் குலைக்கும் அடிப்படை அறிவியல் காரணி.

இதை இன்னும் எளிமையாகச் சொல்ல வேண்டுமானால், ஒரு ரப்பர் பேண்டை இழுத்துக் கொண்டே இருந்தால் அது ஒரு கட்டத்தில் அறுந்துவிடும் அல்லது தன் நெகிழ்வுத்தன்மையை இழந்துவிடும். நம் மனமும் அப்படித்தான். தொடர்ந்து அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகும் போது, அது ‘Burnout’ எனப்படும் தீவிர மனச்சோர்வு நிலைக்குத் தள்ளப்படுகிறது.

மணிமாறனின் கதை: ஒரு நடைமுறை உதாரணம்

இங்கே நான் மணிமாறனைப் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) பற்றிச் சொல்ல வேண்டும். அவர் ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் மேலாளராகப் பணிபுரிந்து வந்தார். மிகவும் திறமையானவர், எப்போதும் சுறுசுறுப்பானவர். ஆனால், கடந்த சில மாதங்களாக அவருக்குத் தலைவலி, தூக்கமின்மை மற்றும் காரணமே இல்லாத கோபம் வரத் தொடங்கியது. “சார், எனக்கு வேலையைச் செய்யப் பிடிக்கவில்லை என்பதைவிட, என்னால் எதையுமே கவனிக்க முடியவில்லை. என் குழந்தைகளிடம் கூட என்னால் அன்பாகப் பேச முடியவில்லை” என்று என்னிடம் வருத்தப்பட்டார்.

ஆராய்ந்து பார்த்ததில், மணிமாறன் ‘High-Functioning Anxiety’ எனப்படும் நிலையில் இருந்தார். அதாவது, வெளியில் பார்க்கும்போது அவர் வேலையைச் சரியாகச் செய்வது போலத் தெரிந்தாலும், உள்ளுக்குள் அவர் ஒரு பெரும் போராட்டத்தை நடத்திக்கொண்டிருந்தார். அவர் தன்னைத் தானே கவனித்துக் கொள்ள மறந்துவிட்டு, மற்றவர்களின் எதிர்பார்ப்புகளைப் பூர்த்தி செய்வதிலேயே குறியாக இருந்தார். இதுதான் பலருடைய இன்றைய நிலை.

மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை அடையாளம் காண்பது எப்படி?

மன அழுத்தம் என்பது திடீரென்று ஒரு நாள் வந்துவிடாது. அது மெல்ல மெல்ல நம் வாழ்க்கைக்குள் நுழையும். அதன் ஆரம்பகால அறிகுறிகளை நாம் கண்டுகொள்ளாமல் விடுவதுதான் பெரிய ஆபத்து. உடல் ரீதியாக பார்த்தால், தீராத முதுகு வலி, தோள்பட்டை இறுக்கம், அஜீரணக் கோளாறுகள் மற்றும் அடிக்கடி ஏற்படும் சளி, காய்ச்சல் போன்றவை உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவதைக் காட்டும் அறிகுறிகள்.

மன ரீதியாக பார்த்தால், சின்னச் சின்ன விஷயங்களுக்குக் கூட எரிச்சல் அடைவது, எதிலும் ஆர்வம் இல்லாமல் இருப்பது, “என்னால் இதைச் செய்ய முடியாது” என்ற தாழ்வு மனப்பான்மை தோன்றுவது போன்றவை முக்கியமானவை. முக்கியமாக, ‘Brain Fog’ எனப்படும் மூளை மழுங்கிய நிலை – அதாவது, ஒரு சிறிய முடிவை எடுப்பதற்குக்கூட மிகவும் சிரமப்படுவது. இந்த அறிகுறிகள் உங்களிடம் தென்பட்டால், உங்கள் மனம் உங்களுக்கு ஒரு அபாயச் சிக்னலை (S.O.S) அனுப்புகிறது என்று அர்த்தம்.

வேலைப்பளுவைச் சமாளிக்க நடைமுறைத் தீர்வுகள்

மன அமைதி என்பது எங்கோ ஒரு இமயமலையில் கிடைப்பது அல்ல; அது நாம் தினமும் கடைப்பிடிக்கும் சிறிய பழக்கங்களில் இருக்கிறது. ஒரு ஆலோசகராக நான் பரிந்துரைக்கும் சில எளிய, ஆனால் வலிமையான பயிற்சிகளை இங்கே பார்க்கலாம்.

1. எல்லைகளை வகுத்தல் (Setting Boundaries)

வேலை என்பது வாழ்வின் ஒரு பகுதிதானே தவிர, அதுவே வாழ்க்கை அல்ல. “இல்லை” (No) என்று சொல்லப் பழகுவது ஒரு கலை. பலரும் மற்றவர்கள் தங்களைப் பற்றித் தவறாக நினைத்துவிடுவார்களோ என்ற பயத்தில், தங்களால் முடியாத வேலைகளையும் ஏற்றுக்கொள்கிறார்கள். இது தற்கொலைக்குச் சமமான ஒரு மனநிலை. Professional boundaries மிகவும் அவசியம். அலுவலக நேரம் முடிந்த பிறகு, அலுவலக மின்னஞ்சல்களையும், அழைப்புகளையும் தவிர்ப்பது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்கள் செய்யும் மிகப்பெரிய உதவி.

2. ‘மைக்ரோ-பிரேக்’ (Micro-breaks) மற்றும் 80/20 விதி

தொடர்ந்து மூன்று மணி நேரம் வேலை செய்வதை விட, ஒவ்வொரு 50 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை 5 நிமிடம் கண்களை மூடி அமர்வது அல்லது எழுந்து ஒரு நடை நடப்பது உங்கள் மூளையை ரீ-சார்ஜ் செய்யும். அதேபோல், பரேட்டோ விதி (80/20 Rule) படி, உங்கள் வேலைகளில் 20 சதவீத வேலைகள்தான் 80 சதவீத பலனைத் தருகின்றன. அந்த மிக முக்கியமான வேலைகளை முதலில் முடியுங்கள். மற்ற சிறிய வேலைகளுக்காக உங்கள் ஆற்றலை வீணாக்காதீர்கள்.

3. மனதை ஒருமுகப்படுத்துதல் (Mindfulness)

மைண்ட்ஃபுல்னஸ் என்பது ஏதோ ஒரு கடினமான யோகாசனம் அல்ல. நீங்கள் காபி குடிக்கும்போது, அதன் வாசனையை உணர்ந்து, அதன் வெப்பத்தை ரசித்து, முழு கவனத்துடன் குடிப்பதே ஒரு தியானம்தான். வேலையின் போது, உங்கள் கவனம் சிதறும்போது, மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளிவிடுங்கள். 5-4-3-2-1 பயிற்சி இதற்கு மிகவும் உதவும். நீங்கள் இருக்கும் இடத்தில் உங்களைச் சுற்றியுள்ள 5 பொருட்களைப் பாருங்கள், 4 ஒலிகளைக் கேளுங்கள், 3 பொருட்களைத் தொட்டு உணருங்கள், 2 வாசனைகளை நுகருங்கள், 1 சுவையை உணருங்கள். இது உங்களை உடனடியாக நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டு வரும்.

சுய பராமரிப்பு (Self-Care): இது சுயநலம் அல்ல!

விமானத்தில் பயணம் செய்யும்போது ஒரு அறிவிப்பு வரும்: “அவசர காலத்தில், மற்றவர்களுக்கு உதவும் முன் உங்கள் ஆக்ஸிஜன் கவசத்தை நீங்கள் அணிந்துகொள்ளுங்கள்.” இது நம் வாழ்க்கைக்கும் பொருந்தும். நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் மட்டுமே உங்களால் உங்கள் வேலையையும், குடும்பத்தையும் கவனிக்க முடியும். தூக்கம் என்பது ஒரு ஆடம்பரமல்ல, அது ஒரு அடிப்படைத் தேவை. ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேர ஆழ்ந்த உறக்கம் உங்கள் மூளையில் உள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவுகிறது.

அதேபோல், உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒரு பொழுதுபோக்கை (Hobby) வாரத்தில் ஒரு நாளாவது செய்யுங்கள். அது ஓவியம் வரைவதாகவோ, பாடுவதாகவோ அல்லது சமைப்பதாகவோ இருக்கலாம். இந்தச் செயல்கள் உங்கள் மூளையில் டோபமைன் (Dopamine) எனப்படும் மகிழ்ச்சி ஹார்மோனைச் சுரக்கச் செய்யும்.

கவிதாவின் கதை: குடும்பமும் வேலையும்

கவிதா ஒரு ஆசிரியை, இரண்டு குழந்தைகளின் தாய். பள்ளி வேலை, வீட்டு வேலை, குழந்தைகளின் படிப்பு என ஒரு இயந்திரமாகவே ஓடிக்கொண்டிருந்தார். அவரிடம் நான் சொன்ன ஒரு சிறிய மாற்றம்: “தினமும் காலையில் உங்களுக்காக ஒரு 20 நிமிடம் ஒதுக்குங்கள்.” முதலில் அவர், “எனக்கு நேரமே இல்லை” என்றார். ஆனால், மெல்ல மெல்ல அதிகாலையில் அமைதியாக அமர்ந்து தேநீர் அருந்துவதையும், ஒரு சிறிய நடைப்பயிற்சியையும் பழகிக்கொண்டார். அந்த 20 நிமிடம் கொடுத்த புத்துணர்ச்சி, மீதமுள்ள 23 மணி நேரத்தையும் அவர் நிதானமாகக் கையாள உதவியது. இப்போது அவர் முன்பை விட அதிக மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறார்.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை நாட வேண்டும்?

சில நேரங்களில், நாமே முயன்றாலும் மன அழுத்தத்திலிருந்து மீள முடியாமல் போகலாம். அது பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல. காய்ச்சல் வந்தால் மருத்துவரிடம் செல்வது போல, மனது பாரமாக இருந்தால் ஒரு ஆலோசகரை (Counselor) அணுகுவது மிகவும் இயல்பான ஒன்று.

உங்களுக்குத் தூக்கம் முற்றிலும் இல்லாமல் போனால், தற்கொலை எண்ணங்கள் தோன்றினால், காரணமே இல்லாமல் அழுகை வந்தால் அல்லது உங்கள் அன்றாட வேலைகளைச் செய்ய முடியாத அளவுக்கு உடல் சோர்வடைந்தால், தயவுசெய்து ஒரு மனநல நிபுணரைச் சந்தியுங்கள். Talk Therapy எனப்படும் உரையாடல் சிகிச்சை உங்கள் சிக்கல்களைத் தீர்க்கப் பெரும் உதவியாக இருக்கும்.

முடிவுரை

என் அன்பிற்குரியவர்களே, வாழ்க்கை என்பது ஒரு ஓட்டப்பந்தயம் அல்ல; அது ஒரு அழகான பயணம். அந்தப் பயணத்தில் வேலை என்பது ஒரு வழிப்போக்கன் போலத்தான். வழிப்போக்கனை வீட்டு எஜமானனாக மாற்றாதீர்கள். உங்கள் மன அமைதி என்பது உங்கள் கைகளில்தான் இருக்கிறது. வேலையில் சிகரங்களைத் தொடுவது பெருமைதான், ஆனால் அந்தச் சிகரத்தில் நிற்கும்போது அதை ரசிக்க மன அமைதி இல்லையென்றால், அந்த வெற்றியால் என்ன பயன்?

இன்றே ஒரு சிறிய முடிவை எடுங்கள். இன்று மாலை அலுவலகத்திலிருந்து கிளம்பும்போது, உங்கள் வேலைப் பிரச்சனைகளை அலுவலக வாசலிலேயே விட்டுவிட்டு வாருங்கள். உங்கள் குடும்பத்தினருடன் மனம் விட்டுப் பேசுங்கள், இயற்கையை ரசியுங்கள், நன்றாக உறங்குங்கள். மனம் அமைதியானால், உலகம் அழகாகும். உங்களால் முடியும், உங்கள் மன ஆரோக்கியமே உங்கள் மிகப்பெரிய சொத்து.