கவலைகளைக் களைந்து மனதை வசந்தமாக்குவோம்: ஒரு உளவியல் பயணம்

முன்னுரை

வணக்கம் நண்பர்களே. ஒரு உளவியல் ஆலோசகராகவும், உங்கள் மீது அக்கறை கொண்ட ஒரு சக மனிதனாகவும் இந்த உரையாடலைத் தொடங்குவதில் நான் மகிழ்ச்சி அடைகிறேன். நாம் வாழும் இந்த வேகமான உலகில், அமைதி என்பது ஏதோ ஒரு விலையுயர்ந்த பொருள் போல மாறிவிட்டது. காலையில் கண் விழித்தது முதல் இரவு உறங்கச் செல்லும் வரை, நமது மனம் ஓயாமல் ஏதோ ஒன்றைப் பற்றிச் சிந்தித்துக் கொண்டே இருக்கிறது. “நாளை என்ன நடக்கும்?”, “அவர்கள் என்னைப் பற்றி என்ன நினைப்பார்கள்?”, “கடந்த காலத்தில் நான் செய்த அந்தத் தவறு சரியாகுமா?” – இப்படிப் பல கேள்விகள் நம்மைத் துரத்திக் கொண்டே இருக்கின்றன.

இந்தக் கட்டுரையை நீங்கள் வாசிக்கத் தொடங்கியிருக்கும் இந்த நிமிடம், உங்களை நீங்களே ஒருமுறை ஆழமாக அவதானியுங்கள். உங்கள் தோள்கள் இறுகி இருக்கிறதா? உங்கள் தாடைப் பகுதி அழுத்தமாக இருக்கிறதா? உங்கள் சுவாசம் மேலோட்டமாக இருக்கிறதா? ஆம் என்றால், உங்கள் மனம் ஏதோ ஒரு பாரத்தைச் சுமந்து கொண்டிருக்கிறது என்று அர்த்தம். கவலை என்பது ஒரு மேகம் போன்றது; அது சூரியனை மறைக்கலாமே தவிர, சூரியனை அழித்துவிட முடியாது. வாருங்கள், நமது மனதின் ஆழத்திற்குள் ஒரு பயணம் மேற்கொள்வோம். கவலைகளை எப்படிக் கையாள்வது, மனதை எப்படி ஒரு பூஞ்சோலையாக மாற்றுவது என்பதைப் பற்றி நாம் விரிவாகப் பேசுவோம்.

கவலை என்பது உண்மையில் என்ன? – ஒரு உளவியல் பார்வை

உளவியல் ரீதியாகப் பார்த்தால், கவலை என்பது ஒரு தீய விஷயம் அல்ல. உண்மையில், அது நமது மூளை நமக்காக உருவாக்கும் ஒரு பாதுகாப்பு அரண். பல்லாயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, மனிதர்கள் காடுகளில் வாழ்ந்தபோது, ஒரு புலியோ அல்லது சிங்கமோ தாக்க வரும்போது அவர்களுக்கு ஒரு பயம் ஏற்படும். அந்தப் பயம்தான் அவர்களைத் தற்காத்துக் கொள்ளச் செய்தது. இன்றைய நவீன உலகில் புலி இல்லை, ஆனால் அதற்குப் பதிலாக அலுவலகப் பணிச்சுமை, பொருளாதார நெருக்கடி, உறவுச் சிக்கல்கள் எனப் புதிய வடிவங்களில் ‘புலிகள்’ நம்மை அச்சுறுத்துகின்றன.

அமைக்டலா (Amygdala) எனப்படும் நமது மூளையின் ஒரு சிறிய பகுதிதான் இந்த உணர்ச்சிகளுக்குக் காரணம். இது ஒரு அபாய எச்சரிக்கை மணி (Alarm bell) போலச் செயல்படுகிறது. ஏதோ ஒரு ஆபத்து வரப்போகிறது என்று இது உணர்ந்தால், உடனடியாக நமது உடலில் கார்டிசோல் (Cortisol) மற்றும் அட்ரினலின் (Adrenaline) போன்ற ஹார்மோன்களைச் சுரக்கச் செய்கிறது. இதுதான் நமக்கு நடுக்கம், படபடப்பு மற்றும் தேவையற்ற சிந்தனைகளை உருவாக்குகிறது. ஆனால், பிரச்சனை என்னவென்றால், இந்த எச்சரிக்கை மணி பல நேரங்களில் தேவையற்ற விஷயங்களுக்கும் ஒலிக்கத் தொடங்கிவிடுகிறது. ஒரு சிறிய தவற்றை மிகப் பெரிய ஆபத்தாக நமது மனம் கற்பனை செய்து கொள்கிறது. இதைத்தான் நாம் ‘கவலை’ என்கிறோம்.

அதீத சிந்தனை (Overthinking) – ஒரு சிலந்தி வலை

கவலையின் மிக நெருங்கிய நண்பன் ‘அதீத சிந்தனை’. ஒரு சின்னப் பிரச்சனையை எடுத்துக்கொண்டு, அதை ஆயிரம் கோணங்களில் சிந்தித்து, நடக்காத பல விபரீதங்களை கற்பனை செய்து பார்ப்பதுதான் இது. இதை ஒரு சிலந்தி வலைக்கு ஒப்பிடலாம். வலை பின்னப்பட பின்னப்பட, அதில் சிக்கிக் கொண்ட பூச்சியால் எப்படி வெளியே வர முடியாதோ, அதேபோல்தான் நாமும் நமது எண்ண ஓட்டங்களுக்குள் சிக்கிக் கொள்கிறோம்.

கமலாவின் கதை: நேற்றைய நினைவுகளும் நாளைய பயமும்

எனது ஆலோசனைக் கூடத்திற்கு வந்த கமலா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) என்ற பெண்ணைப் பற்றிச் சொல்கிறேன். அவர் ஒரு தனியார் நிறுவனத்தில் மேலாளராகப் பணிபுரிந்து வந்தார். அவருக்கு எப்போதும் ஒரு பயம். ஒருமுறை அவர் ஒரு கூட்டத்தில் பேசும்போது ஒரு சிறிய தவறு செய்துவிட்டார். அன்று முதல், “அடுத்த முறை பேசும்போது மீண்டும் தவறு செய்துவிடுவேனோ?”, “எல்லோரும் என்னைச் சிரிப்பார்களோ?” என்று கவலைப்படத் தொடங்கினார். இது அவரது தூக்கத்தைப் பாதித்தது, வேலையில் கவனத்தைக் குறைத்தது.

கமலாவிடம் நான் சொன்னது இதுதான்: “கமலா, நீங்கள் இப்போது வாழ்ந்து கொண்டிருப்பது இந்த அறையில் அல்ல, உங்கள் கற்பனை உலகில்.” நாம் கவலைப்படும் விஷயங்களில் 90 சதவீதம் உண்மையில் நடப்பதே இல்லை என்கிறது ஒரு ஆய்வு. கடந்த காலத்தை மாற்ற முடியாது, வருங்காலத்தை நாம் கட்டுப்படுத்த முடியாது. நம்மிடம் இருப்பது இந்த நிகழ்காலம் (Present Moment) மட்டுமே. கமலாவிற்கு நான் சில பயிற்சிகளைக் கொடுத்தேன், அவை அவருக்குப் பெரிதும் உதவின. அந்தப் பயிற்சிகளை நாமும் இப்போது பார்ப்போம்.

மனதை அமைதிப்படுத்தும் செயல்முறை பயிற்சிகள்

வெறும் தத்துவங்கள் மட்டும் கவலையைப் போக்கிவிடாது. அதற்குச் சில நடைமுறைப் பயிற்சிகள் அவசியம். ஒரு ஆலோசகராக, நான் எனது நண்பர்களுக்குப் பரிந்துரைக்கும் சில எளிய ஆனால் வலிமையான வழிமுறைகள் இங்கே:

1. மூச்சுப்பயிற்சி: ஒரு உடனடித் தீர்வு

உங்கள் மனம் பதற்றமாக இருக்கும்போது, உங்கள் உடல் மொழியை மாற்றினால் மனமும் மாறும். இதற்கு 4-7-8 நுட்பம் மிகவும் சிறந்தது.

• சௌகரியமாக அமர்ந்து கொள்ளுங்கள்.
• 4 விநாடிகள் மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுங்கள்.
• 7 விநாடிகள் மூச்சை உள்ளேயே நிறுத்தி வையுங்கள்.
• 8 விநாடிகள் மெதுவாக வாய் வழியாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

இதை ஒரு ஐந்து முறை செய்து பாருங்கள். உங்கள் நரம்பு மண்டலம் உடனடியாக அமைதியடைவதை நீங்களே உணர்வீர்கள். இது உங்கள் மூளைக்கு “எல்லாம் நலமாக இருக்கிறது” என்ற செய்தியைத் தெரிவிக்கும் ஒரு ரகசிய மொழி.

2. 5-4-3-2-1 நுட்பம்: ஐம்புலன்களின் துணை

மனம் எங்கோ ஓடிக்கொண்டிருக்கும்போது, அதை மீண்டும் உடலுக்குள் கொண்டு வர இந்தப் பயிற்சி உதவும். கவலை மிக அதிகமாகும்போது, உங்கள் சுற்றுப்புறத்தில் இருக்கும் பின்வரும் விஷயங்களைக் கவனியுங்கள்:

• நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய 5 பொருட்கள்.
• நீங்கள் தொடக்கூடிய 4 உணர்வுகள் (எ.கா: உங்கள் ஆடையின் மென்மை, நாற்காலியின் கடினத்தன்மை).
• நீங்கள் கேட்கக்கூடிய 3 சத்தங்கள்.
• நீங்கள் நுகரக்கூடிய 2 வாசனைகள்.
• நீங்கள் சுவைக்கக்கூடிய 1 சுவை (அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த ஒரு சுவையைப் பற்றிய நினைவு).

இந்தப் பயிற்சி உங்கள் கவனத்தை ‘இங்கே, இப்போது’ (Here and Now) என்ற நிலைக்குக் கொண்டு வரும்.

எதிர்மறை எண்ணங்களை நேர்மறையாக மாற்றுவது எப்படி?

நமது மனம் ஒரு தோட்டம் போன்றது. அதில் களைகள் (எதிர்மறை எண்ணங்கள்) தானாகவே வளரும். ஆனால், மலர்ச் செடிகளை (நேர்மறை எண்ணங்கள்) நாம் தான் நட்டுப் பராமரிக்க வேண்டும். ஒரு கவலை தரும் எண்ணம் வரும்போது, அதை அப்படியே நம்பிவிடாதீர்கள். அதை ஒரு வழக்கறிஞர் போலக் கேள்வி கேளுங்கள்.

உதாரணத்திற்கு, “எனக்கு இந்த வேலை கிடைக்காது, நான் ஒரு தோல்வியாளன்” என்ற எண்ணம் வருகிறதென்றால், அதற்கு ஆதாரங்கள் உண்டா என்று பாருங்கள். “கடந்த காலத்தில் நான் எத்தனையோ வெற்றிகளைப் பெற்றிருக்கிறேன், இந்த ஒரு வாய்ப்பு தவறினாலும் உலகம் முடிந்துவிடாது” என்று உங்களுக்கு நீங்களே சொல்லிக் கொள்ளுங்கள். இதை உளவியலில் Cognitive Reframing என்று அழைப்போம். அதாவது, ஒரு படத்திற்குப் புதிய சட்டகம் (Frame) மாற்றுவது போல, ஒரு சூழ்நிலையை வேறு கோணத்தில் பார்ப்பது.

கார்த்திக்கின் மாற்றம்: சவால்களை வாய்ப்புகளாகப் பார்த்தல்

கார்த்திக் ஒரு மென்பொருள் பொறியாளர். அவருக்குப் புதிய தொழில்நுட்பங்களைக் கற்கும்போது அதிக பயம் வரும். “என்னால் இதைப் புரிந்துகொள்ள முடியாது, நான் வேலையை இழந்துவிடுவேன்” என்று அழுவார். அவரிடம் நான் ஒரு சிறிய மாற்றத்தைக் கோரினேன். “என்னால் முடியாது” என்பதற்குப் பதிலாக, “இதை நான் இன்னும் கற்றுக்கொள்ளவில்லை, ஆனால் என்னால் முயற்சி செய்ய முடியும்” என்று சொல்லப் பழகினார். இந்தச் சிறிய சொல் மாற்றம் அவரது தன்னம்பிக்கையை உயர்த்தியது. இன்று அவர் தனது துறையில் ஒரு நிபுணராக இருக்கிறார்.

உடலும் மனமும்: பிரிக்க முடியாத பிணைப்பு

மனம் நன்றாக இருக்க வேண்டும் என்றால், உடலைப் பேணுவது மிக முக்கியம். நாம் உண்ணும் உணவிற்கும், நமது தூக்கத்திற்கும், மன அழுத்தத்திற்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உண்டு.
“ஆரோக்கியமான உடலில் தான் ஆரோக்கியமான மனம் இருக்க முடியும்.”

தினமும் ஒரு 30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் உடலில் எண்டோர்பின் (Endorphins) எனப்படும் மகிழ்ச்சி ஹார்மோன்களைச் சுரக்கச் செய்யும். அதேபோல், போதிய உறக்கம் இல்லாதபோது நமது மூளையின் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும் பகுதி சரியாக வேலை செய்யாது. இதனால் சின்னச் சின்ன விஷயங்களுக்குக் கூட நாம் கோபப்படவோ அல்லது கவலைப்படவோ நேரிடும். எனவே, ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தது 7-8 மணிநேர உறக்கத்தை உறுதி செய்யுங்கள்.

மற்றொரு முக்கியமான விஷயம், சமூக வலைதளங்களின் தாக்கம். மற்றவர்களின் ‘Filter’ செய்யப்பட்ட மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையைப் பார்த்து, நமது எதார்த்தமான வாழ்க்கையை ஒப்பிட்டுப் பார்ப்பதுதான் இன்றைய பல கவலைகளுக்கு ஊற்றுக்கண். அவ்வப்போது உங்கள் அலைபேசியை ஓரம் வைத்துவிட்டு, இயற்கையோடு அல்லது அன்பானவர்களோடு நேரத்தைச் செலவிடுங்கள்.

எப்போது ஒரு உளவியல் ஆலோசகரைச் சந்திக்க வேண்டும்?

கவலை என்பது இயல்பானதுதான், ஆனால் அது எப்போது எல்லையை மீறுகிறது என்பதை நாம் உணர வேண்டும். பின்வரும் அறிகுறிகள் உங்களுக்கு இருந்தால், தயக்கமின்றி ஒரு மனநல நிபுணரை அல்லது ஆலோசகரை அணுகுங்கள்:

• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம்.
• உணவு உண்பதில் விருப்பமின்மை அல்லது அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணுதல்.
• முன்பு ஆர்வமாகச் செய்த விஷயங்களில் இப்போது ஈடுபாடு இல்லாமை.
• தொடர்ந்து இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாகக் காரணமே இல்லாமல் அழுகை அல்லது சோகம் வருதல்.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்க்கையே வெறுத்துப் போவது போன்ற உணர்வு.

மனநல ஆலோசனை பெறுவது என்பது பலவீனம் அல்ல; அது உங்களை நீங்களே நேசிப்பதன் அடையாளம். உடல்நிலை சரியில்லை என்றால் மருத்துவரிடம் செல்வது போல, மனநிலை சரியில்லை என்றால் ஆலோசகரிடம் செல்வது மிகவும் இயல்பான ஒன்று.

எண்ணங்களை ஆவணப்படுத்துதல் (Journaling) – ஒரு மௌன உரையாடல்

உங்கள் மனதில் இருக்கும் பாரத்தைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழி, அதை ஒரு காகிதத்தில் எழுதுவது. இரவில் உறங்கச் செல்லும் முன், அன்று உங்களை வருத்திய விஷயங்களை ஒரு டைரியில் எழுதுங்கள். எழுதிய பிறகு, “இந்த விஷயங்களை நான் இந்தக் காகிதத்தில் விட்டுச் செல்கிறேன், நாளை இதற்கான தீர்வை நான் யோசிப்பேன்” என்று உங்களுக்குள் சொல்லிக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் மூளைக்கு ஒரு ஓய்வைத் தரும்.

அதேபோல், நன்றி உணர்வு (Gratitude) பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தினமும் உங்களுக்கு நடந்த மூன்று நல்ல விஷயங்களை எழுதுங்கள். அது ஒரு சுவையான காபியாக இருக்கலாம் அல்லது ஒரு நண்பரின் அழைப்பாக இருக்கலாம். நாம் எதைக் கவனிக்கிறோமோ, அதுவே நமது வாழ்க்கையாக மாறுகிறது. கவலைகளைக் கவனித்தால் கவலை வளரும்; நன்றிகளைத் தேடினால் மகிழ்ச்சி பெருகும்.

முடிவுரை: உங்கள் மனதின் எஜமானன் நீங்களே

அன்பு நண்பர்களே, வாழ்க்கை என்பது போராட்டங்கள் நிறைந்ததுதான். ஆனால், அந்தப் போராட்டங்களை நாம் எப்படி எதிர்கொள்கிறோம் என்பதில்தான் நமது வெற்றி இருக்கிறது. கவலை என்பது ஒரு கடலைப் போன்றது. நாம் அதில் மூழ்கிவிடக் கூடாது, மாறாக அதன் அலைகளின் மீது சறுக்கி விளையாடக் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

உங்களை நீங்களே அதிகம் விமர்சித்துக் கொள்வதை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் ஒரு மனிதர், உங்களுக்கும் தவறுகள் செய்ய, சோர்வடைய உரிமை உண்டு. உங்களிடம் நீங்கள் காட்டும் அன்புதான், உலகிலேயே மிக உயர்ந்த அன்பு. “இதுவும் கடந்து போகும்” என்ற உண்மையை எப்போதும் நினைவில் கொள்ளுங்கள். இன்று உங்களை வாட்டும் கவலை, இன்னும் சில மாதங்கள் கழித்துப் பார்க்கும்போது மிகச் சிறியதாகத் தோன்றும்.

மனம் என்பது ஒரு அழகான கருவி. அதைச் சரியாகப் பயன்படுத்தத் தெரிந்துகொண்டால், இந்த உலகம் உங்களுக்கு ஒரு நந்தவனமாகத் தெரியும். அமைதி என்பது எங்கோ வெளியில்