நவீன காலத்தின் நிழலில்: இளைஞர்களின் மனப் போராட்டங்களும் மீண்டெழும் வழிகளும்

முன்னுரை

வணக்கம் நண்பர்களே. ஒரு உளவியலாளராக எனது அறையில் அமர்ந்து, ஜன்னல் வழியாக வெளியே ஓடிக்கொண்டிருக்கும் இந்த உலகத்தைப் பார்க்கும்போது எனக்குள் எழும் முதல் உணர்வு ‘வியப்பு’ அல்ல, மாறாக ஒருவிதமான ‘பரிவு’. இன்று நாம் வாழும் உலகம் தொழில்நுட்ப ரீதியாக எவ்வளவோ முன்னேறிவிட்டது. கையில் இருக்கும் ஒரு சிறிய கருவியின் மூலம் உலகத்தையே நாம் ஆட்டிப்படைக்கிறோம். ஆனால், இத்தனை வசதிகளுக்கு இடையிலும் நமது இளைஞர்களின் கண்கள் சொல்லும் கதை வேறாக இருக்கிறது. அவர்களின் சிரிப்பிற்குப் பின்னால் ஒரு மெல்லிய வலி, பதற்றம், மற்றும் ‘நான் எங்கே தோற்றுவிடுவேனோ’ என்ற அச்சம் ஒளிந்திருப்பதை நான் தினசரி காண்கிறேன்.

இந்தக் கட்டுரை ஏதோ ஒரு மருத்துவப் புத்தகத்தில் இருக்கும் தகவல்களின் தொகுப்பு அல்ல. இது உங்களோடு, உங்கள் மனதோடு நான் நடத்தும் ஒரு உரையாடல். நாம் ஏன் இப்படி உணர்கிறோம்? நமது மூளைக்குள் என்ன நடக்கிறது? இந்தச் சிக்கல்களிலிருந்து நாம் எப்படி மெல்ல மெல்ல வெளியே வரலாம் என்பதைப் பற்றி ஒரு நண்பராக, ஒரு ஆலோசகராக உங்களோடு நான் பகிர்ந்துகொள்ள விரும்புகிறேன். வாருங்கள், நமது மனதின் ஆழமான பகுதிகளுக்குள் ஒரு பயணம் செல்வோம்.

தற்கால இளைஞர்களின் மனநிலை: ஒரு பறவைப் பார்வை

இன்றைய இளைஞர்களை ‘டிஜிட்டல் தலைமுறை’ என்று அழைக்கிறோம். ஆனால், அவர்கள் ‘அழுத்தங்களின் தலைமுறை’ என்று அழைக்கப்படுவதே பொருத்தமாக இருக்கும். முன்னெப்போதும் இல்லாத வகையில், இன்று ஒரு இளைஞன் தன்னை உலகத்தோடு ஒப்பிட்டுப் பார்க்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறான். சமூக ஊடகங்கள் (Social Media) வெறும் தொடர்பு சாதனமாக இல்லாமல், ஒருவரின் தகுதியைத் தீர்மானிக்கும் அளவுகோலாக மாறிவிட்டன. மற்றவர்கள் எங்கே செல்கிறார்கள், என்ன சாப்பிடுகிறார்கள், எவ்வளவு மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறார்கள் என்பதைப் பார்த்துக்கொண்டே இருப்பது, நம்மை அறியாமலேயே நமக்குள் ஒரு தாழ்வு மனப்பான்மையை விதைக்கிறது.

இதனை உளவியலில் ‘Social Comparison Theory’ என்று அழைப்போம். நாம் நம்முடைய ‘திரைக்குப் பின்னால் இருக்கும் நிஜ வாழ்க்கையை’ (Behind the scenes), மற்றவர்களின் ‘திரையில் காட்டப்படும் அழகான தருணங்களோடு’ (Highlight reels) ஒப்பிடுகிறோம். இந்த ஒப்பீடுதான் இன்றைய காலக்கட்டத்தில் மன அழுத்தத்திற்கு முதன்மைக் காரணமாக இருக்கிறது.

நிழல் உலகமும் நிஜப் போராட்டங்களும்

இணையதளம் என்பது ஒரு மாயக்கண்ணாடி போன்றது. அதில் நாம் பார்ப்பது எல்லாமே உண்மை என்று நம்பத் தொடங்குகிறோம். “FOMO” (Fear Of Missing Out) எனப்படும், ‘நாம் எதையோ இழந்துவிட்டோம்’ அல்லது ‘எல்லோரும் முன்னேறிச் செல்கிறார்கள், நாம் மட்டும் பின் தங்கிவிட்டோம்’ என்ற பயம் இளைஞர்களைத் தூங்க விடுவதில்லை. இரவு நேரங்களில் நீண்ட நேரம் அலைபேசியைப் பயன்படுத்துவது, அவர்களின் தூக்கத்தைப் பாதிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், மூளையில் உள்ள டோபமைன் (Dopamine) சுரப்பியின் சமநிலையைச் சீர்குலைக்கிறது.

உளவியல் பின்னணி: மூளைக்குள் ஒரு யுத்தம்

நமது மூளை என்பது மிகவும் நுட்பமான ஒரு இயந்திரம். நாம் ஒரு அழுத்தமான சூழலில் இருக்கும்போது, மூளையில் உள்ள ‘அமிக்டலா’ (Amygdala) என்ற பகுதி எச்சரிக்கை மணியை ஒலிக்கிறது. இது நமக்கு ஆபத்து வரும்போது நம்மைத் தற்காத்துக் கொள்ள உதவும் ஒரு அமைப்பு. ஆனால், இன்றைய காலக்கட்டத்தில், ஒரு தேர்வில் குறைவான மதிப்பெண் எடுப்பதோ அல்லது சமூக ஊடகத்தில் ஒரு பதிவிற்கு லைக் வராமல் இருப்பதோ கூட இந்த அமிக்டலாவைத் தூண்டிவிடுகிறது.

இதன் விளைவாக, உடலில் கார்டிசோல் (Cortisol) எனப்படும் அழுத்த ஹார்மோன் அதிகமாகச் சுரக்கிறது. இது நீண்ட காலம் நீடிக்கும்போது, இளைஞர்களுக்குத் தேவையற்ற பதற்றம் (Anxiety), தூக்கமின்மை, மற்றும் கவனச்சிதறல் ஏற்படுகிறது. குறிப்பாக, 25 வயது வரை மனித மூளையின் ‘முன்பக்க மடல்’ (Prefrontal Cortex) முழுமையாக வளர்ச்சியடைவதில்லை. இந்தப் பகுதிதான் முடிவெடுப்பதற்கும் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் முக்கியமானது. அதனால்தான், இளைஞர்கள் உணர்ச்சிவசப்படுவதும், சிறிய தோல்விகளுக்கும் நிலைகுலைந்து போவதும் இயல்பான ஒரு உயிரியல் நிகழ்வே தவிர, அது அவர்களின் பலவீனம் அல்ல.

உதாரணக் கதை: அர்ஜுனின் பயணம்

எனது ஆலோசனை மையத்திற்கு வந்த அர்ஜுன் (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) என்ற இளைஞனைப் பற்றி இங்கே குறிப்பிடுவது பொருத்தமாக இருக்கும். 24 வயதான அர்ஜுன் ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் வேலை செய்கிறான். அவனுக்குப் பெரிய சம்பளம், நல்ல குடும்பம். ஆனால், அவனால் எதிலுமே கவனம் செலுத்த முடியவில்லை. “சார், எனக்குள்ள ஏதோ ஒரு பயம் ஓடிக்கிட்டே இருக்கு. மத்தவங்க எல்லாம் என்னை விட வேகமா ஓடுற மாதிரி இருக்கு. நான் மட்டும் தேங்கிப் போயிட்டேனோன்னு தோணுது” என்று அவன் அழுதபோது, அது அவனது தனிப்பட்ட பிரச்சனை அல்ல, ஒரு சமூகப் பிரச்சனையின் வெளிப்பாடு என்பதை உணர்ந்தேன்.

அர்ஜுனுக்கு இருந்தது ‘Imposter Syndrome’. அதாவது, தான் தகுதியற்றவன் என்றும், ஒருநாள் தனது திறமையின்மை மற்றவர்களுக்குத் தெரிந்துவிடும் என்றும் அவன் பயந்தான். அவனோடு நான் மேற்கொண்ட உரையாடல்கள் மற்றும் சில பயிற்சிகள் மூலம், அவன் தன்னைத் தானே நேசிக்கத் தொடங்கினான். இன்று அவன் மகிழ்ச்சியாக இருக்கிறான். அர்ஜுனைப் போல பல ஆயிரம் இளைஞர்கள் நமக்கிடையே இருக்கிறார்கள்.

மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை எவ்வாறு கண்டறிவது?

மன அழுத்தம் என்பது ஒரே நாளில் வந்துவிடுவதில்லை. அது மெல்ல மெல்ல நமது வாழ்க்கையை ஆக்கிரமிக்கும். பின்வரும் அறிகுறிகள் உங்களுக்குள் தென்படுகிறதா என்று கவனியுங்கள்:

1. தனிமைப்படுத்திக் கொள்ளுதல்: நண்பர்களுடனும் குடும்பத்தினருடனும் பேசுவதைத் தவிர்த்து, அறைக்குள்ளேயே முடங்கிக் கிடப்பது.
2. உணவு மற்றும் தூக்க மாற்றங்கள்: வழக்கத்தை விட மிக அதிகமாக அல்லது மிகக் குறைவாக உண்பது மற்றும் உறங்குவது.
3. எரிச்சல்: சிறிய விஷயங்களுக்குக் கூட அதிக கோபம் அல்லது எரிச்சல் அடைவது.
4. ஆர்வமின்மை: முன்பு பிடித்தமான விஷயங்களில் (உதாரணமாக இசை, விளையாட்டு) இப்போது ஈடுபாடு இல்லாமல் போவது.
5. உடல் உபாதைகள்: காரணமில்லாத தலைவலி, முதுகு வலி அல்லது வயிற்றுப் பிடிப்புகள் ஏற்படுவது.

முக்கியக் குறிப்பு: இந்த அறிகுறிகள் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாகத் தொடர்ந்தால், தயங்காமல் ஒரு மனநல ஆலோசகரை அணுகுவது நல்லது. காய்ச்சல் வந்தால் மருத்துவரிடம் செல்வதைப் போல, மனச் சோர்வு வந்தால் ஆலோசகரிடம் செல்வது மிகவும் இயல்பான ஒன்று.

தீர்வை நோக்கி: மனதை வலிமையாக்கும் பயிற்சிகள்

மனம் என்பது ஒரு தோட்டம் போன்றது. அதில் களைகள் வளர்வது இயற்கை. ஆனால், அந்தத் தோட்டத்தை நாம் எப்படிப் பராமரிக்கிறோம் என்பதில்தான் அதன் அழகு இருக்கிறது. இளைஞர்கள் தங்கள் அன்றாட வாழ்வில் கடைபிடிக்க வேண்டிய சில எளிய ஆலோசனைகளை இங்கே வழங்குகிறேன்.

1. டிஜிட்டல் டிடாக்ஸ் (Digital Detox)

நமது மூளைக்குத் தகவல்களிலிருந்து ஓய்வு தேவை. தினமும் உறங்கச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பும், காலையில் எழுந்த முதல் ஒரு மணி நேரமும் அலைபேசியைத் தொடாதீர்கள். அந்த நேரத்தில் ஒரு புத்தகத்தை வாசிக்கலாம் அல்லது உங்கள் எண்ணங்களை ஒரு நோட்டில் எழுதலாம். இது உங்கள் மூளையில் டோபமைன் அளவைச் சீராக்க உதவும்.

2. சுவாசப் பயிற்சி (4-7-8 முறை)

பதற்றம் ஏற்படும் போது நமது சுவாசம் மேலோட்டமாக இருக்கும். அப்போது இந்த 4-7-8 முறையைப் பின்பற்றுங்கள். 4 நொடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுங்கள், 7 நொடிகள் மூச்சை அடக்குங்கள், 8 நொடிகள் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை உடனடியாக அமைதிப்படுத்தும் ஒரு அறிவியல் பூர்வமான வழியாகும்.

3. சுய-அன்பு (Self-Compassion)

நாம் நமது நண்பர்களிடம் காட்டும் அன்பையும் பரிவையும் ஏன் நம்மிடம் காட்டுவதில்லை? ஒரு தவறு செய்துவிட்டால் நம்மை நாமே கடிந்து கொள்கிறோம். “பரவாயில்லை, அடுத்த முறை சரியாகச் செய்யலாம்” என்று உங்களிடம் நீங்களே சொல்லிக் கொள்ளுங்கள். “நான் முழுமையானவன் அல்ல, ஆனால் நான் போதுமானவன்” என்ற எண்ணத்தை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

4. நடைமுறை இலக்குகள் (Realistic Goals)

ஒரே நாளில் பெரிய மாற்றத்தை எதிர்பார்க்காதீர்கள். சிறிய சிறிய இலக்குகளை நிர்ணயித்து அவற்றை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு சிறிய வெற்றியும் உங்கள் மூளையில் நம்பிக்கையை விதைக்கும்.

உறவுகளின் முக்கியத்துவம்: நாம் தனித்து இல்லை

இன்றைய இளைஞர்கள் ஆயிரக்கணக்கான ‘ஆன்லைன் நண்பர்களை’ வைத்திருந்தாலும், மனதிற்கு நெருக்கமான ஒருவரிடம் கூடத் தங்கள் வலியைப் பகிர முடிவதில்லை. மனிதர்கள் சமூக விலங்குகள். நமக்குத் தொடுதல், நேருக்கு நேர் உரையாடுதல் மற்றும் உணர்வுபூர்வமான பிணைப்பு மிக அவசியம். உங்கள் மனப் போராட்டங்களை உங்கள் பெற்றோர், ஒரு நல்ல நண்பர் அல்லது நம்பிக்கைக்குரிய ஒருவரிடம் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். “எனக்கு உதவி தேவை” என்று கேட்பது பலவீனம் அல்ல, அது மிகப்பெரிய தைரியம்.

உதாரணக் கதை: மீராவின் மாற்றம்

மீரா (பெயர் மாற்றப்பட்டுள்ளது) என்ற கல்லூரி மாணவி, சமூகப் பதற்றத்தினால் (Social Anxiety) பாதிக்கப்பட்டிருந்தாள். மற்றவர்கள் தன்னைப் பற்றி என்ன நினைப்பார்களோ என்ற பயத்தில் யாரிடமும் பேச மாட்டாள். அவளுடன் நடத்திய சிகிச்சையில், ‘Cognitive Behavioral Therapy’ (CBT) என்ற முறையைப் பயன்படுத்தினோம். அவள் பயப்படும் சூழல்களைச் சிறு சிறு பகுதிகளாகப் பிரித்து, மெல்ல மெல்ல அவற்றுடன் பழகச் செய்தோம். இன்று அவள் தன் கல்லூரியின் கலை நிகழ்ச்சியில் மேடையேறிப் பேசும் அளவிற்கு வளர்ந்திருக்கிறாள். மாற்றங்கள் சாத்தியமே என்பதற்கு மீரா ஒரு சிறந்த உதாரணம்.

எப்போது தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்?

மனநலம் என்பது ஏதோ ஒரு மாயாஜாலம் அல்ல. அது ஒரு அறிவியல். சில நேரங்களில் சுய முயற்சிகள் மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது. பின்வரும் சூழல்களில் நீங்கள் ஒரு மனநல ஆலோசகரையோ அல்லது மனநல மருத்துவரையோ (Psychiatrist) சந்திப்பது அவசியம்:

• வாழ்க்கையே வெறுமையாகத் தோன்றும் போது.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது தன்னைத் தானே காயப்படுத்திக் கொள்ளும் எண்ணம் வரும் போது.
• அன்றாட வேலைகளைச் செய்ய முடியாத அளவிற்குச் சோர்வாக இருக்கும் போது.
• அதிகப்படியான பயம் அல்லது பீதி (Panic Attack) ஏற்படும் போது.

ஞாபகம் வைத்துக்கொள்ளுங்கள், உதவி கேட்பது உங்கள் பலத்தைத்தான் காட்டுகிறது. நீங்கள் தனியாகப் போராட வேண்டிய அவசியம் இல்லை.

முடிவுரை: புதிய விடியலை நோக்கி

இந்தக் கட்டுரையை வாசித்துக் கொண்டிருக்கும் என் அன்பிற்குரிய இளைஞர்களே, நீங்கள் ஒரு அழகான மற்றும் ஆற்றல் வாய்ந்த தலைமுறை. உங்கள் கைகளில் இருக்கும் தொழில்நுட்பம் ஒரு வரமே தவிர, அது உங்கள் வாழ்க்கையைத் தீர்மானிக்கும் சக்தியாக மாற விட்டுவிடாதீர்கள். உலகம் உங்களை ஒரு இயந்திரமாகப் பார்க்க விரும்பினாலும், நீங்கள் ஒரு உணர்வுள்ள மனிதராக இருங்கள்.

தோல்விகள் நிலையானவை அல்ல, அதேபோல மனப் போராட்டங்களும் நிலையானவை அல்ல. மேகங்கள் மறைந்தால் சூரியன் தெரிவதைப் போல, உங்கள் கவலைகள் மறையும் போது உங்கள் உண்மையான ஆற்றல் வெளிப்படும். நாம் ஒவ்வொருவரும் தனித்துவமானவர்கள். நமது பயணம் மற்றவர்களுடையதை விட வித்தியாசமானது என்பதில் பெருமை கொள்வோம்.

மனநலம் என்பது ஒரு இலக்கு அல்ல, அது ஒரு பயணம். அந்தப் பயணத்தில் உங்களுக்கு நீங்களே துணையாக இருங்கள். வாழ்வது ஒரு கலை, அதை ரசித்து வாழ்வோம். உங்களது ஒவ்வொரு மூச்சும் ஒரு புதிய வாய்ப்பு என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் மனதை நேசியுங்கள், அது உங்களை மிக உயர்ந்த இடத்திற்குக் கொண்டு செல்லும்.

என்றும் அன்புடன், உங்கள் மனநல ஆலோசகர்.