வேலையை நேசிப்போம், மனதை நேசிப்போம்: அலுவலக அழுத்தங்களை வெல்லும் ஓர் உளவியல் பயணம்

முன்னுரை

காலையில் அலாரம் ஒலிக்கும்போது, ஒருவித பதற்றத்தோடோ அல்லது “இன்னும் கொஞ்சம் நேரம் தூங்கக்கூடாதா?” என்ற ஏக்கத்தோடோ நாம் எழுகிறோம் என்றால், அந்த நொடியே நமது மனது ஏதோ ஒரு சுமையைச் சுமக்கத் தொடங்கிவிட்டது என்று அர்த்தம். அலுவலகம் என்பது வெறும் சம்பளம் வாங்கும் இடம் மட்டுமல்ல; அது நமது வாழ்நாளின் மூன்றில் ஒரு பகுதியைச் செலவிடும் இடம். அங்கு நாம் சந்திக்கும் மனிதர்கள், எதிர்கொள்ளும் சவால்கள் மற்றும் இலக்குகள் (Targets) நமது மனநலனைத் தீர்மானிப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

அன்பிற்குரியவர்களே, நான் உங்களை ஒரு ஆலோசகராக மட்டும் அணுகவில்லை; உங்கள் அன்றாடப் போராட்டங்களைப் புரிந்து கொண்ட ஒரு நண்பனாகப் பேசுகிறேன். அலுவலக நெருக்கடி என்பது இன்று உலகளாவிய ஒரு பிரச்சனையாக மாறிவிட்டது. ஆனால், இந்தப் பிரச்சனையை நாம் ஒரு சுமையாகப் பார்க்காமல், நமது மன வலிமையை வளர்த்துக் கொள்வதற்கான ஒரு வாய்ப்பாக மாற்ற முடியும். வாருங்கள், நமது மனதின் ஆழத்திற்குள் சென்று, இந்த அழுத்தங்களை எப்படிக் கையாள்வது என்பதைப் பற்றி விரிவாகப் பேசுவோம்.

அலுவலக அழுத்தம்: அறிவியல் பின்னணி என்ன?

ஏன் நமக்கு அழுத்தம் ஏற்படுகிறது? இதை மிக எளிமையாகப் புரிந்துகொள்வோம். நமது முன்னோர்கள் காடுகளில் வாழ்ந்தபோது, ஒரு புலியைப் பார்த்தால் தப்பித்து ஓடவோ அல்லது சண்டையிடவோ (Fight or Flight) உடல் தயாராகும். அந்தச் சமயத்தில் உடலில் கார்டிசோல் (Cortisol) மற்றும் அட்ரினலின் (Adrenaline) போன்ற ஹார்மோன்கள் சுரக்கும். இன்று காடுகள் இல்லை, புலிகளும் இல்லை. ஆனால், நமது மேலாளர் கொடுக்கும் கடினமான ‘டெட்லைன்’ (Deadline) அல்லது சக ஊழியருடன் ஏற்படும் மனக்கசப்பு ஆகியவற்றை நமது மூளை ஒரு புலியாகவே பார்க்கிறது.

தொடர்ச்சியாக இந்த ஹார்மோன்கள் சுரக்கும்போது, நமது இதயம் வேகமாகத் துடிக்கிறது, செரிமானம் குறைகிறது மற்றும் தூக்கம் பாதிக்கப்படுகிறது. இதைத்தான் நாம் ‘மன அழுத்தம்’ என்கிறோம். நமது மூளையில் உள்ள அமிக்டலா (Amygdala) என்ற பகுதி உணர்ச்சிகளைக் கையாள்கிறது. அது அதிகப்படியாகத் தூண்டப்படும்போது, தர்க்கரீதியாகச் சிந்திக்கும் ப்ரீ-ஃபிரண்டல் கார்டெக்ஸ் (Pre-frontal Cortex) செயலிழந்து விடுகிறது. இதனால்தான் கோபத்திலோ அல்லது பயத்திலோ நம்மால் சரியான முடிவுகளை எடுக்க முடிவதில்லை.

கார்த்திக்கின் கதை: ஒரு நேரடி உதாரணம்

கார்த்திக் ஒரு மென்பொருள் நிறுவனத்தில் பணிபுரியும் திறமையான இளைஞன். எப்போதும் வேலையில் முதல் ஆளாக இருக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் அவனுக்கு உண்டு. ஆனால், கடந்த சில மாதங்களாக அவனால் எதிலும் கவனம் செலுத்த முடியவில்லை. சிறு விஷயங்களுக்குக் கூட எரிச்சலடைந்தான். அவனது மேசை மீது குவிந்து கிடக்கும் வேலைகளைப் பார்க்கும்போது அவனுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுவது போன்ற உணர்வு உண்டானது.

கார்த்திக் என்னிடம் வந்தபோது, அவன் சொன்ன முதல் விஷயம்: “சார், நான் தோற்றுப் போய்விடுவேன் என்று பயமாக இருக்கிறது.” இதுதான் இன்றைய பல இளைஞர்களின் குரல். கார்த்திக்கிற்கு நான் புரிய வைத்தது என்னவென்றால், அவனது பயம் அவனது திறமையின்மையால் அல்ல; மாறாக அவன் தனது மூளைக்கு ஓய்வே கொடுக்காமல் ‘ஓவர்லோட்’ செய்ததால்தான். கார்த்திக்கைப் போல நாமும் பல நேரங்களில் நம்மை நாமே வருத்திக்கொள்கிறோம்.

வேலைப்பளுவை எப்படிக் கையாள்வது?

அலுவலகத்தில் வேலைகள் எப்போதும் இருந்து கொண்டேதான் இருக்கும். ஆனால், அவற்றை நாம் அணுகும் முறைதான் மாற்றத்தைக் கொண்டு வரும். ‘டைம் மேனேஜ்மென்ட்’ என்பதை விட ‘எனர்ஜி மேனேஜ்மென்ட்’ (ஆற்றல் மேலாண்மை) என்பது மிகவும் முக்கியம்.

முன்னுரிமை அளித்தல் (Prioritization): காலையில் வேலைக்குச் சென்றதும் முதல் ஒரு மணி நேரம் மிகவும் முக்கியமானது. அந்த நேரத்தில் மிகக் கடினமான அல்லது முக்கியமான வேலையைச் செய்து முடித்து விடுங்கள். இதை உளவியலில் ‘Eat the Frog’ என்பார்கள். அதாவது, ஒரு தவளையைச் சாப்பிட வேண்டும் என்றால், அதை முதலில் செய்து முடித்துவிடுவது நல்லது; இல்லையெனில் நாள் முழுவதும் அதை நினைத்துப் பயந்து கொண்டே இருப்போம்.

சிறிய இடைவெளிகள்: நமது மூளை ஒரு இயந்திரம் அல்ல. ஒவ்வொரு 90 நிமிடங்களுக்கும் ஒருமுறை 5 நிமிடங்கள் கண்களை மூடி அமரலாம் அல்லது ஒரு குவளை நீர் அருந்தலாம். இது உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தும். இதை நாம் ‘மைக்ரோ-பிரேக்ஸ்’ என்று அழைக்கிறோம்.

உறவுகளில் ஏற்படும் சிக்கல்கள் மற்றும் தீர்வுகள்

அலுவலகத்தில் வேலைப்பளுவை விட, மனித உறவுகளால்தான் அதிக மன அழுத்தம் ஏற்படுகிறது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. மேலாளருடன் முரண்பாடு, சக ஊழியர்களின் புறம்பேசுதல் அல்லது பாரபட்சம் காட்டுதல் போன்றவை மனதை ரணமாக்கும்.

அனிதாவின் அனுபவம்

அனிதா ஒரு விளம்பர நிறுவனத்தில் பணிபுரிகிறாள். அவளது சக ஊழியர் ஒருவர், அனிதாவின் யோசனைகளைத் தனது யோசனையாக மேலாளரிடம் கூறிப் பாராட்டுப் பெறுவார். இதனால் அனிதா கடும் மன உளைச்சலுக்கு ஆளானாள். “நான் ஏன் இவ்வளவு கஷ்டப்பட வேண்டும்?” என்று வேலையை விடத் துணிந்தாள்.

அனிதாவிடம் நான் சொன்னது: “மற்றவர்களின் செயல்களை நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியாது, ஆனால் அதற்கான நமது எதிர்வினையை (Response) நம்மால் கட்டுப்படுத்த முடியும்.” அனிதா தனது மேலாளருடன் வெளிப்படையாகப் பேசத் தொடங்கினாள். தனது வேலைகளை மின்னஞ்சல் வழியாகப் பதிவு செய்தாள் (Documentation). இதன் மூலம் அவளது உழைப்பு அங்கீகரிக்கப்பட்டது. உறுதியான தொடர்பு (Assertive Communication) என்பது கோபமாகப் பேசுவது அல்ல; நமது உரிமையை அமைதியாகவும் தெளிவாகவும் நிலைநாட்டுவது.

மன எல்லைகளை (Boundaries) வகுத்தல்

நமது தனிப்பட்ட வாழ்க்கைக்கும் அலுவலக வாழ்க்கைக்கும் இடையே ஒரு மெல்லிய கோடு இருக்க வேண்டும். இன்று தொழில்நுட்ப வளர்ச்சியால், நள்ளிரவிலும் அலுவலக மின்னஞ்சல்கள் நம்மைத் துரத்துகின்றன. இது நமது மன அமைதியைச் சீர்குலைக்கிறது.

“இல்லை” என்று சொல்லப் பழகுங்கள்: உங்களால் முடியாத ஒரு வேலையைச் சுமத்தும்போது, அதை மரியாதையுடன் மறுக்கத் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். “தற்போது நான் இந்த வேலையில் இருக்கிறேன், இதைப் முடித்த பிறகுதான் என்னால் அடுத்த வேலையை எடுக்க முடியும்” என்று சொல்வது உங்களைத் தற்காத்துக் கொள்ள உதவும். Self-care is not selfish (சுய பாதுகாப்பு என்பது சுயநலம் அல்ல).

நடைமுறைப் பயிற்சிகள்: மனதை அமைதிப்படுத்த சில வழிகள்

அலுவலகத்தில் பதற்றமாக உணரும்போது நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிய பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன:

1. 4-7-8 சுவாசப் பயிற்சி: 4 நொடிகள் மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும், 7 நொடிகள் உள்ளே நிறுத்தி வைக்கவும், 8 நொடிகள் மெதுவாக வெளியே விடவும். இது உங்கள் இதயத் துடிப்பை உடனடியாகச் சீராக்கும்.

2. ஐந்து புலன்கள் பயிற்சி: நீங்கள் பதற்றமாக இருக்கும்போது, உங்களைச் சுற்றியுள்ள 5 பொருட்கள், 4 ஒலிகள், 3 உணர்வுகள் (உதாரணமாக நாற்காலியின் தொடுதல்), 2 வாசனை மற்றும் 1 சுவை ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது உங்கள் மனதை நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டு வரும் (Grounding Technique).

3. நன்றியுணர்வுப் பட்டியல்: தினமும் இரவு உறங்கும் முன், அன்று நடந்த மூன்று நல்ல விஷயங்களை ஒரு டைரியில் எழுதுங்கள். இது உங்கள் மூளையை நேர்மறையான விஷயங்களைத் தேடப் பழக்கும்.

எப்போது தொழில்முறை ஆலோசனையை (Professional Help) நாட வேண்டும்?

மன அழுத்தம் என்பது ஒரு கட்டத்தில் நோயாக மாறக்கூடும். பின்வரும் அறிகுறிகள் தென்பட்டால், தயங்காமல் ஒரு உளவியலாளரை அணுகுங்கள்:

• தொடர்ச்சியான தூக்கமின்மை அல்லது அதிகப்படியான தூக்கம்.
• உணவு உண்பதில் விருப்பமின்மை அல்லது அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணுதல்.
• எப்போதும் ஒருவிதமான சோகம் அல்லது வெறுமை உணர்வு.
• தற்கொலை எண்ணங்கள் அல்லது வாழ்க்கையின் மீதான பிடிப்பின்மை.
• வேலையில் கவனம் செலுத்தவே முடியாத நிலை (Burnout).

மனநல ஆலோசகரை அணுகுவது பலவீனம் அல்ல; அது உங்களை நீங்களே நேசிப்பதன் அடையாளம். ஒரு உடைந்த எலும்பைச் சரிசெய்ய மருத்துவரிடம் செல்வது போலத்தான், காயப்பட்ட மனதைச் சரிசெய்ய ஆலோசனையைப் பெறுவதும்.

முடிவுரை

அன்பு நண்பர்களே, வேலை என்பது உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதிதானே தவிர, அதுவே வாழ்க்கை அல்ல. நீங்கள் எவ்வளவு சிறப்பாகப் பணியாற்றினாலும், உங்கள் உடல்நலமும் மனநலமும் சரியாக இல்லையெனில் எதையும் அனுபவிக்க முடியாது.

நாம் இயந்திரங்கள் அல்ல, உணர்ச்சிகள் கொண்ட மனிதர்கள். அழுவதற்குத் தயங்காதீர்கள், உதவி கேட்கத் தயங்காதீர்கள். ஒவ்வொரு நாளும் அலுவலகம் செல்லும்போது, “இன்று நான் என்னால் முடிந்ததைச் செய்வேன், முடிவுகளைப் பற்றிக் கவலைப்பட மாட்டேன்” என்ற உறுதியோடு செல்லுங்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழலை மாற்ற முடியாவிட்டாலும், உங்களை மாற்றிக் கொள்ளும் சக்தி உங்களிடமே உள்ளது.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நீங்கள் ஈடுசெய்ய முடியாதவர் (Irreplaceable) உங்கள் குடும்பத்திற்கு மட்டுமே, அலுவலகத்திற்கு அல்ல. எனவே, உங்கள் மனதை முதலில் நேசியுங்கள். அமைதியான மனமே அனைத்து வெற்றிகளுக்கும் அடிப்படை. இந்தப் பயணம் சவாலானதுதான், ஆனால் நாம் இணைந்து இதைக் கடப்போம்.